Tabata - trening interwałowy

Tabata - ćwiczenia

Tabata to trening interwałowy, co oznacza, że poszczególne serie ćwiczeń (powinno ich być w sumie 8) przerywane są czasem przeznaczanym na odpoczynek. Po 20-sekundowych ćwiczeniach należy zrobić 10 sekund przerwy. W treningu Tabata można wykorzystywać praktycznie wszystkie rodzaje ćwiczeń. W opinii specjalistów najlepiej sprawdzą się tu jednak ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady ze sztangą). Oczekując pożądanych rezultatów można zdecydować się na pompki, wyskoki, wypady, skakankę, brzuszki, przysiady czy też trucht, skipy.

Tych, którzy obawiają się nudy nawet w trakcie tak krótkiego treningu powinien pocieszyć fakt, że nie muszą wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Ćwiczenia można zmieniać, co pozwala nie tylko uniknąć znużenia, ale i skomponować je w taki sposób, aby, zgodnie z założeniem treningu, pracowały wszystkie partie naszego ciała. Warto zaznaczyć, że choć sam trening trwa tylko cztery minuty, należy poprzedzić go 5-minutową rozgrzewką oraz zakończyć 5-minutowymi ćwiczeniami rozluźniającymi. 

Trening HIIT -  trening interwałowy najlepszy na odchudzanie?

W swojej pierwotnej wersji trening Tabata przeznaczony był dla sportowców. W związku z tym, że trening ten został opracowany z myślą o nich, przynosi szybkie rezultaty, ale i wymaga dużego wysiłku. Nikt jednak nie osiągnął jeszcze wspaniałych efektów w dziedzinie budowania pięknej sylwetki i formy bez odpowiedniego wkładu własnej pracy. W tym przypadku należy nastawić się na uczucie silnego zmęczenia, nudności czy też zakwasy.

Trening Tabata - efekty i zalety

Wszystkie wymienione niedogodności z pewnością zrekompensują ćwiczącym efekty treningu Tabata. Czego można i należy się po nim spodziewać? Pozytywnym następstwem treningu Tabata będzie poprawa wydolności aerobowej (tlenowej) oraz anaerobowej (beztlenowej), zwłaszcza jeśli wyniki w tym zakresie porównamy z efektami treningów o średniej i niskiej intensywności. Przede wszystkim jednak pochodzący z Japonii trening Tabata jest doskonałym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej oraz „podkręcenie” metabolizmu. To właśnie te rezultaty powodują, że w szybkim tempie rośnie grono zwolenniczek i zwolenników tego gatunku aktywności fizycznej.

Niektóre osoby powątpiewają jednak, zwłaszcza na początku swojej drogi z Tabatą, w skuteczność tych ćwiczeń. Podstawowe pytanie osób zainteresowanych treningiem brzmi: Jakim cudem po 4 minutach można spodziewać się efektów określanych mianem spektakularnych? Odpowiedź nie ma jednak nic wspólnego z cudami. Odczuwane korzyści są wynikiem działania organizmu ludzkiego poddanego krótkim, ale bardzo intensywnym treningom. Owocują one tak zwanym efektem after burn, czyli zintensyfikowanym tempem spalania kalorii, utrzymującym się do 48 godzin po zakończeniu treningu.

Tabata - o czym warto pamiętać

Efektywność treningu Tabata uzależniona jest od jego prawidłowego wykonania. W tym przypadku oznacza to konieczność przestrzegania kliku zasad. Oto te najważniejsze:

• Ćwicz intensywnie! W każdej z 8 serii ćwiczeń dawaj z siebie 101%! W ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteś w stanie wykonać.
• Ćwiczenia wykonywane podczas treningu powinny angażować jednocześnie jak najwięcej partii Twojego ciała.
• Kontroluj czas treningu! Pomocny okaże się zegarek lub stoper, które sprawią, że nie będziesz wydłużał czasu odpoczynku. Tabata na drodze naukowej udowodnił, że jedynie konstrukcja treningu zakładająca proporcję 2:1 (odpoczynek dwa razy krótszy od wysiłku) przynosi spodziewaną skuteczność.

Trening Tabata - przeciwwskazania

Trening Tabata jest intensywny, ale krótki i prosty. Brak skomplikowanych zasad nie oznacza jednak, że to fizyczne wyzwanie może podjąć każdy. Trening ten nie jest rekomendowany ludziom o niskiej wydolności oraz słabej kondycji fizycznej. Tak intensywne ćwiczenia wizytą u lekarza powinny poprzedzić przede wszystkim osoby palące, prowadzące siedzący tryb życia, borykające się z nadwagą, a także ludzie z podwyższonym ciśnieniem krwi oraz z wysokim poziomem cholesterolu.

Pozostali mogą Tabatę zacząć już dziś. Trzeba jedynie pamiętać o tym, aby początkujący wykonywali trening raz w tygodniu, a w miarę upływu czasu zwiększyli liczbę treningów, nie przekraczając jednak 3 treningów tygodniowo. Ćwiczeń nie należy wykonywać na czczo ani tuż po posiłku, przed lub po serii innych ćwiczeń. Warto też zadbać o wyczerpany Tabatą organizm regularnie uzupełniając niedobory elektrolitów w organizmie, pamiętając o nawodnieniu i właściwym posiłku po treningu.  

Wykonywanie ćwiczeń umili odpowiednia muzyka. Do dzieła!

Przeczytaj również:

Trening HIIT -  trening interwałowy najlepszy na odchudzanie?

Skutczne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jak zwiększyć efektywność treningów