Trening w domu. Sprzęt do ćwiczeń - domowa siłownia

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Piłka lekarska

Jest jednym z najstarszych narzędzi wykorzystywanych w treningach siłowych. Sama w sobie stanowi dodatkowe obciążenie, podnosząc tym samym intensywność wykonywanego treningu, wzmacnia nasze mięśnie, rozwija siłę i wytrzymałość, zwiększa kondycję, a w dodatku przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Piłka lekarska to zatem często niedoceniany przyrząd treningowy, który z powodzeniem może stanowić element domowej siłowni. Z piłką lekarską mogą ćwiczyć zarówno osoby początkujące, jak i te zaawansowane. Jej wagę można bowiem dopasować do własnych potrzeb i możliwości. Początkujący mogą zacząć od piłki o wadze 2 -3 kg, natomiast zaawansowani mogą pokusić się o piłkę ważącą nawet 12 kg.

Kolejną zaletą piłki lekarskiej jest możliwość trenowanie przy jej użyciu z drugą osobą. Przysiady czy brzuszki połączone z rzutem do partnera treningowego to tylko niektóre przykłady  ćwiczeń w parze. Trening w parze może być doskonałym urozmaiceniem, a także sposobem na zabicie „treningowej nudy”.

Ćwiczenia z piłką lekarską to w głównej mierze ćwiczenia wielostawowe (złożone), angażujące wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe uważane są za skuteczny sposób zarówno na rozbudowę tkanki mięśniowej, jak i spalenie nadprogramowych kilogramów.

Co więcej, przy wielu ćwiczeniach z wykorzystaniem piłki lekarskiej znacznie utrudnione staje się utrzymanie równowagi. Efektem tego jest  pobudzenie do pracy dodatkowych partii mięśni i wzrost efektywności ćwiczeń. Wachlarz ćwiczeń z piłką lekarską jest bardzo szeroki, oto przykłady:

Ćwiczenia z piłką lekarską

• przysiady z piłką trzymaną przed sobą, z tyłu za głową, przy klatce piersiowej,
• wykroki z piłką lekarską,
• obroty z piłką lekarską w staniu lub w wypadzie przednim,
• tzw. russian twists, czyli przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi nogami,
• brzuszki z piłką lekarską,
• pompki z wykorzystaniem piłki (z jedną ręką trzymaną na piłce, a druga na podłożu),
• pompki diamentowe na piłce lekarskiej,
• wznosy piłki lekarskiej,
• wiciskanie piłki lekarskiej w górę lub w przód,
• rzuty piłką lekarską o ścianę (z przysiadem),
• skłony z piłką lekarską,
• wejście na obiekt z piłką lekarską.

Z wykorzystaniem piłki można zatem skomponować trening angażujący wszystkie partie ciała.

W zależności od wagi, piłkę lekarską możemy kupić już od 40-70 zł.

Czytaj więcej o treningu z piłką lekarską Tutaj.

Drążek do podciągania

Kojarzony głównie z podciąganiem i angażowaniem górnych partii ciała, okazuje się być jednym z najbardziej przydatnych narzędzi w treningu całego ciała. Ćwiczenia na drążku są dosyć wymagające, ale jednocześnie bardzo efektywne. Wykonując jedno ćwiczenie, możemy angażować niemal wszystkie partie ciała. Istnieje cała lista ćwiczeń na drążku modelujących mięśnie ramion, barków, pleców, brzucha i nóg. Jest to zatem bardzo przydatne narzędzie, które urozmaici nasz trening i przyniesie szybsze efekty pracy. Przykłady ćwiczeń na drążku.

Podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem drążka to oczywiście podciąganie na drążku – jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała. Należy jednocześnie do efektywnych jak i bezpiecznych ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że istnieje wiele rodzajów podciągania. Poszczególne rodzaje chwytów pozwalają angażować do pracy inne mięśnie, a tym samym podnosić efektywność całego treningu i równomiernie rozwijać całe ciało. Przykładowo, podciąganie podchwytem angażuje silniej mięśnie bicepsów, podczas gdy podciąganie nachwytem wykonywane jest przy silniejszej pracy mięśni pleców.

Do drążka często zniechęca trudność wykonywania ćwiczeń jakim jest podciąganie na drążku. Osoby początkujące nie powinny się jednak zniechęcać, bowiem istnieją skuteczne metody pomagające wzmocnić siłę i przygotować się podciągania na drążku. Jednym ze sposobów jest np. podciąganie negatywne.

Ćwiczenia na drążku:

• podciąganie na drążku (chwyt wąski, szeroki, podciąganie w nachwycie lub w podchwycie)
• podciąganie w pozycji "poziomka" L-SIT,
• wymyk na drążku,
•  L-HOLD w zwisie na drążku, V-HOLD w zwisie na drążku (wymagające ćwiczenia na brzuch),
• Unoszenie prostych lub ugiętych nóg w zwisie na drążku (świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha).

Opisy i filmy prezentujące wykonanie powyższych ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento

Istnieją różne rodzaje drążków, np. drążki rozporowe lub drążki wielofunkcyjne do zamontowania na ścianie lub suficie. Drążek rozporowy można bardzo łatwo zamontować np. w futrynie drzwi, nie używając przy tym nawet wiertarki. Jego ceny zaczynają się już od 40 zł.

Niepodważalnymi zaletami drążka są z pewnością funkcjonalność, stosunkowo niska cena, jak i fakt, że zajmuje niewiele miejsca. Ostatnia zaleta niewątpliwie przemawia na korzyść, jeśli kompletujemy sprzęt do domowej siłowni. 

Poręcze równoległe

To kolejny przyrząd, dzięki któremu możemy wyrzeźbić całe ciało. Ćwiczenia na poręczach wzmacniają siłę i elastyczność szczególnie górnych partii ciała: kończyn górnych, ramion, klatki piersiowej, pleców. Są również idealnym sposobem na modelowanie brzucha i mięśni nóg. Różnorodność ćwiczeń, jakie możemy wykonać na poręczach równoległych, sprawia, że trening może stać się niezłą zabawą, a na pewno szybko nam się nie znudzi.

Zakup poręczy równoległych wiąże się już z większym wydatkiem, jednak równie dobrze możemy zastąpić je dwoma stabilnymi krzesłami lub blatami. Można również pokusić się o własnoręczne stworzenie niższych poręczy równoległych np. z rurek pcv.

Uchwyty do pompek

Uchwyty do pompek – kolejne „must have” w domowej siłowni. Dlaczego?

Jest to uniwersalny przyrząd, z wykorzystaniem którego wykonasz nie tylko wiele odmian pompek, ale też szereg innych ćwiczeń. Tak niepozorne uchwyty pomogą Ci zatem przećwiczyć całe ciało.

Zacznijmy od pompek – jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które jednocześnie silnie angażuje mięśnie brzucha, ramion, a nawet nóg. Odmian pompek jest od groma, a każdy rodzaj w inny sposób stymuluje mięśnie. Warto zwrócić uwagę na fakt, że wykonując różne ćwiczenia, mięśnie cały czas otrzymują bodźce do wzrostu.

W zależności od tego, w jaki sposób ustawisz uchwyty do pompek, możesz decydować, jakie mięśnie chcesz szczególnie zaangażować. Jeśli chcesz w danym ćwiczeniu skupić się na tricepsie, ustaw uchwyty wąsko, blisko siebie lub wykonaj pompki odwrotne, tzw. rzymskie. Z kolei szerokie rozstawienie uchwytów silnie angażuje mięśnie klatki piersiowej. Uchwyty do pompek pozwalają wykonać głębokie pompki (zejść bardzo nisko), co sprawia, że są efektywniejsze niż pompki klasyczne.

Z uchwytami wykonasz również szereg innych ćwiczeń, które angażują praktycznie całe ciało (ramiona, brzuch, nogi), a także niesamowicie poprawiają siłę i wytrzymałość. Są to: L-SIT , STRADDLE SIT, DYNAMICZNA POZIOMKA MIESZANA NA PORĘCZACH RÓWNOLEGŁYCH, TUCK – SIT NA PORĘCZACH RÓWNOLEGŁYCH, TUCK PLANCHE NA PORĘCZACH RÓWNOLEGŁYCH

Dodatkowe zalety uchwytów do pompek to niska cena i niewielki rozmiar – idealne cechy do domowej siłowni.

Opisy i filmy prezentujące wykonanie powyższych ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento

Hantle / ciężarki

Proste i przydatne narzędzie, szczególnie w modelowaniu górnych partii ciała, ale nie tylko. Z hantlami wykonasz również ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała – mowa tu chociażby o różnego rodzaju przysiadach czy wykrokach z hantlami.  

Wykonywanie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem zwiększy efektywność treningu i przyspieszy uzyskanie pożądanych efektów.  Hantle nadają się do wykonywania treningu ogólnorozwojowego jak i obwodowego. Idealnie sprawdzą się, jeżeli dążymy do rozbudowy tkanki mięśniowej, jak i do redukcji tkanki tłuszczowej. Wzmacniają mięśnie, pomagają budować siłę i kondycję fizyczną. Warto zaznaczyć również, że trening z dodatkowym obciążeniem wzmacnia kości.

Nie bez powodu hantle uznawane są za podstawowy sprzęt zarówno na sali fitness jak i w domowej siłowni. Ich szerokie zastosowanie i wielość ćwiczeń, jakie można z nimi wykonać sprawia, że są niezwykle funkcjonalnym przyrządem treningowym. Istnieje mnóstwo rodzajów hantli, dlatego z pewnością każdy może dobrać model, który sprosta indywidualnym potrzebom i oczekiwaniom. 

Ceny hantli rozpoczynają się już od 20 zł i rosną wraz z ciężarem. Osoby początkujące, którym do ćwiczeń wystarczy niewielkie obciążenie, zamiast hantli mogą wykorzystać litrowe bądź 1,5l butelki z wodą, jednakże hantle są specjalnie wyprofilowane i zapewniają wygodniejszy chwyt niż niejednokrotnie szerokie i niewygodne w ćwiczeniu butelki.

Koło / wałek treningowe

To idealny przyrząd kształtujący niemal całą sylwetkę, wykorzystywany często w treningach funkcjonalnych (core training– czyli trening głębokich mięśni tułowia). Ćwiczenia z wałkiem są dość trudne i wymagają pewnej wprawy. Jednak angażując mięsnie grzbietu, ramion, brzucha, kończyn górnych i dolnych są bardzo efektywne i dają szybko zauważalne rezultaty.

Ćwiczenie jakim jest „jeżdżenie wałkiem z uniesionymi kolanami” można uznać za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jest to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie w znacznie większym stopniu niż popularne brzuszki.

Wałek treningowy jest lekki, zajmuje bardzo mało miejsca – zmieści się nawet w szufladzie, podnosi intensywność i skuteczność treningu, może być stosowany zarówno przez osoby początkujące jak i zaawansowane. Są to cechy idealnego przyrządu do domowej siłowni.

Ceny wałków treningowych zaczynają się już od 20 zł.

Sztanga

Trening ze sztangą, często utożsamiany jedynie z rzeźbieniem i budową mięśni, pozytywnie wpływa również na tempo spalania tkanki tłuszczowej, zwiększając intensywność treningu. Ćwiczenia ze sztangą warto poprzedzić treningiem wykorzystującym zwykły kij np. od szczotki. Ważna jest bowiem przede wszystkim technika wykonywanych ćwiczeń. Dopiero, gdy będziemy pewni, że prawidłowo wykonujemy poszczególne ruchy, możemy pokusić się o trening z dodatkowym obciążeniem.

Sztanga składa się z trzech elementów: gryfu, obciążników (stalowych krążków, które zakłada się po obu stronach sztangi) oraz zacisków, które uniemożliwiają zsunięcie się obciążników podczas wykonywania ruchów.

Ceny sztangi są różne, w zależności od obciążenia wahają się od 100 do kilkuset zł. Początkujący mogą zakupić sam gryf już od 50-60 zł.

Skakanka

Niepozorna, kojarzona często z zabawą z dzieciństwa, stanowi ważny element treningu wielu sportowców, m.in. bokserów czy koszykarzy. Skakanie na skakance nie tylko rzeźbi całe ciało, angażowane są bowiem mięśnie kończyn górnych, dolnych, pleców, brzucha, pośladków, ale również pozytywnie wpływają na naszą kondycję i wytrzymałość.

Ceny skakanki rozpoczynają się  już od kilkunastu złotych.

Piłka gimnastyczna do ćwiczeń

Mata do ćwiczeń