Sugestie

Serotonina - jak poprawić sobie humor? Łatwe i zdrowe sposoby

Utworzony 17 Paź 2014  / Dział: Dieta
Podobno szczęśliwym w życiu się jedynie bywa. Zawsze można jednak spróbować wcielić się w rolę kowala własnego losu i nieco mu dopomóc. Są sposoby na zwiększenie liczby tych dobrych chwil. Co zrobić, aby poczuć się szczęśliwym? Zachęć organizm do wydzielenia odpowiedniego hormonu.

serotonina jak poprawić sobie humor sposoby na zły humor szczęści

Jak poprawić sobie humor. Fot. Fotolia

Serotonina. Jak poprawić sobie humor?

Serotonina. Jest ona neurotransmiterem, czyli substancją chemiczną wykorzystywaną przez mózg do przekazywania informacji. Zaliczana jest do monoamin, a te powstają w wyniku przemian metabolicznych, z pożywienia[1]. Serotonina jest hormonem tkankowym. Powstaje w błonie śluzowej jelita, szyszynce, trombocytach oraz w jądrach szwu (pień mózgu).

Serotonina. Więcej niż dobry humor

Choć zwana jest potocznie „hormonem szczęścia” jej działanie wykracza poza wpływ na nasze nastroje. Serotonina będąca neuroprzekaźnikiem reguluje liczne funkcje organizmu, m.in. sen.

Odpowiedni poziom serotoniny jest niezbędny nie tylko dla naszego zdrowia psychicznego, ale i fizycznego. Bierze ona udział w procesach krzepnięcia krwi, reguluje ciśnienie krwi oraz temperaturę organizmu, zwiększa popęd seksualny, odpowiada za wrażliwość na ból (przy niskim poziomie tego hormonu silniej odczuwamy ból), reguluje czynności ośrodkowego układu nerwowego, proces trawienia oraz proces dojrzewania, menstruacji i odnowy komórkowej organizmu.

Z tego względu obniżony poziom serotoniny może skutkować objawami ze strony różnych układów organizmu. Zmniejszona produkcja serotoniny może wpływać na problemy ze snem, wywoływać apatię, pogorszenie koncentracji, przyczyniać się do zachowań agresywnych, odpowiadać za skłonność do objadania się. Jednym z większych problemów wynikających z niedoboru tego hormonu są jednak zaburzenia na poziomie komunikowania się komórek nerwowych. W efekcie człowiek czuje się zdezorientowany i może popadać w skrajne nastroje, nawet w stany depresyjne.

Co zrobić, żeby stanów takich uniknąć? Kluczem do szczęścia może być odpowiednie jedzenie :-)

 

Jak poprawić sobie humor? Co zjeść?

Serotonina powstaje przecież z pożywienia na skutek przemian metabolicznych. Nie wszystko jednak nas szczęśliwie ożywi. Warto więc zapoznać się z listą produktów, które mogą być gwarancją naszego szczęścia. Niektórzy próbują smutki „zajadać”. W okresach złego samopoczucia szczególnie kobiety chętnie sięgają po słodycze. Ciastko z kremem oraz gorąca czekolada raz na jakiś czas nikomu przecież jeszcze nie zaszkodziły.

Rzeczywiście, spożycie produktów zawierających węglowodany skutkuje niemal natychmiastową poprawą nastroju. Dzieje się tak dlatego, że zwiększają one poziom serotoniny w naszym organizmie. Objadanie się rurkami z kremem nie jest jednak efektywną metodą stosowaną w walce z pogorszonym nastrojemChoć rezultaty są szybkie, to utrzymują się krótko i w związku z tym nie eliminują problemu z naszego życia, a mogą wręcz przysporzyć ich jeszcze więcej. Każdy przecież zdaje sobie sprawę z tego, że słodka czekolada może doprowadzić nas do nadwagi. Nie wszystkim będzie wtedy do śmiechu.

 

Co zamiast słodyczy, by poprawić humor? 

Należy podkreślić, że nie przez przypadek w złych chwilach sięgamy po produkty zawierające cukier. Węglowodany są potrzebne, aby odpowiednia ilość tryptofanu dostała się do krwi. Dzięki ich spożyciu we krwi wzrasta stężenie insuliny, która następnie transportuje aminokwasy, takie jak tryptofan, z krwi do komórek docelowych. Specjaliści radzą, aby wybierać produkty zawierające węglowodany złożone, które organizm w procesie przemiany materii zamieni na glukozę i będzie mógł korzystać z jej źródła przez dłuższy czas niż kilka minut oferowanych nam przez słodycze. Mogą to być warzywa, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, kasze oraz makarony pełnoziarniste.

Zanim zadziałają węglowodany, musimy dostarczyć organizmowi produkty bogate w tryptofan, czyli aminokwas egzogenny, którego organizm ludzki nie umie wytworzyć sam, a który jest niezbędny w procesie powstawania serotoniny. Gdzie znajdziemy ten aminokwas? W pożywieniu. Najlepsze pod względem jego ilości będą banany, soja, ziarna dyni, indyk, kurczak, mleko i jaja. Warto też niektóre rzeczy ograniczyć. Mowa tu o alkoholu, mocnej kawie i herbacie.

Podsumowując kwestię zależności pomiędzy poziomem serotoniny a naszą dietą należy więc stwierdzić, że „hormon szczęścia” wytwarzany jest przy udziale dwóch składników. Są to:

1)    aminokwas tryptofan, który musi być dostarczony do organizmu człowieka wraz z odpowiednim pożywieniem;

2)    węglowodany niezbędne do przemiany aminokwasu w hormon (serotoninę).

 

Ćwicz, by poprawić sobie humor

Poznając sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny czy też utrzymanie jej na odpowiednio wysokim poziomie trzeba też poruszyć zagadnienie aktywności fizycznej. Znany jest nam obrazek człowieka podskakującego ze szczęścia. Okazuje się, że podskakiwać można nie tylko w radosnych chwilach. Można to robić również po to, aby chwile te miały prawo zaistnieć. Siedzący tryb życia nie poprawi nam nastroju. Produkcję serotoniny pobudzą natomiast ćwiczenia.

Nie muszą to być długie treningi. Wystarczy 25-45-minutowa aktywność fizyczna, aby wzrósł poziom serotoniny w organizmie. Taką aktywnością może być jazda na rowerze, energiczny marsz czy też pływanie. W opinii specjalistów w zakresie pobudzania do produkcji hormonów odpowiedzialnych za nastrój najlepsze rezultaty przyniosą regularnie wykonywane (codziennie lub co drugi dzień) aerobowe ćwiczenia, które zmuszą nas do wysiłku.

 

Poza tym istnieją jeszcze inne naturalne metody pozwalające zwiększyć poziom serotoniny. Z poziomem tego neuroprzekaźnika dodatnio korelują:

- pocałunki i zbliżenia  seksualne mogące zwiększyć poziom hormonu nawet o 200 %;

- ustabilizowanie rytmu dobowego (warto chodzić spać i wstawać zawsze o podobnych porach);

- wystawianie organizmu na słońce (w warunkach niedoboru światła naturalnego wzrasta produkcja melatoniny, co sprawia, że wyczerpują się pokłady tryptofanu niezbędnego również do produkcji serotoniny).

 

Wybierzmy się więc na spacer, zjedzmy banana i poćwiczmy chociaż kilkanaście minut. Do pocałunków nie trzeba chyba nikogo namawiać. Czasem proste rozwiązania mogą zaowocować zadziwiającymi efektami. W tym przypadku będzie to wyższy poziom serotoniny – ważnej dla ducha i ciała.

 

Przeczytaj też: Aktywność fizyczna a stres

Dieta na stres

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 


[1]M. Lizak-Nitsch, Rola noradrenaliny i serotoniny w modulacji funkcji mózgu i ich znaczenie dla snu człowieka, Neurokognitywistyka w Patologii i Zdrowiu, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, 2009-2011, s. 36-42

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas