Każdy trening bez względu na to czy jest to trening siłowy, aerobowy, ogólnorozwojowy czy inny powinien być poprzedzony rozgrzewką. Standardowa rozgrzewka może trwać około 10 – 15 minut lub, jeśli ktoś ma więcej czasu, nawet do 30 minut. Ćwiczenia rozgrzewkowe mają na celu przygotowanie ciała do wzmożonej aktywności fizycznej i wysiłku. Składają się one z różnego rodzaju wymachów, obrotów, zawierają elementy rozciągania (stretchingu). Wiele podstawowych ćwiczeń może być również ćwiczeniami rozgrzewkowymi w zależności od poziomu zaawansowania ćwiczącego. Ilość powtórzeń ćwiczeń rozgrzewkowych każdy powinien ustalić sobie sam, tak aby po ich wykonaniu nie być zmęczonym a jedynie gotowym na cięższy wysiłek.
Ćwiczenia rozgrzewkowe, które polecam każdemu i które stosuję sam w codziennej praktyce treningowej stanowią około 15 minutowy zestaw podstawowych ćwiczeń rozgrzewających stawy, rozciągających ścięgna, delikatnie przyspieszających pracę serca. Zazwyczaj rozpoczynam od górnych części ciała, kończąc na dolnych a w miarę możliwości, na koniec, stosuję elementy skipowo biegowe:
Szyja
Ugięcia szyi na lewo, prawo, do przodu, to tyłu; obrót głowy w lewo i prawo.
Kończyny górne
Wymachy rękoma na boki przy jednoczesnym ściąganiu łopatek razem; obroty ramionami na przemian do przodu i do tyłu, razem i pojedynczo; rozgrzewka nadgarstków; obroty i dynamiczne zgięcia w stawach łokciowych; wymachy rękoma na boki w opadzie; wymachy rękoma jak w ćwiczeniu „pajace” jednak bez ruchu nogami; inne dowolnie wybrane ćwiczenia, których wykonanie przygotuje kończyny górne do ćwiczeń.
Obręcz barkowa, klatka piersiowa, biodra
W staniu w rozkroku opady tułowiem w przód; opady tułowiem raz do jednej nogi, drugi raz do drugiej; ugięcie ciała w biodrach, raz na lewo, raz na prawo; obroty całego ciała raz na lewo, raz na prawo w takim sposób, żeby spojrzeć za siebie a jednocześnie aby stopy pozostawały na podłożu w bezruchu; w staniu ze stopami razem – obroty biodrami raz w lewo, raz w prawo; skłony ciała do stóp starając się zachować wyprost w kolanach; pompki przy ścianie; oraz wiele innych.
Kończyny dolne
Wspięcia na palce obu stóp; przysiady z ciężarem własnego ciała; obroty kolanami na zewnątrz i do wewnątrz; zarzucanie nogi na drabinkę lub niską poręcz a następnie skłony rozciągające mięśnie dwugłowe; wszelkiego rodzaju wymachy nogami na przemian, na boki, do tyłu, do przodu; lekkie podskoki w miejscu; podskoki z nogi na nogę w miejscu; obroty w stawie skokowym; ugięcie nogi w kolanie i złapanie się za stopę przyciągając ją jednocześnie do pośladków.
Ćwiczenia na podłodze
O ile jest taka możliwość zawsze stosuję co najmniej kilka ćwiczeń rozgrzewkowych w siadzie lub leżeniu na podłodze. Mogą to być różnego rodzaju zgięcia i wyprosty nóg w leżeniu lub w siadzie; ćwiczenia rozciągające takie jak na przykład siad płotkarski; pojedyncze brzuszki; odwodzenie i przywodzenie nóg w leżeniu bokiem; skłony w kierunku stóp w siadzie płaskim.
Podstawowe ćwiczenia biegowe
Jeśli trening odbywa się na świeżym powietrzu do podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych najlepiej dodać proste ćwiczenia biegowe. Będą to skipy A i C w miejscu lub przemieszczając się; różnego rodzaju podskoki rozgrzewkowe; skipy B i D; lekkie przebieżki.
Ilość ćwiczeń i elementów rozgrzewkowych jest nieograniczona, wybór jest dość szeroki, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Pamiętać należy również o tym, że w celu zachowania odpowiedniej kondycji mięśni, po zakończonym treningu warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających podstawowe partie mięśniowe. Ćwiczenia rozciągające, wykonywane po zakończonym treningu pozwalają również na „wyciszenie” organizmu i powrót do tętna spoczynkowego.
Zachęcam do stosowania rozgrzewki i polecam ją ze względu na niewątpliwe zalety. Bez niej faza główna treningu może doprowadzić nieraz do niechcianych kontuzji i urazów. Dlatego warto poświęcić pierwsze 10 – 15 minut na proste ćwiczenia rozgrzewające.
