,

Przetrenowanie, Fot. Fotolia

Przetrenowanie objawy

Prawidłowe zdiagnozowanie przetrenowania ma duże znaczenie, zarówno w przypadku sportowców, jak i zwykłych ludzi trenujących dla utrzymania formy i dobrego samopoczucia. Najpierw należy wykluczyć infekcje, choroby organiczne, alergie, złą dietę (a zatem brak witamin, minerałów, nieodpowiedni stosunek białek, węglowodanów i tłuszczy). Dopiero po wykluczeniu tych możliwości, można mówić o przetrenowaniu.

Objawy przetrenowania

Objawy przetrenowania można bowiem powiązać z wieloma innymi chorobami. Zalicza się do nich:

-        huśtawki nastrojów

-        brak formy

-        bezsenność

-        nadmierne zmęczenie

-        brak energii

-        ból i zawroty głowy

-        ból mięśni i stawów

-        bóle w okolicy serca

-        duszności

-        zmniejszona częstotliwość oddawania moczu

-        zmniejszenie popędu seksualnego

-        spadek odporności i częste przeziębienia

-        kontuzje

-        brak apetytu

-        zaburzenia koordynacji

-        zaburzenia refleksu

-        zastój w rozwoju tkanki mięśniowej, a nawet jej redukcja

-        spadek siły i masy mięśniowej

-        trudności z koncentracją na treningu

-        zmniejszenie siły, wytrzymałości i szybkości

-        niechęć do ćwiczeń lub nadmierny nadmierna fiksacja na tym punkcie

Rozpoznaj przetrenowanie, mierząc swój puls

Są także 3 dodatkowe metody, dzięki którym również można zdiagnozować przetrenowanie.

1. można kontrolować swój puls podczas biegu – jeśli pomimo zmniejszenia tempa, puls spoczynkowy stale rośnie, jest to znak, iż zmierza się do przetrenowania
2. można także mierzyć puls rano, tuż po przebudzeniu. Wówczas potrzebny jest jednak dzienniczek treningowy, w którym codziennie notuje się swoje wyniki, dzięki czemu łatwo jest zauważyć wszelkie odstępstwa od normy
3. za ostatnią metodę badania przetrenowania, można uznać test Heikkiego Rusko, trenera narciarzy. Podobnie jak poprzedni test, również należy wykonywać go codziennie, najlepiej rano. Należy po 10 minutach odpoczynku w leżeniu zmierzyć sobie puls. Wstać, po 15 sekundach ponownie skontrolować tętno, po 90 minutach wykonać trzeci pomiar, a 4 po 120 sekundach. Dla wypoczętego organizmu, tętno powinno być stałe przy wszystkich pomiarach, jednak dla przemęczonego, zestresowanego lub przetrenowanego, po 120 sekundach tętno wzrośnie o 10 lub więcej uderzeń

Przetrenowanie a badanie krwi

Za przydatne uznaje się także badania krwi, w którym należy zwrócić uwagę na obniżony poziom hemoglobiny, podwyższony lub obniżony poziom kortyzolu, obniżony poziom testosteronu. Zauważa się także słabą tolerancję glukozy, niedobór azotynów i spadek stężenia minerałów.

Co robić, jeśli zdiagnozujemy u siebie przetrenowanie?

Kluczowe znaczenie w przypadku przetrenowania ma właściwa regeneracja, która, w zależności od poziomu przetrenowania może zająć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Najlepiej jest wówczas ograniczyć aktywność fizyczną i zrezygnować z wysiłku siłowego na rzecz innej aktywności np. pływania, koszykówki, jazdy na rowerze, na rolkach. Należy wydłużyć czas rozgrzewki i zmniejszyć intensywność oraz skrócić czas treningów. Warto włączyć ćwiczenia relaksujące i rozciągające do treningów. Powinno się także znacznie zwiększyć ilość czasu przeznaczanego na odpoczynek. Należy także zadbać o odpowiednią ilość snu. Warto rozważyć wzięcie urlopu i zmianę otoczenia, np. wyjazd w góry czy też nad morze.

Równie ważna jest dieta. Należy rozplanować posiłki, tak, aby zadbać o jakość i ilość dostarczanych substancji, zbadać ewentualne braki witamin i minerałów i postarać się o ich wyrównanie. Powinno się również zwrócić uwagę na prawidłowe nawodnienie organizmu.

Warto także wybrać się na różne zabiegi regeneracyjne, takie jak masaże czy sauna.

Jak uniknąć przetrenowania?

Podczas ćwiczeń, należy przede wszystkim słuchać swojego organizmu, który często sam wysyła nam sygnały ostrzegawcze.

Można wydzielić cztery zachowania, które wskazują na to, iż jesteśmy na prostej drodze do przetrenowania:

1. Odbywasz codzienne treningi

– organizm potrzebuje czasu na regenerację, w dni wolne można ewentualnie wykonać trening aerobowy lub poćwiczyć np. zumbę

2. Zbyt szybko zwiększasz ciężar, wydłużasz trasy biegowe itp.

– nie wolno przesadzać i zbyt szybko zwiększać obciążeń dla organizmu, gdyż ich celem jest przełamanie stagnacji. Trzeba także dać czas mięśniom, ścięgnom, kościom na przystosowanie się do zmiany.

3. Odczuwasz bóle stawów

– zbyt duży ból jest sygnałem, że coś jest nie w porządku. Choć motto głosi „no pain, no gain” (dosł. tłumaczenie - nie ma bólu, nie ma zysku), to jednak zbyt wielki ból świadczy o nieprawidłowym wykonywaniu ćwiczeń (złej technice, zbyt wielu powtórzeniach, zbyt wielkich ciężarach itp.).

4. Zmuszasz się do ćwiczeń przekraczających swoje możliwości

– jeśli nie możesz wykonać kolejnych powtórzeń poprawnie technicznie, odpuść sobie dalsze ćwiczenia. Prawidłowa technika to podstawa, nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń grozi kontuzjami, skrzywieniem kręgosłupa, naderwaniem ścięgien i innymi powikłaniami.

Tekst : Katarzyna Rosiak, Instruktor Kulturystyki