Sugestie

Rodzaje pompek. TOP 12 Jak poprawnie wykonywać pompki i dlaczego warto

Utworzony 26 Sty 2015  / Dział: Trening
Już w swojej podstawowej wersji stanowią wyzwanie dla sporej grupy osób. O ich efektywności nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Zmuszają do pracy całe ciało od ramion, klatki piersiowej przez brzuch, grzbiet po kończyny dolne. Pozwalają budować siłę mięśni, wytrzymałość, a nawet kondycję. Nie wymagają korzystania ze skomplikowanych maszyn i urządzeń – jedyne, co jest potrzebne przy wykonywaniu pompek to własne ciało i zmotywowany umysł do niemałego wyzwania. A wysiłek może być spory - szczególnie, jeśli do swojego treningu włączysz trudniejsze odmiany tego ćwiczenia. Czytaj dalej i poznaj warianty pompek w wersji dla zaawansowanych.

Pompki dla zaawansowanych, trening klatki piersiowej, ćwiczenia na klatkę piersiową

Pompki dla zaawansowanych. Fot. Fotolia

Rodzaje pompek - jak poprawnie wykonywać pompki.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, przygodę z pompkami należy zacząć od podstawowych wersji, by nauczyć się prawidłowej techniki ich wykonywania. Właściwa technika to obok regularności treningów niezbędny czynnik, który zapewni uzyskanie pożądanych efektów, dlatego jeśli dotąd nie wykonywałeś pompek, wypróbuj te bez odrywania kolan czy pompki przy ścianie, a następnie wraz z poprawą swojej wytrzymałości przejdź do trudniejszych wersji.

 

Jak robić pompki? Klasyczna pompka 

Pozycja wyjściowa do klasycznej pompki to podpór przodem. Ręce powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej, nogi wyprostowane, stopy lekko rozstawione. Ćwiczenie polega na stopniowym uginaniu łokci, któremu towarzyszy zbliżenie całego ciała do podłoża. Należy zwrócić uwagę, by łokcie pozostawały jak najbliżej ciała przez cały czas trwania ruchu.

Ostatnim elementem pompki jest powrót do pozycji wyjściowej wyprostowanie łokci i podniesienie ciała.

Podczas wykonywania pompki nie zapominaj o napinaniu mięśni brzucha, w celu utrzymania prawidłowej pozycji kręgosłupa. Staraj się nie opuszczać zbyt nisko bioder ani nie unosić ich zbyt wysoko.

Dodatkowo, nie zadzieraj głowy do góry – szyja powinna być rozluźniona i stanowić przedłużenie linii pleców.

 

Jak oddychać przy pompkach?

Poprawne oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń jest niezwykle ważne. Organizm poddawany wysiłkowi fizycznemu, musi mieć odpowiednią ilość tlenu, by układ krążenia mógł poprawnie pracować. Wykonywanie pompek, czy innych ćwiczeń na bezdechu nie tylko sprawia, że szybciej się męczymy, ale też podnosi ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jak poprawnie oddychać podczas robienia pompek? Podczas schodzenia w dół (zbliżania ciała do podłoża) należy wziąć wdech. Natomiast w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej, tj. prostowania łokci i podnoszeniu ciała, następuje wydech. Początkowo prawidłowy oddech może wymagać dodatkowego skupienia, jednak w miarę wzrostu stażu treningowego, właściwe oddychanie stanie się naturalnym elementem wykonywania ćwiczenia, będziemy wykonywać je intuicyjnie.

 

Opisy i filmy prezentujące wykonanie wielu ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento.

Przeczytaj też: Zalety pompek. Dlaczego pompki to tak skuteczne ćwiczenie, które powinieneś włączyć do swojego planu?

 

Jeśli natomiast standardowe pompki nie stanowią już dla Ciebie wyzwania, możesz zainteresować się bardziej zaawansowanymi odmianami. Wprowadzając różnorodność do swojego treningu jednocześnie podniesiesz sobie poprzeczkę, intensywność treningów, bo prezentowane poniżej pompki z pewnością nie należą do łatwych ćwiczeń.

By poznać więcej skutecznych ćwiczeń, a także dokładniejsze opisy i filmy prezentujące ich wykonanie, odwiedź Bazę Ćwiczeń Fitomento: www.fitomento.com

 

Pompki diamentowe – z dłońmi wąsko

Pompki „diamentowe” wykonuje się w podporze z dłońmi ustawionymi wąsko, kciuki i palce wskazujące obu dłoni powinny się stykać. Przy ćwiczeniu tym silnie zaangażowane są mięśnie środkowej części klatki piersiowej, a także triceps

Pompki diamentowe potocznie nazywane są „diamentami” – ze względu na specyficzne ustawienie dłoni podczas ich wykonywania. Obok pompek klasycznych, należą do najpopularniejszych odmian tego ćwiczenia. Ich poziom trudności jest jednak wyższy (głównie ze względu na fakt, iż pompki diamentowe znacznie silniej angażują mięśnie tricepsów). Niejednokrotnie osoby, które bez problemu potrafią wykonać 50 pompek klasycznych, próbując swoich sił w pompkach diamentowych, są w stanie zrobić zaledwie parę powtórzeń. By jednak systematycznie budować swoją siłę, należy włączać do swojego planu treningowego coraz trudniejsze i bardziej zaawansowane odmiany pompek.

 

Pompki „archer” - pompki łucznika

Pompki archer są inaczej zwane pompkami łucznika. Są tzw. ćwiczeniem asymetrycznym, czyli ćwiczeniem, podczas którego ćwiczone mięśnie są niesymetrycznie obciążone. W niektórych ćwiczeniach asymetrycznych aktywnie pracuje tylko jedna połowa ciała bądź jedna z kończyn. Występują również ćwiczenia asymetryczne, podczas których angażowane jest całe ciało, jednak przeciwległe mięśnie ćwiczą pod różnymi kątami.

Przykładami ćwiczeń asymetrycznych, obok pompek archer są pompki na jednej ręce, przysiad na jednej nodze, przysiady wykroczne (w wykroku). Zaletą ćwiczeń asymetrycznych, a więc też pompek archer jest fakt, że poszczególne mięśnie przy ich wykonywaniu są silniej angażowane, a to z kolei przekłada się na lepsze efekty – mięśnie są lepiej stymulowane, a więc w większym stopniu rośnie ich siła i następuje większy wzrost masy mięśniowej.

Ćwiczenie pompki archer polega na stopniowym uginaniu łokcia jednej ręki z jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała nad uginany łokieć i wyprostem drugiej ręki. Ciało zbliża się do podłoża jak przy zwykłej pompce. Po tym następuje powrót do pozycji wyjściowej poprzez podniesienie ciała i wyprostowanie łokcia.

Pompki łucznika są świetnym wstępem do wykonywania jeszcze trudniejszej odmiany tego ćwiczenia, jakim są pompki na jednej ręce. 

 

Pompki szerokie (z dłońmi szeroko)

Dłonie powinny być rozstawione szerzej niż szerokość klatki piersiowej. Pompki z szerokim rozstawem rąk przyczynią się do zwiększenia szerokości klatki piersiowej - podczas ich wykonywania silniej pracują zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej. Im szerszy rozstaw rąk podczas wykonywania pompki, tym silniej zaangażowana jest zewnętrzna część mięśni piersiowych.

 

By było jeszcze ciekawiej, wykorzystaj piłkę lekarską. Ćwiczenie wykonywane na piłce, sprawia, że korpus pracuje jeszcze silniej niż przy zwykłej pompce.

Pompki diamentowe na piłce lekarskiej

Już zwykłe pompki diamentowe mogą dać nam niezły wycisk. Gdy dodatkowo dłonie położymy na piłce lekarskiej, ćwiczenie stanie się prawdziwym wyzwaniem - mniejsza stabilność podłoża, o które opieramy ręce znacznie utrudnia utrzymanie równowagi, dzięki czemu silniej angażujemy wewnętrzne mięśnie brzucha.

 

Pompki z jedną ręką na piłce a drugą na podłożu

Ćwiczenie polega na wykonaniu pompki z pozycji wyjściowej (jedna ręka na podłożu, druga na piłce lekarskiej) poprzez stopniowe uginanie łokci ze zbliżeniem całego, wyprostowanego ciała do podłogi. Następnie ma miejsce powrót do pozycji wyjściowej poprzez podniesienie ciała i wyprostowanie łokci wraz z dynamicznym wybiciem w górę umożliwiającym zmianę opierającej się o piłkę dłoni i powtórzenie ćwiczenia z drugiej strony piłki. Dynamiczne przeskakiwanie pozwala jeszcze bardziej wzmocnić kondycję i spalić większą liczbę kalorii.

Pompki w wychyleniu przednim

Pozycją wyjściową jest podpór przodem z rękoma rozstawionymi  na szerokość klatki piersiowej, jednak w przeciwieństwie do tradycyjnych  pompek dłonie nie powinny znajdować się na wysokości barków, a dużo niżej, np. na wysokości żeber. Podczas uginania łokci, powinny być one cały czas jak najbliżej ciała.
 

Pompki z jedną nogą uniesioną nad podłoże

Pozycją wyjściową, jest pozycja klasycznej pompki, z jedną różnicą, tj. lekkim uniesieniem jednej nogi nad podłoże. Uniesioną nogę można zmieniać przy każdym powtórzeniu lub wykonać serię pompek z jedną nogą uniesioną, a następnie powtórzyć ćwiczenie z uniesieniem drugiej nogi.
Ciekawą wersją są także pompki z obiema nogami na podwyższeniu. Może to być stołek lub nawet stabilny stos książek.
 

Pompki z rotacją tułowia

Kolejna warta wypróbowania ciekawa wersja pompek. Ćwiczenie składa się z dwóch etapów. Pierwszy etap to wykonanie klasycznej pompki. Drugi etap to obrót tułowia. Po wykonaniu pompki i powrocie do pozycji wyjściowej następuje przeniesienie ciężaru na jedną rękę – drugą należy oderwać od podłoża i wykonać skręt tułowia, tak by całe ciało stworzyło literę T. W takiej pozycji (tzw. side plank) można wytrzymać 1-2 sekundy, następnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie, wykonując obrót w druga stronę.
 
 
Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 
 
 

Pompki na jednej ręce

Pompki na jednej ręce to już dość wysoko podniesiona poprzeczka. Należy wykonać pompkę opierając się jedynie na jednej dłoni, druga ręka powinna spoczywać na plecach lub być trzymana wzdłuż tułowia.

Pompki na jednej ręce, podobnie jak pompki archer są ćwiczeniem asymetrycznym. Ćwiczenia asymetryczne niekiedy angażują poszczególne mięśnie w zupełnie inny sposób niż ich tradycyjne (symetryczne) odpowiedniki. Nowy bodziec wysyłany mięśniom, może zaowocować imponującymi efektami, dlatego warto wprowadzać „nowości” do swojego planu treningowego. Różnorodność zapobiega monotonii, nudzie podczas treningu, a także lepiej stymuluje mięśnie i przekłada się na lepsze rezultaty.

 
 

Pompki na poręczach

Można wyróżnić pompki na poręczach  (uchwytach  do pompek lub ewentualnie krzesłach) z nogami na podłożu lub pompki na poręczach z nogami również opartych na poręczach. Pompki wykonywane na poręczach są głębsze, dlatego silniej angażują mięśnie do pracy, sprawiając, że ćwiczenia są efektywniejsze. Istnieje wiele kombinacji pompek z wykorzystaniem poręczy - w szerokim, wąskim rozstawieniu, pompki odwrotne.
 
 

Pompki na uchwytach do pompek

Uchwyty do pompek mogą urozmaicić trening ,a także poddać mięśnie nowym bodźcom. Zaletą pompek na uchwytach (podobnie jak na poręczach), jest fakt, że podczas ich wykonywania możemy zejść niżej niż w tradycyjnych pompkach. Podnosi to intensywność ćwiczeń, a więc też może przełożyć się na lepsze efekty.

Uchwyty można ustawiać za różne sposoby, a tym samym wykonywać różne odmiany pompek – w szerokim, wąskim rozstawieniu, pompki odwrotne lub pompki z jedną ręką na uchwycie, a druga na podłożu.

Tak, jak było wspomniane już wcześniej – im więcej odmian wykonujemy, tym nasz trening jest bardziej różnorodny, a mięśnie nie przyzwyczajają się do wciąż tego samego ruchu. 

Uchwyty do pompek to bardzo przydatne narzędzie treningowe, dlatego są częstym elementem domowej siłowni - zajmują niewiele miejsca, można wszędzie je ze sobą zabrać, są lekkie,  a także niedrogie, dlatego ich zakup nie nadszarpnie naszego portfela. Dodatkowo, z ich wykorzystaniem można wykonywać zarówno różnego rodzaju pompki, jak i inne ćwiczenia, np. L-SIT.
 
 
 
 
 
 

Pompki w staniu na rękach

By wykonać to ćwiczenie należy wcześniej dobrze opanować  stanie na rękach przy ścianie oraz robienie pompek.

Pozycją wyjściową jest stanie na rękach przy ścianie, ręce powinny być nieco szerzej niż szerokość bioder, nogi złączone razem, całe ciało napięte. Odcinek szyjny kręgosłupa powinien być przedłużeniem całego ciała. Wykonując ćwiczenie należy ugiąć ręce w łokciach do momentu dotknięcia podłoża głową (lub prawie), a należy powrócić do pozycji wyjściowej.

 
By poznać więcej skutecznych ćwiczeń, a także dokładniejsze opisy i filmy prezentujące ich wykonanieodwiedź Bazę Ćwiczeń Fitomento: www.fitomento.com
 

Znając i wykorzystując różne odmiany pompek trudno o rutynę. Brak monotonii w treningach to nie jedyna korzyść płynąca z różnorodności wykonywanych ćwiczeń. Każda odmiana w innym stopniu angażuje poszczególne partie mięśni, a ich wyższy poziom trudności przekłada się na większą skuteczność, a wiec lepsze rezultaty. Warto zatem wypróbować jak najwięcej rodzajów pompek, by osiągnąć jak najlepsze efekty. 

 

Zalety pompek

  • Należą do jednych z najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową.
  • Podczas wykonywania pompek pracuje całe ciało: klatka piersiowa, ramiona, brzuch, nogi.
  • Pomagają budować zarówno siłę, jak i kondycję i wytrzymałość.
  • Wiele rodzajów pompek można wykonać bez wykorzystywania żadnego sprzętu.
  • Mogą być wykonywane prawie w każdym miejscu (w domu, parku, pokoju hotelowym itp.).
  • Należą do ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała, czyli ćwiczeń przez wielu uważanych za najbezpieczniejszą formę aktywności.
  • Wielość odmian pompek sprawia, że nie grozi nam monotonia i nuda na treningu. Co więcej, nasze mięśnie również nie „znudzą” się wciąż tym samym ćwiczeniem, bo poprzez wykonywanie  różnych rodzajów pompek mogą być poddawane wciąż nowym bodźcom.
  • Mogą być wykonywane zarówno przez osoby początkujące (pompki na kolanach lub pompki przy ścianie), jak i zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej.

 

Pompki – ciekawostki

Bruce Lee potrafił wykonać 50 pompek przy użyciu jedynie kciuka i palca wskazującego na jednej ręce.

Światowe rekordy:

Japończyk Minoru Yoshida wykonał w 1980 roku bez przerwy 10 507 pompek.

Chorwat Krunoslav Budiselića wykonał 140 pompek w ciągu zaledwie jednej minuty.

 

 plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas