Co wybrać jako uzupełnienie posiłku – kaszę, ryż, makaron, czy ziemniaki? Każde z tych produktów spożywczych ma dużo cennych składników odżywczych. Najważniejsze jednak, by nie podawać ich z dużą ilością sosów i tłuszczów. Powinno zjadać się je bez zbędnych niezdrowych dodatków. Ograniczając kalorie podczas odchudzania należy zwrócić szczególną uwagę na wartość odżywczą przyswajanych pokarmów, ponieważ zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy nie zmniejsza się. Żeby ustrzec się przed ich niedoborem, warto co jakiś czas wpleść każde z opisanych produktów do diety. Jakie wartości odżywcze mają każde z nich?

Kasza, ryż, ziemniaki czy makaron? Właściwości i wartości odżywcze.              

W pierwszej części artykułu skupimy się na kaszach, w kolejnej przejdziemy do ryżu i makaronów, a na koniec kilka słów o ziemniakach.

Kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana, kukurydziana, owsiana, kuskus, manna

Kasze są najzdrowszym i najmniej przetworzonym zbożowym produktem, jakie można włączyć do diety. Powinny być nieodłącznym elementem zdrowej, zróżnicowanej diety, także odchudzającej.

Najzdrowsze są kasze: gryczana, jęczmienna i jaglana. Są dobrym źródłem przyswajalnego białka, i cechują się wysoką wartością odżywczą. Są bogate w krzem, żelazo, magnez, wapń, kwas foliowy, potas, cynk i wiele innych składników mineralnych, witamin oraz naturalne hormony i przeciwutleniacze. Dobrze wpływają między innymi na układ krwionośny, kondycję skóry i gospodarkę hormonalną.

Kasze zasadotwórcze

• Kasza jaglana

Produkty zasadotwórcze to produkty odkwaszające organizm – powinny często gościć w naszej diecie, ponieważ m.in. pomagają zachować odpowiedni poziom wapnia w kościach, przeciwdziałając tym samym osteoporozie. Przyjmuje się, że aby utrzymać prawidłowy odczyn zasadowy w organizmie należy spożywać 80% żywności o odczynie zasadowym, a jedynie 20% o charakterze kwasowym.

Kasze kwasotwórcze

• Kasza jęczmienna
• Kasza manna
• Kasza  gryczana należy do słabo kwasotwórczych kasz.

Kasze niezawierające glutenu

• Kasza jaglana
• Kasza gryczana
• Kasza kukurydziana

Kasza jaglana właściwości

Kasza jaglana, uważana przez wielu dietetyków za najzdrowszą odmianę kasz, otrzymywana jest z ziaren prosa. Pierwszą z jej zalet, którą niewątpliwie należy wymienić jest jej zasadowy odczyn, który sprawia, że kasza ta pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

Dodatkowo, kasza jaglana zawiera spore ilości białka. Warto również zauważyć, iż charakteryzuje się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1, B2, B6, a także żelaza i miedzi.

Krzemionka zawarta w kaszy jaglanej sprawia, że kasza ta korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo, krzem zapobiega odwapnianiu kości.

Wysoka zawartość witaminy E i letycyny odpowiedzialna jest za korzystny wpływ kaszy na pamięć i koncentrację (osoby intensywnie pracujące umysłowo, w tym studenci, maturzyści z pewnością powinni uzupełnić swoją dietę o ten rodzaj kaszy), a także regulowanie poziomu cholesterolu we krwi.

Podkreślić należy również właściwości lecznicze kaszy jaglanej:

• Jest lekkostrawna.
• Nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją spożywać również osoby z celiakią (nietolerujące glutenu).
• Wykazuje właściwości antywirusowe, może być stosowana jako domowe lekarstwo na katar.
• Kasza jaglana świetnie komponuje się zarówno z potrawami wytrawnymi, jak i słodkimi.
• Wadą kaszy jaglanej może być jej dość wysoki indeks glikemiczny (po ugotowaniu wynosi ok. 71).

Jak gotować kaszę jaglaną, żeby nie była gorzka?

Nieodpowiednio ugotowana kasza jaglana może mieć gorzki smak. Można jednak łatwo temu zapobiec: przed gotowaniem należy przepłukać kaszę najpierw zimną, a następnie gorącą wodą. Można również namoczyć ją (rzez kilka godzin) z zimnej wodzie.

Kasza jaglana – wartości odżywcze

Kasza jaglana – wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	348,00 kcal
Białko	10,50 g
Węglowodany	68,40 g
Tłuszcz	2,90 g

Kasza gryczana właściwości

Pozyskiwana z ziaren gryki kasza gryczana może walczyć o pierwsze podium z kaszą jaglaną.  Cechuje się wysoką zawartością białka, zawiera ważne aminokwasy, tj. tryptofan i lizynę, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć.

Dodatkowo, kasza gryczana  należy do produktów o średnio kwasowym odczynie, dlatego nie zakwasza organizmu w takim stopniu jak np. kasza jęczmienna. Warto podkreślić fakt, iż kasza gryczana zawiera kwas foliowy (wskazany przede wszystkim dla kobiet w ciąży), a także cynk poprawiający stan skóry, paznokci i włosów.

Dodatkowo, jest źródłem witamin z grupy B, a także potasu i magnezu. Kasza gryczana, podobnie jak jaglana nie zawiera glutenu, dlatego można ją spożywać również na diecie bezglutenowej. Na sklepowych półkach możemy znaleźć kaszę prażoną oraz nieprażoną. Ta druga jest zdrowsza (podczas prażenia część witamin ginie), jednak ma mniej wyrazisty smak. 

Kasza gryczana – wartości odżywcze

Kasza grczana prażona wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	358,00 kcal
Białko	11,20 g
Węglowodany	68,30 g
Tłuszcz	3,20 g

Kasza kukurydziana właściwości

Kolejny rodzaj kaszy, jaki może się znaleźć na naszej kuchennej półce to pozyskiwana z ziaren kukurydzy kasza kukurydziana. Zawiera sporo nienasyconych (zdrowych) kwasów tłuszczowych. Jest lekkostrawna, dlatego polecana jest dzieciom i niemowlętom.

Dodatkowo, jest źródłem minerałów (magnez – pomagający w koncentracji, selen  – podnoszący odporność, fosfor, potas), a także białka. Co więcej, kasza kukurydziana zawiera betakaroten – silny przeciwutleniacz, zapobiegający nowotworom, a także spowalniający proces starzenia się organizmu. 

Na uwagę zasługuje również wysoka zawartość żelaza – istotna zaleta dla osób cierpiących na niedokrwistość. Kasza kukurydziana nie zawiera glutenu, dlatego może stanowić kolejną pozycję wśród kasz dostępnych do spożycia dla osób na diecie bezglutenowej.

Kasza kukurydziana wartości odżywcze

Kasza kukurydziana wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	342,00 kcal
Białko	8,30 g
Węglowodany	72,20 g
Tłuszcz	1,70 g

Kasza jęczmienna właściwości

Jedna z najpopularniejszych kasz na polskim stole wytwarzana jest z ziaren jęczmienia. Stanowi bogate źródło błonnika, dlatego polecana jest osobom na diecie odchudzającej, a także osobom cierpiącym na zaparcia.

Kasza jęczmienna będąca jednym z najlepszych źródeł witaminy PP ( tj. niacyny pomagającej obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także chroniącej przed anemią ), zawiera również witaminę K odpowiadającej za krzepliwość krwi i wspomagającej pracę układu krwionośnego. Dodatkowo, kasza jęczmienna zawiera również kwas foliowy, cynk, witaminy z grupy B, mangan, miedź, wapń. Występują różne rodzaje kaszy jęczmiennej, m.in. pęczak (duże ziarna), perłowa (drobna)

Kasza jęczmienna perłowa wartości odżywcze

Kasza jęczmienna perłowa wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	334,00 kcal
Białko	8,40 g
Węglowodany	74,90 g
Tłuszcz	2,00 g

Kasza jęczmienna pęczak wartości odżywcze

Kasza jęczmienna pęczak wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna
	336,00 kcal
Białko	9,10 g
Węglowodany	65,80 g
Tłuszcz	1,80 g
Błonnik	10,00 g
Sól	0,01 g

Kasza manna właściwości

Z uwagi na jej lekkostrawność polecana jest dzieciom, a także osobom cierpiącym na choroby układu pokarmowego. Niewątpliwą zaletą kaszy manny jest wysoka zawartość jodu zapewniającego odpowiednie funkcjonowanie tarczycy. Ta pozyskiwana z przemiału pszenicy kasza to również źródło witamin z grupy B, magnezu, potasu, żelaza.

Kasza manna wartości odżywcze

Kasza manna wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	348,00 kcal
Białko	8,70 g
Węglowodany	74,20 g
Tłuszcz	1,30 g

Kasza owsiana właściwości

Popularnością, jaką cieszą się płatki owsiane niestety nie może poszczycić się kasza owsiana, a niewątpliwie, ze względu na swoje właściwości może stanowić zdrowe urozmaicenie naszej diety. Podobnie, jak inne kasze jest źródłem witamin z grupy B, białka oraz błonnika. Zawiera również witaminę E, spowalniającą proces starzenia się organizmu, a także minerały: magnez, mangan, miedź, żelazo, cynk.

Kasza owsiana wartości odżywcze

Kasza owsiana wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	350,00 kcal
Białko	15,00 g
Węglowodany	73,50 g
Tłuszcz	7,90 g

Ryż: biały, brązowy, czarny, dziki, czerwony

Podane wyżej rodzaje ryżu to jedynie przykłady najczęściej spotykanych na rynku odmian, a  jest ich około 150 tysięcy, więc nie sposób wymienić wszystkich. Każda odmiana ma inne walory smakowe i odżywcze. W kuchni azjatyckiej jest podstawą niemal każdego dania. Ryż posiada dużo potasu, magnezu, żelaza, cynku, witamin z grupy B, E. Wpływa korzystnie na koncentrację, odporność i ciśnienie. Błonnik zapewnia na długo uczucie sytości i poprawia perystaltykę jelit.  Najbardziej zdrowe są ryże nieoczyszczone – dziki, brązowy, a już mniej białe.

Poniżej po krótce opisujemy najbardziej popularne rodzaje ryżu.

Ryż biały

Ryż biały – powstaje w wyniku oczyszczenia (usunięcia wierzchniej warstwy) ryżu brązowego, co powoduje, że zawiera mniej cennych właściwości, szybciej się gotuje, jest delikatniejszy w smaku.

Ryż brązowy wartości odżywcze

Ryż brązowy – zawiera większe ilości błonnika, minerałów i witamin niż jego biała odmiana. Charakteryzuje się również niższym indeksem glikemicznym (indeks ten dla ryżu brązowego wynosi 55, podczas gdy dla ryżu białego – 77). Jego wadą jest dłuższy czas gotowania.

Ryż brązowy wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	363,00 kcal
Białko	8,60 g
Węglowodany	74,00 g
Tłuszcz	3,10 g

Ryż czarny

Ryż czarny charakteryzuje się z kolei orzechowym aromatem i pozytywnym wpływem na układ krążenia, wzrok, pamięć.

Ryż dziki

Pochodzący z Ameryki Północnej ryż dziki jest gatunkiem trawy i nazywany jest niekiedy owsem wodnym. Ciemne długie ziarna, orzechowy aromat dobrze komponują się zarówno z drobiem, rybami, jak i dziczyzną czy sałatkami. Ryży dziki (podobnie jak ryż czerwony) jest produktem bezglutenowym. Zawiera więcej błonnika, żelaza, miedzi i białka niż ryż brązowy, a także cechuje się niższym indeksem glikemicznym (35).

Makaron: biały i pełnoziarnisty

Makaron głównie składa się z mąki, dlatego przy jego wyborze powinno się zwracać uwagę na rodzaj mąki,  z jakiej jest wyprodukowany. Zdrowsze są te z mąki z pełnego przemiału, czyli razowe i pełnoziarniste. Mają o wiele więcej cennych składników odżywczych, niż makarony białe.
Zawierają wapń, fosfor, żelazo, witaminy z grupy B, E, kwas foliowy i luteinę. Nie dostarczają więc pustych kalorii i nawet na diecie można sobie od czasu do czasu na niego pozwolić.

Ziemniaki

Nie są tak złe, jak się o nich mówi. Są też mniej kaloryczne niż inne opisywane tu produkty. To, że ziemniaki są tuczące to zdecydowanie MIT. Najważniejsze jednak jak je podamy – odpadają frytki i wszelkie smażone wariacje, najlepsze dla nas są te gotowane na parze i w mundurkach. Ten sposób przyrządzenia pozbawia je najmniejszej możliwej wartości odżywczej.

Ziemniaki zawierają dużo witamin: A, z grupy B, C, E, K, PP oraz żelazo, fosfor, wapń, potas, magnez i błonnik. Są korzystne dla zdrowia. Poprawiają odporność, obniżają ciśnienie i regulują perystaltykę jelit oraz gospodarkę wodną organizmu.

Właściwości ziemniaków wykorzystywane są przy leczeniu wrzodów żołądka. Ziemniaki są lekkostrawne, dlatego można jest spożywać w przypadku problemów z układem pokarmowym. Z uwagi na ich lekkostrawność polecane są również dzieciom.

Ziemniaki gotowane wartości odżywcze

Ziemniaki gotowane wartości odżywcze	w 100 g
Wartość energetyczna	90,00 kcal
Białko	2,10 g
Węglowodany	20,00 g
Tłuszcz	0,10 g

Jak urozmaicać swój obiad?

Czy z różnicowana dieta wymaga dużego wysiłku i czasu poświęconego nie tylko na przygotowywanie posiłków, ale też na wymyślanie ciekawych propozycji dań? Niekoniecznie 🙂 

Tradycyjny obiad z reguły składa się z trzech części: mięso/ryba/lub ich wegetariańska odmiana + porcja warzyw + źródło węglowodanów, jak na przykład kasza czy ryż.

Najperw zajmijmy się trzecią częścią. Wbrew pozorom urozmaicenie codziennego obiadu i zastąpienie tradycyjnego ryżu lub ziemniaków czymś, co wprowadzi odrobinę odmiany do naszego menu, nie jest wcale trudne.

Nie oznacza to oczywiście, że trzeba zrezygnować z ziemniaków czy ryżu – one również dostarczają nam cennych składników. Istotne jest, by urozmaicać swoją dietę, a dzięki temu dostarczać do organizmu wielu zróżnicowanych składników odżywczych.

Prosty sposób? Wprowadź do swojego menu szereg różnych rodzajów kasz. Trzymaj na swojej kuchennej półce przedstawione w naszym artykule rodzaje kasz, a także ryż, makaron razowy i staraj się każdego dnia wybierać coś innego.

Jeśli nie przepadasz za smakiem kasz, możesz wzbogacić ich smak dodając do nich różnego rodzaju zioła i inne drobne dodatki. Jak łatwo urozmaicić sposób podawania kasz? Poniżej przedstawiamy kilka prostych i zdrowych przepisów

Dania z kaszy – przepisy

5 pomysłów na kaszę:

1. Kasza jęczmienna pęczak

Ugotowaną kaszę wymieszaj z:

kurkumą, słodką lub ostrą papryką w proszku, natką pietrzuszki (świeżą lub suszoną). Uważaj z ilością kurkumy –  jeśli dodasz jej zbyt dużo, uzskasz ładny żółty kolor, ale też gorzki smak.

2. Kasza gryczana biała z lubczykiem i pieprzem

Ugotowaną kaszę wymieszaj z suszonym lubczykiem i pieprzem. Możesz dodać też szczyptę kurkumy i chilli.

3. Kasza jaglana z suszonymi pomidorami

Ugotowaną kaszę wymieszaj z: łyżeczką oliwy, kilkoma pomidorami suszonymi, pokrojonmi w drobne kawałki, pieprzem, czarnymi oliwkami pokrojonymi w plasterki.

4. Kasza orkiszowa

Ugotowaną kaszę wymieszaj z bazylią, papryką słodką w proszku, zielonymi oliwkami.

5. Kasza gryczana biała z awokado i koperkiem

Ugotowaną kaszę wymieszaj z: pokrojonym w kostkę ¼ awokado. Dodaj posiekany koperek i pieprz.

Przeczytaj też:

Jaki chleb jest zdrowy? 5 wskazówek, jak wybrać dobry chleb