Sugestie
×

Zaloguj się aby zobaczyć ulubione treningi.

Każdy trening bez względu na to czy jest to trening siłowy, aerobowy, ogólnorozwojowy czy inny powinien być poprzedzony rozgrzewką. Standardowa rozgrzewka może trwać około 10 – 15 minut lub, jeśli ktoś ma więcej czasu, nawet do 30 minut. Ćwiczenia rozgrzewkowe mają na celu przygotowanie ciała do wzmożonej aktywności fizycznej i wysiłku. Składają się one z różnego rodzaju wymachów, obrotów, zawierają elementy rozciągania (stretchingu). Wiele podstawowych ćwiczeń może być również ćwiczeniami rozgrzewkowymi w zależności od poziomu zaawansowania ćwiczącego. Ilość powtórzeń ćwiczeń rozgrzewkowych każdy powinien ustalić sobie sam, tak aby po ich wykonaniu nie być zmęczonym a jedynie gotowym na cięższy wysiłek.

 

Ćwiczenia rozgrzewkowe, które polecam każdemu i które stosuję sam w codziennej praktyce treningowej stanowią około 15 minutowy zestaw podstawowych ćwiczeń rozgrzewających stawy, rozciągających ścięgna, delikatnie przyspieszających pracę serca. Zazwyczaj rozpoczynam od górnych części ciała, kończąc na dolnych a w miarę możliwości, na koniec, stosuję elementy skipowo biegowe:

 

Szyja

Ugięcia szyi na lewo, prawo, do przodu, to tyłu; obrót głowy w lewo i prawo.

Kończyny górne

Wymachy rękoma na boki przy jednoczesnym ściąganiu łopatek razem; obroty ramionami na przemian do przodu i do tyłu, razem i pojedynczo; rozgrzewka nadgarstków; obroty i dynamiczne zgięcia w stawach łokciowych; wymachy rękoma na boki w opadzie; wymachy rękoma jak w ćwiczeniu „pajace” jednak bez ruchu nogami; inne dowolnie wybrane ćwiczenia, których wykonanie przygotuje kończyny górne do ćwiczeń.

Obręcz barkowa, klatka piersiowa, biodra

W staniu w rozkroku opady tułowiem w przód; opady tułowiem raz do jednej nogi, drugi raz do drugiej; ugięcie ciała w biodrach, raz na lewo, raz na prawo; obroty całego ciała raz na lewo, raz na prawo w takim sposób, żeby spojrzeć za siebie a jednocześnie aby stopy pozostawały na podłożu w bezruchu; w staniu ze stopami razem – obroty biodrami raz w lewo, raz w prawo; skłony ciała do stóp starając się zachować wyprost w kolanach; pompki przy ścianie; oraz wiele innych.

Kończyny dolne

Wspięcia na palce obu stóp; przysiady z ciężarem własnego ciała; obroty kolanami na zewnątrz i do wewnątrz; zarzucanie nogi na drabinkę lub niską poręcz a następnie skłony rozciągające mięśnie dwugłowe; wszelkiego rodzaju wymachy nogami na przemian, na boki, do tyłu, do przodu; lekkie podskoki w miejscu; podskoki z nogi na nogę w miejscu; obroty w stawie skokowym; ugięcie nogi w kolanie i złapanie się za stopę przyciągając ją jednocześnie do pośladków.

Ćwiczenia na podłodze

O ile jest taka możliwość zawsze stosuję co najmniej kilka ćwiczeń rozgrzewkowych w siadzie lub leżeniu na podłodze. Mogą to być różnego rodzaju zgięcia i wyprosty nóg w leżeniu lub w siadzie; ćwiczenia rozciągające takie jak na przykład siad płotkarski; pojedyncze brzuszki; odwodzenie i przywodzenie nóg w leżeniu bokiem; skłony w kierunku stóp w siadzie płaskim.

Podstawowe ćwiczenia biegowe

Jeśli trening odbywa się na świeżym powietrzu do podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych najlepiej dodać proste ćwiczenia biegowe. Będą to skipy A i C w miejscu lub przemieszczając się; różnego rodzaju podskoki rozgrzewkowe; skipy B i D; lekkie przebieżki.

 

Ilość ćwiczeń i elementów rozgrzewkowych jest nieograniczona, wybór jest dość szeroki, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętać należy również o tym, że w celu zachowania odpowiedniej kondycji mięśni, po zakończonym treningu warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających podstawowe partie mięśniowe. Ćwiczenia rozciągające, wykonywane po zakończonym treningu pozwalają również na „wyciszenie” organizmu i powrót do tętna spoczynkowego.

Zachęcam do stosowania rozgrzewki i polecam ją ze względu na niewątpliwe zalety. Bez niej faza główna treningu może doprowadzić nieraz do niechcianych kontuzji i urazów. Dlatego warto poświęcić pierwsze 10 – 15 minut na proste ćwiczenia rozgrzewające.

 

 

Kacper Burdziński

Trener personalny

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas