Sugestie

Otręby- właściwości, rodzaje. Jak jeść otręby?

Utworzony 10 Lis 2014  / Dział: Dieta

Otręby to produkt uboczny przemiału wszelkich zbóż. Są one zewnętrzną osłonką ziarna, która jest bogata w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Kiedyś traktowane jako „odpad”, współcześnie doceniane są za swoje wartości dietetyczne. W sklepach można znaleźć popularne otręby pszenne i żytnie, a także orkiszowe, gryczane, owsiane i ryżowe - rodzajów jest sporo, co wprowadza trudności w wyborze tych odpowiednich. Najbardziej smakowicie wyglądają otręby granulowane z dodatkami smakowymi, aromatyzowane. Zawierają one jednak sporo cukrów oraz niezdrowych tłuszczów, przez co nie są najlepszym wyborem. Zdecydowanie lepiej spożywać te najprostsze i naturalne. Każdy rodzaj ma nieco inne właściwości – poznajmy je.

czy warto jeść otręby, właściwości otrębów, błonnik, produkty bogate w błonnik

 

 

Otręby - właściwości, rodzaje. Jak jeść otręby?

 

Otręby - właściwości

  • Otręby zawierają błonnik, który odpowiada za odpowiednią perystaltykę jelit i pracę całego układu pokarmowego, zapewnia na długo uczucie sytości i zwalcza zaparcia.
  • Umożliwiają rozwój pożytecznej flory bakteryjnej.
  • Otręby obniżają również poziom złego cholesterolu LDL
  • Regulują poziom glukozy we krwi.
  • Dostarczają witamin z grupy B, a także wielu minerałów
  • Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelit.
  • Mają pozytywny wpływ na  przemianę materii, dlatego są zalecane podczas odchudzania
  • Pobudzają wydzielanie żółci do przewodu pokarmowego.
 

Otręby - nadmiar szkodzi

Złoty środek i umiar – zasady te warto stosować również w zdrowym odżywianiu. Podobnie jak w przypadku wielu składników spożywczych, również w kwestii otrębów nie warto przesadzać w żadną stronę. O ile spożywanie ich w umiarkowanych ilościach może przynieść pozytywne skutki, o tyle nadmiar niestety może zaszkodzić.

Zbyt duże spożycie otrębów może spowodować ból brzucha, wzdęcia, zaparcia. Dodatkowo, ich nadmiar zmniejsza wchłanianie niektórych składników mineralnych,  takich jak wapń, żelazo, cynk (odpowiedzialny za to jest głównie zawarty w otrębach kwas fitynowy. Celuloza i pektyny również utrudniają wchłanianie wapnia). Spożycie otrębów w zbyt dużej ilości może wywołać reakcje alergiczne, niekorzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną, a także może prowadzić do zespołu jelita wrażliwego. Najmniej kwasu  fitynowego i lektyny, które są związkami prowadzącymi do tych przypadłości, mają otręby owsiane. Są one także bogatsze w lepszego rodzaju błonnik.

 

Jak jeść otręby?

Przyjmuje się, że maksymalna dawka otrębów to 2-3 łyżki na dzień. Należy jednak wprowadzać je do diety stopniowo (każdy organizm może w inny sposób reagować na dodanie ich do diety). Warto zacząć od łyżeczki, by później móc spożywać ich więcej. Dodatkowo, nie zaleca się przyjmowania dziennej dawki otrębów w jednym posiłku (szczególnie jeżeli są to 2-3 łyżki), a dodawanie ich do kilku posiłków.

Zaletą otrębów jest stosunkowo neutralny smak, co daje możliwość wykorzystania ich w daniach wytrawnych, jak i w słodkich. Oto kilka sposobów wykorzystania otrębów w kuchni:

  • Najczęściej otręby dodawane są do jogurtów, koktajli mleczno-owocowych, mieszane z płatkami śniadaniowymi, owocami świeżymi i suszonymi.
  • Zalewa się też je mlekiem, kefirem lub maślanką.
  • Można je także dodawać do wszelkich wypieków – ciast, domowych bułek.
  • Nadają się równie dobrze do gulaszów, potrawek i sałatek. 
  • Dobrym pomysłem jest zastąpienie otrębami mąki przy panierowaniu mięsa i innych smażonych potraw. Wystarczy wymieszać otręby z ulubionymi przyprawami i obtoczyć produkt przed pieczeniem.


Sposobów spożycia otrębów jest mnóstwo – ograniczać nas może jedynie wyobraźnia. Włączając je do swojej diety poza smacznym dodatkiem do potraw, zyskasz i odczujesz korzyści dla zdrowia.

 

Przeczytaj też: Jak przyspieszyć metabolizm? Skuteczne sposoby

 

Otręby w diecie – przeciwskazania

Mimo że mogą poszczycić się wieloma cennymi właściwościami, nie wszystkim spożywanie ich jest wskazane. Kto nie powinien jeść otrębów? Poniżej prezentujemy listę głównych przeciwskazań do jedzenia otrębów:

  • choroby przewodu pokarmowego (np. zapalenie jelit, trzustki, żołądka, choroby wątroby, wrzody żołądka, refluks żołądkowo-przełykowy, biegunka, wymioty),
  • choroby układu kostnego (np. osteoporoza),
  • niedokrwistość (anemia),
  • choroby nerek i dróg moczowych,
  • choroby infekcyjne, np. grypa,
  • nowotwory,
  • okres rekonwalescencji po operacjach.

 

Rodzaje otrębów

Otręby owsiane właściwości

Otręby owsiane uznawane są przez wielu za jedne z najzdrowszych rodzajów otrębów. Zawarty w nich tłuszcz składa się w 40% z kwasu linolowego, który z uwagi na fakt, iż zapobiega sklerozie, zalecany jest szczególnie w diecie starszych osób. 

  w 100 g
Wartość energetyczna 339,00 kcal
Białko 18,00 g
Węglowodany 45,60 g
Tłuszcz 7,70 g
Błonnik 17,5 g

 

Otręby pszenne właściwości

Zawierają szczególnie dużo błonnika, bo aż 43,6 g w 100 gamach, dlatego mocno aktywizują metabolizm. 

  w 100 g
Wartość energetyczna  
276,00 kcal
Białko 16,50 g
Węglowodany 20,10 g
Tłuszcz 4,70 g
Błonnik 43,60 g
Sól 0,03 g

 

Otręby żytnie właściwości

  w 100 g
Wartość energetyczna 281,00 kcal
Białko 15,00 g
Węglowodany 26,00 g
Tłuszcz 4,30 g
Błonnik 39 g

 

Otręby gryczane właściwości

  w 100 g
Wartość energetyczna 339,00 kcal
Białko 36,00 g
Węglowodany 20,00 g
Tłuszcz 9,90 g
Błonnik 13,00 g

 

Otręby orkiszowe właściwości

  w 100 g
Wartość energetyczna 184,00 kcal
Białko 15,80 g
Węglowodany 19,00 g
Tłuszcz 4,50 g
Błonnik 20 g

 

Jakie otręby wybrać?

Wielość rodzajów oferowanych na półkach sklepowych otrębów może doprowadzić nas do dylematu – jaki rodzaj otrębów najlepiej wybrać? Każdy z nich posiada pewne unikalne właściwości, a  spożywanie dziennie po łyżeczce każdego z nich może okazać się niekorzystne dla większości osób. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest stworzenie własnej mieszanki otrębów – w zakręcanym szczelnie słoiku warto wymieszać kilka rodzajów otrębów i korzystać w takiej mieszanki podczas przygotowywania potraw.

 

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

 

Preczytaj też:

Gdzie się kryje błonnik?

Wypróbuj przepis:

Pieczona pierś kurczaka w płatkach owsianych i otrębach.

Zdrowa przekąska zamiast słodkich jogurtów.

 

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas