W czasach wszechobecnych mediów propagujących bardzo szczupłą, często wychudzoną sylwetkę, coraz więcej z nas postanawia zrzucić parę kilogramów, by dorównać temu wzorcowi idealnego ciała. Nie jest tajemnicą, że większości brakuje wytrwałości do prowadzenia długotrwałych diet i ćwiczeń. Najlepiej by efekty były jak najszybsze i jak największe. Często wybieramy więc sposób na szybkie schudnięcie, taki jak specjalna dieta czy głodówka. Niestety, gra nie jest warta świeczki i w rzeczywistości na takim odchudzaniu więcej możemy stracić niż zyskać. Dlaczego?

Jak szybko schudnąć? Czy skuteczne odchudzanie może być szybkie?

Jeśli chodzi o zdrowe odchudzanie, zalecane jest tracenie do 1 kg na tydzień. Oznacza to, że swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy zmniejszyć maksymalnie o 800-1000 kcal i to najlepiej pod okiem dietetyka, który zbilansuje naszą dietę.

Większe ograniczenia kaloryczne, czyli np. popularna dieta 1000 kcal może mieć niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Przestrzegając jej, bardzo trudno jest zaopatrzyć organizm w wystarczającą ilość witamin i składników mineralnych, co z kolei wiąże się z powstawaniem niedoborów. Stosując ograniczony do 1000 kcal jadłospis, szybko schudniemy, ale możemy „nabawić się”, np. anemii czy znacznie pogorszyć swoją odporność.

Dodatkowo, znaczne ograniczanie ilości spożywanych kalorii stosowane przez długi czas może rozregulować nasz metabolizm, zaburzyć funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. U kobiet stosujących restrykcyjne diety mogą wystąpić zaburzenia w miesiączkowaniu.

Co więcej, skazywanie się na długotrwałe głodowanie może negatywnie odbić się również na naszej psychice – brak siły i zmęczenie spowodowane niedostarczaniem do organizmu odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, przekłada się na gorsze samopoczucie, spadek nastroju, a tym samym spadek motywacji nie tylko motywacji do odchudzania, ale też motywacji do podejmowania działania również w innych aspektach życia.

Powinniśmy pamiętać, że o wiele łatwiej jest zaszkodzić zdrowiu, niż później je naprawić. Popularne ostatnio głodówki również nie są dobrym pomysłem na utrzymanie niższej masy ciała. Oczywiste jest, że okres niejedzenia nie może trwać wiecznie, a gdy kończymy ten rodzaj diety zwykle powracamy do wcześniejszych nawyków. Najczęściej nasz organizm, chcąc zrekompensować sobie „post”, domaga się o wiele większej ilości pokarmu i to najlepiej tuczącego.

Jak szybko schudnąć – czy warto?

Jak więc kończy się przeciętna długotrwała głodówka? Efektem jo-jo, kłopotami z trawieniem i wyrzutami sumienia. Czy naprawdę warto się na nią decydować? Często chwalone tzw. monodiety, czyli takie, w których przez 1-2 tygodnie jemy tylko określony rodzaj produktów, są kolejną pułapką w drodze do zgrabnej sylwetki.

Jeśli nawet wytrzymamy jedząc prawie wyłącznie kapustę czy jakikolwiek inny pokarm, to utracone kilogramy w głównej mierze będą okupione stratą wody (nie tłuszczu!) i substancji odżywczych, a nawet mięśni. Kończąc tę dietę, znowu musimy się liczyć z bardzo szybkim przybraniem kilogramów. Dodatkowo, serwujemy sobie też kiepskie samopoczucie, bo jak można cieszyć się życiem, gdy na myśl o kolejnym posiłku robi nam się niedobrze?

Nie można również zapomnieć o tym, że spożywając głodowe porcje jedzenia lub zamęczając się na siłowni możemy zasłabnąć, gdyż nasze ciało nie będzie miało energii, by normalnie funkcjonować. Szybkie odchudzanie to tak naprawdę mit, w jego wyniku w większości tracimy wodę, nie tkankę tłuszczową.

Jak skutecznie schudnąć?

By zachować wymarzoną sylwetkę musimy na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe. Głodówki czy bardzo restrykcyjne diety prawie zawsze mają swój finał w trudnym do opanowania napadzie głodu, który zaspokajamy dużą ilością jedzenia. W ten sposób wpadamy w błędne koło diet i przejadania się.

