Sugestie

Co jeść w pracy? 10 Przekąsek do pracy na pamięć i koncentrację

Utworzony 23 Kwi 2020  / Dział: Dieta

Pracując umysłowo, mózg wymaga regularnego dostarczania energii. Co jeść w pracy? Często nie mając czasu, kupujemy przekąski, które zamiast wpływać pozytywnie na poziom naszej koncentracji tylko ją osłabiają, przez co stajemy się senni i zmęczeni. Dlatego warto wiedzieć, czym się kierować przy wyborze odpowiedniej przekąski, by zawierała składniki i minerały, które wzmocnią nasze procesy pamięciowe i zdolność do długotrwałego skupienia uwagi. Co jeść na pamięć i koncentrację? W artykule przedstawiamy idealne przekąski do pracy, nauki, szkoły.

 

Co jeść w pracy? Przekąski do pracy na pamięć i koncentrację. Co jeść na koncentrację?

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

 

Składniki odżywcze i witaminy, na które warto zwrócić uwagę:

 

Przekąski do pracy: Co jeść w pracy na pamięć i koncentrację?

 

Kwasy omega-3

Nasze mózgi zbudowane są aż w 60% z tłuszczu, w tym na ok. 20% powinny składać się kwasy omega-3. Organizm nie jest ich w stanie sam wytworzyć, więc powinniśmy dostarczać je wraz z pożywieniem. Kwasy te znajdziemy na przykład w algach, orzechach laskowych i włoskich, pestkach dyni czy ziarnach chia, a także w oleju lnianym. 

Dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy D jest również tran rybi.

 

Badacze z University of Liverpool zrobili przegląd 185 prac naukowych i stwierdzili, że spożywając tran rybi, możemy zminimalizować zły wpływ niezdrowego jedzenia na nasz mózg. Dieta bogata w kwasy omega-3 pozytywnie wpływa na proces uczenia się oraz zapamiętywania.[1]

 

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

Co jeść w pracy na pamięć i koncentrację: Lecytyna

Do jej najpopularniejszych zalet zalicza się oddziaływanie lecytyny na mózg. Zawiera ona witaminę B4, wspomaga pracę mózgu i koncentrację. Wpływa także na rozszerzanie naczyń krwionośnych, pracę serca i skurcze mięśni, jak również lepszy proces zapamiętywania i poprawę nastroju.

 

Zapotrzebowanie na lecytynę zwiększa się wraz z okresem intensywnej nauki, napięcia i stresu, więc trzeba dbać o jej większą podaż w tym okresie.[2]

 

Na pamięć i koncentrację: Kurkuma 

Kurkuma, doceniona w Indiach, zyskuje na popularności także w Europie. Główną substancją aktywną w tej przyprawie jest kurkumina, odpowiedzialna za zmniejszanie ryzyka wystąpienia wielu chorób chronicznych. Przyczynia się do zachowania odpowiedniej struktury i funkcji mózgu. Kurkumina zapobiega także procesowi obumierania neuronów.[3]

 

Na pamięć i koncentrację: Żelazo

Jest to konieczny składnik do prawidłowego funkcjonowania mózgu, odpowiada za jego dotlenienie i produkcję energii. Niedobór żelaza prowadzi do depresji, apatii, szybkiego męczenia się. 

 

Na pamięć i koncentrację: Magnez

Amerykański neurochirurg Norman Shealy wskazuje, że

“Niedobór magnezu może być odpowiedzialny za większą liczbę chorób, niż niedostatek każdego innego składnika”.[4]

Niedobory magnezu wiążą się z zaburzeniami nastroju, zmęczeniem, bólami głowy, a przede wszystkim z osłabieniem procesów poznawczych i problemem z koncentracją. Dbając o odpowiednią podaż magnezu, poprawiamy pamięć i zdolności uczenia się, jak również zapobiegamy rozpraszaniu uwagi, drażliwości i bezsenności.

Najbogatsze w magnez są orzechy, kakao, ryby, ziemniaki i rośliny strączkowe. 

 

Zbadany został wpływ jednokrotnego spożycia multiwitaminowego preparatu z dodatkiem składników mineralnych na funkcjonowanie mózgu. Już po jednej dawce zaobserwowano pobudzenie obszarów w mózgu odpowiadających za wykonywanie powierzonych zadań. Obserwuje się więc korzystny wpływ spożywania żywności bogatej w powyżej wypisane witaminy i minerały na metabolizm energetyczny oraz przepływ krwi w mózgu.[5]

 

Co jeść w pracy na pamięć i koncentrację: Witaminy

Pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację mają głównie witaminy z grupy B. Większość z nich jest konieczna dla rozwoju mózgu i prawidłowego działania układu nerwowego.

 

Tiamina -witamina B1 jest odpowiedzialna za procesy zapamiętywania i dobry sen, a jej niedobór powoduje zaburzenia rytmu snu oraz dekoncentrację i problemy z pamięcią. 

 

Witamina B2 - jej niedobór (który nie często występuje) lub zaburzenia związane z jej metabolizmem mogą prowadzić do uszkodzenia mózgu, migreny lub padaczki. Odpowiedni poziom witaminy B2 i B6 oddziałuje na obniżenie stresu oksydacyjnego w mózgu, co z kolei wpływa na spowolnienie rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. 

 

Kobalamina - witamina B12 - także wpływa na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Zbyt niski jej poziom w organizmie powoduje wystąpienie objawów neuropsychiatrycznych, jak napady agresji, psychoza i zaburzenia funkcji poznawczych. Można też zaobserwować w przypadku niedoboru kobalaminy drętwienie kończyn, zaburzenia chodu i widzenia.[6]

 

Witamina D chroni komórki nerwowe przed ich starzeniem się. Jej niedobór prowadzi do rozwoju otępienia umysłu, depresji i demencji.[7]

 

Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, to przeciwutleniacz, który wpływa na metabolizm neuronów w mózgu i wspomaga ich różnicowanie się.

Stwierdzono związek między poziomem witaminy C w organizmie a wydajnością ludzi podczas realizowania zadań, które wymagały skoncentrowania się, szybkiego podejmowania decyzji i rozpoznawania obiektów.[8]

Odpowiednie spożycie witaminy C wpływa na walkę z toksycznym wpływem alkoholu na komórki nerwowe. Dodatkowo, rolą tej witaminy jest łagodzenie stanów zapalnych w układzie nerwowym, zapobieganie upośledzeniu funkcji motorycznych człowieka oraz ograniczenie zaburzeń poznawczych.[9]

 

Witamina K wpływa nie tylko na prawidłowe krzepnięcie krwi, ale jest też konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jej niedobór odpowiada za starzenie się komórek nerwowych, pogorszenie funkcji poznawczych i rozwój chorób o podłożu neurologicznym.[10]

 

 Znając już witaminy i składniki mineralne, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze przekąsek, przejdźmy teraz do ich najzdrowszych źródeł.

 

Co jeść w pracy na pamięć i koncentrację: Zdrowe przekąski do pracy

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

Przekąski na pamięć i koncentrację: Orzechy włoskie

Wyróżniają się rekordowo wysoką zawartością kwasów omega-3.

Już trzy orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na te wielonienasycone kwasy tłuszczowe! Oprócz tego, są to bogate źródła witaminy B6, C, D, E i kwasu foliowego.

Poprawiają zdolność koncentracji i korzystnie wpływają na pracę mózgu.

 

Zdrowe batony z orzechami. Sprawdź >

 

Przekąski do pracy na pamięć i koncentrację: Orzechy nerkowca

W porównaniu do innych orzechów, są w największym stopniu wzbogacone w magnez, cynk, żelazo i fosfor. Zawierają także dużo witamin i uchodzą za najsmaczniejsze z orzechów.

 

Przekąski w pracy na pamięć i koncentrację: Orzechy laskowe 

Spożywanie ich jest zalecane podczas zachorowania na miażdżycę, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe jednonienasycone, obniżające poziom “złego” cholesterolu. 100g orzechów laskowych pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, a oprócz niej orzechy te bogate są w witaminy B1, B2, B3 i C. Działają wzmacniająco, polecane osobom narzekającym na przemęczenie oraz pracującym umysłowo.

 

Przekąski do pracy na pamięć i koncentrację: Orzeszki ziemne

Mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów oraz rekordową ilość witaminy B3. Zawierają też witaminę E i kwas foliowy, polecane są dla osób pracujących umysłowo.

 

Przekąski w pracy na pamięć i koncentrację: Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to bogate źródło selenu, magnezu i potasu. Posiadają właściwości antyoksydacyjne, toteż pełnią istotną rolę w zapobieganiu nowotworom. Zawierają dużo witamin z grupy B oraz witaminę E.

 

Przekąski do pracy na pamięć i koncentrację: Kokos

Kokos zawiera dużo błonnika, potasu, magnezu i fosforu. Wśród witamin w nim występujących wyróżnia się witaminę C, K, E, B3. Wspomaga funkcjonowanie mózgu i dodaje energii.

 

Przekąski do biura na pamięć i koncentrację: Daktyle

Doceniono je już w starożytności, poprawiają sprawność ciała, pamięć i pomagają w leczeniu bólu głowy. To bogate źródło witaminy A, żelaza i wapnia, a także witamin B1, B2, C i B3. 

