Drążek do podciągania. Podciąganie na drążku - jak się podciągać?

Utworzony 29 Mar 2016 / Dział: Sprzęt do ćwiczeń

Jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców oraz ramion. Dla jednych zmora, dla innych konieczność podczas treningu. Jak rozpocząć swoją przygodę z podciąganiem? Dlaczego właśnie podciąganie na drążku jest jednym z ćwiczeń w testach sprawnościowych stosowanych w wojsku, policji czy służbach specjalnych? Dlaczego to właśnie to ćwiczenie jest dowodem prawdziwej formy? O tym w dzisiejszym artykule.

Podciąganie na drążku, Fot. Fotolia

Drążek do podciągania. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to świetny sprawdzian nie tylko dla żołnierzy, ale też dla każdej osoby, która dba o swoją sprawność fizyczną. Dlaczego? Jeśli nie potrafisz wykonać chociaż jednego podciągnięcia, może to oznaczać, że albo jesteś za ciężki (ważysz za dużo i powinieneś schudnąć), albo jesteś zbyt słaby, dlatego powinieneś popracować nad wzmocnieniem swojej siły.

Podciąganie na drążku jest rewelacyjnym ćwiczeniem, którym z powodzeniem możemy zastąpić te wykonywane na maszynach na siłowni. Angażuje plecy, biceps, barki, a także mięśnie wspomagające i stabilizujące.

W pierwszej części artykułu skupiamy się na samy drążku - jego rodzajach, w kolejnej przechodzimy do podciągania na drążku (jego zaletach, rodzajach i pierwszych krokach stawianych w tym ćwiczeniu), by następnie wymienić również inne ćwiczenia, jakie można wykonać z wykorzystaniem prostego przyrządu jakim jest drążek. Na konieć poznasz również inne przydatne narzędzia treningowe, które znacznie urozmaicą Twój trening w domu.

Drążek do podciągania - rodzaje

Tak jak pisaliśmy wcześniej, podciąganie może zastąpić ćwiczenia na siłowni i być z powodzeniem wykonywane w domu. Na rynku istnieje wiele różnych drążków, różniących się sposobem montażu. Poniżej kilka z nich:

Drążek rozporowy

Najbardziej podstawowy drążek jaki można znaleźć, do zamontowania na futrynie. Jego zaletą jest fakt, iż nie wymaga wiercenia dziur. Jest to wygodne rozwiązanie dla osób mieszkających w wynajętym mieszkaniu lub chcących zabierać ze sobą drążek np. na wakacje.

Drążki rozporowe są zazwyczaj regulowane - ich długość można łatwo dopasowaćdo szerokości futryny. Szybki montaż obok niskiej ceny (drążki rozporowe można kupić już od 40 zł), to niewątpliwie ich istotna zaleta.

Drążek montowany na stałe

Jak nazwa wskazuje, ten rodzaj drążka wymaga już ingerencji wiertarki. Na rynku znajdziemy drążki zarówno na sufit, jak i na ścianę, o różnym poziomie skomplikowania. Przy zakupie takiego rodzaju drążka należy zwrócić uwagę na to, jakie obciążenie może utrzymać, a także pamiętać o prawidłowym jego zamontowaniu, celem uniknięcia wypadku.

Podciąganie na drążku - dlaczego warto?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia, angażujemy wiele grup mięśniowych, co powoduje ich równomierny rozwój oraz wzrost naszej siły. W zależności od stosowanego chwytu, możemy pobudzić do pracy inne partie mięśniowe. Ponadto, podciąganie umożliwia wypracowanie silnego chwytu, który jest bardzo pomocny przy ćwiczeniu takim jak na przykład martwy ciąg.

Drążek do podciągania to zatem niezwykle funkcjonalny przyrząd treningowy. Jego zakup wiąże się z niewielkim wydatkiem, a wstanowi dobrą inwestycję.

Nachwyt czy podchwyt

Istnieją dwa podstawowe sposoby chwytania za drążek - nachwyt i podchwyt. W trakcie podciągania na drążku nachwytem, czubki palców u dłoni skierowane są w stronę przeciwną niż osoba ćwicząca. Przy takim ułożeniu rąk, najmocniej będzie pracował mięsień najszerszy grzbietu. W przypadku podciągania podchwytem, wewnętrzna strona dłoni skierowana jest do naszej twarzy. Ten sposób jest dla większości osób łatwiejszy, jednakże bardziej angażujemy wtedy do pracy biceps niż plecy.

Podciąganie na drążku - szerokość chwytu

Chwyt szeroki

Polega na rozstawieniu dłoni szeroko poza barki. W tym przypadku możliwe jest podciąganie jedynie nachwytem. Najmocniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu. Jest to bardzo trudny wariant, jednakże efekty rozrostu pleców są bardzo szybkie.

Chwyt wąski

Dłonie są rozstawione na szerokość nie przekraczającą 20 cm. Wariant odpowiedni zarówno dla nachwytu, jak i podchwytu. Najmocniej pracują mięśnie równoległoboczne, obłe i kończyny górnej (obręczy kończyny górnej, ramienia, przedramienia, ręki), zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu jest dużo mniejsze.

Chwyt średni

Dłonie rozstawione są lekko poza linię barków. Tutaj również możemy złapać drążek nachwytem lub podchwytem. Ten wariant umożliwia równomierne zaangażowanie wszystkich mięśni pracujących w trakcie podciągania.

Opisy i filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń na drążku (a także wiele innych ćwiczeń) znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento

Podciąganie na drążku - jak zacząć?

Nie ma co się oszukiwać - podciąganie nie należy to łatwych ćwiczeń i mało komu uda się je wykonać za pierwszym razem. Jednakże korzyści płynące z jego wykonywania udowadniają, że warto włączyć to ćwiczenie do swojego treningu. Aby zacząć się podciągać, jedyne czego potrzebujemy to drążek, drabinka lub inny stabilny element, którego możesz się złapać.

Przed rozpoczęciem, należy pamiętać o następujących elementach:

oddychanie - weź oddech będąc na dole, wypuść powietrze będąc na górze
napięcie barków - muszą one być przez cały czas napięte, nie należy luźno zwisać na drążku - można nabawić się kontuzji stawu barkowego
stawy łokciowe - muszą być zawsze lekko ugięte. Przeprosty doprowadzają do niszczenia tego stawu
podczas wykonywania ćwiczenia należy bezwzględnie pamiętać o poprawnej technice. Nie należy pomagać sobie zbędnymi wymachami nóg czy tułowia (mięśnie brzucha powinny być napięte i stabilizować całe ciało). Odpowiednia technika po pierwsze uchroni przed niebezpiecznymi urazami i kontuzjami, a po drugie wpłynie na efektywność ćwiczenia. Ćwiczenie wykonywane w nieodpowiedni sposób nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.
Przed wykonywaniem podciągania na drążku należy koniecznie wykonać rozgrzewkę

Znając już podstawowe zasady bezpiecznego podciągania, można rozpocząć ćwiczenia właściwe. Poniżej metody dla osób początkujących, które z pewnością ułatwią rozpoczęcie przygody z podciąganiem:

1. Podciąganie negatywne

Negatywne podciąganie polega na powolnym opuszczaniu ciała. Do wykonania negatywnych powtórzeń przyda się stabilne podwyższenie (np. krzesło/stołek), z którego łatwiejsze jest przyjęcie pozycji wyjściowej.

Trzymając mocno drążek należy mocno wypchnąć się nogami do góry, mocno napiąć mięśnie będąc na górze, a następnie powoli opuszczać tułów na dół (całość powinna trwać od 3 do 6 sekund). Z treningu na trening warto zwiększać ilość powtórzeń. Ta metoda, systematycznie stosowana, bardzo dobrze przygotowuje nas do wykonania pełnego podciągnięcia.

2. Podciąganie z wykorzystaniem gumy

Gumy bardzo ułatwiają nam podciąganie, ponieważ dają efekt zmniejszenia wagi naszego ciała, poprzez wypychanie nas do góry. W sklepach dostępne są gumy o różnych poziomach intensywności - “odciążające” nas o inną ilość kilogramów. Będąc w jej posiadaniu, należy przewiązać ją przez drążek, stanąć na niej całymi stopami lub kolanami i wykonać podciągnięcia.

Jaki rodzaj podciągania na drążku wybrać?

Najpopularniejsze podciąganie to podciąganie na szerokość barków (tj. chwyt średni). Podczas podciągania pracują: mięśnie grzbietu, obręcz barkowa, kaptury, biceps, mięsień czworoboczny, a także mięśnie brzucha – proste i skośne. Tak jak wcześniej zostało zaznaczone, główną różnicę między nachwytem a podchwytem stanowi stopień angażowania poszczególnych mięśni. Podczas podciągania w podchwycie silniej angażowane są bicepsy, podczas gdy przy podciąganiu nachwytem, główną pracę wykonują mięśnie grzbietu. Jeśli zatem głównym celem jest wzmocnienie mięśni pleców – warto skupić się na wykonywaniu podciągania w nachwycie. Jeśli natomiast chcemy wzmocnić mięśnie ramion – należy włączyć do planu treningowego podciąganie w podchwycie. Dobrym rozwiązaniem jest włączanie do swojego planu podciągnięć różnego rodzaju – pozwala to na równomierne wzmacnianie poszczególnych partii mięśniowych, równomierny rozwój całego ciała.

Nie tylko podciąganie na drążku – inne ćwiczenia na drążku

Drążek, mimo iż kojarzony głownie z podciąganiem, może służyć do wykonywanie innych, równie efektywnych ćwiczeń. Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia, które silnie angażują mięśnie brzucha, powalając tym samym na ich wzmocnienie i wyrzeźbienie:

1. Unoszenie ugiętych lub prostych nóg w zwisie na drążku

2. Pozioma L-HOLD w zwisie na drążku

Pozycja wyjściowa to zwis na drążku z nogami prostymi i złączonymi. Następnie należy unieść wyprostowane nogi, tak, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Ćwiczenie polega na utrzymaniu tej pozycji w czasie.

Powyższe ćwiczenia są o wiele skuteczniejsze niż popularne brzuszki, angażujące nie tylko mięśnie brzucha, ale też nóg, ramion, pleców. Bez wątpienia warto włączyć je do swojego treningu z wykorzystaniem drążka.

Inne ćwiczenia na drążku:

1. Obrót w tył w zwisie na drążku (skin the cat)

2. Przekładanie nóg na boki w pozycji V-hold na drążku

3. Wahadło w zwisie na drążku

Opisy i filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń na drążku (a także wiele innych ćwiczeń) znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento

Ćwiczenia z wykorzystaniem drążka stanowią doskonały element treningu ogólnorozwojowego lub obwodowego. Są one dosyć intensywne, ale jednocześnie niezwykle skuteczne. Pozwalają zarówno spalić mnóstwo kalorii, jak i wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie.

Podciąganie na drążku należy do ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, co sprawia, że można zaliczyć je do grupy bezpiecznych ćwiczeń.

Drążek do podciągania – zalety

Zaletą drążka jest niewątpliwie możliwość wykonywania wielu funkcjonalnych ćwiczeń, pozwalających na skuteczne wzmacnianie wielu partii mięśniowych. Drążek to przyrząd treningowy, z którego możesz korzystać nie tylko w tradycyjnej siłowni. Powstaje coraz więcej siłowni plenerowych, stwarzających dogodne warunki do wykonania skutecznego treningu na świeżym powietrzu bez angażowania swoich środków finansowych w zakup karnetu do klubu fitness. Drążek można też łatwo zainstalować w domu (drążek rozporowy można z łatwością zamontować w futrynie drzwi). Dodatkowo, zajmuje mało miejsca i jest niewielkim wydatkiem – inwestycją, która na pewno się zwróci.

Podsumowując, jeśli do tej pory nie wykonywałeś podciągnięć - najwyższa pora to zmienić! Z naszymi wskazówkami dla początkujących na pewno dasz radę i w niedługim okresie czasu będziesz imponował swoimi mięśniami pleców i ramion.

Kamila Moczulska

Gotowe plany treningowe ułożone przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem znajdziesz na Fitomento.

Drążek do podciągania jako element domowej siłowni.

Drążek do podciągania to nie jedyny sprzęt, który podniesie efektywność Twojego treningu. Z czego jeszcze warto korzystać trenując w domu?

1. Uchwyty do pompek

Urozmaicą trening, podniosą intensywność ćwiczeń, zaangażują do pracy większą liczbę mięśni. Z uchwytami możesz wykonać szereg różnych odmian pompek, a tym samym wciąż podnosić swoją poprzeczkę i osiągać coraz lepsze rezultaty. Zajmują mało miejsca i są lekkkie, dlatego możesz je zabierać wszędzie i wykonywać pompki w dowolnym miejscu. Pompki odwrotne, pompki w wąskim lub szerokim rozstawieniu, a także pompki z jedną ręką na uchwycie, a drugą na podłożu lub pompki z przeskokiem - wszystkie te ćwiczenia wykonasz z wykorzystaniem uchwytów.

2. Piłka lekarska

Możesz z nią wykonać wiele wielostawowych ćwiczeń – skutecznych zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i spalaniu zbędnych kilogramów, budowaniu siły i wytrzymałości. Z piłką lekarską możesz skomponować trening, który wzmocni wszystkie partie ciała. Wiele skutecznych ćwiczeń znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento.

Dodatkowo, z wykorzystaniem piłki możesz ćwiczyć w parze - trening z partnerem może okazać się przyjemniejszy i wprowadzić ciekawe urozmaicenie do Twojego planu trenignowego.

3. Hantle do ćwiczeń

Hantle to podstawowy sprzęt – niezbędnik każdej domowej siłowni. O hantlach przeczytasz w artykule: Trening z hantlami. Jakie hantle wybrać?

Treningi można również urozmaicać wykorzystując oprócz drążka, hantli i piłki, wałek (koło) treningowe (do wzmacniania głównie mięśni brzucha), skakankę, piłkę gimnastyczną, drabinkę szybkościową. Jeśli dysponujesz większą ilością miejsca, może Ci się przydać ławka do ćwiczeń i sztanga.

Drążek do podciągania - czy warto?

Jak widać, drążek do podciągania to nie jedyny przydatny przyrząd treningowy, o który warto wzbogacić swoją domową siłownię. Na pytanie, czy warto nie rezygnować z drążka, z pewnością odpowiemy, że jest to jedno z najlepszych akcesoriów treningowych, w jakie można zainwestować.

Jeśli chcesz wykonywać intensywne, skuteczne treningi w domowych warunkach, móc wciąż podnosić swoją poprzeczkę, a tym samym osiągać coraz lepsze rezultaty, drążek z pewnością ułatwi Ci osiągnięcie tego celu.

Z pozoru prosty przyrząd, potrafi dać w kość i wycisnąć siódme poty nawet u najbardziej zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej. Wykonanie kilkunastu podciągnięć to dowód zarówno siły, jak i sprawności, wytrzymałości, a także wytrwałości – bo jej niewątpliwie potrzeba, by nabyć tę umiejętność.