Sugestie

Przykładowe zestawy ćwiczeniowe

Każdy trening bez względu na to czy jest to trening siłowy, aerobowy, ogólnorozwojowy czy inny powinien być poprzedzony rozgrzewką około 10 – 15 minutową polegającą na wymachach, rozciąganiu, rozgrzewaniu – innymi słowy przygotowywaniu ciała do wzmożonej aktywności fizycznej i wysiłku. Założenie to jest dość uniwersalne dlatego w przypadku poniższych zestawów ćwiczeniowych fazę rozgrzewki pomijam, uznając ją za standardową. Zestawy są przykładowe, dlatego zachęcam do samodzielnego układania własnych zestawów treningowych, które będą dobrze służyły konkretnej osobie i były zgodne z preferencjami. Kombinacji jest niezliczona ilość.

 

Biegowy z ćwiczeniami

 

Trening biegowy z ćwiczeniami

Jest to zestaw, którego celem jest głównie spalanie tkanki tłuszczowej, trening kondycyjny oraz ogólnorozwojowy. Poszczególne odcinki biegowe w ramach biegu ciągłego mogą mieć różną długość czasową, jak również może być ich różna ilość. Ważne jest jednak, aby trening ten trwał minimum 45 minut, a najlepiej 60 minut. Np.:

  • 15 minut spokojny bieg ciągły + 10 pompek (dowolne) + 15 minut spokojny bieg ciągły + 10 przysiadów + 15 minut spokojny bieg ciągły + 20 brzuchów,
  • 15 minut spokojny bieg ciągły + 20 pompek (dowolne) + 15 minut spokojny bieg ciągły + 20 przysiadów + 15 minut spokojny bieg ciągły + 30 brzuchów + 15 minut spokojny bieg ciągły + 20 pompek (dowolne),
  • 10 minut bieg ciągły + 10 pompek + 10 minut bieg ciągły + 10 przysiadów + 10 minut bieg ciągły + 20 brzuchów + 10 minut bieg ciągły + 10 pompek.

Zaproponowane ćwiczenia występujące pomiędzy odcinkami biegowymi mogą być różne i w różnych ilościach powtórzeń w zależności od preferencji. Punkt ten prezentuje ogólny zarys idei takiej jednostki treningowej, który według mnie się sprawdza.

Prosta siła biegowa

 

Trening Prosta siła biegowa

Drugi z przykładowych zestawów opierających się na treningu biegowym. Bardzo uniwersalny, poprawiający kondycję, dynamikę i ogólną sprawność ciała. Długość odcinków, ich czas mogą być dostosowywane według własnych preferencji podobnie jak przerwy oraz sposób odpoczywania pomiędzy poszczególnymi elementami treningu.Po wykonaniu standardowej rozgrzewki: 

(20m Skip C, 20m Skip D, 20m Skip A w marszu, 20m Skip A, Skip A w miejscu 10, Skip C w miejscu 10) x 2,

następnie faza główna treningu: 10 x odcinek 100m (lub 15/20 sekund żwawego biegu), a następnie powrót do miejsca startu w marszu albo w lekkim truchcie. Całość fazy głównej treningu wykonywana bez dłuższych przerw.

Trening ogólnorozwojowy w domu

Trening ogólnorozwojowy w domu

Jest to zestaw, który sam długo stosowałem i który przy regularnym wykonywaniu naprawdę przynosi efekty. Warto wybrać sobie 4 lub 5 ćwiczeń, które swoim zasięgiem „pokryją” całe ciało, np. pompki (ręce i barki), brzuszki (brzuch), przysiady (uda, pośladki), podciąganie (ramiona, plecy). Mogą być to oczywiście dowolnie wybrane ćwiczenia. Ważna jest tu również sekwencja ich wykonywania. Trening ten ma być względnie krótki, do 30 minut, ale szybki i bardzo intensywny. Należy z góry założyć ilość powtórzeń każdego ćwiczenia. Stworzyć z nich jedną dużą serię a następnie powtórzyć tę serię np. 4 razy.

Po rozgrzewce przystępujemy do treningu głównego, który jest wykonywany bez przerwy:

  • 10 x pompki

  •  20 x brzuszki

  •  20 x przysiady

  • 5 x podciąganie na drążku

Całość powtórzyć 4 razy. Przerwy pomiędzy każdą z dużych serii to np. 2 minuty.

Jeśli ilości lub ćwiczenia są dla kogoś nieodpowiednie lub za trudne można je dowolnie „wymieniać”.