 

Przekąski podczas pracy na pamięć i koncentrację: Rodzynki

Poleca się je osobom prowadzącym aktywny tryb życia oraz pracującym umysłowo. Rodzynki poprawiają funkcjonowanie mózgu i serca, zawierają dużo witamin i składników odżywczych.

 

Przekąski w pracy na pamięć i koncentrację: Pestki słonecznika

Poleca się je głównie podczas stanów lękowych, bezsenności i depresji. Wspomagają koncentrację, zawierają dużo witamin B1, A, D i B3 oraz składników niezbędnych do efektywnej pracy układu nerwowego.

 

Przekąski na pamięć i koncentrację: Nasiona chia

Inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, to skarbnica kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Bogate w błonnik, magnez i fosfor, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają pamięć i proces uczenia się. Wspomagają układ nerwowy, uspokajają i zapobiegają rozwojowi demencji.

 

Przekąski na pamięć i koncentrację: Żurawina

Poza wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, żurawina zawiera antocyjany, które mają udział w spowolnieniu procesu degeneracji komórek mózgowych. Wpływa na umiejętności poznawcze i poprawia pamięć.

 

Przekąski na pamięć i koncentrację: Borówka amerykańska

Wiele się mówi o jej dobroczynnym działaniu na mózg. Borówka amerykańska charakteryzuje się działaniem przeciwzapalnym, spowalnia proces starzenia się komórek nerwowych i pomaga zachować sprawność umysłową.

 

Przekąski w pracy na pamięć i koncentrację: Sezam

Sezam to źródło magnezu, żelaza, selenu i witaminy A, E oraz witamin z grupy B. Zmniejsza stres, przywraca psychiczną równowagę oraz wykazuje pozytywne działanie na nasz nastrój. Dodatkowo, zawiera lecytynę, która poprawia pamięć i koncentrację.

 

Przekąski do pracy na pamięć i koncentrację: Nawodnienie

Już 1% mniej wody w organizmie powoduje odczuwanie pragnienia. Kolejny 1% powoduje pogorszenie się ogólnej kondycji psychofizycznej, osłabienie koncentracji i zmęczenie.

Dlatego powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie, szczególnie w trakcie pracy.

 

 

Co jeść w pracy na pamięć i koncentrację? TOP 10 przekąsek do pracy i szkoły

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

 

Znając już działanie poszczególnych składników mineralnych i witamin na funkcje poznawcze, procesy zapamiętywania i koncentrację pojawia się pytanie - w jakich posiłkach można uwzględnić tyle zdrowych składników dla naszego mózgu? Najlepszym sposobem na spożywanie odpowiedniej ich ilości są zdrowe przekąski. Można je zabrać wszędzie ze sobą i, gdy dopadnie nas głód, są o wiele lepszą alternatywą dla niezdrowego jedzenia. Poniżej przedstawiamy 10 przekąsek polecanych szczególnie do pracy: 

 

Przekąski do pracy: Royal Coconut Protein Balls

Proteinowe kulki kokosowe to pierwszy przykład przekąski pozytywnie wpływającej na pracę mózgu. Wiórki kokosowe i migdały to źródło kwasów omega-3 i witamin, a do tego przekąska ta zawiera aż 17% białka, jest więc zdrowa i idealna na uzupełnienie energii do pracy.

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

 

Przekąski do pracy: Baton MOHO Sezam Królewsko Sezamowy

Baton ten to samo zdrowie! Jego skład to: daktyle, nasiona sezamu, orzechy ziemne, orzechy nerkowca, migdały, a więc składniki które bardzo pozytywnie działają na pracę mózgu. Taki baton pozwoli się skoncentrować, wzmocnić procesy zapamiętywania i uzupełnić energię bez żadnych wyrzutów sumienia.

 

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

Przekąski do pracy: Mieszanka Studencka: Orzeszki ziemne niesolone i żurawina suszona

Czas na klasykę wśród przekąsek. W mieszance znajduje się żurawina suszona i orzeszki ziemne niesolone - czyli same składniki idealnie wspomagające pracę mózgu.

 

Zobacz mieszanki bakalii w naszym Sklepie ze Zdrowmi Przekąskami > 

 

Przekąski do pracy: Orzech brazylijski i rodzynki Mieszanka Bakalii

Kolejna mieszanka, choć już trochę mniej typowa. Znajdziemy tu orzechy brazylijskie, a jak wiadomo, oprócz ich bardzo dobrego wpływu na koncentrację, zawierają też dużo selenu i mają właściwości antyoksydacyjne.

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

 

Przekąski do pracy: Baton FEEL FIT ENERGY Baton bez daktyli: migdały żurawina i nasiona dyni

Kolejny baton zawierający same dobre składniki. Oprócz oczywistego, korzystnego wpływu na pracę mózgu, przekąska ta nie jest słodzona cukrem, nie zawiera glutenu ani laktozy i jest ogromnym źródłem błonnika (w 100g aż 22g błonnika).

 

zdrowe przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

Zobacz batonik w naszym sklepie > Baton Feel Fit

 

Przekąski do pracy: Fiorentini przekąska kukurydziana z kurkumą BIO

W tej ciekawej przekąsce, wśród innych certyfikowanych składników ekologicznych, znajdziemy kurkumę, która odpowiada za obniżenie ryzyka wielu chorób i za utrzymanie odpowiedniej struktury mózgu. Warto wprowadzić ten składnik do swojej codziennej diety.

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

Zobacz zdrowe przekąski w naszym sklepie >

 

Przekąski do pracy: Baton Raw Energy Bombus Orzechy i daktyle 

Batony Raw Energy powstały bez żadnej obróbki cieplnej i tylko z naturalnych surowców. Bombus Orzechy i daktyle to tylko dwa składniki i szczypta soli, co sprawia, że jest to idealna przekąska, by pobudzić mózg do pracy. 

 

Przekąski do pracy: Baton Well Bite Digestive: Śliwka

Przez dużą zawartość suszonych owoców, przekąska ta jest źródłem błonnika, witamin i kwasów omega-3. Składniki na batony Well Bite podchodzą z upraw ekologicznych i są polskimi produktami. Warto ich spróbować podczas pracy umysłowej.

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

Przekąski do pracy: Baton Dobra Kaloria Chrupiący Orzech 

Batony z serii Dobra Kaloria zostały zaprojektowane, by w pożywny sposób zapewnić dużo energii. Dodatkowo, baton Chrupiący Orzech jest w 100% naturalny, bez dodatku cukru i smakuje jak masło orzechowe. Pyszna przekąska do pracy!

 

Przekąski do pracy: Baton energetyczny Foods By Ann Choco Bite Słony migdał & Czekolada

O dobroczynnym wpływie na pracę mózgu migdałów pisaliśmy tutaj: Migdały na pamięć i koncentracjęBaton z serii Foods By Ann to naturalna przekąska o oryginalnym smaku, której warto spróbować. 

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację

 

Polecamy też gotowe, skomponowane przez nas zestawy przekąsek przystosowanych do wzmocnienia pracy mózgu!

 

Zestaw zdrowych przekąsek wyselekcjonowanych specjalnie na pamięć i koncentrację

 

NUTS FOR YOUR BRAIN BOX - Zdrowe Przekąski orzechowe

 

Orzechowe szaleństwo!

Doładuj swój mózg porządną dawką orzechów

Na pobudzenie

Na koncentrację

Na pamięć

By lepiej się myślało i pracowało

 

Zobacz Zdrowe Przekąski w naszym Sklepie >

 

przekąski do pracy na pamięć i koncentrację


[1]Yon MA, Mauger SL, Pickavance LC., “Relationships between dietary macronutrients and adult neurogenesis in the regulation of energy metabolism.”, Br J Nutr., 2013, May;109(9):1573-89

[2]Higgins J.P., Flicker L., “Lecithin for dementia and cognitive impairment”, The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003, 3.

[3]Min Chen et al.,” Neural Regen Res”, 2018 Apr;13(4):740-752

[4]https://www.greenmedinfo.com/blog/magnesium-deficiency-symptoms-and-diagnosis

[5]White D. J., Camfield D. A., Maggini S., Pipingas A., Silberstein R., Stough C., Scholey A. (2017). “The effect of a single dose of multivitamin and mineral combinations with and without guaraná on functional brain activity during a continuous performance task.”, Nutritional neuroscience. 20: 5–22.

[6]Reynolds, E. H. (2017). The risks of folic acid to the nervous system in vitamin B12 deficiency: rediscovered in the era of folic acid fortification policies. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 88:1097–1098

[7]Eyles D., McGrath J. (2018). “Vitamin D Brain Development and Function. In Vitamin D”, Academic Press,  560–581.

[8]Travica N., Ried K., Sali A., Hudson I. L., Scholey A., Pipingas A. (2019). “Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross–Sectional Study.”, Frontiers in aging neuroscience, 11:72.

[9]Ahmad A., A Shah S., Badshah H., J Kim M., Ali T., H Yoon G., O Kim M. (2016). „Neuroprotection by vitamin C against ethanol–induced neuroinflammation associated neurodegeneration in developing rat brain.”, CNS & Neurological Disorders–Drug Targets (Formerly Current Drug Targets–CNS & Neurological Disorders),15:359–370.

[10]Ferland G. (2012). “Vitamin K, an emerging nutrient in brain function.”,  Biofactors, 38:150–157.

 
 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

KONTAKT

Znajdź nas