Podciąganie na drążku - ćwiczenia na umięśnione plecy

Mimo prostoty samego drążku, wykonywanie na nim ćwiczeń jest niezwykle trudne, wymaga siły i predyspozycji. Ale też pozwala najlepiej poznać swoje możliwości. Na początku wykonanie nawet kilku podciągnięć na drążku wydaję się być ogromnym wysiłkiem, ale górne partie mięśniowe stabilizujące, będą się wzmacniać wraz z każdym powtórzeniem.

Jak zacząć ćwiczyć na drążku?

Jeśli zatem dopiero zaczynasz swoją przygodę z drążkiem, najlepiej zacznij od podstaw! Jest kilka sposobów na świetny start i przygotowanie do ćwiczeń na drążku. Istnieje kilka możliwości, zaczynając od najprostszych: maszyna do podciągania ze wspomaganiem bądź podciąganie przy pomocy gumy.

Kolejne są tzw. negatywne powtórzenia. Do ich wykonania potrzebne jest jakieś stabilne podwyższenie, na przykład krzesło. Stojąc na nim należy złapać drążek i podskoczyć tak, by maksymalnie się do niego zbliżyć klatką piersiową. W takim zawieszeniu najlepiej wytrzymać 2 – 4 sekundy, by później przez kolejnych 6 -10 opuszczać powoli ciało, kontrolując stabilizację ciała, aż stopy znów powrócą na podest. W ramach treningu tych umiejętności nie zapominaj, by wykonywać najlepiej trzy serie po około 5 powtórzeń.

Dzięki tym ćwiczeniom zbliżysz się do samej techniki wykonywania podciągniec na drazku, ale i nabierzesz pewności. Aby sprawdzić swoje możliwości i zaawansowanie wystarczy, że złapiesz drążek na szerokości barków, im szerzej tym trudniej, ponieważ angażujesz więcej mięsni i bardziej je obciążasz. Patrz w górę bądź przed siebie, co ustabilizuje ciało i nie zapomnij o ściągnięciu łopatek. Zadbaj o to, by klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej drążka, a na koniec skrzyżuj nogi. Nauka wykonywania podciągania na drażku zajmie trochę czasu, ale po takim wprawieniu sukcesywnie, z tygodnia na tydzień zauważysz efekty w postaci większej ilości powtórzeń.

Podciąganie na drążku - nachwyt czy podchwyt?

Istnieją dwie zasadnicze wersje podciągania się na drążku, za pomocą których rozwijasz różne partie mięśni.

Pierwszą z nich jest nachwyt, który przez większość zawodowców uważany jest za bardziej efektywny. Nachwyt równomierniej rozwija plecy i bicepsy, ale również dodatkowo ramiona. Stosując nachwyt przy podciąganiu na drążku nie powinno jednak przesadzać się z szerokością rozstawiania dłoni, gdyż powoduje duże przeciążenie w stawach barkowych.

Podchwyt jest polecany przede wszystkim początkującym, ponieważ angażuje bicepsy, które na początku przygody z drążkiem są dużo silniejsze od pleców.  

Tekst: Wioletta Odalska

Przeczytaj też:

Trening mięśni brzucha na drążku

Zacznij dbać o swoje plecy

Kalistenika. Zalety treningu z ciężarem własnego ciała. 

Jak zwiększyć efektywność treningu?