Sugestie

Trening core - płaski brzuch i silnie mięśnie

Utworzony 10 Wrz 2015  / Dział: Trening

Ramiona, uda, pośladki, brzuch – często skupiamy się na wyrzeźbieniu tych partii mięśniowych. Ważnym elementem każdego planu treningowego powinny być jednak również ćwiczenia mięśni stabilizujących tułów, gdyż bez nich nie bylibyśmy w stanie wykonać tak prostego ruchu jak podniesienie szklanki do ust. Mięśnie tułowia stanowią bazę, która kontroluje wszystkie ruchy człowieka, a odpowiednio wzmocnione pozwalają zadbać o zdrowy kręgosłup i zapobiec bólom krzyża. Jak zatem je wzmocnić? Skutecznym narzędziem do osiągnięcia tego celu jest trening core. Przeczytaj, dlaczego powinien go wykonywać każdy.
 

trening core trening mięśni głębokich, mięśnie brzucha, trening mięśni brzucha, płaski brzuch

Trening Core. Ćwiczenia na mięśnie głębokie

 

Trening mięśni głębokich. Czym są mięśnie core?

Trening core wziął swoją nazwę od angielskiego słowa core oznaczającego rdzeń, jądro, tułów. Słowo core nawiązuje do określonego obszaru naszego ciała znajdującego się między niższą częścią klatki piersiowej a dnem miednicy. Tworzą go liczne mięśnie aktywne podczas każdego naszego ruchu.

Tu znajdują się mięśnie rdzenia przypominające pas otaczający tułów(mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie dna miednicy). Określane są mianem mięśni rdzenia, ponieważ stanowią podstawę i bazę, przez którą kontrolowane są wszystkie ruchy człowieka. Z tego powodu obszar ten uważany jest za swoistego rodzaju centrum ciała ludzkiego.

Przeczytaj też: Trening interwałowy - cała prawda o interwałach.

Mięsień poprzeczny brzucha to najgłębiej położona warstwa mięśni brzucha. Odgrywa on bardzo istotną rolę w stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa i centrum ciała. Stanowi on swego rodzaju gorset ochronny wokół narządów wewnętrznych, pomaga w wydechu, stabilizuje kręgosłup w trakcie wykonywania ruchów, które angażują kończyny górne i dolne, a także w trakcie ruchów tułowia. Słaby mięsień poprzeczny może prowadzić do pogłębiania się lordozy lędźwiowej, zaburzając tym samym naturalne krzywizny kręgosłupa. Słaby mięsień poprzeczny to także niejednokrotnie przyczyna bólu dolnego odcinka kręgosłupa. 

Mięsień wielodzielny biegnie wzdłuż kręgosłupa, pełni funkcję mięśnia posturalnego, utrzymuje kręgosłup prosto.

Przepona to obszerny mięsień oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Przepona pełni też istotna funkcję stabilizacyjną, zapewnia wsparcie dla kręgosłupa podczas ruchu.

Mięśnie dna miednicy połączone są z kością ogonową, pomagają w utrzymaniu stabilnej, wyprostowanej sylwetki. 

 

Nadrzędnym celem treningu core jest wzmocnienie gorsetu mięśniowego otaczającego tułów (od obręczy barkowej po obręcz miedniczą). Stąd też w Polsce przyjęło się nazywać te ćwiczenia treningiem mięśni tułowia, ćwiczeniami stabilności ogólnej, ćwiczeniami mięśni środka czy ćwiczeniami mięśni głębokich.

 

Trening core - zalety

Niejednokrotnie podkreśla się, że każdy wykonany przez nas ruch ma swój początek w tułowiu, nazywanym z tej przyczyny ‘centrum ciała’. Każdy ruch ręką, czy nogą rozpoczyna się od napięcia mięśni tułowia. Dopiero w dalszej kolejności następuje ruch kończyn. Bez działania mięśni głębokich tułowia, człowiek nie byłby w stanie chodzić , czy unieść rąk do góry.

Niezależnie od przyjętej nazwy trening core ma doprowadzić do wspomnianego wzmocnienia gorsetu mięśniowego. Sprawnie działające mięśnie „odwdzięczą się” skoordynowanymi ruchami kończyn górnych i dolnych i zapobiegną ewentualnym kontuzjom. Po treningu core możemy się jednak spodziewać znacznie więcej.

Systematycznie wykonywane ćwiczenia stabilizacyjne pomogą utrzymać poprawną postawę, zwiększą siłę mięśni, zminimalizują ryzyko pojawienia się bólów krzyża i zmniejszą dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa. Lepsze poczucie równowagi oraz większa siła dodadzą ćwiczącym pewności siebie, a przez to pozytywnie wpłyną na ich samopoczucie.

 

Wśród głównych zalet treningu core można zatem wymienić:

  • możliwość utrzymania poprawnej postawy sylwetki,
  • łatwiejsze zachowanie równowagi ciała w trakcie wykonywania ćwiczeń czy w bezruchu, na przykąłd stojąc na jednej nodze,
  • wzrost siły, szczególnie ważny dla wielu sportowców,
  • zmniejszone ryzyko bólów pleców,
  • zmniejszone ryzyko kontuzji,
  • lepsza ochrona narządów wewnętrznych.
 

plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej

 

Trening core - dla kogo?

Warto, aby mięśnie głębokie ćwiczyli nie tylko sportowcy czy też osoby dążące od uzyskania atrakcyjnej wizualnie sylwetki. Treningiem core powinien zainteresować się w zasadzie każdy, ponieważ ułatwi on nasze codzienne funkcjonowanie. Ćwiczenie mięśni głębokich jest przecież istotne nie tylko dla zachowania prawidłowej postawy, ale i wpłynie na jakość naszego życia, usprawniając wykonywanie czynności takich jak chodzenie czy dźwiganie toreb z zakupami. Ten aspekt treningu sprawia, że trening core zalecany jest wszystkim.

Wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu jest dobrym pomysłem zarówno w przypadku sportowców, jak i w przypadku osób zajmujących się sportem amatorsko. Jest równie dobrym pomysłem dla ludzi spędzających długie godziny przed ekranem monitora. Pozytywnie wpłynie na tych młodszych, jak i na tych starszych miłośników aktywności fizycznej.

Ćwiczenia mięśni tułowia mają na celu pomoc w utrzymaniu ciała w równowadze zarówno podczas bezruchu, jak i w trakcie wykonywania konkretnych ćwiczeń, np. stanie na jednej nodze, stanie na rękach. Efekty treningu mięśni głębokich wpłyną pozytywnie zarówno na nasze życie codzienne, jak i na naszą sprawność podczas wykonywania różnych sportów. Dlatego też ćwiczenia core zalecane są zarówno osobom młodym, jak i starszym, osobom prowadzącym siedzący tryb życia, jak i sportowcom. Dla biegaczy, silne mięśnie core są szczególnie istotne podczas długich odcinków biegowych – to bowiem mięśnie głębokie odpowiadają za stabilizację pleców i kręgosłupa. Z kolei dla osób trenujących sztuki walki, silne mięśnie core stanowić będą dodatkową ochronę narządów wewnętrznych, które narażone są na uszkodzenia podczas kolejnych ciosów. Idąc dalej, osobom trenującym sporty grupowe, takie jak siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna wytrzymałe mięśnie core pozwolą na wykonanie szybszych, lepszych zrywów i wyskoków. Osoby ćwiczące z dodatkowym obciążeniem, również nie powinny zapominać o wzmacnianiu mięśni głębokich, stabilizują one bowiem kręgosłup, przez co odgrywają szczególnie istotną rolę przy na przykład przy wykonywaniu martwego ciągu.

 

Ćwiczenia core - technika

Choć dla niektórych ćwiczenia mieśni core mogą wydać się z pozoru proste, należy pamiętać o dwóch bardzo istotnych kwestiach: prawidłowy sposób oddychania, tj. oddychanie torem przeponowym oraz utrzymanie kręgosłupa w naturalnej pozycji. 

Podczas wykonywania ćwiczeń core powinniśmy oddychać torem przeponowym, czyli angażować do pracy przeponę – podczas wdechu brzuch powinien unosić się (staraj się nie unosić barków podczas wdechu), a w czasie wydechu opadać.

Kolejna kwestia to neutralne ustawienie kręgosłupa – czyli zachowanie trzech naturalnych krzywizn:
  • szyjne wygięcie ku przodowi,
  • wygięcie piersiowe ku tyłowi,
  • wygięcie lędźwiowe ku przodowi.
 

Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczenia core warto stosować regularnie, minimum dwa razy w tygodniu. Warunkiem pozytywnych rezultatów, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, jest technika wykonania. W związku z tym warto ćwiczyć pod okiem instruktora. Nie liczy się bowiem ilość wykonanych powtórzeń danego ćwiczenia, ale ich precyzja.

 

Ćwiczenia core, ćwiczenia na mięśnie głębokie

Lista ćwiczeń wchodzących w zakres treningu core jest długa. Najlepsze będą jednak te angażujące wiele grup mięśniowych w obrębie tułowia, wymagające kontroli wielu stawów, zachowania stabilnego ciała i kontroli pozycji. Do takich ćwiczeń należą te wykonywane pod własnym obciążeniem, zawierające element rotacyjny i będące ćwiczeniami asymetrycznymi (angażujące jedną stronę ciała).

Sprawdzą się również ćwiczenia izometryczne (kilkusekundowe przytrzymywanie mięśni w napięciu, np. wszelkiego rodzaju deski (stabilizacja w podporze do pompek, stabilizacja w podporze na przedramionach, stabilizacja z jedną ręka (lub nogą) uniesioną), stabilizacja w podporze tyłem)oraz ćwiczenia wykonywana z pomocą przyborów takich jak piłka stabilizacyjna.

 
Poniżej prezentujemy wybrane ćwiczenia na mięśnie core. Odwiedź  Bazę Ćwiczeń Fitomento, w której znajdziesz opisy i filmy prezentujące wykonanie poniższych ćwiczeń.
 
  • Stabilizacja w podporze na przedramionach
  • Stabilizacja w pozycji do pompek
  • Prostowanie naprzemianległej nogi i ręki w pozycji do pompek  
  • Stabilizacja w podporze do pompek z uniesioną jedną nogą i ręką
  • Stabilizacja w podporze na przedramionach z uniesioną jedną nogą i ręką
  • Stabilizacja w podporze do pompek z rotacją tułowia
  • Stabilizacja w podporze bokiem na przedramieniu (side plank)
  • Unoszenie nogi w stabilizacji bokiem 
  • Bokiem na przedramieniu – unoszenie bioder
  • Naprzemienne odstawianie nogi w bok w podporze na przedramionach
  • Naprzemienne unoszenie ręki w podporze na przedramionach
  • Crucifix plank
  • Jeżdżenie wałkiem
  • Mountain climbers
  • Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
Odwiedź  Bazę Ćwiczeń Fitomento, w której znajdziesz opisy i filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń.
 

Przeczytaj też: Mack Sick - od chorowitego chłopca do siłacza, czyli tajemnica treningu izometrycznego.

Trening core jest kolejnym rodzajem aktywności fizycznej, który pokazuje, że warto się wysilić. Ćwiczenia core można z powodzeniem wykonywać nawet we własnym domu. Poprzedźmy je jednak wiedzą z zakresu poprawnej techniki ich wykonywania. W zamian otrzymamy piękne i sprawne ciało.

 

plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

 
 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas