Ławeczka do ćwiczeń - rodzaje i zalety ławek do ćwiczeń. Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem ławki treningowej.

Choć zapewne dla wielu osób ławka kojarzy się jedynie z wyciskaniem na klatę, to przy odrobinie wyobraźni można stworzyć kompleksowy trening całego ciała z jej użyciem. Zakup ławeczki, przy posiadaniu odrobiny miejsca w mieszkaniu, jest świetnym uzupełnieniem domowej siłowni. Co więcej, nawet jeżeli nie dysponujesz zbyt dużym miejscem  na rozstawienie ławki na stałe, istnieją również ławki składane, które możesz rozkładać jedynie na czas treningu, a po zakończonych ćwiczeniach szybko, bo w zaledwie kilka sekund ponownie ją złożyć.

Niewątpliwą zaletą posiadania ławki do ćwiczeń jest fakt, że z jej użyciem możemy wykonać trening całego ciała, niekoniecznie z zastosowaniem dodatkowego obciążenia. Wszystko jednak zależy od naszej pomysłowości i inicjatywy do próbowania często niestandardowych ćwiczeń. 

Ławeczki do ćwiczeń – rodzaje 

Ławka prosta do ćwiczeń

Ławka prosta stanowi podstawowy model ławki do ćwiczeń. Jest ona zawsze skierowana poziomo do podłogi. Pozwala na wykonywanie podstawowych ćwiczeń. Polecana jest raczej osobom początkującym. Aby zwiększyć poziom trudności, zaangażować do pracy większą liczbę partii mięśniowych warto wybrać ławkę skośną bądź regulowaną.

Ławka skośna do brzuszków 

Ławka skośna to ławka z przeznaczeniem do wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha, ale także pozwalająca wzmacniać mięśnie klatki piersiowej. Ławka skośna pozwala skupić się w większym stopniu na wybranych partiach mięśniowych, wykonać ćwiczenia o większym poziomie trudności. Ławka posiada zwykle kilka stopni regulacji kąta jej nachylenia, co umożliwia wykonywanie ćwiczeń o różnym poziomie trudności, dzięki czemu efekty treningu są jeszcze lepsze. Oprócz regulacji kąta nachylenia niejednokrotnie możliwa jest również regulacja poziomu wysokości ławki nad podłożem.

Ławka regulowana do ćwiczeń

Ławka regulowana stanowi połączenie ławki prostej i skośnej. Jak wskazuje nazwa, ławka regulowana umożliwia regulację poziomu jej nachylenia. W zależności od modelu ławki możliwa jest regulacja nachylenia w kilku poziomach. Niektóre ławki posiadają dodatkowo możliwość ustawienia oparcia ławki w kącie ujemnym. Mnogość poziomów regulacji ławki pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń o różnym poziomie trudności.

Ławka pod sztangę 

Ten rodzaj ławki jest najbardziej popularnym, ze względu na możliwość wykonywania ćwiczeń na praktycznie każdą część ciała. W zależności od modelu, może posiadać wiele regulacji i dodatków. Ławka ze zintegrowanym stojakiem umożliwia bezpieczne i stabilne odkładanie sztangi podczas treningu.

Ławki do ćwiczeń - dodatki

Dodatkowe elementy, które możemy w znaleźć w niektórych ławkach:

• modlitewnik - wykorzystywany do treningu ramion
• linki do ćwiczeń - w niektórych ławkach przymocowane są linki, które umożliwiają wykonanie dodatkowych ćwiczeń rąk
• miejsce na hantle - specjalne miejsce umożliwiające schowanie hantli i zapobieganie powstaniu bałaganu w naszej domowej siłowni
• dźwignia - wykorzystywana do treningu nóg
• rozpiętki - usytuowane po bokach ławeczki, umożliwiają wykonanie m.in. ćwiczeń na klatkę piersiową

Na co warto zwrócić uwagę wybierając ławeczkę do ćwiczeń

1. Możliwość regulacji kąta nachylenia oparcia i poziomu siedziska ławeczki do ćwiczeń

Mnogość regulacji kąta nachylenia oparcia umożliwi nam wykonanie wielu ćwiczeń o różnym poziomie trudności. Zapewni to naszym mięśniom nowe bodźce do wzrostu i rozwoju i umożliwi wykonanie urozmaiconego i intensywnego treningu całego ciała, co natomiast przełoży się na lepsze efekty naszych ćwiczeń. Możliwość regulacji poziomu siedziska zapewni natomiast komfort ćwiczeń również osobom o niskim wzroście.

2. Możliwość szybkiego składania ławki treningowej

Jest to szczególnie istotne dla osób niedysponujących miejscem na ustawienie ławki na stałe. Możliwość szybkiego i prostego składania ławki po zakończonym treningu pozwala na 'schowanie' naszej domowej siłowni po zakończonych ćwiczeniach. 

3. Stabilność ławki do ćwiczeń

Warto zwrócić uwagę na grubość blach i materiał, z jakiego wykonane są profile ławki. Ławka powinna być przede wszystkim stabilna i dzięki temu zapewniać nam bezpieczny trening. Przy wyborze ławki należy koniecznie zwrócić uwagę na maksymalny ciężar, jaki może utrzymać dany model.

4. Mocna, wytrzymała tapicerka

Wybierając ławkę warto również zwrócić uwagę na materiał, z jakiej wykonana jest tapicerka. Jest to istotne zarówno dla wygody i komfortu naszego treningu, jak i estetycznego wyglądu sprzętu. Gruba tapicerka o jednocześnie optymalnej sztywności powinna dopasować się do naszego ciała podczas wykonywania ćwiczeń i tym samym podnieść wygodę treningu. Dodatkowe przeszycia tapicerki mogą podnieść jej trwałość i odporność na przetarcia. 

5. Wykończenie ławki

Najważniejsze jest oczywiście bezpieczeństwo i komfort treningu, jednak wybierając ławkę warto również zwrócić uwagę na elementy wykończenia, np. jaką powłoką pokryte są poszczególne elementy ławki, czy elementy metalowe są odporne na korozję, jak zabezpieczone są zakończenia nóg ławki - czy możliwe jest jej ustawienie na każdym rodzaju podłoża bez ryzyka jej zarysowania.

Zalety ławek do ćwiczeń

1. Umożliwiają wykonanie szerokiego wachlarza ćwiczeń angażujących wiele partii mięśniowych.

2. Wbrew pozorom nie zajmują wcale ogromnej powierzchni, a niektóre modele umożliwiają proste i szybkie złożenie i schowanie ławki po zakończonym treningu.

3. Najprostsze modele można zakupić już od około 140 złotych, co w porównaniu z karnetem na siłownię stanowi wartą rozważenia inwestycję.

4. Istnieje wiele rodzajów ławek, dzięki czemu możemy wybrać odpowiedni dla nas model w zależności od naszych wymagań i potrzeb.

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki do ćwiczeń

Przed wykonaniem ćwiczenia, należy zapoznać się z techniką jego wykonywania, celem uniknięcia powstania bolesnych kontuzji. 

Ćwiczenia na nogi:

• przysiad na jednej nodze - stoimy tyłem do ławeczki, druga noga jest o nią oparta. Ćwiczenie można wykonać w wersji utrudnionej z odpowiednio dobranym obciążeniem (hantle)
• wchodzenie i schodzenie z ławki - można dodać obciążenie
• przysiad negatywny na jednej nodze - z pozycji stojącej wykonujemy przysiad do momentu maksymalnego zbliżenia do ławki. Nie siadamy, podnosimy się do góry i wykonujemy ćwiczenie ponownie.
• wspięcia na palce w siedzeniu z hantlami na kolanach (łydki)

Ćwiczenia na plecy:

• wiosłowanie hantlą w opadzie
• przenoszenie sztangi/hantli za głowę w leżeniu

Ćwiczenia na klatkę piersiową:

• wyciskanie hantli na ławce poziomej/skośnej
• rozpiętki hantlami na ławce poziomej/skośnej
• wyciskanie sztangi

Ćwiczenia na barki:

• wyciskanie hantli siedząc

Ćwiczenia  na bicepsy:

• uginanie przedramienia w oparciu o kolano
• uginanie przedramion ze sztangą z użyciem modlitewnika

Ćwiczenia na tricepsy:

• wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu
• wymach hantlą za głowę
• uginanie przedramion w oparciu o ławeczkę

Ćwiczenia na brzuch:

• skłony w płaskim leżeniu
• skłony w leżeniu głową w dół
• unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
• skłony boczne na ławce skośnej
• skręty tułowia w leżeniu na ławce poziomej

Czy sama ławka do ćwiczeń wystarczy?

Podsumowując, ławka do ćwiczeń może być bardzo pomocnym elementem wyposażenia naszej siłowni. Jednakże, aby wykorzystać wachlarz jej możliwości, warto zaopatrzyć się dodatkowo w elementy takie jak hantle lub sztanga. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami znacznie zwiększą intensywność i co za tym idzie efektywność naszego treningu. Zarówno sztanga, jak i hantle pozwalają na wykonanie ćwiczeń angażujących do pracy jednocześnie wiele grup mięśniowych, w tym bardzo ważne mięśnie stabilizujące. Co więcej, ćwiczenia z wolnymi ciężarami wzmacniają nasze kości, stawy i więzadła, dzięki czemu uodparniają nasz organizm na kontuzje i urazy. Zatem, projektując własną siłownię domową warto obok ławki do ćwiczeń uwzględnić również dodatkowe obciążenie w postaci hantli lub sztangi. 

Kamila Moczulska