O autorce wpisu: Kaja, autorka bloga Move Your Life, pasjonatka fitnessu i treningu siłowego. "Wierzę, że każdy może zmienić swoje ciało i życie o 180 stopni, wystarczy tylko odnaleźć do tego odpowiednią drogę, która nie jest dla nas obciążeniem, tylko radością. Moje motto to: start moving to move your life! I w zasadzie do tej pory się ono sprawdza!"
Wasz pierwszy raz na siłowni
Jasne, że początki sa trudne. Olejcie ważniaków, sapiących przy przeładowanych sztangach i patrzących z ukosa, a skupcie się na pomocnych radach tych, którym zależy, abyście poprawnie wykonywały trening i czuły się dobrze na "ich" terytorium. Jeszcze trochę, a będzie to również Twoje miejsce i Twój teren. Jeśli wykażesz się motywacją i zaparciem, poważnie podejdziesz do treningów, będziesz chętnie wzbogacać swoją wiedzę i nie będziesz unikać rozmów z innimi jak ognia, groźne lwy szybko Cię zaakceptują i będziesz skwapliwie przyjęta do ich stada. ;)
Zawsze możesz liczyć na ich pomoc w obsłudze sprzętu, zdjęciu ciężkigo talerza z Twojej maszyny, a czasem i w innych sprawach, o czym nie raz się przekonałam. Na swoje lwy zawsze będziesz mogła liczyć, jeśli źle będziesz wykonywała ćwiczenie czy nabawisz się kontuzji.
Na pierwszy raz polecam zabrać ze sobą:
- ręcznik (kładzie się go na sprzęcie, na którym ćwiczysz)
- obuwie sportowe (koniecznie stabilne i zakryte)
- wygodny strój (legginsy i koszulka, ewentualnie dres czy szorty oraz skarpetki)
- rękawiczki na siłownię (opcjonalnie, na początku nie są niezbędne)
- coś do picia (najlepiej wodę)
- coś do spięcia włosów, jeśli są długie
- chusteczki (zwykłe i mokre, czasami bywają przydatne)
Teraz wystarczy zrobić mały "research" i znaleźć siłownię, która nam odpowiada, zarówno w jakości i ilości sprzętów, wolnych ciężarów, wyglądu i dodatkowych udogodnień (warto pójść najpierw do kilku siłowni i sprawdzić, gdzie ćwiczy nam się najbardziej komfortowo). Kiedy już to zrobimy, zostaje tylko, albo aż, pierwszy trening! ;)
Okej, w końcu skończyły nam się wymówki i na nim jesteśmy.. Już weszłyśmy do środka i głupio się wycofać, niestety wszystko potrzebne mamy ze sobą, miła Pani zaprowadziła nas na salę, a więc czas wejść prosto w paszczę bestii i zacząć ćwiczyć. No właśnie, tylko jak? I co robić? Zwykle na siłowni jest trener, do którego skieruje Was ktoś z obsługi (choć powinnyście poznać go na sali po specjalnym uniformie, w dobrych klubach zwykle instruktorzy noszą odpowiednie koszulki, informujące o pełnionej funkcji) - wtedy będziecie mieli prywatnego przewodnika, który pomoże Wam postawić pierwsze kroki na siłowni i jesli tylko go poprosicie, ułoży Wam pierwszy trening. A jesli nie..?
1. Rozgrzewka
Nigdy o niej nie zapominajcie! To bardzo ważne, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie przed treningiem, aby uniknąć późniejszych kontuzji. Pamiętajcie, kontuzje uniemożliwiają późniejsze treningi i oddalają Was od celu! Wybierzcie odpowiedni sprzęt, to może być bieżnia, rowerek bądź orbitrek, nawet jesli nie bedziecie umialy ich używac, na pewno ktoś obok z nich korzysta - nie wstydźcie się prosić o pomoc!
2. Trening
Pierwszy trening nie powinien być zbyt intensywny, abyście się nie zniechęciły i nie zrobiły sobie krzywdy. Zwykle poleca się zacząć od treningu całego ciała, tj takiego, w którym wykonacie ćwiczenia na każdą partię mięśni. Przyjęła się zasada, żeby ćwiczyć większe grupy mięśniowe przed mniejszymi, a także, żeby najpierw robić ćwiczenia wielostawowe, podstawowe, a następnie skupiać się na ćwiczeniach izolowanych. Ważne też, żeby nie skracać ruchów i wykonywać pełne ORAZ POPRAWNE powtorzenia. Możecie na początku używać maszyn, które skorygują Wasze ruchy i dzięki którym zapoznacie się nieco z poszczególymi ćwiczeniami. Obciążenia dobierajcie dokładnie, dbajcie o progres, ale nie doprowadźcie do kontuzji. Zmieniajcie trening co jakiś czas, żeby nie przyzwyczaić za bardzo mięśni. Na koniec walczymy z naszym ciałem aerobami, czyli znowu wskakujecie na rowerki, bieżnie czy inne maszyny do wypacania tłuszczu.
3. Rozciąganie
Koniecznie pamiętajcie o rozciąganiu na koniec treningu, aby uniknąć przykurczy i nieco "rozbić" ubite po treningu mięśnie. W dodatku, stretching znacząco zmniejsza obwody całego ciała, także chyba nie muszę już Was do niego zachęcać? ;)
Podstawy już znacie, a więc jak powinien wyglądać pierwszy trening? Cóż, zwykle trening układany jest pod indywidualne potrzeby. Dużo zależy od wieku, tuszy, płci zaangażowania i mogłabym tak wymieniać bez końca. Niektórym zależy głównie na nogach i pośladkach, inni chcieliby ujędrnić ciało, a jeszcze inni spalić tłuszcz bądź nabrać masy mięśniowej. Wtedy treningi będą się od siebie różniły, jednak taki podstawowy, ogólnorozwojowy treining wprowadzający Was w ogóle w świat ćwiczeń jest możliwy do ułożenia i chętnie podzielę się nim z Wami w kolejnych artykułach!
