Wiele osób rezygnuje z treningów w dni, w które mają zbyt wiele pracy. Istnieją jednak ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet wtedy! Poniżej podaję sprawdzone recepty, które pozwolą Ci na aktywność fizyczną nawet wtedy, gdy wydaje Ci się, że nie masz na nią czasu. Możesz wykorzystać jedną, kilka albo wszystkie!

Motywacja do ćwiczeń. 15 sposobów na ruch w zapracowany dzień

1) Rano, tuż po przebudzeniu, wykonaj kilka skłonów i przysiadów, biegnij przez chwilę w miejscu, aby się rozruszać. Zajmie Ci to jedynie kilka minut, ale rozbudzi znacznie skuteczniej niż kawa!

2) Wiem, że pewnie wiele razy to słyszałeś, ale warto wybrać chodzenie po schodach zamiast jazdy windą. To znakomity sposób na ruch, kiedy nie masz czasu na to, by wyskoczyć na siłownię.

3) Zamiast jechać autobusem do końca swojej trasy, wysiądź przystanek wcześniej i po prostu przejdź się.

4) Za każdym razem gdy idziesz do toalety, rób przysiady. Minimum 10.

5) Kiedy tylko możesz, stosuj ćwiczenia izometryczne – czyli polegające na napinaniu poszczególnych mięśni. Stoisz na przystanku? Napnij mięśnie brzucha. Jedziesz metrem? Stań i napinaj mięśnie pośladków, starając się utrzymać równowagę. Siedzisz na krześle? Oprzyj stopy jedynie na palcach i napinaj mięśnie łydek.

6) Podczas mycia zębów, stań na jednej nodze i utrzymując równowagę, staraj się robić drugą wymachy, napinając mięśnie pośladków i uda. Następnie zmień nogę. Zrób po 15 wymachów na jedną nogę. Albo stań na jednej nodze a drugą unoś w bok, aby znalazła się w pozycji prostopadłej do drugiej nogi. Również wykonaj 15 powtórzeń.

7) Rozmawiasz przez telefon? Wstań i zacznij spacerować, albo rób wspięcia na palce.

8) Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą być banalnie proste – wystarczy, że np. siedząc przy komputerze, oprzesz jedną dłoń o drugą na wysokości klatki i będziesz naciskać nimi na siebie, intensywnie spinając mięśnie klatki.

9) Drugie ćwiczenie na klatkę i ręce również możesz wykonać nawet, kiedy masz zaledwie kilka minut. Np. podczas gotowania obiadu. Opierasz się o ścianę dłońmi, które trzymasz na wysokości pach i, jak przy damskich pompkach, odpychasz się od niej przynajmniej 15 razy.

10) Gdy masz kilka minut i pracujesz w domu, aby się rozruszać, oderwij się na chwilę od komputera i wykonaj tyle pajacyków ile dasz radę. Albo skacz na skakance.

11) Rób przysiad za każdym razem gdy siadasz lub wstajesz z krzesła w biurze.

12) Jeśli Twoje nogi są ukryte za biurkiem, podnieś je i trzymaj przez kilka sekund w górze. Opuść na kilka sekund, po czym ponownie podnieś. Zrób kilka serii – minimum 3.

13) Złap rękami za spód krzesła i wykonaj nożyce, przynajmniej 10 powtórzeń.

14) Jeśli masz trochę więcej czasu, może zrobić krótki trening, który zaangażuje jak najwięcej mięśni – najlepsze ćwiczenia, przy których naprawdę się zmęczysz, to burpees. Wystarczy Ci kawałek podłogi. Robisz przysiad, opierasz się o podłogę, robisz energiczny wykop do tyłu, jednocześnie uginając ramiona i wykonując pompkę. Wracasz do przysiadu, wyskakujesz jak najwyżej i wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle razy, ile dasz radę!

15) A jeśli masz przynajmniej 15 minut i jesteś już wytrenowany/wytrenowana to zalecam Tabatę. Czas trwania tabaty to 4 minuty, a nawet doliczając 10 minut rozgrzewki, trening zajmie Ci zaledwie 14 minut! Potrzebujesz jedynie miejsca do ćwiczeń i, oczywiście, chęci. Trening opiera się na wyborze jednego ćwiczenia angażującego najwięcej grup mięśniowych np. pompek lub burpees i zrobieniu maksymalnej możliwej ilości powtórzeń (więcej niż 10, ale mniej niż 20 – jeśli nie uda się zmieścić w tej normie, oznacza to, iż ciężar jest nieodpowiedni) w ciągu 20 sekund. Następnie następuje 10 sekund przerwy, po czym powtarza się 20-sekundową serię ćwiczeń. Serii w tabacie powinno być 8.

Tekst: Katarzyna Rosiak, Instruktor Kulturystyki