Trening nóg. Ćwiczenia na nogi. Dlaczego warto ćwiczyć nogi? Wytrzymałość nóg.

Nogi - najczęściej pomijany element w treningu siłowym. Skupiając się na rozbudowie klatki piersiowej, bądź wyrzeźbieniu idealnego brzucha, trening nóg zostawiamy na sam koniec i w efekcie często o nim zapominamy. Jednak, aby cieszyć się proporcjonalną sylwetką i jędrnymi, silnymi udami warto dodać kilka ćwiczeń do naszego planu treningowego.

Ćwiczenia na mięśnie nóg. Dlaczego warto ćwiczyć nogi?

1. Trening nóg wpływa na szybszy metabolizm i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

Mięsnie nóg stanowią jedną z największych partii mięśniowych w naszym organizmie. Ich praca wymaga zatem od organizmu znacznego wysiłku i zużycia dużej ilości energii i kalorii. W związku z tym trening nóg może wpłynąć na lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, regularne ćwiczenie nóg może przyczynić się do przyspieszenia metabolizmu. Mięśnie potrzebują bowiem  znacznej dawki energii nie tylko do pracy, ale również do ich utrzymania. A zatem trening nóg przekłada się na wzrost masy mięśniowej i co za tym idzie na zwiększony poziom spalania tkanki tłuszczowej nawet w stanie spoczynku. 

Przeczytaj równieź: Przysiady - ćwiczenia angażujące aż 250 mięśni.

2. Lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej - trening nóg a przyrost tkanki mięśniowej w całym organizmie

Ćwiczenie dużych partii mięśniowych powoduje zwiększoną produkcję hormonów, takich jak hormon wzrostu i testosteron, które mają wpływ na rozwój mięśni w całym ciele. Testosteron wpływa między innymi zarówno na wzrost masy jak i siły mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej, a także zmniejszenie niekorzystnego działania kortyzolu (nadmiar kortyzolu może powodować spadek masy mięśniowej). Hormon wzrostu, podobnie jak testosteron, pozytywnie wpływa na przyrost mięśni i ich siłę. Zwiększa również zdolność regeneracji mięśni i stawów.

Hormon wzrostu i testosteron przenikają do krwiobiegu i rozprowadzane są po całym organizmie. Dlatego też zwiększenie masy mięśniowej nie występuje jedynie w ćwiczonej partii, ale również w pozostałych częściach ciała. Ponieważ mięśnie ud to jedne z największych grup mięśniowych człowieka, wykonywanie ćwiczeń na nogi w naturalny sposób powoduje wydzielenie zwiększonej dawki hormonu wzrostu i testosteronu. Natomiast wyeliminowanie ćwiczeń na tak znaczną partię mięśniową obniży zdolność produkcyjną wspomnianych wcześniej hormonów. Regularny trening nóg przełoży się zatem nie tylko na rozwój mięśni dolnych partii ciała, ale również wpłynie pozytywnie na przyrost tkanki mięśniowej w całym organizmie i co za tym idzie na lepsze efekty treningów. A zatem, nawet jeżeli naszym priorytetem jest rozbudowa górnych partii mięśniowych i chcemy, by efekty naszych treningów były jak najlepsze, nie powinniśmy zapominać również o treningu nóg.

3. Trening mięśnie nóg – sprawność, szybkość, wytrzymałość.

Ćwicząc nogi znacznie  zwiększymy naszą sprawności i szybkość - będziemy w stanie szybciej i dłużej biegać, a intensywna jazda na rowerze czy wchodzenie pod górkę przestanie nas tak szybko męczyć. Wzmocnienie mięśni nóg przyda się zatem nie tylko zawodowym atletom. Wpłynie również pozytywnie na naszą wytrzymałość podczas codziennych czynności, takich jak powrót z pracy czy wchodzenie po schodach. Co więcej, silne mięśnie nóg, zwiększają całkowitą siłę organizmu - podniesienie ciężarów, przesunięcie kanapy itp. zadania staną się o wiele prostsze.

4. Silne nogi to mniejsze ryzyko kontuzji

Ćwiczenia nóg to nie tylko zwiększenie siły mięśni i szybszy metabolizm. Ćwiczenia te mogą bowiem obniżyć poziom ryzyka wystąpienia kontuzji. Poprawnie wykonywany trening nóg może wzmocnić stawy kolanowe, zapobiegając przyszłym kontuzjom. To właśnie mięśnie dwugłowy i czworogłowy uda otaczają i chronią nasze kolano. Co więcej, ćwiczenia angażujące mięśnie nóg wpływają na zwiększenie i utrzymanie gęstości kości. To natomiast przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy.

5. Równomiernie rozbudowana sylwetka

Jeżeli zależy nam na równomiernie rozbudowanej sylwetce nie powinniśmy zapominać o treningu nóg. Ćwicząc górne partie ciała możemy uzyskać ‘kratę’ na brzuchu, szerokie bary, czy mocno rozbudowaną klatę, ale w zestawieniu ze słabymi cienkimi nogami sylwetka wyda się nieproporcjonalna.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Ćwiczenia na nogi bez sprzętu

Istnieje szereg skutecznych ćwiczeń na nogi pośladki, które możemy wykonać z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała. 

1. Przysiady

Przysiady stanowią jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków. To jedno z podstawowych ćwiczeń treningu funkcjonalnego, które imituje wiele ruchów wykonywanych przez nas na co dzień, takich jak siadanie na krześle, schylanie się po przedmiot leżący na podłodze, itp. Dodatkową zaletą przysiadów jest fakt, iż angażują one do pracy nie tylko mięśnie nóg i pośladków, wzmacniają również mięśnie brzucha i pleców.

Podczas wykonywania klasycznego przysiadu istotne jest, aby pięty cały czas znajdowały się na podłożu a plecy pozostawały proste, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Istnieje wiele rodzajów przysiadów:

• Przysiad bez obciążenia 

• Przysiad z rękoma splecionymi za głową

• Przysiad z rękoma wyprostowanymi nad głową

• Przysiad szeroki sumo

• Przysiad na jednej nodze

• Przysiad na jednej nodze z drugą trzymaną z tyłu na podparciu

• Przysiad w wykroku

• Przysiad z wyskokiem

2. Wykroki 

Wykroki to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenia na nogi i pośladki. Ćwiczenie polega na wykonanie wykroku w przód, postawienie jednej nogi przed drugą w taki sposób, by kolano nogi przedniej znajdowało się nad stopą, a pięta nogi tylnej uniosła się z podłoża. Obie nogi powinny być zgięte w kolanie. Noga wykroczna (Znajdująca się z przodu) powinna osiągać zgięcie 90 stopni.

• Wykrok z ciężarem ciała

• Wykroki w bok

• Zakroki (wykrok w tył)

3. Wspięcia na palce

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie łydek. Pozycja wyjściowa to stanie prosto, nogi w lekkim rozkroku, proste w kolanach. Ćwiczenie polega na przeniesieniu ciężaru ciała z pełnej stopy na palce stóp. Ruch powinien być powolny i dokładny.

• Wspięcia na palce obu nóg

• Wspięcia na palce jednej nogi

• Wspięcia na palce w szerokim półprzysiadzie

4. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem/ podporze tyłem

Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie pośladków, które możemy wykonać praktycznie w każdym miejscu. Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach. Ćwiczenie polega na podniesieniu tułowia, a także dolnej części pleców z jednoczesnym wyprostowaniem bioder tak, aby uda, biodra i plecy tworzyły linię prostą.

• Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

• Unoszenie bioder w podporze tyłem

• Unoszenie bioder w podporze tyłem na jednej nodze

• Unoszenie bioder w leżeniu tyłem z jedną nogą uniesioną

5. Krzesełko przy ścianie

Ćwiczenie to polega na przyjęciu postawy imitującej siedzenie na krześle. Plecy powinny przylegać do ściany, a kąt w stawie biodrowym i kolanowym powinien wynosić 90 stopni. Ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji przez określony czas.

6. Prostowanie i zginanie nóg w siadzie podpartym z tyłu

7. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku lub w staniu

8. Wejście na obiekt

9. Wskakiwanie obunóż na obiekt

Trening nóg w domu

By wykonać skuteczny trening nóg, nie musisz koniecznie posiadać karnetu na siłownię. Efektywny trening nóg możesz spokojnie wykonać w domu nie posiadając żadnego dodatkowego sprzętu. Poniżej przedstawiamy trening nóg z wykorzystaniem jedynie ciężaru własnego ciała.

Trening nóg bez sprzętu - rozpiska

Najpierw wykonaj wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero później przejdź do kolejnego. Pomiędzy poszczególnymi seriami wykonaj przerwy około 30-40sek.

Jeżeli chcesz urozmaicić i jednocześnie podnieść efektywność treningu, możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie w postaci wolnych ciężarów takich jak: hantle, sztanga czy piłka lekarska. Warto rozważyć wzbogacenie swojej domowej siłowni  o wspomniany sprzęt, gdyż umożliwia on wykonanie szeregu ćwiczeń nie tylko na nogi, ale również na inne partie mięśniowe. Hantle czy piłka lekarska nie zajmują wiele miejsca. Co więcej, ich zakup nie wiąże się z bardzo wysokim wydatkiem, zwłaszcza, gdy porównamy ich koszt z cenami karnetów na siłownię. Jednorazowy zakup sprzętu może okazać się korzystną inwestycją, jest to bowiem jednorazowy wydatek, umożliwiający nam wykonywanie treningu w domu, podczas gdy karnet na siłownie musimy opłacać każdego miesiąca.

Przeczytaj też:

Przysiad z wyskokiem - technika i zalety przysiadu z wyskokiem

Dolne partie pod kontrolą. Trening ABT.

Kalistenika - zalety treningu z ciężarem własnego ciała.