Sugestie

FBW trening ogólnorozwojowy czy trening dzielony SPLIT – jaki rodzaj treningu wybrać?

Utworzony 05 Gru 2014  / Dział: Trening

W życiu tak jak i na siłowni zawsze stawiamy sobie cele. Wiedząc bowiem do czego dążymy łatwiej nam zaplanować przyszłość, łatwiej podejmować kolejne kroki. O ile w prawdziwym życiu nie zawsze odwaga pozwala nam eksperymentować, o tyle na siłowni jest to nawet wskazane, by poznać jaki rodzaj treningu i jakie ćwiczenia przyniosą nam najwięcej korzyści. I tak stawiamy sobie pytanie – trening ogólnorozwojowy czy lepiej dzielony?

trening ogólnorozwojowy trening dzielony, trening SPLIT

Trening ogólnorozwojowy a trening dzielony, fot. Fotolia

FBW trening ogólnorozwojowy czy trening dzielony SPLIT – jaki rodzaj treningu wybrać?

 

Trening ogólnorozwojowy dobry dla początkujących

Trening ogólnorozwojowy  stawia sobie trudne zadanie, ponieważ dba o zbilansowany rozwój całego ciała, każdej partii mięśni po równo. Polecany jest zwłaszcza osobom, które zaczynają dopiero ćwiczyć, bądź które powracają do aktywności fizycznej po dłuższym okresie leniuchowania. Trening ogólnorozwojowy przygotowuje stopniowo nasz organizm do wysiłku i nie narazi go przy tym na niepotrzebne kontuzje. Zastane mięśnie potrzebują rozruszania, nic co robimy za szybko i bez rozgrzania nie będzie funkcjonować poprawnie. Trzy miesiące tych regularnych ćwiczeń pozwoli rzucić się na głęboką wodę.

Trening ogólnorozwojowy również dla zaawansowanych

Z drugiej strony trening ogólnorozwojowy może być stosowany także przez osoby, którym wysiłek nie jest obcy, ponieważ zawiera elementy rozciągające i wzmacniające. Ogólnorozwojowe ćwiczenia są o tyle dobrym rozwiązaniem, że nie doprowadzą nas do ziewania, nie znudzą. Istnieje tak szeroki wybór ćwiczeń, że równie dobrze moglibyśmy zmieniać je niemal co tydzień. Dzięki niemu zatem nie tylko podnosimy naszą ogólną sprawność, lecz przy okazji możemy się również dobrze bawić! Trening ogólnorozwojowy korzystnie wpłynie nie tylko na układ oddechowy czy krwionośny, lecz także zadba o elastyczność naszego ciała i siłę.

Trening dzielony SPLIT

Trening dzielony, potocznie nazywany Splitem przedstawia sobą zupełnie inny plan ćwiczeń. Zakłada on podzielenie naszego ciała na partie, każdą z nich ćwiczymy minimum raz na tydzień. Podział ten może wskazywać na 2 części – górę i dół, 3 – plecy, klatka piersiowa, nogi, 4 i więcej. Aby nie wpaść w rutynę należy zmieniać ćwiczenia najlepiej co 6 – 8 tygodni, jednak nie częściej, gdyż trening wtedy może okazać się nieefektywny. Oczywiście warto wiedzieć, że trening dzielony przeznaczony jest dla osób, które swoją przygodę z siłownia zaczęły już jakiś czas temu i nie obcy im ciężki wysiłek fizyczny i pot na czole. Kolejnymi odbiorcami tego typu treningu powinny być osoby, które mają pewne niedociągnięcia w proporcji swojej sylwetki. Angażując bowiem konkretne, interesujące nas części ciała jesteśmy w stanie nadrobić w nich braki i rozwinąć na tyle, by nie była sprawcą naszych kompleksów. Głównie Split ćwiczymy dla wzmocnienia mięśni, nie ma natomiast przeciwwskazań, by stał się on także treningiem wytrzymałościowym czy siłowym.

Tekst: Wioletta Odalska

FBW Trening ogólnorozwojowy 

Trening ogólnorozwojowy jest odmianą treningów FBW (full body workout), czyli treningów całego ciała. Ich istotą jest angażowanie podczas jednej sesji treningowej całego ciała, a nie jedynie wybranych grup mięśniowych.

Trening ogólnorozwojowy opiera się na ćwiczeniach wielostawowych. Podczas ich wykonywania (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych) angażowanych do pracy jest wiele grup mięśniowych. Przykładowo, podczas wykonywania przysiadu ze sztangą nad głową pracują głównie dolne partie ciała, tj. mięsnie nóg, jednak dodatkowo do pracy angażowane są również mięśnie brzucha (w tym mięśnie stabilizujące korpus) oraz mięśnie kończyn górnych (trzymanie sztangi).

Ćwiczenia złożone (wielostawowe) przykłady:

  • Różne odmiany przysiadów
  • Wykroki
  • Wszelkiego rodzaju pompki
  • Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
  • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce lub podłożu
  • Podciąganie na drążku
  • Martwy ciąg
  • Wiosłowanie sztangą

 

FBW Trening ogólnorozwojowy - zalety

Zwolennicy treningu ogólnorozwojowego podkreślają znaczenie ćwiczeń wielostawowych w budowaniu masy mięśniowej. Ćwiczenia złożone (wielostawowe) znacznie lepiej niż ćwiczenia izolowane stymulują mięśnie do pracy, dlatego uważa się je za podstawę w budowaniu masy mięśniowej. Powodują one silniejszy wyrzut hormonów: testosteronu oraz hormonu wzrostu, tworząc jednocześnie dobre warunki do wzrostu mięśni.

Osoby dążące do rozbudowy masy mięśniowej powinny jednak mieć na uwadze istotę odpowiedniej diety w procesie rozbudowy tkanki mięśniowej, której cechą jest m.in. dodatni bilans kaloryczny.

Wśród zalet treningu ogólnorozwojowego często wymienia się również mniejszą kontuzjogenność, wynikająca z rozłożenia podczas treningu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Dodatkowo trening ten niejednokrotnie pozwala spalić większą ilość tkanki tłuszczowej niż trening dzielony.

 

Trening FBW ogólnorozwojowy – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykład treningu ogólnorozwojowego.

Wykonuj przerwy pomiędzy seriami trwające 30s. do 1 minuty.

Ćwiczenia wchodzące w skład treningu:

  • Przysiad bez obciążenia z rękoma splecionymi za głową 4 serie x 15 powtórzeń
  • Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 15
  • Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 15
  • Rozpiętki w leżeniu na plecach 4 x 12
  • Rozpiętki w opadzie 4 x 12
  • Brzuszki z jednoczesnym prostowaniem nóg 4 x 25

Trening dzielony SPLIT

Istotą treningu dzielonego SPLIT jest skupienie się podczas konkretnej sesji treningowej jedynie na wybranej bądź kilku wybranych partiach mięśni. Zwykle trening dzielony angażuje jedną lub dwie odpowiednio dobrane grupy mięśniowe.

Jak łączyć partie mięśniowe podczas treningu dzielonego SPLIT?

Występuje kilka sposobów łączenia ze sobą partii mięśniowych. Jednym z nich jest łączenie ze sobą grup mięśniowych, które współdziałają ze sobą przy wykonywaniu pracy, na przykład plecy i biceps czy klatka piersiowa i triceps.

Innym podejściem jest z kolei łączenie grup antagonistycznych (klatka z plecami, plecy z tricepsem).

Zazwyczaj, duże partie mięśniowe, jak na przykład plecy, klatka piersiowa, nogi trenowane są w 3-4 ćwiczeniach po ok. 12-15 powtórzeń. Natomiast na małe grupy mięśniowe przeznacza się 2, maksymalnie 3 ćwiczenia po ok. 9-12 powtórzeń.

Trening dzielony SPLIT charakteryzuje się maksymalnym zmęczeniem danej grupy mięśniowej podczas treningu, dlatego zalecany jest osobom z dłuższym stażem treningowym, które mają opanowaną prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Niezbędne jest również przeznaczenie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni, bowiem to właśnie podczas odpoczynku następuje ich rozwój.

 

Przykładowy trening SPLIT

Poniżej prezentujemy przykładowy trening dzielony SPLIT  angażujący przede wszystkim klatkę piersiową i biceps.

Pomiędzy poszczególnymi seriami rób przerwy od 30 sek. do 1 minuty.

 

SPLIT klatka piersiowa + biceps:

  • Pompki / Pompki bez odrywania kolan 4 serie x 20 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangi w leżeniu na podłożu 5x12
  • Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej / Wyciskanie hantli w leżeniu na podłożu 4x12
  • Pompki z dłońmi szeroko 4x15
  • Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x12
  • Uginanie ramion stojąc (siedząc) ze sztangielkami 4x15
Skorzystaj z gotowych planów treningowych ułożonych przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem >>> PLANY TRENINGOWE.

plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

 

Przeczytaj też:

Kalistenika - zalety treningu z ciężarem własnego ciała

Zadbaj o mięśnie głębokie - treing core.

Skuteczne ćwiczenia: pompki.

Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało.

Czy crossfit wyciśnie z nas coś więcej niż pot?

 

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

KONTAKT

Znajdź nas