Tak naprawdę, to W JAKIEJ POSTACI coś zjemy, jest niemal równie istotne, jak to CO zjemy. Różnymi metodami przyrządzania posiłków, możemy wpłynąć zarówno pozytywnie na ich walory zdrowotne (i smakowe), jak i negatywnie. Czego się więc wystrzegać, a jakie praktyki na stałe wprowadzić do swojej kuchni? W jaki sposób przyrządzać potrawy, by mieć pewność, że nie ucierpimy zarażeni niebezpiecznymi mikroorganizmami? Jak właściwie przechowywać żywność, by zadbać o swoje bezpieczeństwo i zdrowie? Podrzucamy kilka przydatnych wskazówek – prosto ze Światowej Organizacji Zdrowia!  

Zdrowe jedzenie i gotowanie. Jak zdrowo jeść?

Jak przyrządzać zdrowe posiłki?

Jak jeść owoce i warzywa?

W wielu przypadkach najlepsze byłoby jedzenie ich na surowo i w całości, czasem nie jest to jednak możliwe (niektóre warzywa, jak np. warzywa strączkowe, tj. fasola, soczewica, groch, przed spożyciem wymagają namoczenia i gotowania – nie można ich jeśc na surowo). Istnieje kilka przydatnych wskazówek, które warto zastosować. Oto one:

1. Jeżeli gotujemy lub dusimy warzywa, nie rozdrabniajmy ich bardziej niż to konieczne

Szpinak najlepiej dusić w całych liściach, a ziemniaki gotować w kawałkach, a nie pokrojone w drobną kostkę. Zwykle wydłuży to czas przyrządzania, lecz pozwoli na zachowanie jak największej ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie.

2. Najlepiej wrzucać warzywa od razu do wrzącej wody,

a jeszcze lepszym wyjściem jest gotować je na parze, co bardzo ogranicza starty składników odżywczych.

3. Nie róbmy sałatek na wiele godzin przed zjedzeniem

Ucieczka witamin jest wtedy bardzo zwiększona, ze względu na rozdrobnienie, kontakt z powietrzem i światłem.

4. Sałatę najlepiej jest rwać

Unikajmy siekania – kontakt z metalowym ostrzem noża inaktywuje witaminę C.

5. Uwaga również na surowego ogórka

Zawiera on enzym (askorbinazę) rozkładający witaminę C, dlatego dobrze dodawać go do innych warzyw tuż przed zjedzeniem.

Jak przyrządzać zdrowe posiłki z mięsa, drobiu, ryb?

Oczywiście, że najlepiej byłoby przygotowywać je na parze, piec lub dusić w małej ilości tłuszczu. Jednak od czasu do czasu, możemy przyrządzić je na patelni, pamiętając jednak o kilku zasadach.

Do smażenia używajmy tłuszczu o wysokiej temperaturze dymienia, tzn. takiego, który może znieść temperaturę powyżej 200o C. Do takich tłuszczów należy: olej rzepakowy, oliwa, masło klarowane. Unikajmy smażenia na zwykłym maśle czy nierafinowanych olejach tłoczonych na zimno, które są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, lecz powinny być spożywane w postaci surowej, np. jako dodatek do sałatek. Masło natomiast możemy użyć tylko do bardzo krótkiego smażenia, np. jajecznicy.

Mięso czy ryby powinniśmy kłaść na dobrze rozgrzanym oleju, wtedy w trakcie obróbki wchłoną go mniej, ograniczy to również straty składników odżywczych. Nigdy nie dopuszczajmy do dymienia się tłuszczu i przypalania potraw – powstają wówczas związki rakotwórcze. Po smażeniu najlepiej osuszyć z nadmiaru oleju porcję mięsa czy ryby ręcznikiem papierowym.

Zdrowe gotowanie – kilka trików:

1. Zioła i przyprawy

dodawaj do potraw duże ilości ziół i przypraw, które nie tylko poprawią smak (sprawią, że będą wyraziste bez zbytniego dosalania), ale również wpłyną pozyywnie na trawienie,

2. Przejrzyj swoje garnki i patelnie 

Te o wybrakowanych ściankach czy zdartej powierzchni wymień na nowe, a zaoszczędzisz sobie trujących substancji które przechodzą z nich do jedzenia,

3. Nie dolewaj oleju w czasie smażenia 

Zimny tłuszcz zanim się rozgrzeje zostanie w dużym stopniu wchłonięty przez potrawę na patelni i doda jej kaloryczności,

4. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu

 Najlepiej kilka kropel oleju rozsmaruj pędzelkiem na patelni – zobaczysz o ile mniej go zużyjesz!

Jak zdrowo gotować? 

A teraz kilka wskazówek ze Światowej Organizacji Zdrowia:

1.     Zadbaj o higienę

✔ Myj ręce przed przygotowaniem jedzenia, a także często w trakcie przygotowywania posiłków 

✔ Myj ręce po skorzystaniu z toalety – wbrew pozorom nie każdy przestrzega tej podstawowej zasady higieny!