Trening „nogi + brzuch”

Trening nogi + brzuch

Głównym elementem tego zestawu są ćwiczenia mięśni nóg, jednak uważam, że brzuch można ćwiczyć zawsze i wszędzie i warto stosować ćwiczenia na brzuch jako „odpoczynek” lub przerywnik dla innych ćwiczeń (przynajmniej sam tak robię i zdaje to egzamin). W zestawie tym warto wybrać 4 ćwiczenia na nogi, pośladki, uda oraz 2 „przerywnikowe” ćwiczenia na brzuch a następnie wykonywać je w określonych wcześniej ilościach i w określonej z góry sekwencji. Np.:

 

1. Ćwiczenia na nogi: 

 

  • przysiady (15 razy),

  • wspięcia na palce (20 razy),

  • wykroki (10 razy),

  • „krzesełko” przy ścianie (10 sekund),

 

2. Ćwiczenia na brzuch:

 

  • brzuszki (15 razy),

  • stabilizacja w podporze na przedramionach, plank (10 sekund),

Trening może wyglądać następująco: (2 ćwiczenia na nogi + ćwiczenie na brzuch + 2 ćwiczenia na nogi + ćwiczenie na brzuch) a cały zestaw w nawiasie do powtórzenia 4 razy.

Trening „Cardio”

Trening Cardio

Oto zestaw, którym można się mocno zmęczyć. Trenuje wytrzymałość jak i siłę całego ciała. Wybrać należy ćwiczenia, które spowodują szybki wzrost tętna. Np.:

  • Ćwiczenie mountain climbers (10 razy)

  • Przysiady z lekkim wyskokiem w górę (10 razy)

  • Brzuchy scyzorykowe (10 razy)

  •  Burpee (10 razy),

Pojedynczy zestaw należy powtórzyć 4 razy z np. 2 do 5 minutową przerwą pomiędzy każdym „setem”.

Całość będzie dość krótka ale wymagająca.

Trening z piłką lekarską

Trening z piłką lekarską

Warto wykonywać ćwiczenia z piłką lekarską, która stanowi uniwersalne i sprawdzające się w ćwiczeniach obciążenie. Każdy z ćwiczących powinien dobrać ciężar piłki do własnych możliwości i preferencji. Z piłką lekarską można w domu wykonać następujący, ogólnorozwojowy trening, który nie zajmie dłużej niż 20 - 30 minut:

  •  Przysiady z piłką przy klatce piersiowej (10 razy)

  •  Przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi stopami (10 razy)

  •  Pompki z jedną ręką na piłce a drugą na podłożu (5 razy)

  •  Unoszenie piłki lekarskiej na prostych rękach do przodu (10 razy)

  •  Wykroki z piłką lekarską (8 razy),

Powyższy zestaw należy powtórzyć 3, 4 lub 5 razy. Przerwa pomiędzy powtórzeniami zestawu to 2 do 5 minut zgodnie z preferencjami.

Trening ze sztangą

Trening ze sztangą

Wprawdzie nie każdy dysponuje sztangą, zwłaszcza w warunkach domowych, ale można ją znaleźć na każdej siłowni i tam wykonać ciekawy, rozwijający całe ciało trening sportowy. W tym celu proponuję wybrać 5 dowolnych ćwiczeń, które będą stanowiły bazę treningu. Mogą to być np.:

  •  Przysiady ze sztangą na plecach (10 razy)

  •  Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (8 razy)

  •  Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc lub siedząc (5 razy)

  •  Martwy ciąg ze sztangą (5 razy)

  •  Zarzut sztangi na ramiona (5 razy),

Cały powyższy zestaw należy powtórzyć dowolną ilość razy, np. 3 do 5 powtórzeń.

Trening z hantlami

Trening z hantlami

Hantle są jednym z podstawowych sprzętów wykorzystywanych przy ćwiczeniach fizycznych. Każdy ćwiczący powinien mieć w domu przynajmniej jedną parę hantli o wadze dostosowanej do osobistych preferencji. Są hantle lekkie i ciężkie ale nawet te najlżejsze będą stanowiły dodatkowy opór. Zestaw ćwiczeniowy przy wykorzystaniu hantli może składać się z np. 5 ćwiczeń wykonywanych kolejno w określonej z góry ilości powtórzeń. Będą to ćwiczenia obejmujące swoim „zasięgiem” mięśnie całego ciała. Taka seria może być następnie powtórzona np. 3 do 5 razy:

  •  Wykroki z hantlami (10 razy)

  •  Rozpiętki w leżeniu na plecach (10 razy)

  •  Unoszenie ramion z hantlami na boki w staniu (10 razy)

  •  Skłony na boki z hantlami (10 razy)

  •  Uginanie ramion stojąc lub siedząc (10 razy).

Oczywiście zaproponowany zestaw jest jedynie przykładem więc warto ukształtować go i zmodyfikować zgodnie z własnymi preferencjami.

Trening na drążku / drabinkach

 

Trening na drążku / drabinkach

W tym wypadku do ćwiczeń potrzebny będzie dobrze zamocowany drążek (często można znaleźć drążki w parkach na specjalnych placach ćwiczeń) lub drabinka na sali gimnastycznej. Lepszy jest drążek gdyż daje możliwość wychylenia ciała do tyłu względem pionu, drabinka natomiast zazwyczaj jest przymocowana do ściany. Nieco bardziej zaawansowany zestaw na drążku może wyglądać następująco:
 
  •  Podciąganie w nachwycie (maks. powtórzeń)

  •  Unoszenie kolan w zwisie (maks. powtórzeń)

  •  Podciąganie w podchwycie (maks. powtórzeń)

  •  Unoszenie prostych nóg w zwisie (maks. powtórzeń).

Taki zestaw można powtórzyć 2 – 3 razy.

Przy drabince zaś można zaproponować następujący układ ćwiczeń (nieco mniej zaawansowany):

 

  •  Wymachy nogą do przodu w staniu bokiem (10 razy)

  •  Unoszenie kolan w zwisie (5 – 10 razy)

  •  Wymachy nogą do tyłu w staniu przodem (10 razy)

  •  Unoszenie prostych nóg w zwisie (5 razy) 

  •  Wymachy nogą na boki w staniu przodem (10 razy)

  •  Pompki w oparciu o drabinki (10 razy).

Zaproponowany zestaw można powtórzyć 2 – 3 razy.

Trening na poręczach równoległych / krzesłach

Trening na poręczach równoległych / krzesłach

Podobnie jak to ma miejsce z drążkiem i tym razem najlepiej znaleźć poręcze równoległe dostępne do powszechnego użytku w parku lub na terenie sportowym. Jednak w Polsce to rzadkość. W warunkach domowych można skonstruować niskie poręcze równoległe z rur poliuretanowych (wiele filmów o konstruowaniu jest dostępnych w Internecie); niektóre ćwiczenia można również wykonać przy wykorzystaniu dwóch stabilnych krzeseł. Poniżej przykładowy zestaw w warunkach domowych, który może dać w kość:

  • Wsparcie na poręczach równoległych w bezruchu (5 – 10 sekund)

  • Przysiady zwykły (10 razy) + pompki na poręczach równoległych (5 – 10 razy)

  •  „Scyzoryki” (10 razy)

  • Wyciskanie ciała na poręczach (krzesłach) w podporze tyłem (5 – 10 razy).

Taką przykładową serię można powtórzyć 3 – 5 razy.

Zgodnie ze stosowaną przeze mnie praktyką zestawy ćwiczeniowe warto wykonywać w dynamicznym tempie bez stosowania zbyt długich przerw. Dochodzi wtedy element wytrzymałościowo – aerobowy, nawet jeśli ćwiczenia są typowo siłowe. Można też zapoznać się z popularną i skuteczną metodą treningową naukowca Tabaty. Jest to metoda przydatna zwłaszcza dla osób, które nie mogą poświęcić na trening zbyt wiele czasu. Podsumowując, należy pamiętać o tym aby ćwiczenia były regularne. Lepiej ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 30 minut niż 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny. Polecam wyobrazić sobie swoje ciało jako składową dużych grup mięśniowych (idąc od dołu): mięśnie nóg, mięśnie brzucha i lędźwi, mięśnie pleców i barki, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie kończyn górnych a następnie wykonywać zestawy treningowe, które będą naprzemiennie ćwiczyły wszystkie z nich bez nadmiernego zmęczenia i przetrenowania.

 

Kacper Burdziński

Trener personalny

Wszystkie opisane wyżej treningi możesz znaleźć w zakładce 'Treningi Użytkowników', wpisując w okienku wyszukiwania (znajdującym się po lewej stronie ekranu w zakładce 'Treningi Użytkowników') hasło: Fitomento.

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas