Białko - produkty wysokobiałkowe, zapotrzebowanie, funkcje
Białko (proteiny) to sztandarowy składnik odżywczy funkcjonujący w naszym organizmie. Jest przede wszystkim elementem budulcowym narządów, można go znaleźć w wielu hormonach, enzymach, przeciwciałach i mięśniach. Białka są tworzone przez 20 aminokwasów, które łączą się w łańcuch zwany sekwencją.
Aminokwasy możemy podzielić na 2 rodzaje:
- endogenne - nasz organizm wytwarza je samodzielnie
- egzogenne - muszą być dostarczone z zewnątrz, wraz z pożywieniem
Białko roślinne a białko zwierzęce. Produkty bogate w białko
Wyróżniamy białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Te pierwsze należą do grupy białek pełnowartościowych, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. Znajdziemy je w takich produktach jak: jaja (najlepiej przyswajalne i wartościowe białko), mięso, drób, ryby, sery.
W białkach roślinnych - niepełnowartościowych - zawsze będzie brakowało choćby jednego aminokwasu. Źródłem białek roślinnych są warzywa, owoce, rośliny strączkowe.
Funkcje białka
Białko odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Do jego funkcji zaliczamy:
- regulację procesu przemiany materii - wspomagają utrzymanie odpowiedniej wagi ciała, a także spalanie tkanki tłuszczowej
- budowę nowych tkanek oraz uzupełnianie starych
- regulację bilansu wodnego oraz utrzymanie równowagi kwasowo - zasadowej
- stanowienie źródła energii - z 1g białka otrzymujemy 4 kcal energii
- wspomaganie pracy układu odpornościowego
- udział w gojeniu ran
- oczyszczanie organizmu z toksyn
- udział w transportowaniu niektórych cząsteczek w organizmie - np. hemoglobina zajmuje się przenoszeniem tlenu
- wzmacnianie stawów oraz pozytywne oddziaływanie na skórę dzięki zawartemu w tkance łącznej kolagenie
Zapotrzebowanie na białko
Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował, należy zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie. Dobrym rozwiązaniem jest dostarczanie białka zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego w proporcji 1:1.
Wartości spożywanego białka należy przestrzegać, ponieważ zarówno niedobór jak i nadmiar tego składnika może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Poszukując podaży odpowiedniej dla naszego zapotrzebowania, warto sugerować się następującym przelicznikiem:
- 1g na 1kg masy ciała w przypadku siedzącego trybu życia
- 1,5 - 2g na 1kg masy ciała dla osób aktywnych oraz takich, które chcą spalić tkankę tłuszczową
- 2 - 2,5g na 1kg masy ciała dla osób budujących tkankę mięśniową
Jak widać, białko jest bardzo istotne dla naszego prawidłowego rozwoju i funkcjonowania, bez względu na tryb życia jaki prowadzimy. Z tego powodu warto już dziś zadbać o jego odpowiednią ilość w codziennej diecie.
Kamila Moczulska