Kalistenika, fot. Fotolia
Kalistenika - trening z ciężarem własnego ciała. Ćwiczenia bez sprzętu
Trening siłowy, którego bazę stanowią ćwiczenia z własną masą ciała funkcjonuje często pod określeniem – kalistenika. Słowo to pochodzi z greki i należy je tłumaczyć jako „piękno i siła”. Greckie są również korzenie tego rodzaju aktywności fizycznej. Już Spartanie brali udział w treningach, które dziś określilibyśmy mianem morderczych, a które w dużej mierze polegały na użyciu obciążenia w postaci własnego ciała. Dziś kalistenika została niemal wyparta z oferty klubów fitness. Wciąż jednak istnieje i zdaje się, że zaczyna wracać do łask.
Kalisteniką nazywa się aktywność fizyczną, której istotą jest trening siłowy złożony z ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Podstawę takiego treningu stanowią powszechnie znane ćwiczenia, takie jak pompki, mostki, brzuszki, podciąganie na drążku, przysiady czy unoszenie nóg.
Przeczytaj też: Taśmy TRX - zalety treningu z taśmami.
Kalistenika - zalety treningu z ciężarem ciała
Wszystkie te ćwiczenia składają się na formę aktywności, która jest najbliższa naturze człowieka. To pierwsza z wielu zalet treningu z ciężarem własnego ciała. Mamy stały kontakt z własnym ciałem i zapewniamy harmonijną współpracę wszystkich mięśni. To niezwykle ważne. Wykonywane w czasie treningu ćwiczenia zbliżone są do naszych codziennych ruchów angażujących wiele grup mięśniowych. Normalnie mięśnie nigdy nie funkcjonują w izolacji. A tak dzieje się wtedy, gdy decydujemy się wykorzystać specjalistyczny sprzęt. Zmusza on do pracy wybrane partie mięśni.
Kolejną zaletą treningu siłowego jest fakt, że jest on bezpieczniejszy niż trening ze sztucznym obciążeniem. Zwolennicy kalisteniki w trakcie ćwiczeń nie narażają mięśni, stawów oraz ścięgien na tak wysokie przeciążenia i uszkodzenia jak osoby wykorzystujące różnego rodzaju sprzęt. W tym miejscu podkreślić należy, że trening z obciążeniem wywiera silniejszy nacisk na kręgosłup, dłonie i inne rejony neurologiczne niż trening z ciężarem ciała.
Trening bez przyrządów rozwija podstawowe partie mięśniowe. Pompki np. kształtują mięśnie brzucha, kręgosłupa, ud, a nawet pośladków. Budują ponadto mięśnie klatki piersiowej i triceps. Podciąganie na drążku przynosi rezultat w postaci zbudowanych mięśni pleców oraz bicepsów. Unoszenie nóg uaktywnia mięśnie naszego brzucha, zaś mostek mięśnie kręgosłupa. Wykonując przysiady możemy się spodziewać, że do pracy pobudzimy najważniejsze mięśnie nóg.
Trening bez sprzętu rzeźbiący całe ciało
W związku z tym, że kalistenika zachęca do pracy wszystkie ważniejsze partie mięśniowe jest gwarantem harmonijnego rozwoju całego naszego ciała. Kształtuje się zwłaszcza siła i wytrzymałość, ponieważ niezbędną zasadą tych ćwiczeń jest konieczność nieustannego utrzymywania balansu ciała.
Kalistenika - proste ćwiczenia bez sprzętu, ważna technika
Do pozytywów treningu z masą ciała należy także prostota wykonywanych ćwiczeń. Nie wymaga on znajomości złożonych technik. Dotyczy to zwłaszcza osób początkujących w tej dziedzinie treningowej. Wystarczy zaledwie kilka podstawowych ćwiczeń wzmacniających największe grupy mięśni, aby stosunkowo szybko móc zauważyć rezultaty ćwiczeń. Trzeba jednak pamiętać, że ważna jest technika wykonywanych ćwiczeń. Warto więc wykonywać je, szczególnie na początku, pod okiem trenera. W przeciwnym razie możemy nie tylko nie zobaczyć pożądanych efektów, ale i narazić się na uszkodzenia mięśni, ścięgien czy nawet układu kostnego.
Trening z ciężarem własnego ciała - Trening Kalisteniczny
- Przysiad bez obciążenia x 20 powtórzeń
- Pompki x 10-15 powtórzeń
- Wykroki x 15 powtórzeń na każdą nogę
- Podciąganie na drążku w nachwycie x max
- Burpee x 10 powtórzeń
Trening bez sprzętu – Ćwiczenia kalisteniczne
Poniżej prezentujemy listę najpopularniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Opisy i filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento.
Pompki - skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową
Znane każdemu ćwiczenie popularne w wojsku, wykonywane przez sportowców, a nawet w szkołach. Idealne ćwiczenie, by rzeźbić mięśnie klatki piersiowej, ale nie tylko. Rozbudowana klatka piersiowa to bowiemnie jedyna zaleta pompek. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują też mięśnie barków, ramion, silnie angażowane są również mięśnie brzucha.
Wykonując pompkę, ćwiczysz zatem praktycznie całe ciało. Dodatkowo, wzmacniasz swoją kondycję i wytrzymałość. Pompki są bowiem wykorzystywane nie tylko w treningu siłowym, ale też wytrzymałościowym. Choć z pozoru mogą wydawać się proste, w rzeczywistości są ćwiczeniem, które odpowiednio wkomponowane do treningu, może stanowić nie lada wyzwanie.
Rodzaje pompek
Form pompek jest wiele, dlatego wszyscy, nawet osoby początkujące z niewielką siłą w górnych partiach ciała, mogą zabrać się za ich wykonywanie. Początkujący mogą zainteresować się pompkami przy ścianie lub pompkami na kolanach. Minusem tej wersji jest mniej zaangażowany do pracy podczas ćwiczenia brzuch, jednak jeśli nie potrafimy wykonać poprawnie standardowej pompki, warto zacząć od najprostszej wersji, by stopniowo wzmacniać mięśnie, budować siłę i jednocześnie pracować nad poprawną techniką wykonywania ćwiczeń.
Wraz z rozwojem siły i wytrzymałości należy przechodzić do trudniejszych wersji, czyli pompek standardowych, pompek z jedną dłonią na podwyższeniu, pompek diamentowych, z nogami na podwyższeniu, pompek archer, na poręczach, pompek z rotacją tułowia, czy pompek na jednej ręce lub w staniu na rękach – to tylko niektóre rodzaje, dlatego o nudę w tym przypadku bardzo trudno.
Przysiady z ciężarem ciała – ćwiczenia na nogi i pośladki
Nogi to podstawa naszej sylwetki – to na nich stoimy, nimi chodzimy czy biegamy, dlatego warto zadbać o ich sprawność i wytrzymałość. Regularne wykonywanie przysiadów jest ku temu najprostszą drogą. Warto zacząć od zwykłego, podstawowego przysiadu, by nauczyć się poprawnej techniki.
Następnie zamiast dokładać ciężaru w postaci sztangi czy hantli, możemy wypróbowywać trudniejsze odmiany niewykorzystujące żadnego sprzętu, np. przysiad na jednej nodze.
Ciekawą odmianą są również przysiady z rękoma splecionymi za głową – podczas ich wykonywania silnej niż w podstawowej wersji (tj. kiedy ręce trzymamy przed sobą) do pracy angażowany jest brzuch. Z kolei przysiad z wyskokiem podniesie dodatkowo tętno i wzmocni kondycję.
Jeśli piszemy o przysiadach, nie należy zapominać też o wykrokach. Wykroki w przód, w tył, w bok lub wykroki z wyskokiem to również skuteczne ćwiczenia na dolne partie ciała.
Podciąganie na drążku - ćwiczenia na plecy
Jak sama nazwa mówi, potrzebny jest tu przyrząd w postaci drążka, jednak wciąż jest to ćwiczenie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Szerokie, umięśnione plecy, silne barki – w osiągnięciu takiego celu niewątpliwie pomoże drążek. Drążek, a raczej ćwiczenia z jego użyciem, tj. podciąganie na drążku. Jest to kolejne kalisteniczne ćwiczenie wykorzystujące ciężar własnego ciała. Podciąganie na drążku – niewątpliwie jedno z najtrudniejszych, ale też najefektywniejszych ćwiczeń. Jest dobrym sprawdzianem siły, a zarazem sposobem na wyrzeźbienie i wzmocnienie mięśni.
Można wyróżnić kilka rodzajów podciągania na drążku – w podchwycie, w nachwycie, szerokie, wąskie. Dla bardziej zaawansowanych ciekawą propozycją jest podciąganie w pozycji L-sit. Początkującym z reguły łatwiej jest wykonać podciąganie w podchwycie – silniej pracuje przy nim biceps, który na początku przygody z drążkiem niejednokrotnie okazuje się silniejszy niż plecy.
Jeśli w ogóle nie potrafimy się podciągać możemy zacząć od tzw. negatywnych powtórzeń, czyli powolnego opuszczanie ciała. Startujemy z podwyższenia, np. krzesła, następnie chwytamy drążek tak, by był jak najbliżej klatki piersiowej, jednocześnie odrywając stopy od krzesła. W tej pozycji warto wytrzymać 2-3 sekundy, by następnie powoli opuszczać ciało.
Drążek kojarzony głównie z podciąganiem, może służyć do wykonywania skutecznych ćwiczeń na brzuch. Wypróbuj unoszenie nóg w zwisie na drążku, a przekonasz się, że szybko poczujesz palenie w mięśniach.
Ćwiczenia na poręczach
Ćwiczenia z wykorzystaniem poręczy równoległych, to np. pompki na poręczach, odwrotne podciąganie na poręczach, wyciskanie ciała na poręczy, unoszenie kolan w podporze na poręczach, Straddle Sit, L-sit na poręczach, Tuck Planche na poręczach itp.
Dokładne opisy i filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento
Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu
Do ćwiczeń na brzuch bez sprzętu można zaliczyć wszelkiego rodzaju stabilizacje w podporze, tj. planki, a także mountain climbers (wspinaczka górska), unoszenie nóg w leżeniu na plecach, scyzoryki, brzuchy scyzorykowe, czy tradycyjne brzuszki.
Dodatkowo do ćwiczeń kalistenicznych zaliczamy L-sit, V-sit, frog stand, dragon flag, crucifix plank, skin the cat – filmy i opisy wszystkich ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento
Za kalisteniką przemawia możliwość jej uprawiania niemal wszędzie. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała można wykonywać zarówno we własnym domu, jak i na zewnątrz. Nie mniej istotny jest fakt, że to tania aktywność. Czynnikiem wywołującym opór, niezbędny do budowania mięśni i siły, jest naturalna siła przyciągania ziemskiego, która oddziałuje na nasze ciało. Zainwestować trzeba jedynie we własną motywację.
Zadbaj o mięśnie głębokie - treing core.
Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało.