✔ Myj i utrzymuj w czystości wszystkie powierzchnie i urządzeia, ktore wykorzystujesz do przygotowywania żywności 

✔ Chroń pomieszczenia kuchenne i żywność przed owadami, szkodnikami i innymi zwierzętami

Dlaczego?

Mimo że większość mikroorganizmów nie powoduje chorób, niebezpieczne mikroorganizmy są często spotykane w glebie, wodzie, przenoszone są przez zwierzęta i ludzi. Mikroorganizmy te są przenoszone na rękach, tkaninach do wycierania i naczyniach (szczególnie deskach do krojenia). Nawet najmniejszy kontakt może przenieść mikroorganizmy do żywności i być przyczyną chorób przenoszonych poprzez żywność.

2.     Trzymaj osobno surowe i gotowane produkty        

✔ Przechowuj oddzielnie surowe mięso, drób, owoce morza od innej żywności 

✔ Używaj osobnych przyrządów i naczyń (takich jak noże i deski do krojenia) do przyrządzania surowych składników posiłku

✔ Przechowuj żywność w pojemnikach, aby uniknąć kontaktu pomiędzy surowymi a przetworzonymi artykułami spożywczymi

 Dlaczego?

Surowa żywność, zwłaszcza mięso, drób, owoce morza oraz ich soki mogą zawierać niebezpieczne mikroorganizmy, a te z kolei mogą przenosić się na inne pokarmy w czasie przygotowywania posiłków i przechowywania żywności.

3.     Odpowiednio długo gotuj potrawy

✔ Gotuj odpowiednio długo potrawy takie jak mięso, drób, jaja i owoce morza 

✔ Potrawy takie jak zupy i gulasze doprowadzaj do wrzenia, aby upewnić się, że osiągnęły 70 °C. W przypadku mięsa i drobiu, upewnij się, że wydzielane podczas gotowania soki są jasne, a nie różowe. 

✔ Dokładnie odgrzewaj przygotowane wczesniej potrawy.

Dlaczego?

Prawidłowe gotowanie zabija prawie wszystkie niebezpieczne mikroorganizmy. Badania wykazały, że gotowanie w temperaturze 70 °C podnosi prawdopodobieństwo, że pokarmy są bezpieczne do spożycia. Pokarmy, które wymagają szczególnej uwagi obejmują m.in. mielone mięso, duże kawałki mięsa i drób przygotowywany w jednym kawałku (np. cały kurczak).

4.     Przechowuj jedzenie w odpowiedniej temperaturze

✔ Nie pozostawiaj ugotowanego jedzenia w temperaturze pokojowej na dłużej niż 2 godziny

✔ Szybko schładzaj gotowane i łatwo psujące się jedzenie (najlepiej poniżej 5 °C) 

✔ Utrzymuj gotowane potrawy gorące (ponad 60 °C) przed podaniem 

✔ Nie przechowuj żywności zbyt długo nawet w lodówce

 ✔ Nie rozmrażaj mrożonek w temperaturze pokojowej

Dlaczego?

Mikroorganizmy mogą namnażac się bardzo szybko, jeśli żywność jest przechowywana w temperaturze pokojowej. Przechowywanie jedzenia w temperaturze poniżej 5 °C lub powyżej 60 °C spowalnia lub nawet zatrzymuje wzrost mikroorganizmów. Niemniej jednak niektóre niebezpieczne drobnoustroje namnażają się nawet w temperaturze poniżej 5 °C.

5.     Używaj dobrej jakości wody i surowej żywności 

✔ Używaj bezpiecznej wody podczas przygotowywania potraw

✔ Wybieraj świeże i zdrowe pokarmy

✔ Wybieraj żywność przetworzoną ze wzgledów bezpieczeństwa, jak np. mleko pasteryzowane

✔ Myj owoce i warzywa, szczególnie jeśli spożywasz je na surowo 

✔ Nie spożywaj żywności, jeśli upłynął termin jej przydatności do spożycia

Dlaczego? 

Surowa żywność, a także woda moga być zanieczyszone niebezpiecznymi mikroorganizmami i substancjami chemicznymi. Toksyczne substancje chemiczne mogą tworzyć się w uszkodzonej, przechowywanej zbyt długo żywności. Dbałośc o wybieranie żywności wysokiej jakości oraz stosowanie prostych zabiegów, jak mycie produktów, może zmniejszyć występujące ryzyko.

Źródło: http://www.who.int/foodsafety/publications/consumer/en/5keys_en.pdf?ua=1

Tak naprawdę, to jak przyrządzamy posiłki ma ogromny wpływ na ich wartość odżywczą. Warto wprowadzić do swojej kuchni małe zmiany, które wpłyną pozytywnie na nasze zdrowie, a wcale nie pogorszą smaku przygotowywanych dań. Smacznego!