Sugestie

Węglowodany - które wybierać? Węglowodany złożone i proste.

Utworzony 19 Mar 2016  / Dział: Dieta

Niektórym kojarzą się głównie ze słodyczami – dla jednych będą to asocjacje pozytywne, nie można przecież odmówić słodkościom walorów smakowych, dla innych jednak skojarzenia te będą jednoznacznie negatywne, bo przecież słodycze to jeden z głównych przeciwników odchudzania się. Zapominamy jednak, że węglowodany to przede wszystkim najważniejsze źródło energii dla ludzkiego organizmu i można je znaleźć w wielu innych, zdrowych produktach.

zdrowe węglowodany

 

Węglowodany produkty. Cukry proste i złożone. Które wybierać?

 

Każdy z nas potrzebuje energii do działania. Aby ją sobie zapewnić spożywamy węglowodany (inaczej: cukry, sacharydy) w różnych postaciach. Są one związkami chemicznymi złożonymi z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dzielimy je na cukry proste (jednocukry, monosacharydy) i  cukry złożone (wielocukry, disacharydy). Jednak nie każdy produkt, który zawiera w swoim składzie węglowodany, jest wartościowy. Dlatego dziś przedstawiamy krótką listę dobrych źródeł węglowodanów. 

 

Cukry proste - jednocukry

Węglowodany charakteryzują się słodkim smakiem i są łatwo rozpuszczalne w wodzie. Dzieli się je na cukry proste oraz cukry złożone. Glukoza i fruktoza to podstawowe cukry proste.

 

Glukoza i fruktoza

Glukoza znajduje się w praktycznie wszystkich produktach roślinnych. Jej bogatym źródłem są soki owocowe (w szczególności sok z winogron), ziemniaki, miód. Glukoza fermentuje pod wpływem drożdży, dzięki czemu wykorzystuje się ją do produkcji alkoholu. Cukier ten jest bardzo ważny dla organizmu człowieka, ponieważ jako jedyny wchodzi w skład krwi. Dlatego też jest źródłem energii  dla centralnego układu nerwowego.[1]

Drugim ważnym cukrem prostym jest fruktoza. Jak sama nazwa wskazuje, znaleźć można ją w owocach. Fruktoza bardzo wolno wchłania się do organizmu, a gdy już tam się znajdzie, szybko przemienia się w glukozę.[2]

 

Cukry złożone - wielocukry

Cukier, którego używamy do słodzenia kawy czy herbaty, to sacharoza – dwucukier. Pozyskujemy go przede wszystkim z buraków cukrowych oraz trzciny cukrowej. Właśnie ten dwucukier, spożywany w nadmiernych ilościach, może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.

Czysty cukier to tak zwane „puste kalorie”, czyli jest to źródło energii, ale nie ma w tym żadnych wartości odżywczych. „Zjadanie dużych ilości cukru może spowodować nagromadzenie się energii i przy słabym jej wykorzystaniu cukier może ulegać przemianie do tłuszczu i w tej postaci odkładany jest w tkance tłuszczowej. Nadmierne spożycie cukru i jego produktów jest jedną z przyczyn powstawania otyłości.” pisze Jadwiga Biernat.[3]

 

Laktoza i jej nietolerancja

Kolejnym popularnym dwucukrem jest laktoza pojawiająca się w mleku, również tym pochodzącym z piersi matki. Jest jednym z pierwszych źródeł energii dla niemowlęcia oraz ma właściwości probiotyczne. Nietolerancja laktozy, na którą cierpią niektórzy, jest groźnym schorzeniem – może prowadzić do alergii, biegunki, odwodnienia organizmu i innych nieprzyjemnych dolegliwości. Warto wtedy unikać produktów mlecznych.

 

Skrobia - właściwości

Do wielocukrów z kolei należy skrobia obecna w ziarnach zbóż, ziemniakach i innych warzywach okopowych. Organizm ludzki nie jest w stanie strawić skrobi „na surowo”, dlatego należy gotować lub w inny sposób przetwarzać wspomniane produkty. Skrobia to bardzo cenny wielocukier – wchłania się ona powoli, dlatego energia pozostaje w organizmie na dłużej.[4]

 

Celuloza i pektyna

Wielocukrami są również celuloza, pektyna i inne wielocukry, którym można nadać ogólną nazwę błonnika pokarmowego. Odgrywa on bardzo pozytywną rolę w procesach układu trawiennego, wspiera regularne wydalanie i zapobiega zaparciom. Bogate w błonnik pokarmowy są warzywa i owoce, w szczególności suszone, otręby zbożowe, rośliny strączkowe.[5]

 

Zapotrzebowanie na węglowodany

Jak już zostało wspomniane, węglowodany to przede wszystkim źródło energii. Dzieje się to w następujący sposób: po spożyciu omawiane składniki odżywcze pod wpływem enzymów trawiennych ulegają rozpadowi na cukry proste. Te przez ścianę jelita dostają się do krwi. Przy pomocy insuliny produkowanej przez trzustkę poziom glukozy we krwi wzrasta, dociera do poszczególnych komórek i utrzymuje się na odpowiednim poziomie.[6]

Spalenie 1 grama węglowodanów dostarcza około 4 kilokalorii, czyli 4000 kalorii. Przemiana ta jest regulowana przez organizm tak, by zapewnić nam stały dostęp do energii. Zaleca się, by węglowodany dostarczały 50-65% energii każdego dnia, to jest 300-545 g. W tym maksymalnie 10% powinien stanowić czysty cukier i jego przetwory.[7]

 

Jakie węglowodany jeść?

Najzdrowszym i najważniejszym źródłem węglowodanów są pieczywo, mąki, kasze, ziemniaki, makarony, ryż, płatki śniadaniowe, warzywa strączkowe i inne, owoce (w tym suszone).[8] Warto wybierać pieczywo ciemne lub razowe, podobnie z makaronami i ryżami – makaron pełnoziarnisty czy ryż brązowy, a najlepiej dziki – produkty te są mniej przetworzone, a przez to zdrowsze.[9]Słodycze, jak już zostało wspomniane, nie dostarczają nam żadnych składników odżywczych, dają nam tylko bardzo ulotną i krótkotrwałą energię, dlatego warto szukać jej w innych produktach.

O węglowodanach powinny pamiętać przede wszystkim osoby uprawiające sport ze względu na zawyżone zapotrzebowanie energetyczne. O chorobach związanych z nadmiarem i niedoborem cukru we krwi poświęcony zostanie inny artykuł.

 

Zdrowe węglowodany - TOP 5

1.Płatki owsiane

Owsianka to idealne śniadanie w domu, w pracy lub jako przekąska w ciągu dnia. Jedzenie płatków ma same zalety. Błonnik, który się w nich znajduje reguluje pracę jelit, a dzięki magnezowi wzmacniany jest nasz układ nerwowy.

 

2.Banany

Co prawda, są stosunkowo kalorycznymi owocami, ale też bardzo zdrowymi. Doskonałe dla sportowców. Mają w sobie dużo potasu, wapnia, ich jedzenie wzmacnia kości. Witamina C wspiera pracę układu odpornościowego, a prebiotyki stymulują rozwój prawidłowej flory jelit. Same pozytywy!

 

3.Ryż i kasze

Uniwersalny, tak samo dobry do mięs jak i w połączeniu z owocami. Jest łatwy w przygotowaniu. Różnorodność rodzajów ryżu sprawia, że każdy może odnaleźć swój ulubiony, w zależności od indywidualnych upodobań. Oprócz dostarczania zdrowej dawki energii ryż jest dobry dla osób mających wrażliwe jelita, zawiera wiele witamin i białko pochodzenia roślinnego.

Kasze powinny być nieodłącznym elementem naszej diety. Za najzdrowesze uznaje się kaszę jaglaną, gryczaną i jęczmienną. Zawierają wiele witamin, m.in. witamin z grupy B, a tekże szereg minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo, kasze są źródłem białka. 

 

4.Warzywa strączkowe

Fasola, zawierająca wiele białka. Ciecierzyca, niezbyt popularna, a jakże zdrowa, zalecana jako zamiennik ziemniaków lub wykorzystywana do robienia pasty kanapkowej (tzw. hummus). Do wyboru mamy też soczewicę. Wszystko to powinno się znaleźć w naszej diecie pełnej dobrych węglowodanów.

 

5.Makaron razowy

Do listy można z pewnością dopisać makaron z mąki pełnoziarnistej, pełen węglowodanów złożonych. Zawiera również witaminy z grupy Bfosfor, magnez, cynk i żelazo. Jest świetnym zamiennikiem tradycyjnego makaronu z białej mąki.

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

Przeczytaj też:

Kasza, ryż, ziemniaki czy makaron? Co wybrać?

 


[1]    J. Biernat, Żywienie, żywność a zdrowie, wyd. Astrum, Wrocław 2001, s. 48-49

[2]    Tamże, s. 49

[3]    Tamże, s. 49

[4]    J. Biernat, op.cit., s. 50

[5]    j.w.

[6]    J. Briffa, Zdrowa żywność, tłum. B. Zalewska, wyd. Dom Wydawniczy Bellona, Warszawa 2000, s. 12

[7]    J. Biernat, op.cit., s. 51

[8]    J. Briffa, op.cit., s. 11

[9]    http://weglowodany-info.pl/dobre-i-zle-weglowodany/, 24.08.2014r., 19:46

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas

Zapisz się na newsletter:

Zgadzam się na otrzymywanie pocztą elektroniczną na podany powyżej adres e-mail Newslettera Fitomento (Fitomento Sp. z o.o. z siedzibą w Białej Podlaskiej przy ul. Al. Jana Pawła II 96) oraz innych publikacji i informacji handlowych (w tym również informacji handlowych partnerów Fitomento Sp. z o.o.) zgodnie z Ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz. U. nr 144 poz. 1204).