Zdrowe węglowodany. Rodzaje, funkcje, źródła węglowodanów w diecie.

Czym są węglowodany?

Węglowodany (cukry, sacharydy), to związki organiczne składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Rośliny wytwarzają je w procesie fotosyntezy. My magazynujemy je natomiast w wątrobie, mięśniach, nerkach oraz w niewielkiej ilości w surowicy krwi.

Węglowodany - podział

Z naszego punktu widzenia interesuje nas podział węglowodanów na cukry proste i złożone, a także węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Pierwszą grupę węglowodanów dzielimy ze względu na tempo, w jakim są one trawione, a następnie zamieniane w cukier absorbowany przez ciało.

Przeczytaj też: Kasza, ryż, ziemniaki czy makaron? Co wybrać?

Cukry proste

• cukry proste - składają się z pojedynczych cząsteczek cukru. Nie ma możliwości ich dalszego podziału, dlatego dostarczone z pożywieniem są natychmiastowo w takiej formie wchłaniane. Jeśli zafundujemy naszemu organizmowi dużą porcję cukrów prostych, to bardzo szybko podskoczy nam poziom glukozy. Z pomocą musi przychodzić trzustka, która wydziela insulinę, aby ten poziom obniżyć. Tym sposobem poziom cukru z szybkiego wzrostu szybko maleje i sprawia, że znowu jesteśmy głodni.

Wśród cukrów prostych można wyróżnić:

-       glukozę (cukier gronowy - znajdziemy ją głównie w sokach owocowych)

-       fruktozę (cukier owocowy - owoce, miód)

-       galaktozę (występuje w postaci laktozy w mleku ssaków).

O ile naturalne cukry znajdujące się w owocach (w umiarkowanej ilości) nie są dla nas szkodliwe, o tyle powinniśmy wystrzegać się tych przetworzonych, znajdujących się m.in. w białym cukrze, słodyczach, napojach słodzonych. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy o ich obecności, a nadmiernie spożywane mogą doprowadzić do otyłości, nadciśnienia czy próchnicy.

Cukry złożone - wielocukry

• cukry złożone - składają się z wielu cząsteczek cukrów, które łączą się w łańcuchy. Proces trawienia jest znacznie dłuższy, ponieważ w pierwszej kolejności są one rozkładane na pojedyncze cząsteczki i później dopiero uwalniane do krwi. Węglowodany złożone są źródłem witamin, minerałów i błonnika.

Wśród wielocukrów znajdziemy:

-       skrobię (ziemniaki, produkty zbożowe, rośliny okopowe)

-       glikogen (powstaje z dostarczanych węglowodanów, paliwo naszych mięśni)

-       błonnik pokarmowy (otręby, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych)

Weglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne

• węglowodany przyswajalne - należą do nich zarówno cukry proste, jak i wielocukry. Są podstawowym źródłem energii, pokrywają około 50% zapotrzebowania energetycznego.
• węglowodany nieprzyswajalne = błonnik pokarmowy, jest również istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika:

-       błonnik nierozpuszczalny w wodzie

-       wydziela ślinę i pobudza funkcję żucia

-       ma wpływ na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego

-       pobudza ukrwienie jelit

-       dobrze oddziałuje na perystaltykę jelita grubego

-       stabilizuje nadmiar kwasu solnego w organizmie

-       daje uczucie sytości

-       błonnik rozpuszczalny w wodzie

-       opóźnia wchłanianie glukozy

-       ma działanie odtruwające

-       skuteczny w leczeniu biegunki

Węglowodany - funkcje

-       główne źródło energii (ze spalenia 1g węglowodanów organizm otrzymuje 4 kcal),

-       glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu,

-       węglowodany są łatwo przyswajalne przez organizm,

-       źródło włókna pokarmowego,

-       potrzebne do spalania białek i tłuszczów,

-       chronią białka ustrojowe (brak węglowodanów doprowadza do tego, że organizm czerpie energię z rozkładu białka i spalaniu aminokwasów).

Zdrowe węglowodany 

Wśród zdrowych źródeł węglowodanów możemy wyróżnić:

-       zboża bezglutenowe,

-       ryż,

-       kasze,

-       rośliny bulwiaste (ziemniaki, dynia, marchew, burak pietruszka),

-       owoce,

-       komosa ryżowa.

Ile należy spożywać węglowodanów?

Nie da się jednoznacznie określić, jaka jest uniwersalna ilość węglowodanów, która powinna być spożywana w ciągu dnia. Standardowo przyjmuje się, że powinny one stanowić około 50% całego zapotrzebowania, jednakże w rzeczywistości zależy to od naszego trybu życia, indywidualnych predyspozycji oraz stanu zdrowia. Coraz więcej osób dostarcza w ciągu dnia dużo poniżej 100g węglowodanów, jednakże takie rozwiązanie na pewno nie sprawdzi się np. w przypadku chorej tarczycy. Przede wszystkim należy też obserwować nasz organizm. Jeśli czujemy ciągły głód, wahania energii i nastroju to można podejrzewać, że cukrów w naszej diecie jest za mało.

Kamila Moczulska

Podsumowując, węglowodany to niewątpliwie paliwo dla naszego organizmu, a zwłaszcza mózgu i jest nam niezbędne dla dobrego funkcjonowania. Trzeba jednak zachować zdrowy umiar w ich spożywaniu, aby nie zacząć przybierać na wadze oraz ustrzec się przed problemami zdrowotnymi.

Kamila Moczulska

Przeczytaj też: Węglowodany - które wybierać?