Sugestie

Co jeść po treningu? Posiłek po treningu - z czego powinien się składać?

Utworzony 26 Lut 2015  / Dział: Dieta

Odpowiednia dieta w życiu osoby aktywnej fizycznie jest bardzo ważna zarówno dla uzyskania pożądanych efektów zewnętrznych, jak również dla prawidłowego przebiegu procesów zachodzących wewnątrz organizmu człowieka. Posiłek potreningowy nie tylko pozwala uzupełnić niedobry zużytych podczas treningu substancji odżywczych, ale również ma istotne znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów regeneracji i budowy naszych mięśni. Na co w takim razie powinniśmy zwrócić szczególną uwagę przy przygotowywaniu posiłku potreningowego?

Co jeść po treningu? posiłek po treningu

 

Co jeść po treningu?

 

Posiłek po treningu bogaty w węglowodany – składniki konieczne do odbudowy glikogenu mięśniowego

 
Podczas treningu zawarty w mięśniach glikogen rozkładany jest do glukozy, która stanowi „paliwo” dla naszego organizmu. W zależności od intensywności i długości aktywności fizycznej zapasy glikogenu w mięśniach znacznie uszczuplają się. Konieczne staje się zatem ich uzupełnienie. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego wynosi ok. 5% na godzinę, dlatego też pełne uzupełnienie jego niedoboru może nastąpić nawet po 20 godzinach. Proces regeneracji glikogenu zachodzi najszybciej w ciągu dwóch godzin po treningu – glukoza bardzo szybko wnika wtedy do komórek mięśniowych, a następnie wiąże się w cząsteczki glikogenu. Posiłek potreningowy powinien zatem zawierać produkty bogate w węglowodany, zwłaszcza w węglowodany proste, które szybko ulegają rozkładowi i uzupełniają niedobory glikogenu.
 
 
 
 

Niezbędny element posiłku po treningu: białko

 
Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń w mięśniach dochodzi do powstania mikrourazów. Konieczne staje się zatem uwzględnienie w posiłku potreningowym białka, które przyspieszy proces regeneracji i odbudowy mięśni. Za najlepsze uważa się białko jaj – łatwo przyswajalne przez organizm człowieka zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Białko znajdziemy również w takich produktach, jak: chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina), ryby, nabiał – są to źródła białka pełnowartościowego, a więc zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne. Natomiast białko niepełnowartościowe, w którym brakuje przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego to białko pochodzenia roślinnego – orzechy, zboża, rośliny strączkowe. W diecie warto łączyć oba rodzaje białek.
 
 

Posiłek po treningu - uzupełnij witaminy i minerały

 
Podczas intensywnego treningu temperatura ciała człowieka wzrasta. Aby zapobiec nadmiernemu przegrzaniu się organizmu, dochodzi do pobudzenia czynności gruczołów potowych, które wydzielają wydzielinę, powszechnie zwaną potem. Jest to naturalny proces termoregulacji, mający na celu utrzymanie stałej temperatury ciała. Pot składa się głównie z wody (ok. 98%), jednak wraz z nią wydzielane są również mocznik, kwas mlekowy, węglowodany, tłuszcze i niestety związki mineralne takie jak wapń, potas, sód, żelazo czy magnez. Są one niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Magnez wpływa pozytywnie na regenerację mięśni przyspieszając syntezę białek mięśniowych oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Wapń bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, jest również ważnym budulcem kości oraz tkanki łącznej.  Sód i potas wpływają na utrzymanie prawidłowej pobudliwości komórek mięśniowych i nerwowych. Ponadto potas wpływa pozytywnie na syntezę białek i glikogenu, a sód reguluje gospodarkę wodną organizmu. Aby zapobiec wystąpieniu niedoboru minerałów dietę osób regularnie ćwiczących należy uzupełnić w produkty je zawierające m.in. pestki dyni, słonecznika, ryby, orzechy, żółte sery, natka pietruszki, otręby, kasze, warzywa i owoce.
 
 
Ponadto, podczas wzmożonej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na witaminy. Szczególnie ważne są witaminy B1 i B2, które biorą udział w utlenianiu węglowodanów oraz w metabolizmie białek i tłuszczów, a także witaminy antyoksydacyjne: A, C, E, które unieszkodliwiają działanie wolnych rodników wytwarzanych podczas treningu. Witaminy te znajdziemy m.in. w warzywach, owocach, pestkach i orzechach.
 
Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 
 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas