Każdy wie, że białko jest ważne i zdrowe dla organizmu. Wie to chociażby ze szkoły czy też z tak zwanej „wiedzy obiegowej”. Jednak dlaczego tak jest? Na to pytanie nie każdy potrafi już odpowiedzieć, a ze wskazywaniem wszystkich źródeł białka jest jeszcze większy problem. Czym właściwie jest białko i co ono robi? Czym różni się białko pełnowartościowe od niepełnowartościowego? Lepsze jest białko pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego? Czym grozi niedobór białka i w jakich ilościach powinno się je dostarczać? Najwyższy czas uporządkować i usystematyzować naszą wiedzę na temat białek. 🙂

Produkty bogate w białko. Białko właściwości.

Białko – właściwości.

Białka zwane również proteinami należą do grupy składników odżywczych. Oprócz nich w grupie tej znajdują się również między innymi tłuszcze, węglowodany, witaminy czy składniki mineralne, takie jak żelazo czy magnez. Białka stanowią najważniejszy element budowy wszystkich organizmów żywych.[1] Podstawową jednostką budulcową białek są aminokwasy i na podstawie różnic w ich liczbie rozróżniamy rodzaje białek.[2] Istnieje 21 aminokwasów białkowych, z czego osiem uznaje się za niezbędne w życiu człowieka.[3] Białka są absolutnie niezastąpione i nie są samowytwarzalne.[4]

Produkty bogate w białko – lista

• Wołowina. Oprócz białka (w 100g znajduje się około 20%) zawiera żelazo, cynk i potas oraz witaminy z grupy A, D i E. Dodatkowo wołowina to źródło sprzężonego kwasu liniowego, który jest odpowiedzialny za ochronę mięśni oraz pomaga w zwalczaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego też wołowina jest szczególnie odpowiednim rodzajem mięsa dla osób aktywnych fizycznie.
• Drób. W jego skład wchodzi aż około 20% białka pełnowartościowego Poza tym jest bogaty w magnez, potas, cynk oraz witaminy. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, najlepiej przygotować drób na grillu czy parze i pamiętać, aby spożywać go bez skóry.
• Ryby.  Łosoś, pstrąg, tuńczyk, dorsz i wiele innych. Ryby Zawierają białko pełnowartościowe, dzięki czemu organizm łatwo je przyswaja. Poza tym są źródłem kwasów Omega-3 i Omega-6 oraz wielu witamin.
• Jajka.  Są one źródłem aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania organizmu, których on sam nie jest w stanie wytworzyć.
• Chudy twaróg.  Nie dość, że ma mało kalorii, to okazuje się być bogatym źródłem białka. Zawiera również wapń, dzięki któremu nasze kości będą mocne i zdrowe.
• Orzechy. Zmniejszają one ryzyko chorób serca, a także dostarczają naszemu organizmowi wartościowego tłuszczu. Wspomagane odpowiednią dietą prowadzą do obniżenia cholesterolu. Posiadają tylko jedną wadę – są kaloryczne.
• Warzywa. Najbogatsze w białko są: szpinak, groszek i fasola, brokuły, kukurydza, brukselka oraz pieczone ziemniaki. Wszystkie z wymienionych sprawdzają się idealnie jako dodatki do sałatek czy do obiadu. Dzięki nim nasze posiłki będą zdrowe, smaczne i bogate w białko.
• Ponadto białko znajduje się również w: sezamie, słoneczniku, pestkach dyni, migdałach, ryżu, drożdżach, płatkach owsianych czy kiełkach kukurydzy i pszenicy. Pamiętajmy o tych wszystkich produktach w trakcie przygotowania naszych posiłków.

Funkcje i rola białka

Mówi się o nich jak o „małych budowniczych”, ale co konkretnie budują?

Otóż odpowiadają one przede wszystkich za konstrukcję  naszych nowych komórek oraz za „restaurację” tych zniszczonych. W konsekwencji tworzą one również tkanki, np. mięśnie.[5] Ponadto stanowią główny składnik krwi oraz płynu mózgowo-rdzeniowego, a także hormonów, enzymów i przeciwciał. Same w sobie stanowią także źródło energii, choć jest ona wykorzystywana jako „ostatni zapas” w skrajnych sytuacjach, np. wygłodzenie.[6]

Reasumując: białka budują, odżywiają, doładowują nasz organizm oraz sprawiają, że ten cały wielki mechanizm zwany naszym ciałem po prostu działa. A zatem bez białek ani rusz! 😉

Rodzajów białek jest bardzo dużo, my skupimy się jednak na podstawowym podziale: ze względu na wartości odżywcze. A są to białka pełnowartościowe (doborowe) oraz niepełnowartościowej (niedoborowe). Pierwszy rodzaj obecny jest w mięsie, drugi to białka pochodzenia roślinnego.

Białko zwierzęce – pełnowartościowe

Dlaczego białka w mięsie są bardziej wartościowe dla organizmu niż też pochodzenia roślinnego?

Wynika to z faktu, że białka te mają podobny skład aminokwasowy co białka ustrojowe człowieka, w związku z czym ludzki organizm je łatwo i chętnie przyswaja.[7] Nie oznacza to jednak, że powinniśmy ograniczyć się do białka zwierzęcego ani że powinno ono znacząco dominować! Zdrowy człowiek powinien dostarczać po połowie jednego i drugiego białka. Dlatego łączymy mięso z ziemniakami czy innymi dodatkami.

Są jednak sytuacje, w których białko zwierzęce powinno być dostarczane w większej ilości niż jego roślinny odpowiednik. Te sytuacje to dzieciństwo, dorastanie/dojrzewanie oraz ciąża i karmienie piersią. Wtedy białko zwierzęce powinno stanowić około 2/3 całkowitej dostarczonej ilości tego składnirónież być szkodliwy.

Białko pełnowartościowe – produkty

– mleko i produkty mleczne, takie jak jogurty, sery, kefiry (prym wiodą tu sery żółte: edamski, ementaler, gouda – wszystkie zawierają w sobie ponad 20 % białka!)

– mięso i jego przetwory (najbardziej wartościowe są wieprzowina oraz wołowina)

– ryby

– jaja [9]

Białko roślinne – niepełnowartościowe

Mimo że niepełnowartościowe, są one jednak równie ważne co białka pochodzenia zwierzęcego. Stanowią wręcz ich życiowego partnera, co przejawia się w przyjętych sposobach przygotowania dań (wspomniane już mięso z ziemniakami).

Dlaczego więc nazywamy je niepełnowartościowymi?

Przyczyną jest brak lub niedostateczna ilość wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego „pełną wartość” białka niepełnowartościowe uzyskują dopiero wraz z ze swoimi odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego.

Wegetarianizm – źródła białka

Czy to oznacza, że wegetarianie są skazani na choroby i nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu? 

Niekoniecznie, pod warunkiem, że będą dostarczać sobie wszystkie rodzaje białek ze wszystkich możliwych roślinnych źródeł. Innymi słowy, wegetarianie muszą jeść bardziej różnorodnie i więcej, by dostarczać sobie niezbędnych składników odżywczych, podczas gdy osoby jedzące mięso mają zadanie ułatwione, bo większość odpowiednich substancji znajduje się już w spożywanym przez nich kotlecie.

 Białko niepełnowartościowe – produkty

– nasiona roślin strączkowych: fasola, bób, groch, soja (bardzo wysoka zawartość białka od 20 do 40%)

– produkty zbożowe: kasza, ryż, kukurydza, pieczywo, owsianka, makaron

– ziemniaki

– orzechy [10]

 Warto pamiętać, że wspomniane produkty roślinne, w szczególności strączkowe, są bardzo zdrowe również ze względu na zawartość błonnika.

Niedobór białka – zagrożenia dla zdrowia

Niedostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka wiąże się z poważnymi konsekwencjami, już w młodym wieku. Dzieci oraz młodzież mogą cierpieć z powodu nieprawidłowego rozwoju, w tym zahamowań wzrostu oraz opóźnienia umysłowego.[11]

W późniejszym wieku zagrożeniem jest anemia, zmniejszona odporność lub jej zanik, słabość mięśni, niska sprawność fizyczna. W skrajnych przypadkach grożą choroby takie jak marasmus i kwashiorkor. Obydwie te choroby związane są z drastycznym spadkiem energii, wygłodzeniem, spadkiem masy ciała i dotykają mieszkańców Trzeciego Świata.

Zapotrzebowanie na białko. Ile należy przyjmować białka?

Przyjmuje się, że człowiek dorosły powinien otrzymywać około 0,8-1 grama białka na każdy kilogram wagi, choć oczywiście zależy to też od wieku, płci i wielu innych czynników.[12] Osoby trenujące powinny przyjmować więcej białka, aby wspomóc swoje mięśnie i zapewnić organizmowi dodatkowe źródła energii. Dodajmy, że dieta wysokobiałkowa jest najpowszechniejszą dietą wśród sportowców. Białko jest również dobre na odchudzanie. Białka trawimy wolniej, w związku z tym bardziej się nimi najadamy, a w konsekwencji rzadziej jemy.

UWAGA! Dietę wysokobiałkową należy przyjmować maksymalnie kilka tygodni, ponieważ każdy składnik odżywczy w nadmiernej ilości może stać się szkodliwy.

Życzymy zachowania umiaru i odpowiednich proporcji w spożywaniu białek! 😉

Produkty bogate w białko – tabela

W tabelach podana została przybliżona zawartość białka w wybranych produktach. Zawartość białka w poszczególnych produktach może się różnić, na co wpływa m.in. stopień przetworzenia produktu oraz jego jakość. 

Białko w mięsie

Białko w mięsie	Ilość białka (w g) na 100 g
Pierś z kurczaka	21
Konina	21
Wołowina, polędwica	20
Cielęcina, polędwica	20
Kaczka, bez skóry i kości	20
Polędwica wieprzowa	20
Baranina, polędwica	20
Wątrobowa wołowa	19,5
Indyk, udziec bez skóry	19,4
Kurczak, skrzydło	19,2
Pierś z indyka, bez skóry	19,2
Wątroba cielęca	19
Wątroba wieprzowa	19
Jagnięcina, udziec	19
Baranina, udziec	18
Kurczak, mięso z uda ze skórą	16,8
Indyk, skrzydło	16,5
Baranina, łopatka	15,6
Gęsina	14

Białko w rybach

Białko w rybach	Ilość białka (w g) na 100 g
Dorsz wędzony	22,1
Łosoś wędzony	21,5
Makrela wędzona	20,7
Halibut biały świeży	20,1
Tuńczyk w sosie własnym	20
Łosoś świeży	19,9
Śledź	19,8
Pstrąg	19,2
Makrela świeża	18,7
Filet z pangi	18
Dorsz świeży	17,7
Mintaj świeży	16,6
Flądra świeża	16,5

Białko w nabiale

Białko w nabiale	Ilość białka (w g) na 100 g
Ser podpuszczkowy Ementaler pełnotłusty	28,8
Ser podpuszczkowy Gouda tłusty	27,9
Ser camembert	21,3
Ser Mozarella tłusty	20
Ser twarogowy chudy	19,8
Ser podpuszczkowy Brie pełnotłusty	19,8
Ser twarogowy półtłusty	18,7
Ser twarogowy tłusty	17,7
Ser Feta	17
Jaja	12,6
Mleko spożywcze 1,5 %	3,4
Mleko spożywcze 2 %	3,4
Mleko spożywcze 3,2 %	3,3

Białko w orzechach i nasionach

Białko w orzechach i nasionach	Ilość białka (w g) na 100 g
Orzechy ziemne	26
Nasiona dyni	24,5
Nasiona słonecznika	22,5
Migdały	20
Pistacje	20
Nerkowce	18
Orzechy włoskie	15,2
Orzechy laskowe	15,1
Orzechy piniowe	14,3
Orzechy brazylijskie	14
Orzechy arachidowe	13,7

Białko w warzywach

Białko w warzywach	Ilość białka (w g) na 100 g
Soczewica (suche ziarna)	25
Groch	23,8
Czerwona fasola	23
Biała fasola	21,5
Ciecierzyca	20
Bób	7,1

Białko w produktach zbożowych

Białko w produktach zbożowych	Ilość białka (w g) na 100 g
Otręby żytnie	18
Otręby pszenne	16
Makaron pełnoziarnisty	15
Quinoa	13,8
Płatki owsiane	13,5
Kasza gryczana	12,6
Makaron bezjajeczny	11
Kasza jaglana	10,5
Kasza jęczmienna, pęczak	8,4
Ryż brązowy	7,1
Ryż dziki	7
Kasza jęczmienna, perłowa	6,9
Ryż biały	6,7
Kuskus	5,6

[1]    J. Biernat, Żywienie, żywność a zdrowie, wyd. Astrum, Wrocław 2001, s. 27

[2]    j.w.

[3]    J. Biernat, op.cit., s. 27

[4]    jw., s. 28

[5]    J. Brifta, Zdrowa żywność, wyd. Dom Wydawniczy Bellona, Warszawa 2000,

[6]    j.w.

[7]    J. Biernat, op.cit., s. 28

[8]    j.w.

[9]    jw., s. 29

[10]  J. Biernat, op.cit., s. 29

[11]  J. Biernat, op.cit., s. 28

[12]  jw., s. 30