Sztanga. Gryf do sztangi. Rodzaje gryfów.

Trening siłowy ze sztangą to rewelacyjny sposób na rozbudowę tkanki mięśniowej, jak i spalenie tkanki tłuszczowej, wysmuklenie oraz wzmocnienie naszej sylwetki. Szereg możliwości, które oferuje nam sztanga, pozwala na stworzenie kompleksowego treningu, podczas którego pobudzimy wszystkie nasze mięśnie do pracy. Najbardziej popularne dyscypliny sportu, w których wykorzystywana jest sztanga to trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów i kulturystyka.

Sztanga - budowa. Gryf,obciążenie, zaciski. 

Sztanga to zazwyczaj stalowy drążek o długości od 1,2 do około 2,4 metra. Średnica grfyu waha się zazwyczaj od 25mm do 51mm. Przeważnie gryf zakończony jest radełkowaną częścią chwytną, która ma na celu pomóc utrzymać silny i mocny chwyt podczas wykonywania ćwiczeń. Kolejny element sztangi to obciążniki (talerze) które umieszczone są na zewnętrznych częściach gryfu, w celu zwiększenia ciężaru sztangi. Talerze te są zazwyczaj zabezpieczane specjalnymi zaciskami (w zależności od rodzaju możemy spotkać zaciski sprężynowe lub gwintowane), tak by nie zsunęły się one podczas wykonywania kolejnych powtórzeń. Sztanga składa się zatem z trzech elementów: 

• gryf - stalowy drążek, który chwytamy w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• obciążniki - umożliwiają regulowanie obciążenia,
• zaciski - uniemożliwiają zsunięcie się obciążników podczas ćwiczenia.

Gryfy mogą różnić się jakością wykonania, długością, średnicą, a także maksymalnym ciężarem, jaki moga utrzymać. Najważniejszym elementem decydującym o wytrzymałości gryfu jest jego średnica.  Gryf o średnicy 25mm charakteryzuje się zwykle najniższą ceną i niską wytrzymałością. Wysoką wytrzymałością odznaczają się gryfy o średnicy 30mm, 50mm i wyższe.  

Przy wyborze gryfu warto również zwrócić uwagę na jego wykończenie. Starannie radełkowana część chwytna zapewnia pewniejszy chwyt i uniemożliwia wyślizgnięcie się gryfu z ręki podczas wykonywania ćwiczenia, co podnosi bezpieczeństwo treningu.

Niektóre gryfy posiadają chromowaną powłokę, która zabezpiecza gryf przed porysowaniem i rdzą, znacznie zwiększając jego odporność na zużycie.

Gryf do sztangi - rodzaje gryfów

Na siłowni możemy spotkać się ze sztangami o różnych kształtach gryfu:

Gryf prosty

Jak wskazuje nazwa, drążek ma prosty kształt. Z taką sztangą zazwyczaj wykonuje się przysiady, wyciskania na klatkę lub wyciskania żołnierskie na barki. Gryfy proste są bardzo pomocne przy ćwiczeniu mięśni ramion. Pozwalają również osiągnąć większą masę bicepsów.

Gryf łamany - gryf lekko a mocno łamany

Bardzo charakterystyczny, powyginany pręt. Najpopularniejszym ćwiczeniem z jego użyciem jest uginanie przedramion - na bicepsy. W znacznie mniejszym stopniu obciąża on nadgarstki oraz bardziej angażuje pracę mięśnia.

Niejednokrotnie przy wyborze gryfu dylemat stanowi wybór między gryfem prostym lub łamanym. Można spotkać się z podejściem zalecającym rozpoczęcie treningów z gryfem łamanym, gdyż w mniejszym stopniu obciąża on nadgarstki. Ma to znaczenie zarówno dla osób dopiero rozpoczynających treningi jak również dla osób, które nadwerężyły nadgarstki. Im większe wgłebienie posiada gryf, tym bardziej odciążone są nadgarstki. Zmienny kąt nachylenia zastosowany w gryfach łamanych zapewnia zróżnicowaną pracę mięśni i dodatkowy bodziec do ich wzrostu.

Gryfy lekko łamane sa często uważane za bardziej uniwersalny przyrząd niż gryfy mocno łamane gdyż przy ich wykorzystaniu możliwe jest zaangażowanie do pracy większej grupy mięśni. Gryf lekko łamany przydatny jest szczególnie przy treningu bicepsów stojąc lub siedząc. Ten rodzaj gryfu angażuje mięśnie przedramion bardziej niż gryf bardzo łamany. Gryfy mocno łamane uważane są za przyrządy bardziej wyspecjalizowane, sprawdzają się najlepiej przy ćwiczeniu tricepsów.

Gryf Kratownica

Gryf kratownica to dobry wybór szczególnie do treningu mięśni bicepsa i tricepsa - dzięki specjalnemu wygięciu sztangi możliwe jest ćwiczenie wyizolowanych grup mięśniowych.

Klasyczny gryf męski (sztanga olimpijska)

Klasyczny gryf męski (sztanga olimpijska) ma 2,20 metra długości oraz masę 20 kg, natomiast gryf damski ma 2,10 metra długości i masę 15 kg.

Gryf prosty czy łamany - który wybrać?

Zarówno gryf łamany jak i gryf prosty stanowią bardzo przydatny przyrząd treningowy. Nie da się jednoznacznie stwierdzić, który z gryfów jest lepszy. Dużo zależy od indywidualnych preferencji ćwiczącego, stopnia zaawansowania, rodzaju wykonywanych ćwiczeń. 

Idealnym rozwiązaniem jest posiadanie kilku rodzajów gryfów i ich przemienne stosowanie w treningach. Biorąc pod uwagę stosunkowo przystępną cenę gryfów i szeroką możliwość ich zastosowania w treningu warto rozważyć inwestycję w ich zakup i dodać ćwiczenia z tym rodzajem przyrządu do naszego planu treningowego.

Gryf do sztangi – jak dobrać obciążenie?

Sztanga umożliwia nam wykonywanie złożonych ćwiczeń wielostawowych. Zanim jednak przejdziemy do wykonywania ciężkich powtórzeń z dużym obciążeniem, należy bardzo dobrze opanować ich technikę, celem uniknięcia bolesnych kontuzji.

Początkowo zaleca się więc ćwiczenie bez lub z minimalnym obciążeniem. W następnej kolejności, należy zadbać o odpowiedni dla nas dobór ciężaru. Nie ma idealnej, jednej dla wszystkich metody doboru obciążenia, należy samemu sprawdzić, jakie obciążenie jest właściwe. Jeżeli w trakcie ćwiczenia 1-2 ostatnie powtórzenia wykonujemy z łatwością, oznacza to, iż obciążenie jest za małe. Z kolei jeśli już w trakcie wykonywania ćwiczenia jest nam bardzo ciężko i nie jesteśmy w stanie ukończyć serii, to najwyraźniej przesadziliśmy z ciężarem.

Trening siłowy nie może być lekki i przyjemny, jednakże warto ćwiczyć i dobierać ciężar w taki sposób, aby zawsze mieć asekuracyjny zapas w postaci 1 lub 2 powtórzeń. Przed wykonywaniem ćwiczeń należy również pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce oraz wykonaniu serii próbnej z dużo mniejszym obciążeniem niż nasze docelowe.

Ćwiczenia ze sztangą 

Wśród najbardziej efektywnych ćwiczeń, które mogą być wykonywane z użyciem sztangi należą:

• martwy ciąg (plecy)
• wiosłowanie sztangą (plecy)
• martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda, pośladki)
• przysiady (czworogłowy uda)
• unoszenie bioder (uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki)
• wyciskanie na ławce (klatka piersiowa)
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki)
• uginanie ramion ze sztangą (biceps)
• wyciskanie francuskie (triceps).

Warto podkreślić, że napisany w nawiasie mięsień jest tym głównym, który pracuje, w rzeczywistości natomiast zaangażowanych jest wiele innych grup mięśniowych (przykładowo w martwym ciągu - barki, ramiona, przedramiona, mięśnie brzucha).

Opisy i filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń ze sztangą (a także wiele innych ćwiczeń) znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento

Trening ze sztangą – o czym warto pamiętać?

Prawidłowo wykonany trening z dodatkowym obciążeniem wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej, wzmocnienie stawów i kości. Nie należy jednak zapominać, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą przyczynić się do szeregu kontuzji i urazów. Aby im zapobiec niezwykle istotna jest prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. Rozpoczynając trening ze sztangą nigdy nie powinniśmy spieszyć się i dążyć do jak najszybszego podniesienia jak największych ciężarów. Zbytni pośpiech może przynieść nam jedynie niechciane kontuzje, które uniemożliwią nam wykonywanie ćwiczeń przez długi okres.

Trenując ze sztangą koniecznie należy pamiętać o regeneracji organizmu. W prawidłowo ułożonym planie treningowym bezwzględnie powinny znaleźć się dni odpoczynku.

Niezbędne są również ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Rozciąganie to integralny element każdego poprawnego i efektywnego treningu. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają regenerację, pozytywnie wpływają na przyrost tkanki mięśniowej, zmniejszają potreningowe bóle mięśni, zwiększają mobilność stawów oraz odporność na urazy i kontuzje.

Trening z wolnymi ciężarami - zalety

Ćwiczenia za sztangą należą do tych z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Do przeprowadzenia treningu tego typu wykorzystywane mogą być również na przykład hantle, kettelbelle. Trening z wolnymi ciężarami posiada wiele zalet, m.in.:

• ćwiczenia z wolnymi ciężarami pozwalają nam imitować ruchy wykonywane na co dzień, wykonujemy pełen zakres ruchu, ćwiczymy naturalne wzorce ruchowe,
• uczymy się prawidłowej techniki, musimy sami opanować poprawny ruch (nie prowadzi nas maszyna),
• trening z wolnymi ciężarami wzmacnia kości, stawy, więzadła i dzięki temu uodparnia ciało na kontuzje i urazy,
• ćwiczenia z wolnymi ciężarami wywołują lepszą reakcję hormonalną niż ćwiczenia na maszynach, co z kolei bezpośrednio przekłada się na przyrost masy mięśniowej,
• wolne ciężary oznaczają pełne skupienie podczas treningu, ponieważ należy pilnować poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń,
• możemy wykonywać podstawowe ćwiczenia, a także tworzyć szereg ich kombinacji,
• trening ten umożliwia wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, angażujących więcej niż jeden mięsień,
• aby zachować poprawną technikę, uruchamiamy mięśnie stabilizujące, które w przypadku ćwiczeń na maszynach nie muszą intensywnie pracować,
• dużo bardziej pobudzamy nasz metabolizm, ponieważ uszkadzając więcej włókien mięśniowych, nasz organizm zużywa więcej energii aby je odbudować.

Przy wykonywaniu takiego rodzaju treningu, należy zwrócić ogromną uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia, ponieważ w innym przypadku bardzo łatwo doznać kontuzji. Ponadto, w przypadku bardzo dużych obciążeń konieczna może być asekuracja drugiej osoby.

Podsumowując, jeśli zależy Ci na intensywnych ćwiczeniach angażujących wiele partii mięśniowych, doszlifowaniu swojej techniki, a także na stosunkowo szybkich efektach - koniecznie wypróbuj trening z wolnymi ciężarami - dziś proponujemy wykorzystanie sztangi, ale z powodzeniem możecie również trenować z np. hantlami czy piłką lekarską.