Jeśli więc podejmujemy decyzję o odchudzaniu, najpierw zastanówmy się, czy naprawdę go potrzebujemy, a nie jest to jedynie presja środowiska, w którym żyjemy. Potem postarajmy się o racjonalną, zbilansowaną i zróżnicowaną dietę i przede wszystkim zwiększmy aktywność fizyczną, a zrzucane kilogramy nie będą odchodziły wraz z naszym zdrowiem i samopoczuciem.

Jak zatem schudnąć, ale zrobić to mądrze?

Istotne są 2 aspekty: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna.

Jak skutecznie schudnąć? Dieta

Odpowiednia dieta to zdrowe odżywianie połączone z ujemnym bilansem kalorycznym (ale nie zbyt dużym, jak już zostało wspomniane wcześniej), który pozwoli zredukować nadmierną ilość tkani tłuszczowej. O zasadach zdrowego odżywiania i zdrowym odchudzaniu pisaliśmy już niejednokrotnie – zajrzyj do naszego Spisu Artykułów, w którym z łatwością znajdziesz interesujące Cię tematy.

W skrócie:

Jeśli do tej pory nie stosowałeś zasad zdrowego odżywiania:

• powinieneś wykluczyć niezdrową żywność (fast foody, słodycze wysoko przetworzone produkty, słone przekąski, smażenie zamienić na pieczenie lub gotowanie na parze).
• zadbać o obecność w swojej diecie zarówno białka (chude mięso  (np. indyk, pierś kurczaka), ryby (np. dorsz, łosoś, makrela, pstrąg, halibut, tuńczyk), warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica), jak i zdrowych tłuszczów orzechy i nasiona (są dość kaloryczne, więc ich ilość powinna być umiarkowana, jednak nie całkowicie wykluczona!), oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, a także zdrowe węglowodany (kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo).
• nie zapominać o witaminach i minerałach obecnych w warzywach i owocach.
• warto zadbać o odpowiedni indeks glikemiczny spożywanych potraw – warto, by indeks glikiemiczny produktów był niski.

Jak skutecznie schudnąć? Treningi

Aktywność fizyczna to kolejny element procesu odchudzania – powinna być regularna i odpowiednio intensywna. W swoim planie treningowym na spalanie tkanki tłuszczowej warto uwzględnić zarówno treningi aerobowe (cardio), jak i treningi siłowe, które wzmocnią tkankę mięśniową, wyrzeźbią mięśnie, ujędrnią całą sylwetkę i wspomogą proces odchudzania.

Treningi cardio to np. jazda na rowerze, bieg (na bieżni lub w terenie), stepper, ergometr wioślarski itp. Aktywność taka powinna trwać minimum 30 minut.

Trening siłowy może z kolei przyjąć formę treningu FBW (ang. Full Body Workout), czyli treningu, w którym angażowane do pracy są wszystkie partie ciała.

Przykłady treningów znajdziesz na Fitomento (Zakładka Treningi >> Treningi Fitomento).

Skuteczną formą redukcji tkanki tłuszczowej są również treningi interwałowe. Ze względu na ich wysoką intensywność, nie są jednak polecane osobom początkującym. Więcej o treningach interwałowych przeczytasz w artykule: Interwały – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej.

Warto wraz z poprawą swojej kondycji i wytrzymałości zwiększać intensywność wykonywanych treningów, by móc cieszyć się coraz lepszymi efektami. Organizm poddawany wciąż tej samej aktywności przyzwyczaja się do wysiłku, co zmniejsza efekty odchudzania. Intensywność treningów można zwiększać poprzez ich wydłużanie, dodawanie trudniejszych bardziej zawansowanych ćwiczeń (wiele ćwiczeń znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento) lub wykonywaniu tego samego treningu / pokonywanie wyznaczonego dystansu w krótszym czasie.

Więcej o planie treningowym na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej przeczytasz w artykule: Plan na redukcję tkanki tłuszczowej.

Stosując wszystkie te zasady szybko przekonasz się, że efekty pojawiają się również w stosowaniu racjonalnego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej, a nie tylko w wyniku głodówek i innych niebezpiecznych diet. Odchudzanie nie musi być drogą rzez mękę, a początkiem zdrowych nawyków – zarówno tych jedzeniowych, jak i sportowych. Nie rezygnuj ze zdrowego odchudzania, nie schodź na złą drogę dziwnych diet, a przekonasz się, że warto odchudzić się zdrowo i skutecznie.

Justyna Kowalska