Sugestie

Ćwiczenia rozciągające. Stretching. Jak się rozciągać? Co daje rozciąganie po treningu?

Utworzony 20 Lut 2015  / Dział: Trening

Stretching to angielskie słowo, które należy przetłumaczyć jako rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające znamy chyba wszyscy. Rozciągaliśmy się przecież na zajęciach fizycznych w szkole. Wtedy stretching był jedynie elementem ćwiczeń. Dziś jednak powszechnie występuje jako metoda treningowa. Tak rozumiany wpisuje się w trend BODY & MIND obejmujący ćwiczenia fitness dbające zarówno o kondycję fizyczną, jak i psychiczną.

jak się rozciągać? Stretching. Rozciąganie po treningu, ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające, fot. Fotolia

 

Ćwiczenia rozciągające. Stretching. Co daje rozciąganie po treningu?

 

Ćwiczenia rozciągające - co daje rozciąganie po treningu?

W definicjach stretchingu pojmowanego jako samodzielny system ćwiczeń akcentuje się jego wpływ na stawy i mięśnie. W związku z tym możemy przeczytać, że stretching to najlepszy z dotąd poznanych sposobów uelastycznienia mięśni i zwiększenia ruchomości stawów.

W definicjach podkreśla się również jego naturalne korzenie. Naturalne, bo będące wynikiem obserwacji zachowań wielu zwierząt, w tym tygrysów, które wyciągają się i rozciągają przy niemal każdej zmianie pozycji. 

Przeczytaj też: Regeneracja mięśni po treningu - dlaczego jest istotna? Jak ją przyspieszyć?

 

Stretching - co to? Rozciąganie.

Ta szczególna metoda gimnastyki to mieszanka ćwiczeń rozciągających, rozluźniających, pilatesowych, a nawet niektórych pozycji jogi. Często są one wykonywane przy relaksującej muzyce. Można je podzielić na trzy rodzaje:

1) statyczne rozciąganie mięśni 

powolne rozciąganie mięśni i utrzymywanie ich w maksymalnym rozciągnięciu przez 15-30 sekund (ćwiczenia podczas spoczynku, np. dociskanie);

2) dynamiczne rozciąganie mięśni

rozciąganie mięśni w trakcie zamaszystych ruchów (np. wymachy);

3) krążenia stawów.

 

Jak się rozciągać?

Czy istnieje coś takiego jak ABC rozciągania? Tak. Uprawiając stretching należy pamiętać o kilku zasadach. Najważniejszą z nich jest delikatne traktowanie aparatu ruchu polegające na płynnym, pozbawionym zbędnych szarpnięć, wykonywaniu poszczególnych ruchów. Ważny jest przy tym tzw. kontynuujący sposób (jak przy ziewaniu) rozciągania mięśni aż do uzyskania optimum możliwości (bez przekraczania granicy bólu) a następnie trwania w bezruchu w docelowej pozycji. Jednocześnie należy zachować równomierny oddech. Nie należy wstrzymywać oddechu przy napinaniu mięśni. Poza spokojnymi ruchami oraz koncentracją na oddechu stretching wymaga przestrzegania innych reguł. Do tych najważniejszych zaliczyć można następujące uwagi:

  1. Pamiętaj o rozgrzaniu mięśni przed treningiem właściwym. Wystarczy np. kilka minut marszu, lekkiego biegu, przysiady czy podskoki;
  2. Jeśli doznasz kontuzji, zrezygnuj na jakiś czas z treningów;
  3. Pamiętaj o utrzymaniu równowagi podczas ćwiczeń statycznych. Kiwanie się może powodować niewielkie, ale bolesne uszkodzenia mięśni;
  4. Ćwiczenia proste, tj. o wąskim zakresie ruchu wytrzymuj krócej (15-20 sek.), zaś ćwiczenia kompleksowe, obejmujące duże grupy mięśniowe – dłużej (0,5-1,5 min.)
  5. Przeplataj serie ćwiczeń dynamicznych z ćwiczeniami statycznymi;
  6. Po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśni należy rozciągnąć także mięśnie działające przeciwnie, tzw. mięśnie antagonistyczne;

 

Rozciąganie - przed czy po treningu?

Jeżeli stretching jest jedynie elementem innego treningu, np. biegania, należy pamiętać, że ćwiczenia rozciągające pojawić się powinny raczej po treningu właściwym niż przed nim. Wciąż kwestia ta pozostaje sporną w środowisku sportowym, ale przeprowadzono już badania (np. dr Daniel Perles), które dowodzą, że stretching uprawiany jako rozgrzewka wcale nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Lepiej rozciągać się wtedy, gdy nasze mięśnie są już rozgrzane. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni może stać się przyczyną kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji prowadzić nawet do zwyrodnień

Stretching może być również formą rehabilitacji. Niezależnie od tego, czy stosujemy go jako trening, element ćwiczeń czy też rehabilitację wymaga on miękkiego podłoża (np. maty). 

 

Stretching - zalety

  1. Zwiększają np. elastyczność mięśni i zakres ruchów w stawach.
  2. W przypadku kobiet mogą przyczyniać się do zmniejszenia dolegliwości bólowych związanych z menstruacją.
  3. Wpływają na poprawę wyników sportowych, ponieważ obniżają urazowość.
  4. W związku z tym, że zmniejszają napięcie mięśniowe pomagają sięrozluźnić, zredukować stres.
  5. Poprawiają ogólną kondycję organizmu, poprawiają krążenie, ujędrniają sylwetkę.

 

Stretching - dla kogo?

Stretching to forma treningu przeznaczona dla każdego. Polecana zarówno osobom prowadzącym tzw. siedzący tryb życia, jak i tym bardziej aktywnym, którzy potrzebują rozciągnięcia swojego ciała.  Ćwiczenia stretchingowe mogą również pomóc osobom cierpiącym z powodu sztywności i bólów karku. Swoje miejsce w grupie trenującej właśnie stretching mogą także znaleźć osoby spięte, zestresowane. Nie bez powodu przecież zajęcia rozciągające należą do trendu BODY & MIND. 

 

Przeczytaj też:

 
Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

KONTAKT

Znajdź nas