Jak schudnąć. Jak zabrać się za odchudzanie? Dieta i trening na odchudzanie.

Jak zabrać się za odchudzanie? 

Podjęta decyzja o zrzuceniu zbędnych kilogramów doprowadzi nas z pewnością do pytania: Jak zabrać się za odchudzanie? Co jeść i jak jeść, żeby schudnąć? Ile powinniśmy jeść? Czy mniej kalorii zawsze oznacza lepiej? Czy ważna jest jedynie kaloryczność posiłków, czy to,  jakie składniki dostarczamy do swojego organizmu też ma znaczenie?

Kolejnym elementem, który z pewnością pojawi się na naszej liście aspektów do przemyślenia jest aktywność fizyczna. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Jaki trening przyniesie najlepsze efekty? 

Co jest ważniejsze w odchudzaniu - dieta, czy ćwiczenia? Czy można zrezygnować z któregoś elementu?

I wreszcie, jak zabrać się za odchudzanie i nie skończyć po tygodniu (lub, co byłoby jeszcze gorsze, z efektem jo-jo, czyli ważąc więcej, niż przed rozpoczęciem procesu odchudzania). 

Ważnym elementem jest bowiem motywacja – jak ją utrzymać, jak nie zrezygnować w trakcie drogi do celu, jak nie dać się wymówkom, jak nie polec na polu bitwy i nie zostać pokonanym przez lenistwo, brak silnej woli, zdyscyplinowania, czy też namowy otoczenia do ciągłego robienia sobie ustępstw i tzw. dyspens.

O tym wszystkim w poniższym artykule. Odchudzanie nie należy do najprostszych wyzwań, ale też nie musi być drogą przez mękę. Jak sprawić, by odchudzanie stało się początkiem nowych, zdrowych nawyków zarówno żywieniowych, jak i treningowych? Zapraszamy do lektury. 

Przeczytaj też: Od czego tyjemy? Czyli jak cukry, tłuszcze i białka wpływają na tycie?

Jak schudnać? Odchudzanie - dieta. Co jeść żeby schudnąć?

Dieta odchudzająca? Od lat wiele osób szuka najlepszego sposobu odżywiania, który w szybki, łatwy i skuteczny sposób przyniesie pożądane efekty w postaci płaskiego brzucha i braku nadmiernej tkanki tłuszczowej również w innych partiach ciała. Można oczywiście próbować „cudownych” diet, jednak konsekwencje płynące z takiego eksperymentowania nie zawsze mogą pokrywać się z naszymi oczekiwaniami. Efekty jo-jo, osłabienie, niedobory poszczególnych składników mineralnych i związane z tym dolegliwości zdrowotne – to tylko niektóre z możliwych zakończeń stosowania niejednokrotnie bardzo oryginalnych "diet cud". Dochodzi do tego złe samopoczucie psychiczne, brak energii…Większość osób raczej długo tak nie pociągnie.

Najlepszym sposobem, by schudnąć, jest po prostu zmiana swoich nawyków żywieniowych na stałe. Najlepszą dietą, jaka istnieje jest zdrowe odżywianie i ograniczenie kaloryczności (w rozsądnych, odpowiednich granicach) posiłków. Oczywiście nie jest to łatwe, jednak jeśli zdecydowałeś się schudnąć, najlepiej pójść dalej i zacząć traktować swoje ciało jak należy. Szybko zauważysz efekty, bo już po kilku dniach zdrowego odżywania lepiej i lżej będziesz się czuć, odnotujesz też mniejsze zmęczenie, a później ciało wynagrodzi Ci to lepszą kondycją skóry i ogólną poprawą wyglądu. Jednak, co najważniejsze, żyjąc zdrowo uchronisz się przed chorobami, zapewnisz sobie dłuższe życie i poprawisz jego jakość.

Jak schudnąć - co jeść podczas odchudzania?

Zacznijmy od podstaw – dla jednych są to oczywiste zasady, dla innych mogą stanowić nowość i drastyczne zmiany. Są to jednak z pewnością zmiany na lepsze, które warto prowadzać i systematycznie zmieniać swoje nawyki. Co zatem powinieneś wprowadzić do swojej kuchni?

• Zamiast smażyć, więcej gotuj na parze.

Gotowane lub pieczone potrawy są równie smaczne jak te smażone – wystarczy odpowiednio je doprawić (wykorzystując np. zioła takie jak bazylia, oregano, rozmaryn, majeranek, lubczyk i wiele innych). Rezygnując ze smażenia wcale nie pozbawiasz się pysznych potraw – pozbawiasz się niezdrowego jedzenia, a zastępujesz je równie dobrymi daniami o wysokich walorach smakowych. Spróbuj :-)

• Używaj ziół i przypraw, by poprawić smak potraw.

Jak zostało wspomniane w poprzednim punkcie – zioła podnoszą smak naszych dań, a jednocześnie przyspieszają metabolizm, co ma pozytywny wpływ na zrzucanie zbędnych kilogramów.

• Wybieraj zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, orzechy (włoskie, nerkowce, migdały), nasiona (pestki dyni, nasiona sezamu, słonecznika), ryby (np. łosoś, makrela). 
• Jedz więcej warzyw i owoców.

Warzywa i owoce to cenne źródło niezwykle istotnych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu witamin i minerałów. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie osób intensywnie ćwiczących na te składniki (a aktywność fizyczna powinna być elementem procesu odchudzania) jest jeszcze większa. Przeczytaj artykuł o witaminach i minerałach ważnych w diecie osób aktywnych fizycznie.

• Kupuj chudsze mięso i zwróć uwagę na jego jakość.
• Ważne jest też odpowiednie nawodnienie organizmu – słodzone napoje należy zamienić na wodę, można również pić herbaty, bardzo zdrowa jest zielona.
• Należy wykluczyć śmieciowe jedzenie, jak słodycze i fast foody.

• W zwrócić również uwagę na produkty o niskim indeksie glikemicznym – przeczytasz o nich w artykule: Indeks glikemiczny – produkty o wysokim i  niski indeksie glikemicznym.

Warto też zwrócić uwagę na to, co kupujemy i stać się świadomym konsumentem. Najlepsze są produkty nieprzetworzone, dlatego spoglądaj na etykiety i wybieraj te, które mają najkrótszy i najprostszy skład. To bardzo ważne, gdyż żywność nieprzetworzona jest naturalna, a taka jest najbogatszym źródłem wszystkiego, czego potrzebuje organizm ludzki.

Zamiast łykać tabletki z witaminami, można zjeść talerz warzyw lub owoców. Witaminy z naturalnych produktów są o wiele lepiej przyswajalne przez organizm, niż te syntetyczne. Jedzenie takie ma wyższą wartość odżywczą. Dodatkowo, posiada więcej błonnika, przez co poprawia przemianę materii i daje uczucie sytości.

Ile jeść, aby schudnąć?

Organizm lubi rutynę, dlatego najlepiej jest przyzwyczaić się do posiłków o określonej porze. Dobrze jest też zdecydować się na więcej lecz mniejszych porcji w ciągu dnia. Jeść pożywne śniadanie, sycący obiad i lekką kolację. Dodatkowo zjeść do dwóch przekąsek np. garść orzechów, mały jogurt naturalny, czy świeży sok z prawdziwych owoców.

Kolejną sprawą jest deficyt kaloryczny. Tutaj wkracza trochę matematyki. Ze względu na wagę, wzrost, wiek oraz naszą aktywność każdy potrzebuje inną ilość kalorii w ciągu dnia. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można oszacować na podstawie wzoru. Jedną ze zmiennych we wzorze jest podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych w stanie zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego. Jaka ona jest dowiemy się ze wzoru:

Dalej, by sprawdzić jakie jest całkowite zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia wynik trzeba pomnożyć przez dany współczynnik aktywności fizycznej:

By chudnąć należy ograniczyć kalorie uzyskane właśnie w tym ostatnim wskaźniku, jednak by uniknąć efektu jojo nie powinno się rezygnować z większej liczby kalorii niż 500-750. Nigdy także nie należy jeść mniej niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie na energię, gdyż nie dostarczymy wystarczająco „paliwa”, by nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Przykładowo, kobieta w wieku 26 lat, która kilka razy w tygodniu chodzi na fitness oraz ma 170 cm wzrostu i wagę 75 kg powinna przyswajać do 2756,55 kalorii, by nie przytyć, a żeby schudnąć musi ograniczyć jedzenie do około 2000 kalorii. Nigdy nie powinna także jeść mniej niż 1575,17 kalorii, czyli jej podstawowego zapotrzebowania na energię.

Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, a podane w literaturze wzory, które pomagają obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne nie zawsze mogą się sprawdzić w przypadku konkretnej osoby.

Ćwiczenia na odchudzanie. Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Skoro w odchudzaniu większą rolę gra dieta, to po co się brać za ćwiczenia? Oczywiście schudniemy skupiając się wyłącznie na diecie. Nie należy jednak rezygnować z treningów. Można  ważyć więcej, a wyglądać lepiej. Jak to możliwe? Kilogramy to nie wszystko! Ta sama ilość tłuszczu zajmuje o wiele więcej miejsca, niż ta sama ilość mięśni. Silne mięśnie i zdrowe kości ważą znacznie więcej niż lekka tkanka tłuszczowa.

By efektywnie schudnąć trzeba spalić tłuszcz, a nie tylko zrzucić kilogramy. Przy samej diecie na jakości mogą utracić nasze mięśnie. Ćwiczenia są bardzo ważne, by utrzymać tkankę mięśniową w jak najlepszym stanie. Jędrne ciało samo się nie zrobi, trzeba na nie zapracować regularnymi treningami.

Można zacząć od trzech półgodzinnych lub godzinnych treningów w tygodniu i wraz z poprawą kondycji i wytrzymałości zwiększać ich liczbę. Nawet osoby zapracowane mogą znaleźć chwilę czasu, by zadbać o swój organizm. 

Wymówką od ćwiczeń nie może być brak dostępu do siłowni czy klubu fitness, bo ćwiczyć (i to skutecznie) można bez problemu w domowych warunkach. Treningi z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała mogą przynieść doskonałe efekty. Można jednak urozmaicić swoje treningi w domu za pomocą prostych sprzętów, jak hantle, piłka lekarska, piłka gimnastyczna, wałek do ćwiczeń, drążek do podciągania, uchwyty do pompek. Przyrządy te są niezwykle funkcjonalne, a jednoczenie nie zajmują dużo miejsca i są niedrogie, dlatego stanowią idealną propozycję do domowej siłowni.

Najlepszą drogą do sukcesu jest wykonywanie zarówno ćwiczeń siłowych, czyli tych budujących mięśnie oraz wysiłku cardio, dzięki któremu możemy spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Dla panów podnoszenie ciężarów nie będzie pewnie problemem. Niektóre panie natomiast mogą obawiać się, że trening siłowy doprowadzi do nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej i spowoduje tym samym, że sylwetka nabierze męskiego wyglądu. Jest to błędne przekonanie. Kobiety, z uwagi na odmienną gospodarkę hormonalną (niższy poziom testosteronu niż u mężczyzn) nie są w stanie bez specjalnych odżywek zbudować muskulatury.

Ćwiczenia fizyczne zapewnią utrzymanie w dobrej formie nie tylko ciała, ale też umysłu.

Regularny trening dotlenia mózg, poprawia nastrój, dodaje energii. Poprawia się także sen, zdrowie i kondycja. A Ty wyglądasz świetnie!

Cardio, czyli trening aerobowy jest ważne, gdyż pozwala spalić tłuszcz z ciała.

Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut. Jest to trening o średniej intensywności. Najlepiej samemu wybrać, jaka forma tego treningu najbardziej nam odpowiada. Może to być jazda na rowerze, skakanie na skakance, bieganie. Można równieżwykorzystać przyrządy na siłowni, takie jak ergometr  wioślarski czy stepper. Cokolwiek, co sprawi, że się spocisz i podwyższysz pracę serca. Może być ciężko zmusić się do takiego wysiłku, jednak naprawdę warto, bo efektem jest spalenie tłuszczu i wymarzona sylwetka. 

Trening aerobowy niesie za sobą szereg innych zalet, między innymi poprawę kondycji fizycznej, sprawności organizmu, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, wzmocnienie układu oddechowego.

Ćwiczenia siłowe pozwolą ładnie wyrzeźbić sylwetkę i ujędrnić ciało.

Początkowo można wykonywać ćwiczenia bez obciążenia, by przyzwyczaić mięśnie do pracy i nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Do ćwiczeń siłowych zaliczają się wszelkie ćwiczenia z obciążeniem, jak również ćwiczenia z ciężarem własnego ciała,np. przysiady bez obciążenia, czy inne ćwiczenia skupiające się na danej partii ciała.

Dobrym wyborem będzie zatem trening FBW (ang. Full Body Workout). Jest to trening całego ciała – podczas jednej sesji treningowej do pracy angażowane są wszystkie partie mięśniowe. Jest to doskonały wybór dla osób poczatkujących, co nie oznacza jednak, że osoby zaawansowane nie mogą ćwiczyć tym systemem. Uważa się, że treningi FBW pomagają skutecznie spalić tkankę tłuszczową, jednocześnie chroniąc przed utratą tkanki mięśniowej. Wśród treningów FBW można wyróżnić treningi ogólnorozwojowe i treningi obwodowe.

Treningi obwodowe cechują się większą intensywnością niż treningi ogólnorozwojowe, jednak mogą okazać się jeszcze bardziej skuteczne w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Jeden trening składa się z kilku obwodów. Każdy obwód natomiast składa się z kilku ćwiczeń, wykonywanych szybko po sobie. Ćwiczenia te powinny swoim zakresem objąć całe ciało. 

Więcej o tym, jak ćwiczyć, żeby schudnąć przeczytasz w artykule: Trening i dieta na redukcję

Możesz również zdobyć dostęp do szerokiej bazy 85 treningów Fitomento. Dowiedz się więcej >>>

Odchudzanie - efekty

Każdy pragnie natychmiastowych wyników, ale niestety tak to nie działa! Nie przybrałeś na wadze w kilka dni, więc nie oczekuj, że zgubisz od razu 10 kilo. Zazwyczaj nadwaga bierze się ze złych nawyków trwających przez lata, dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość. Ile potrawa oczekiwanie? To zależy nie tylko od wysiłku, jaki włożymy w swoją pracę, ale też od naszego organizmu. Każdy jest inny i niektórzy przy tej samej diecie otrzymają lepsze, a inni gorsze efekty. Są osoby, którym szybko w dół zlecą kilogramy, a też tacy, którzy dopiero po pewnym czasie zaczną powoli chudnąć. Zazwyczaj jednak już po miesiącu zauważymy zmiany w swoim ciele, a po trzech miesiącach zwrócą na to uwagę wszyscy dookoła. Dzięki zdrowemu odżywianiu i regularnej aktywności fizycznej poza pozytywnymi zmianami wizualnymi, osiągniesz wiele korzyści zdrowotnych, które są nieocenione.  Tak więc należy jedynie utrzymać motywację i działać!

Jak zabrać się za odchudzanie – podsumowanie

Zdrowe i skuteczne odchudzanie to efekt synergicznego działania kilku elementów: zdrowego odżywiania, regularnej aktywności fizycznej i stałej motywacji. Wprowadzanie zmian może na początku stanowić nie lada wyzwanie, ale mówi się, że każdy nawyk można w sobie wyrobić. Nawyki, jak wiadomo mogą też być zdrowe. :-) Jeśli tylko uwierzysz w swoje możliwości i nie poddasz się mimo trudności, efekty na pewno się pojawią, a Ty osiągniesz swój cel. Powodzenia!

Przeczytaj też:

Przeczytaj też: Od czego tyjemy? Czyli jak cukry, tłuszcze i białka wpływają na tycie?

Trenujesz regularnie? Pamiętaj: systematyczność to klucz do osiągnięcia sukcesu.

Krótko, ale intensywnie. Sposób na spalenie maksymalnej liczby kalorii?

Czy crossfit wyciśnie z nas coś więcej niż pot?