Sugestie

Zmęczenie? Brak siły do ćwiczeń? A może brakuje Ci żelaza? Niedobór żelaza - niebezpieczne skutki i zapobieganie

Utworzony 10 Gru 2016  / Dział: Dieta
Spadek formy fizycznej, ciągłe zmęczenie, brak apetytu, brak energii do wykonywania ćwiczeń, utrudnione oddychanie? Dlaczego treningi, które do niedawna wykonywałeś z przyjemnością, zaczynają sprawiać Ci ogromną trudność, a każde powtórzenie wymaga niewyobrażalnego wysiłku? Co może Ci dolegać? Być może żelazo, a raczej jego brak stoi za pogorszeniem Twojego samopoczucia. Co powinieneś jeść i jak jeść, by ustrzec się przed anemią? Dlaczego prowadząc aktywny tryb życia należysz do grupy osób szczególnie narażonych na niedobór żelaza? Produkty bogate w żelazo, zapotrzebowanie, objawy niedoboru żelaza – wszystko o żelazie w artykule.

Żelazo w diecie, produkty bogate w żelazo

Żelazo w diecie

 

Produkty bogate w żelazo. Niedobór żelaza - przyczyny i objawy

Zdrowo się odżywiasz, regularnie ćwiczysz – czy zatem Twoje zdrowie nie powinno być w jak najlepszej kondycji? Niestety, często nieświadomie, nie dostarczamy organizmowi odpowiednich składników, nawet, jeśli wydaje nam się, że nasza dieta jest zdrowa. Niejednokrotnie do niedoboru żelaza w organizmie może przyczynić się zbyt monotonna i niezróżnicowana dieta. Spożywanie wciąż tych samych produktów może nie zapewniać organizmowi odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. 

Czy zastanawiałeś się kiedyś, po co właściwie warto dbać o to, by Twoja dieta była bogata w żelazo? Czy wiesz, jakie znaczenie dla ludzkiego organizmu ma ten pierwiastek i skąd go pozyskiwać?

Rola żelaza

Żelazo wchodzi w skład wielu białek, np. hemoglobiny (w czerwonych krwinkach), mioglobiny (w mięśniach). Główna rola żelaza to uczestniczenie w transporcie tlenu z płuc do tkanek. Jest to jeden z powodów, dla których pierwiastek ten jest szczególnie ważny dla sportowców – dobrze natlenione mięśnie pracują wydajniej.

Prawidłowy poziom żelaza w organizmie człowieka wynosi 3-5 g. Większa jego część (60-70%) znajduje się w hemoglobinie. Wskutek niedoboru żelaza spada poziom hemoglobiny, co może doprowadzić do anemii.

 

Niedobór żelaza objawy

  • Obniżona wydolność organizmu, spadek formy fizycznej, ciągłe zmęczenie
  • Brak apetytu
  • Problemy z oddychaniem
  • Zawroty głowy
  • Zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją, uczeniem się
  • Spadek odporności – większa podatność na przeziębienie i infekcje
  • Siniaki
  • Zaburzenia rytmu serca
  • Bladość skóry
  • Owrzodzenie języka

 

Produkty bogate w żelazo, źródła żelaza w diecie 

  • Owoce morza (małże zawierają aż 27 mg  żelaza w 100g), ostrygi i kawior po 12 mg w 100g
  • Cielęcina (ok. 2,8 mg w 100 g)
  • Wołowina (1,8-3 mg w 100 g)
  • Wieprzowina (schab pieczony to 1,5 mg w 100 g) 
  • Drób (indyk, kurczak: ok. 0,8 mg w 100 g)
  • Ryby, np makrela wędzona (1,2 mg w 100 g)
  • Jaja (jedno jajko o wadze 70 g to 1,4 mg żelaza)
  • Kakao (13,9 mg w 100 g)
  • Warzywa strączkowe (np. biała fasola zawiera 6,9 mg żelaza w 100g), 
  • Soczewica czerwona (5,8 mg w 100 g), 
  • Pełnoziarniste pieczywo na naturalnym zakwasie (1 kromka pełnoziarnistego chleba żytniego dostarcza ok 1,3 mg żelaza)
  • Kasze (szczególnie gryczana: 2,8 mg w 100 g i jaglana: 4,8 mg w 100 g, kasza jęczmienna: 1,9 mg w 100 g)
  • Ryż brazowy (1,3 mg w 100 g)
  • Natka pietruszki – natka pietruszki nie tylko zawiera sporo żelaza (świeża pietruszka to 5,3 mg żelaza w 100 g, a suszona to 50 mg w 100 g), ale też ułatwia jego wchłanianie z innych składników
  • Tymianek (124 mg w 100 g), kolendra, kminek, koper, mięta
  • Buraki (1,7 mg w 100 g)
  • Szpinak (2,8 mg w 100 g)
  • Orzechy, szczególnie pistacje (6,6 mg w 100 g)
  • Pestki dyni (aż 15 mg w 100 g), nasiona słonecznika (4,2 mg w 100 g)
  • Sezam
  • Suszone owoce: morele (3,6 mg w 100 g), śliwki, figi (3,3 mg w 100 g) i daktyle (2 mg w 100 g) 
  • Truskawki, maliny, brzoskwinie

Żelazo w diecie

Zapoznałeś listę produktów bogatych w żelazo. Czy jednak to wszystko, o czym powinieneś pamiętać? Niestety nie. Nie wystarczy jedynie włączyć do swojej diety składniki bogate z żelazo. By pierwiastek ten został prawidłowo przyswojony, należy w odpowiedni sposób spożywać produkty.

Niezmiernie ważne jest to, w jaki sposób łączymy produkty w posiłkach. Wchłanianie żelaza utrudnia zbyt duża ilość błonnika w diecie, a także szczawiany, polifenole, fityniany, wapń, cynk, fosfor.

By zapewnić odpowiednie przyswajanie żelaza, dieta powinna być bogata w witaminę C, i B6, miedź, kobalt, które stymulują wchłanianie żelaza. 

Jako przykład warzywa bogatego w witaminę C można podać pomidor. Jeden duży pomidor (o wadze 180 g pokrywa 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C).

 

Żelazo hemowe i niehemowe

Warto pamiętać, że najlepiej przyswajalnym żelazem jest żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego (ok. 10% żelaza dostarczanego z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego jest przyswajalne przez organizm). Szczególną uwagę na poziom żelaza w organizmie powinni zatem zwrócić wegetarianie. Produkty zbożowe, warzywa czy owoce również dostarczają żelaza, jednak jest to żelazo niehemowe, a więc trudniej przyswajalne przez organizm (jedynie na poziomie 1-5%).

Oczywiście nie oznacza to, że wegetarianie czy weganie skazani są na anemię. Właściwie zbilansowana, zróżnicowana dieta zarówno wegetariańska jak i wegańska może dostarczyć nam odpowiedniej ilości żelaza.

 

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Wskazówki do posiłków bogatych w żelazo:

  • Nie popijaj posiłków herbatą (zmniejsza to przyswajanie żelaza o ok. 2/3), winem lub kawą
  • Nie łącz ich z otrębami, nabiałem
  • Pamiętaj, że witamina C jest ważna w procesie przyswajania żelaza, dlatego do posiłku zawierającego żelazo dodawaj warzywa lub owoce bogate w witaminę C (np. papryka, kiwi, cytrusy, ziemniaki). Pozwoli to zwiększyć wchłanianie żelaza nawet pięciokrotnie.
  • Kolejnym składnikiem stymulującym wchłanianie żelaza z pożywienia jest chlorofil, dlatego dodawaj do posiłków zielone warzywa i świeże zioła

 

Czy grozi Ci niedobór żelaza?

Osoby szczególnie narażone na niedobór żelaza to:

  • kobiety (utrata żelaza podczas menstruacji). Zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest średnio dwukrotnie większe niż w przypadku mężczyzn, dzienne normy to odpowiednio: 19 mg dla kobiet i 8-10 mg dla mężczyzn. Wzmożone zapotrzebowanie wykazują kobiety w ciąży: 27 mg dziennie. Mniej żelaza potrzebują kobiety po menopauzie (ok. 8mg),
  • sportowcy, osoby prowadzące aktywny tryb życia, regularnie ćwiczące. Przyczyną niedoboru żelaza w tej grupie osób jest a) wzmożona utrata żelaza z potem, b) wzmożone zużycie erytrocytów podczas wysiłku fizycznego
  • dzieci w okresie dojrzewania
  • osoby starsze (mniejsza zdolność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego)

 

Niedobór żelaza - przyczyny

Do głównych przyczyn niedoboru żelaza można zaliczyć:

  • Źle skomponowaną dietę
  • Stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających
  • Występowanie długotrwałych i obfitych miesiączek,
  • Nieprawidłową absorpcję żelaza w organizmie
  • Zapalenie jelit

 

Nadmiar żelaza

Choć spotykany dosyć rzadko, nadmiar żelaza również może pojawić się w organizmie człowieka. Jest on niebezpieczny i może powodować: bóle brzucha i stawów, zaburzenia hormonalne, choroby serca, osteoporozę, depresję.

 

Żelazo w diecie - podsumowanie

Żelazo jest niezwykle istotne dla właściwego funkcjonowania człowieka - to właśnie ono wspomaga produkcję hemoglobiny, która odpowiada za rozprowadzanie tlenu w naszym organizmie.

Zbyt niski poziom żelaza doprowadza do anemii, czyli stanu ciągłego zmęczenia i osłabienia. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że na całym świecie około jedna trzecia ludzkiej populacji jest dotknięta problemem anemii, która w około pięćdziesięciu procentach jest spowodowana brakiem odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie.

Jeśli chcesz zadbać o to, by Twój organizm miał wystarczającą ilość tego pierwiastka, stwórz dietę, która będzie zawierać dużą ilość produktów zbożowych, mięso oraz warzywa.

Szczególnie polecanymi źródłami żelaza są: czerwone mięsa, drób, jaja, orzechy i produkty nasienne, fasola oraz suszone śliwki i morele. Bardzo ważnym aspektem zaopatrywania organizmu w żelazo jest również spożywanie witaminy C. To ona ułatwia nam przyswajanie tego niezbędnego pierwiastka i powoduje, że jest on szybciej wchłaniany.

Jeśli zaś masz już problem z niedoborem żelaza, uważaj na kawę, herbatę czy czekoladę mleczną – mogą one znacznie obniżyć przyswajanie tego pierwiastka. 

Na poziom żelaza w organizmie może wpływać zarówno nieprawidłowe żywienie, jak i niska aktywność fizyczna czy niewłaściwy sposób odchudzania się. Z kolei suplementy diety, które mają za zadanie uzupełnić braki żelaza, mogą powodować biegunkę, wymioty, zaparcia, bóle brzucha czy ogólne dolegliwości gastryczne. Dlatego dobrze jest zadbać o to, by nasze posiłki zawierały odpowiednią ilość żelaza oraz by było ono dostarczane naszemu organizmowi w naturalny sposób. 

 

Produkty bogate w żelazo - tabela

Na koniec przedstawiamy tabelę z wybranymi produktami i ich zawartością żelaza.

Zawartość żelaza w wybranych produktach
Produkt Przybliżona zawartość (w mg) żelaza w 100g produktu
małże 27
ostrygi 12
kawior 12
cielęcina 2,8
wołowina 1,8-3
schab pieczony 1,5
indyk, kurczak 0,8
makrela wędzona 1,2
jajko 1 jajko o wadze 70 g to 1,4 mg
biała fasola 6,9
soczewica czerwona 5,8
pełnoziarniste pieczywo na naturalnym zakwasie 1 kromka: ok 1,3 mg
kasza jaglana 4,8
kasza gryczana 2,8
kasza jeczmienna 1,9
ryż brazowy (1,3 mg w 100g) 1,3
świeża natka pietruszki 5,3
suszona natka pietruszki 50
tymianek 124
buraki (1,7 mg w 100g) 1,7
szpinak (2,8 mg w 100g) 2,8
pistacje 6,6
pestki dyni 15
nasiona słonecznika 4,2
suszone morele 3,6
suszone figi 3,3
suszone daktyle 2

 

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas

Zapisz się na newsletter:

Zgadzam się na otrzymywanie pocztą elektroniczną na podany powyżej adres e-mail Newslettera Fitomento (Fitomento Sp. z o.o. z siedzibą w Białej Podlaskiej przy ul. Al. Jana Pawła II 96) oraz innych publikacji i informacji handlowych (w tym również informacji handlowych partnerów Fitomento Sp. z o.o.) zgodnie z Ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz. U. nr 144 poz. 1204).