Sugestie

Odchudzanie: jak to przełknąć i się nie udławić? Jak ćwiczyć i co jeść, żeby schudnąć? Trening siłowy i aerobowy a odchudzanie.

Utworzony 09 Lut 2015  / Dział: Trening
Żyjemy w czasach, w których trening na siłowni, bieganie i wszelkie formy aktywności fizycznej stały się po prostu modne. Z każdej strony jesteśmy także zasypywani tematyką odchudzania. W kolorowych czasopismach idealnie wyglądające panie przedstawiają diety cud, po których schudły 20 kg w 2 miesiące, telewizja przesycona jest reklamami środków odchudzających, a w programach śniadaniowych trenerzy personalni prezentują zlepek trwających 5 minut ćwiczeń, które wystarczy wykonywać tylko trzy razy w tygodniu, aby osiągnąć wymarzony wygląd. Znajomi w pracy przechwalają się ile kilometrów przebiegli dzisiaj rano, a koleżanki przy kawie opowiadają o kolejnej nowo rozpoczętej  diecie, która tym razem już na pewno będzie skuteczna. Okazuje się jednak, że ilu ludzi, tyle pomysłów na sukces. Niestety niewielu z nich zdaje sobie sprawę, że budowa estetycznej sylwetki to długotrwały proces, wymagający fachowej wiedzy, a nie szczątkowych informacji zasłyszanych w telewizji, lub znalezionych w Internecie. O co więc tak naprawdę chodzi w odchudzaniu, co zrobić by osiągnąć upragnione efekty i nie stracić ich po paru miesiącach? Zapraszam do lektury.
Norbert Gotz – trener personalny i dietetyk z wieloletnim doświadczeniem, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, pasjonat zdrowego trybu życia i medycyny naturalnej.
www.norbertgotz.pl

odchudzanie, podstawy odchudzania, jak schudnąć, trening

Jak schudnąć? Fot. Fotolia

 

Odchudzanie - co jeść i jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

 

Jak schudnąć - 3 czynniki odchudzania

Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że zrzucanie zbędnych kilogramów, to proces, na który składają się trzy czynniki.


Co jeść, żeby schudnąć?

Pierwszy z nich to dieta. Często zdarza się, że niby trzymasz się ustalonej diety, ale przecież skoro ćwiczysz, to jeden batonik w ciągu dnia Ci nie zaszkodzi… Otóż zmartwię Cię – zaszkodzi.

Przyjmuje się, że dieta odpowiada za 65-70% sukcesu w odchudzaniu – przyznacie więc sami, że to całkiem sporo. Jeżeli planujesz schudnąć, musisz bezwzględnie trzymać się ustalonego jadłospisu. Z prośbą o rozpisanie odpowiedniej dla Ciebie diety zwróć się do dietetyka lub trenera personalnego. Musi to zrobić osoba, która się na tym zna i na podstawie przeprowadzonej z Tobą rozmowy i zebranych informacji, dopasuje indywidualny plan żywieniowy dostosowany tylko do Ciebie! Dieta cud z gazety dostosowana akurat do Twoich potrzeb, jest jak trafienie szóstki z totka. Nawet jeśli stosując taką ogólnodostępną dietę uda Ci się schudnąć, to licz się z tym, że po zakończeniu jej stosowania niechciane kilogramy wrócą, czasem nawet w jeszcze większej ilości.  Potraktuj więc poważnie swój jadłospis i pamiętaj, że stanowi on ponad połowę sukcesu w odchudzaniu.


Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Drugi czynnik to aktywność fizyczna. Jest ona odpowiedzialna za 20-25% sukcesu. Niby niewiele, ale czy na pewno?  O tym za chwilę.


Jak skutecznie schudnąć? Regeneracja 

Trzeci, ostatnia czynnik, to właściwa regeneracja organizmu. Odpoczynek odpowiada za 5-10% sukcesu. Chodzi więc o to, aby nie być nadgorliwym. Nie możesz się przetrenowywać. Po ciężkim treningu Twoje mięśnie muszą odpocząć i zregenerować się, aby mieć siłę na kolejny trening. Daj im na to czas.

Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, starając się, by treningi odbywały się z jednodniową przerwą. Bardzo ważny jest także sen, o którym często zapominamy. Aby organizm w pełni się zregenerował, potrzebne jest około 7-8 godzin snu na dobę.


Wszystkie z trzech wymienionych czynników są na tyle ważne, że nie można pominąć żadnego z nich. Wyobraź sobie stół, stojący na trzech nogach. Jeżeli odetniesz jedną nogę, stół się przewróci. Nawet jeśli skrócisz ją tylko o parę centymetrów (czyli np. zjesz przysłowiowego batonika), to stół będzie się chwiał, nie będzie już stabilny i nie będzie spełniał swojej funkcji. Identycznie jest w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.

Świadoma eliminacja jednego z trzech czynników lub też nieprawidłowe wykonywanie jednego z nich, nie doprowadzi Cię do upragnionych efektów, a spowoduje jedynie niechęć i frustrację.

Pamiętaj, że sam trening nie zapewni Ci sukcesu, jeżeli nie będziesz odpowiednio się odżywiać. Sama dieta nie sprawi, że będziesz mieć smukłe i pięknie wyrzeźbione ciało; z kolei trening fizyczny w połączeniu z dietą dadzą mizerne efekty, jeżeli nie będziesz odpowiednio wypoczywać. Tylko w przypadku, gdy spełnisz te trzy kryteria (dieta, trening, odpoczynek) możesz liczyć na sukces!


Jak ćwiczyć, by schudnąć?

Skoro już wiesz, że należy sumiennie realizować te trzy punkty, przyszedł czas na pytanie: jak trenować? Aby uzyskiwać dobre rezultaty, konieczne jest połączenie dwóch typów treningu, które są jednakowo ważne. Pierwszy z nich, to trening siłowy. Może to być zarówno trening na siłowni, wykonywany na maszynach i wolnych ciężarach lub trening z wykorzystaniem masy własnego ciała (czyli bez maszyn, znajdujących się na siłowni).

Natomiast drugi typ treningu, to trening aerobowy, tzw. cardio, czyli wysiłek wykonywany w jednostajnym tempie przez dłuższy okres czasu (minimum 30-40 minut). Przykładowy trening aerobowy, to bieganie lub szybkie maszerowanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub Nordic Walking. Podobnie jak w przypadku diety, tutaj także należy pamiętać, że trening powinien być indywidualnie dopasowany do Twojego stanu zdrowia, aktualnej kondycji, masy ciała i wielu, wielu innych czynników.

Najlepiej więc będzie, jeśli zgłosisz się do trenera personalnego, który nie tylko rozpisze odpowiedni dla Ciebie trening, ale także pokaże jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, by osiągnąć maksymalne efekty; będzie Cię motywował do wykonywania coraz trudniejszych ćwiczeń oraz monitorował Twoje postępy przez cały okres odchudzania. Pamiętaj, że poprzez nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia (szczególnie w przypadku treningu siłowego), możesz nabawić się poważnych kontuzji!


Trening siłowy a odchudzanie 

Wracając więc do często pomijanego treningu siłowego: to dzięki niemu ujędrnisz swoje ciało oraz zachowasz jak największą ilość mięśni, a im większy poziom tkanki mięśniowej, tym szybszy metabolizm i tym łatwiej jest spalać tkankę tłuszczową. Pozwoli on także na stabilizację ciała, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko dolegliwości związanych z siedzącym trybem życia. Trening siłowy wzmocni też Twoje mięśnie, wiązadła i kości, co z kolei przeciwdziała wielu chorobom, jak chociażby osteoporozie. Jak więc widać – same plusy.


W przypadku treningu siłowego, istnieje jednak pewna niezwykle istotna zasada: należy traktować ciało, jako jedność. Osoby rozpoczynające trening mówią często: „Chcę zgubić brzuch” lub: „Chciałabym mieć chudsze nogi”. Podświadomie zaczynamy skupiać się tylko na wybranych partiach ciała. Jest to ogromny błąd, który nie może mieć miejsca w racjonalnym odchudzaniu.

Ciało to jedność, którą stanowią zarówno górne i dolne partie mięśniowe, jak i sekcja środkowa; w taki właśnie sposób należy je traktować i nie pomijać żadnej jego części. Przykładem tego typu błędów jest wykonywanie setek brzuszków dziennie przez osobę pragnącą zmniejszyć obwód w pasie. Takie działanie prowadzi do nierównego napięcia mięśniowego w sekcji środkowej ciała, co z kolei może spowodować bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.


Trening aerobowy - cardio a odchudzanie

W przypadku treningu aerobowego najważniejsze jest z kolei odpowiednie tempo treningu. Jeżeli właśnie rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, zacznij od małych prędkości i nie biegaj zbyt długo. Na pierwszy raz wystarczy nawet 5-10 minut. Kiedy poczujesz, że ten czas nie stanowi już dla Ciebie trudności, stopniowo zacznij go zwiększać.

Pamiętaj – to nie są żadne wyścigi! Jeśli zaczniesz zbyt szybko lub będziesz biegać zbyt długo, szybko się zmęczysz i zniechęcisz do kolejnych treningów. Chcąc przetrwać trening aerobowy trwający np. 30 minut, należy tak dobrać tempo, aby móc swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Ma to być wysiłek na poziomie około 70% tętna maksymalnego, czyli 70% Twoich możliwości. Jeżeli nie jesteś w stanie spełnić tego kryterium podczas biegania, zacznij od szybkiego marszu.

Drugą równie ważną rzeczą jest pora dnia kiedy wykonujemy cardio. Najkorzystniej jest wykonywać je bezpośrednio po skończonym treningu siłowym lub rano na czczo. Jeśli rozpoczniesz trening aerobowy po skończonym treningu siłowym lub przed śniadaniem, to organizm bardzo szybko zacznie pobierać energię z tkanki tłuszczowej, a przecież o to właśnie Ci chodzi. Natomiast w przypadku treningu aerobowego, który nie odbywa się na czczo i nie poprzedza go część siłowa, nasilony proces spalania tkanki tłuszczowej następuje dopiero po około 30 minutach od rozpoczęcia wysiłku.


Pamiętaj więc o tym, że odchudzanie to proces, który musi trwać


Zapomnij o efektach w postaci 10 kg w 2 tygodnie. Jest to po prostu niemożliwe. Właściwe tempo odchudzania, czyli średnio 2-4 kg miesięcznie, gwarantuje poprawę zdrowia, (a nie jego utratę), oraz zmniejsza ryzyko, że po zakończeniu odchudzania, przybędzie Ci jeszcze więcej kilogramów. Odchudzanie to ingerencja w Twoje ciało i w Twoje zdrowie, musi więc być przeprowadzane w oparciu o porady fachowców, a nie o eksperymenty z dietami z kolorowych pism. Przykładowy kompleksowy trening z przeznaczeniem dla kobiet znajdziesz na mojej stronie internetowej norbertgotz.pl (w zakładce artykuły). Jeśli masz jakichkolwiek pytania, zapraszam również do kontaktu, mój adres mailowy znajdziesz na wskazanej wyżej stronie. Postaram się odpowiedzieć na każde pytanie.

Norbert Gotz – trener personalny

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

 plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

 
 
 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas