Sugestie

Produkty bogate w białko. Białko właściwości. Co musisz wiedzieć o białku? Tabele produktów.

Utworzony 03 Mar 2015  / Dział: Dieta

Każdy wie, że białko jest ważne i zdrowe dla organizmu. Wie to chociażby ze szkoły czy też z tak zwanej „wiedzy obiegowej”. Jednak dlaczego tak jest? Na to pytanie nie każdy potrafi już odpowiedzieć, a ze wskazywaniem wszystkich źródeł białka jest jeszcze większy problem. Czym właściwie jest białko i co ono robi? Czym różni się białko pełnowartościowe od niepełnowartościowego? Lepsze jest białko pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego? Czym grozi niedobór białka i w jakich ilościach powinno się je dostarczać? Najwyższy czas uporządkować i usystematyzować naszą wiedzę na temat białek. :)
 

,białko w diecie produkty bogate w białko, źródła białka

Produkty bogate w białko

 

Produkty bogate w białko. Białko właściwości.

 

Białko - właściwości.

Białka zwane również proteinami należą do grupy składników odżywczych. Oprócz nich w grupie tej znajdują się również między innymi tłuszcze, węglowodany, witaminy czy składniki mineralne, takie jak żelazo czy magnez. Białka stanowią najważniejszy element budowy wszystkich organizmów żywych.[1] Podstawową jednostką budulcową białek są aminokwasy i na podstawie różnic w ich liczbie rozróżniamy rodzaje białek.[2] Istnieje 21 aminokwasów białkowych, z czego osiem uznaje się za niezbędne w życiu człowieka.[3] Białka są absolutnie niezastąpione i nie są samowytwarzalne.[4]

Produkty bogate w białko - lista

  • Wołowina. Oprócz białka (w 100g znajduje się około 20%) zawiera żelazo, cynk i potas oraz witaminy z grupy A, D i E. Dodatkowo wołowina to źródło sprzężonego kwasu liniowego, który jest odpowiedzialny za ochronę mięśni oraz pomaga w zwalczaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego też wołowina jest szczególnie odpowiednim rodzajem mięsa dla osób aktywnych fizycznie.
  • Drób. W jego skład wchodzi aż około 20% białka pełnowartościowego Poza tym jest bogaty w magnez, potas, cynk oraz witaminy. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, najlepiej przygotować drób na grillu czy parze i pamiętać, aby spożywać go bez skóry.
  • Ryby.  Łosoś, pstrąg, tuńczyk, dorsz i wiele innych. Ryby Zawierają białko pełnowartościowe, dzięki czemu organizm łatwo je przyswaja. Poza tym są źródłem kwasów Omega-3 i Omega-6 oraz wielu witamin.
  • Jajka.  Są one źródłem aminokwasów niezbędnych do funkcjonowania organizmu, których on sam nie jest w stanie wytworzyć.
  • Chudy twaróg.  Nie dość, że ma mało kalorii, to okazuje się być bogatym źródłem białka. Zawiera również wapń, dzięki któremu nasze kości będą mocne i zdrowe.
  • Orzechy. Zmniejszają one ryzyko chorób serca, a także dostarczają naszemu organizmowi wartościowego tłuszczu. Wspomagane odpowiednią dietą prowadzą do obniżenia cholesterolu. Posiadają tylko jedną wadę – są kaloryczne.
  • Warzywa. Najbogatsze w białko są: szpinak, groszek i fasola, brokuły, kukurydza, brukselka oraz pieczone ziemniaki. Wszystkie z wymienionych sprawdzają się idealnie jako dodatki do sałatek czy do obiadu. Dzięki nim nasze posiłki będą zdrowe, smaczne i bogate w białko.
  • Ponadto białko znajduje się również w: sezamie, słoneczniku, pestkach dyni, migdałach, ryżu, drożdżach, płatkach owsianych czy kiełkach kukurydzy i pszenicy. Pamiętajmy o tych wszystkich produktach w trakcie przygotowania naszych posiłków.

 

Funkcje i rola białka

Mówi się o nich jak o „małych budowniczych”, ale co konkretnie budują?

Otóż odpowiadają one przede wszystkich za konstrukcję  naszych nowych komórek oraz za „restaurację” tych zniszczonych. W konsekwencji tworzą one również tkanki, np. mięśnie.[5] Ponadto stanowią główny składnik krwi oraz płynu mózgowo-rdzeniowego, a także hormonów, enzymów i przeciwciał. Same w sobie stanowią także źródło energii, choć jest ona wykorzystywana jako „ostatni zapas” w skrajnych sytuacjach, np. wygłodzenie.[6]

Reasumując: białka budują, odżywiają, doładowują nasz organizm oraz sprawiają, że ten cały wielki mechanizm zwany naszym ciałem po prostu działa. A zatem bez białek ani rusz! ;)

Rodzajów białek jest bardzo dużo, my skupimy się jednak na podstawowym podziale: ze względu na wartości odżywcze. A są to białka pełnowartościowe (doborowe) oraz niepełnowartościowej (niedoborowe). Pierwszy rodzaj obecny jest w mięsie, drugi to białka pochodzenia roślinnego.

Białko zwierzęce – pełnowartościowe

Dlaczego białka w mięsie są bardziej wartościowe dla organizmu niż też pochodzenia roślinnego?

Wynika to z faktu, że białka te mają podobny skład aminokwasowy co białka ustrojowe człowieka, w związku z czym ludzki organizm je łatwo i chętnie przyswaja.[7] Nie oznacza to jednak, że powinniśmy ograniczyć się do białka zwierzęcego ani że powinno ono znacząco dominować! Zdrowy człowiek powinien dostarczać po połowie jednego i drugiego białka. Dlatego łączymy mięso z ziemniakami czy innymi dodatkami.

Są jednak sytuacje, w których białko zwierzęce powinno być dostarczane w większej ilości niż jego roślinny odpowiednik. Te sytuacje to dzieciństwo, dorastanie/dojrzewanie oraz ciąża i karmienie piersią. Wtedy białko zwierzęce powinno stanowić około 2/3 całkowitej dostarczonej ilości tego składnirónież być szkodliwy.

 

Białko pełnowartościowe - produkty

mleko i produkty mleczne, takie jak jogurty, sery, kefiry (prym wiodą tu sery żółte: edamski, ementaler, gouda – wszystkie zawierają w sobie ponad 20 % białka!)

mięso i jego przetwory (najbardziej wartościowe są wieprzowina oraz wołowina)

ryby

jaja [9]

 

Białko roślinne – niepełnowartościowe

Mimo że niepełnowartościowe, są one jednak równie ważne co białka pochodzenia zwierzęcego. Stanowią wręcz ich życiowego partnera, co przejawia się w przyjętych sposobach przygotowania dań (wspomniane już mięso z ziemniakami).

Dlaczego więc nazywamy je niepełnowartościowymi?

Przyczyną jest brak lub niedostateczna ilość wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego „pełną wartość” białka niepełnowartościowe uzyskują dopiero wraz z ze swoimi odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego.

 

Wegetarianizm - źródła białka

Czy to oznacza, że wegetarianie są skazani na choroby i nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu? 

Niekoniecznie, pod warunkiem, że będą dostarczać sobie wszystkie rodzaje białek ze wszystkich możliwych roślinnych źródeł. Innymi słowy, wegetarianie muszą jeść bardziej różnorodnie i więcej, by dostarczać sobie niezbędnych składników odżywczych, podczas gdy osoby jedzące mięso mają zadanie ułatwione, bo większość odpowiednich substancji znajduje się już w spożywanym przez nich kotlecie.

 

 Białko niepełnowartościowe - produkty

nasiona roślin strączkowych: fasola, bób, groch, soja (bardzo wysoka zawartość białka od 20 do 40%)

produkty zbożowe: kasza, ryż, kukurydza, pieczywo, owsianka, makaron

ziemniaki

orzechy [10]

 Warto pamiętać, że wspomniane produkty roślinne, w szczególności strączkowe, są bardzo zdrowe również ze względu na zawartość błonnika.

 

Niedobór białka - zagrożenia dla zdrowia

Niedostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka wiąże się z poważnymi konsekwencjami, już w młodym wieku. Dzieci oraz młodzież mogą cierpieć z powodu nieprawidłowego rozwoju, w tym zahamowań wzrostu oraz opóźnienia umysłowego.[11]

W późniejszym wieku zagrożeniem jest anemia, zmniejszona odporność lub jej zanik, słabość mięśni, niska sprawność fizyczna. W skrajnych przypadkach grożą choroby takie jak marasmus kwashiorkor. Obydwie te choroby związane są z drastycznym spadkiem energii, wygłodzeniem, spadkiem masy ciała i dotykają mieszkańców Trzeciego Świata.

 

Zapotrzebowanie na białko. Ile należy przyjmować białka?

Przyjmuje się, że człowiek dorosły powinien otrzymywać około 0,8-1 grama białka na każdy kilogram wagi, choć oczywiście zależy to też od wieku, płci i wielu innych czynników.[12] Osoby trenujące powinny przyjmować więcej białka, aby wspomóc swoje mięśnie i zapewnić organizmowi dodatkowe źródła energii. Dodajmy, że dieta wysokobiałkowa jest najpowszechniejszą dietą wśród sportowców. Białko jest również dobre na odchudzanie. Białka trawimy wolniej, w związku z tym bardziej się nimi najadamy, a w konsekwencji rzadziej jemy.

UWAGA! Dietę wysokobiałkową należy przyjmować maksymalnie kilka tygodni, ponieważ każdy składnik odżywczy w nadmiernej ilości może stać się szkodliwy.

Życzymy zachowania umiaru i odpowiednich proporcji w spożywaniu białek! ;)

 

Produkty bogate w białko - tabela

 

W tabelach podana została przybliżona zawartość białka w wybranych produktach. Zawartość białka w poszczególnych produktach może się różnić, na co wpływa m.in. stopień przetworzenia produktu oraz jego jakość. 

 

Białko w mięsie

Białko w mięsie Ilość białka (w g) na 100 g
Pierś z kurczaka  21
Konina 21
Wołowina, polędwica 20
Cielęcina, polędwica 20
Kaczka, bez skóry i kości 20
Polędwica wieprzowa 20
Baranina, polędwica 20
Wątrobowa wołowa  19,5
Indyk, udziec bez skóry 19,4
Kurczak, skrzydło 19,2
Pierś z indyka, bez skóry 19,2
Wątroba cielęca  19
Wątroba wieprzowa  19
Jagnięcina, udziec 19
Baranina, udziec 18
Kurczak, mięso z uda ze skórą 16,8
Indyk, skrzydło 16,5
Baranina, łopatka 15,6
Gęsina 14

 

Białko w rybach

Białko w rybach Ilość białka (w g) na 100 g
Dorsz wędzony 22,1
Łosoś wędzony 21,5
Makrela wędzona 20,7
Halibut biały świeży 20,1
Tuńczyk w sosie własnym 20
Łosoś świeży 19,9
Śledź 19,8
Pstrąg 19,2
Makrela świeża 18,7
Filet z pangi 18
Dorsz świeży 17,7
Mintaj świeży 16,6
Flądra świeża 16,5

 

Białko w nabiale

Białko w nabiale Ilość białka (w g) na 100 g
Ser podpuszczkowy Ementaler pełnotłusty 28,8
Ser podpuszczkowy Gouda tłusty 27,9
Ser camembert  21,3
Ser Mozarella tłusty 20
Ser twarogowy chudy  19,8
Ser podpuszczkowy Brie pełnotłusty 19,8
Ser twarogowy półtłusty  18,7
Ser twarogowy tłusty  17,7
Ser Feta 17
Jaja 12,6
Mleko spożywcze 1,5 % 3,4
Mleko spożywcze 2 % 3,4
Mleko spożywcze 3,2 % 3,3

 

Białko w orzechach i nasionach

Białko w orzechach i nasionach Ilość białka (w g) na 100 g
Orzechy ziemne 26
Nasiona dyni 24,5
Nasiona słonecznika 22,5
Migdały  20
Pistacje  20
Nerkowce  18
Orzechy włoskie  15,2
Orzechy laskowe  15,1
Orzechy piniowe  14,3
Orzechy brazylijskie  14
Orzechy arachidowe  13,7

 

Białko w warzywach

Białko w warzywach Ilość białka (w g) na 100 g
Soczewica (suche ziarna) 
25
Groch 23,8
Czerwona fasola 
23
Biała fasola  21,5
 
Ciecierzyca 
20
Bób  7,1

 

Białko w produktach zbożowych

Białko w produktach zbożowych Ilość białka (w g) na 100 g
Otręby żytnie 18
Otręby pszenne 16
Makaron pełnoziarnisty 15
Quinoa 13,8
Płatki owsiane 13,5
Kasza gryczana 12,6
Makaron bezjajeczny 11
Kasza jaglana 10,5
Kasza jęczmienna, pęczak 8,4
Ryż brązowy 7,1
Ryż dziki 7
Kasza jęczmienna, perłowa 6,9
Ryż biały 6,7
Kuskus 5,6

 

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 
           

 plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

 


[1]    J. Biernat, Żywienie, żywność a zdrowie, wyd. Astrum, Wrocław 2001, s. 27

[2]    j.w.

[3]    J. Biernat, op.cit., s. 27

[4]    jw., s. 28

[5]    J. Brifta, Zdrowa żywność, wyd. Dom Wydawniczy Bellona, Warszawa 2000,

[6]    j.w.

[7]    J. Biernat, op.cit., s. 28

[8]    j.w.

[9]    jw., s. 29

[10]  J. Biernat, op.cit., s. 29

[11]  J. Biernat, op.cit., s. 28

[12]  jw., s. 30

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas