Sugestie

Trening w domu - domowa siłownia – 10 prostych przyrządów, które znacząco zwiększą efektywność Twojego treningu w domu

Utworzony 11 Wrz 2015  / Dział: Sprzęt do ćwiczeń
Trening na siłowni to spory wydatek. Gdy mimo to zdecydujemy się na zakup karnetu, nie zawsze jesteśmy z tej decyzji zadowoleni, zwłaszcza jeżeli ćwiczyć możemy jedynie po południu lub wieczorem. O tej porze siłownie są najbardziej oblegane, przez co często zamiast efektywnie wykorzystać czas i intensywnie ćwiczyć, musimy czekać aż sprzęt zostanie zwolniony. Co więcej, niektórzy z nas po prostu nie przepadają za ćwiczeniem w obecności innych osób, dlatego też decydują się na trening w domu. Czasami jednak zwykłe ćwiczenia na macie mogą nas nużyć. Co zatem zrobić, by powyższe powody nie stały się wymówką do braku aktywności fizycznej? Rozwiązaniem może być stworzenie własnej mini siłowni w domu. Nie chodzi tutaj o zakup drogiego, profesjonalnego sprzętu, który spotykamy na siłowni – stosunkowo niewielkim kosztem można zaopatrzyć się w proste przyrządy które nie zajmą dużo miejsca w domu, a przyczynią się do zwiększenia efektywności i urozmaicą nasz codzienny trening.

siłownia w domu, sprzęt do ćwiczeń, przyrządy do treningu, trening w domu

Trening w domu. Sprzęt do ćwiczeń - domowa siłownia

 

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Piłka lekarska

Jest jednym z najstarszych narzędzi wykorzystywanych w treningach siłowych. Sama w sobie stanowi dodatkowe obciążenie, podnosząc tym samym intensywność wykonywanego treningu, wzmacnia nasze mięśnie, rozwija siłę i wytrzymałość, zwiększa kondycję, a w dodatku przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Piłka lekarska to zatem często niedoceniany przyrząd treningowy, który z powodzeniem może stanowić element domowej siłowni. Z piłką lekarską mogą ćwiczyć zarówno osoby początkujące, jak i te zaawansowane. Jej wagę można bowiem dopasować do własnych potrzeb i możliwości. Początkujący mogą zacząć od piłki o wadze 2 -3 kg, natomiast zaawansowani mogą pokusić się o piłkę ważącą nawet 12 kg.

Kolejną zaletą piłki lekarskiej jest możliwość trenowanie przy jej użyciu z drugą osobą. Przysiady czy brzuszki połączone z rzutem do partnera treningowego to tylko niektóre przykłady  ćwiczeń w parze. Trening w parze może być doskonałym urozmaiceniem, a także sposobem na zabicie „treningowej nudy”.

Sprawdź ceny piłek lekarskich

 

Ćwiczenia z piłką lekarską to w głównej mierze ćwiczenia wielostawowe (złożone), angażujące wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe uważane są za skuteczny sposób zarówno na rozbudowę tkanki mięśniowej, jak i spalenie nadprogramowych kilogramów.

Co więcej, przy wielu ćwiczeniach z wykorzystaniem piłki lekarskiej znacznie utrudnione staje się utrzymanie równowagi. Efektem tego jest  pobudzenie do pracy dodatkowych partii mięśni i wzrost efektywności ćwiczeń. Wachlarz ćwiczeń z piłką lekarską jest bardzo szeroki, oto przykłady:

 

Ćwiczenia z piłką lekarską

  • przysiady z piłką trzymaną przed sobą, z tyłu za głową, przy klatce piersiowej,
  • wykroki z piłką lekarską,
  • obroty z piłką lekarską w staniu lub w wypadzie przednim,
  • tzw. russian twists, czyli przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi nogami,
  • brzuszki z piłką lekarską,
  • pompki z wykorzystaniem piłki (z jedną ręką trzymaną na piłce, a druga na podłożu),
  • pompki diamentowe na piłce lekarskiej,
  • wznosy piłki lekarskiej,
  • wiciskanie piłki lekarskiej w górę lub w przód,
  • rzuty piłką lekarską o ścianę (z przysiadem),
  • skłony z piłką lekarską,
  • wejście na obiekt z piłką lekarską.

Z wykorzystaniem piłki można zatem skomponować trening angażujący wszystkie partie ciała.

W zależności od wagi, piłkę lekarską możemy kupić już od 40-70 zł.

Czytaj więcej o treningu z piłką lekarską Tutaj.

Sprawdź ceny piłek lekarskich

 

Drążek do podciągania

Kojarzony głównie z podciąganiem i angażowaniem górnych partii ciała, okazuje się być jednym z najbardziej przydatnych narzędzi w treningu całego ciała. Ćwiczenia na drążku są dosyć wymagające, ale jednocześnie bardzo efektywne. Wykonując jedno ćwiczenie, możemy angażować niemal wszystkie partie ciała. Istnieje cała lista ćwiczeń na drążku modelujących mięśnie ramion, barków, pleców, brzucha i nóg. Jest to zatem bardzo przydatne narzędzie, które urozmaici nasz trening i przyniesie szybsze efekty pracy. Przykłady ćwiczeń na drążku.

Podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem drążka to oczywiście podciąganie na drążku – jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała. Należy jednocześnie do efektywnych jak i bezpiecznych ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że istnieje wiele rodzajów podciągania. Poszczególne rodzaje chwytów pozwalają angażować do pracy inne mięśnie, a tym samym podnosić efektywność całego treningu i równomiernie rozwijać całe ciało. Przykładowo, podciąganie podchwytem angażuje silniej mięśnie bicepsów, podczas gdy podciąganie nachwytem wykonywane jest przy silniejszej pracy mięśni pleców.

Do drążka często zniechęca trudność wykonywania ćwiczeń jakim jest podciąganie na drążku. Osoby początkujące nie powinny się jednak zniechęcać, bowiem istnieją skuteczne metody pomagające wzmocnić siłę i przygotować się podciągania na drążku. Jednym ze sposobów jest np. podciąganie negatywne.

 

Ćwiczenia na drążku:

  • podciąganie na drążku (chwyt wąski, szeroki, podciąganie w nachwycie lub w podchwycie)
  • podciąganie w pozycji "poziomka" L-SIT,
  • wymyk na drążku,
  •  L-HOLD w zwisie na drążku, V-HOLD w zwisie na drążku (wymagające ćwiczenia na brzuch),
  • Unoszenie prostych lub ugiętych nóg w zwisie na drążku (świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha).

Opisy i filmy prezentujące wykonanie powyższych ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento

 

Istnieją różne rodzaje drążków, np. drążki rozporowe lub drążki wielofunkcyjne do zamontowania na ścianie lub suficie. Drążek rozporowy można bardzo łatwo zamontować np. w futrynie drzwi, nie używając przy tym nawet wiertarki. Jego ceny zaczynają się już od 40 zł.

Niepodważalnymi zaletami drążka są z pewnością funkcjonalność, stosunkowo niska cena, jak i fakt, że zajmuje niewiele miejsca. Ostatnia zaleta niewątpliwie przemawia na korzyść, jeśli kompletujemy sprzęt do domowej siłowni. 

 

 

Poręcze równoległe

To kolejny przyrząd, dzięki któremu możemy wyrzeźbić całe ciało. Ćwiczenia na poręczach wzmacniają siłę i elastyczność szczególnie górnych partii ciała: kończyn górnych, ramion, klatki piersiowej, pleców. Są również idealnym sposobem na modelowanie brzucha i mięśni nóg. Różnorodność ćwiczeń, jakie możemy wykonać na poręczach równoległych, sprawia, że trening może stać się niezłą zabawą, a na pewno szybko nam się nie znudzi.

Zakup poręczy równoległych wiąże się już z większym wydatkiem, jednak równie dobrze możemy zastąpić je dwoma stabilnymi krzesłami lub blatami. Można również pokusić się o własnoręczne stworzenie niższych poręczy równoległych np. z rurek pcv.

 

Sprawdź ceny poręczy równoległych  

 

 

Uchwyty do pompek

Uchwyty do pompek – kolejne „must have” w domowej siłowni. Dlaczego?

Jest to uniwersalny przyrząd, z wykorzystaniem którego wykonasz nie tylko wiele odmian pompek, ale też szereg innych ćwiczeń. Tak niepozorne uchwyty pomogą Ci zatem przećwiczyć całe ciało.

Zacznijmy od pompek – jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które jednocześnie silnie angażuje mięśnie brzucha, ramion, a nawet nóg. Odmian pompek jest od groma, a każdy rodzaj w inny sposób stymuluje mięśnie. Warto zwrócić uwagę na fakt, że wykonując różne ćwiczenia, mięśnie cały czas otrzymują bodźce do wzrostu.

W zależności od tego, w jaki sposób ustawisz uchwyty do pompek, możesz decydować, jakie mięśnie chcesz szczególnie zaangażować. Jeśli chcesz w danym ćwiczeniu skupić się na tricepsie, ustaw uchwyty wąsko, blisko siebie lub wykonaj pompki odwrotne, tzw. rzymskie. Z kolei szerokie rozstawienie uchwytów silnie angażuje mięśnie klatki piersiowej. Uchwyty do pompek pozwalają wykonać głębokie pompki (zejść bardzo nisko), co sprawia, że są efektywniejsze niż pompki klasyczne.

Z uchwytami wykonasz również szereg innych ćwiczeń, które angażują praktycznie całe ciało (ramiona, brzuch, nogi), a także niesamowicie poprawiają siłę i wytrzymałość. Są to: L-SIT , STRADDLE SIT, DYNAMICZNA POZIOMKA MIESZANA NA PORĘCZACH RÓWNOLEGŁYCH, TUCK – SIT NA PORĘCZACH RÓWNOLEGŁYCH, TUCK PLANCHE NA PORĘCZACH RÓWNOLEGŁYCH

Dodatkowe zalety uchwytów do pompek to niska cena i niewielki rozmiar – idealne cechy do domowej siłowni.

Opisy i filmy prezentujące wykonanie powyższych ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento

Sprawdź ceny uchwytów do pompek

 

Hantle / ciężarki

Proste i przydatne narzędzie, szczególnie w modelowaniu górnych partii ciała, ale nie tylko. Z hantlami wykonasz również ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała – mowa tu chociażby o różnego rodzaju przysiadach czy wykrokach z hantlami.  

Wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem zwiększy efektywność treningu i przyspieszy uzyskanie pożądanych efektów.  Hantle nadają się do wykonywania treningu ogólnorozwojowego jak i obwodowego. Idealnie sprawdzą się, jeżeli dążymy do rozbudowy tkanki mięśniowej, jak i do redukcji tkanki tłuszczowej. Wzmacniają mięśnie, pomagają budować siłę i kondycję fizyczną. Warto zaznaczyć również, że trening z dodatkowym obciążeniem wzmacnia kości.

Nie bez powodu hantle uznawane są za podstawowy sprzęt zarówno na sali fitness jak i w domowej siłowni. Ich szerokie zastosowanie i wielość ćwiczeń, jakie można z nimi wykonać sprawia, że są niezwykle funkcjonalnym przyrządem treningowym. Istnieje mnóstwo rodzajów hantli, dlatego z pewnością każdy może dobrać model, który sprosta indywidualnym potrzebom i oczekiwaniom. 

Ceny hantli rozpoczynają się już od 20 zł i rosną wraz z ciężarem. Osoby początkujące, którym do ćwiczeń wystarczy niewielkie obciążenie, zamiast hantli mogą wykorzystać litrowe bądź 1,5l butelki z wodą, jednakże hantle są specjalnie wyprofilowane i zapewniają wygodniejszy chwyt niż niejednokrotnie szerokie i niewygodne w ćwiczeniu butelki.

 
 

Koło / wałek treningowe

To idealny przyrząd kształtujący niemal całą sylwetkę, wykorzystywany często w treningach funkcjonalnych (core training– czyli trening głębokich mięśni tułowia). Ćwiczenia z wałkiem są dość trudne i wymagają pewnej wprawy. Jednak angażując mięsnie grzbietu, ramion, brzucha, kończyn górnych i dolnych są bardzo efektywne i dają szybko zauważalne rezultaty.

Ćwiczenie jakim jest „jeżdżenie wałkiem z uniesionymi kolanami” można uznać za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jest to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie w znacznie większym stopniu niż popularne brzuszki.

Wałek treningowy jest lekki, zajmuje bardzo mało miejsca – zmieści się nawet w szufladzie, podnosi intensywność i skuteczność treningu, może być stosowany zarówno przez osoby początkujące jak i zaawansowane. Są to cechy idealnego przyrządu do domowej siłowni.

Ceny wałków treningowych zaczynają się już od 20 zł.

Sprawdź ceny wałków do ćwiczeń  

 

Sztanga

Trening ze sztangą, często utożsamiany jedynie z rzeźbieniem i budową mięśni, pozytywnie wpływa również na tempo spalania tkanki tłuszczowej, zwiększając intensywność treningu. Ćwiczenia ze sztangą warto poprzedzić treningiem wykorzystującym zwykły kij np. od szczotki. Ważna jest bowiem przede wszystkim technika wykonywanych ćwiczeń. Dopiero, gdy będziemy pewni, że prawidłowo wykonujemy poszczególne ruchy, możemy pokusić się o trening z dodatkowym obciążeniem.

Sztanga składa się z trzech elementów: gryfu, obciążników (stalowych krążków, które zakłada się po obu stronach sztangi) oraz zacisków, które uniemożliwiają zsunięcie się obciążników podczas wykonywania ruchów.

Ceny sztangi są różne, w zależności od obciążenia wahają się od 100 do kilkuset zł. Początkujący mogą zakupić sam gryf już od 50-60 zł.

 

Skakanka

Niepozorna, kojarzona często z zabawą z dzieciństwa, stanowi ważny element treningu wielu sportowców, m.in. bokserów czy koszykarzy. Skakanie na skakance nie tylko rzeźbi całe ciało, angażowane są bowiem mięśnie kończyn górnych, dolnych, pleców, brzucha, pośladków, ale również pozytywnie wpływają na naszą kondycję i wytrzymałość.

Ceny skakanki rozpoczynają się  już od kilkunastu złotych.

 

Piłka gimnastyczna do ćwiczeń

 
Dobrym sposobem na urozmaicenie treningu w domu jest piłka gimnastyczna. Można na niej wykonywać szereg ćwiczeń wzmacniających różne partie mięśniowe, szczególnie brzuch i plecy.
 
Ćwiczenia na piłce są bezpieczne, zaleca się je podczas rehabilitacji, osobom z wadami postawy czy problemami z kręgosłupem. Trening z piłką gimnastyczną nie tylko urozmaici aktywność w domu, ale też podniesie efektywność ćwiczeń pomoże poprawić kondycję, wzmocni mięśnie, pozytywnie wpłynie na stawy. 
 
Przy zakupie piłki gimnastycznej w zestawie zazwyczaj dołączone jest specjalna pompka. Kupując piłkę otrzymujemy ją z reguły nienapompowaną.
 
Głównym parametrem, na jaki należy zwrócić uwagę, jest wielkość piłki - należy dopasować ją do wzrostu osoby ćwiczącej.  Poniższa tabela przedstawia standardowe rozmiary:
 

 

ŚREDNICA PIŁKI

WZROST

55 cm

150-165 cm

65 cm

165-175 cm

75 cm

175-185 cm

85 cm

> 185 cm

 
Sprawdź ceny piłek gimnastycznych

 

Mata do ćwiczeń

Mata do ćwiczeń to kolejne akcesorium, w które niewątpliwie warto się zaopatrzyć, jeśli ćwiczymy w domu. Odpowiednio dobrana zapewnia komfort podczas wykonywania ćwiczeń, a także podnosi bezpieczeństwo, zapobiega otarciom podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń.  
 
Jest wiele rodzajów mat. Jednym z parametrów, na który warto zwrócić uwagę podczas zakupu, jest grubość maty. Mata do treningu ogólnorozwojowego powinna mieć ok 6-7 mm grubości. Maty do jogi natomiast są z reguły cieńsze – standardowa grubość wynosi ok. 3-4 mm. Drugim parametrem jest wielkość – warto, by długość maty była dostosowana do wzrostu osoby ćwiczącej.
 
Jeżeli chodzi natomiast o sposób składania maty – najczęściej występują maty, które w celu transportu roluje się. Ciekawą opcją są również maty składane – zajmują mniej miejsca i są wygodniejsze w transporcie.
 
 

plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas

Zapisz się na newsletter:

Zgadzam się na otrzymywanie pocztą elektroniczną na podany powyżej adres e-mail Newslettera Fitomento (Fitomento Sp. z o.o. z siedzibą w Białej Podlaskiej przy ul. Al. Jana Pawła II 96) oraz innych publikacji i informacji handlowych (w tym również informacji handlowych partnerów Fitomento Sp. z o.o.) zgodnie z Ustawą o świadczeniu usług drogą elektroniczną z dnia 18 lipca 2002 r. (Dz. U. nr 144 poz. 1204).