Sugestie

Piłka lekarska - dlaczego warto ćwiczyć z piłką? Ćwiczenia i trening z piłką lekarską. Jak wybrać odpowiednią piłkę.

Utworzony 19 Lut 2015  / Dział: Trening
Jednym z zapomnianych sprzętów, który warto wykorzystać podczas ćwiczeń jest piłka lekarska. Wiele osób po raz ostatni miało z nią styczność zapewne podczas szkolnych lekcji w-fu. Dziś w otoczeniu nowoczesnego i modnego sprzętu, takiego jak TRX czy też kettlebells, piłki lekarskie wydają się zdecydowanie passé. Jednak zupełnie niesłusznie!

                                                    

Piłka lekarska. Ćwiczenia i trening z piłką lekarską. Jak wybrać piłkę?

 

 

Dlaczego warto ćwiczyć z piłką lekarską?

Piłka lekarska, używana niegdyś nawet przez samego Hipokratesa, jest jednym ze sprzętów pozwalających na wypracowanie podczas treningów siły oraz wytrzymałości. Polecana jest zazwyczaj dla osób, którym standardowe ćwiczenia już nie wystarczają i które poszukują nowych bodźców treningowych. Niemniej, piłki mają wiele innych zalet. Pozwalają na szybki trening całego ciała, pozwalający zarówno schudnąć, poprawić wydolność i zręczność, wypracować mięśnie.

Trening z piłką lekarską stanowi jeden z najstarszych i najefektywniejszych treningów. Już niemal 3000 lat temu jej zalety odkryli starożytni Persowie, czy gladiatorzy, przygotowujący się do zawodów na arenie. Podczas ćwiczeń z piłką lekarską angażujemy do pracy jednocześnie wiele grup mięśniowych, dzięki czemu nie tylko zwiększamy siłę naszych mięśni, ale również poprawiamy kondycję, koordynację ruchową, sprawność, zręczność i wytrzymałość.

Piłka lekarska to przyrząd wykorzystywany zarówno do treningu siłowego, jak i rehabilitacji. Jest to popularny przyrząd treningowy, który możemy znaleźć niemal na każdej siłowni. W przeciwieństwie do dużych piłek gimnastycznych, piłka lekarska jest na tyle mała, że możemy z łatwością złapać ją w dłonie utrzymując silny i pewny chwyt, a jednocześnie na tyle ciężka, by podnieść trudność ćwiczeń i intensywność treningu. Dodatkową zaletą piłki jest fakt, ze nie rysuje ani nie niszczy podłogi. Waga piłek lekarskich waha się przeważnie od 2 do 12kg. 

 Sprawdź ceny piłek lekarskich
 
 

Ćwiczenia z piłką lekarską - zalety

Piłka lekarska zwiększy Twoją siłę eksplozywną

 

Piłka lekarska to idealny przyrząd do budowy siły eksplozywnej. Siła dynamiczna (nazywana również eksplozywną) to zdolność do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Jest nieodłącznym elementem przygotowań kondycyjnych do wielu dyscyplin sportowych, takich jak na przykład podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze, bieganie, sztuki walki, piłka nożna. 

Siła eksplozywna warunkuje szybkość naszych ruchów, wytrzymałość i zręczność. Umożliwia wykonanie dynamicznych, szybkich ruchów, gwałtownych zwrotów całego ciała, skoków, kopnięć, itp. Siłę eksplozywną można zwiększyć dzięki treningowi plyometrycznemu, w którym wykorzystuje się ruchy eksplozywne. Każdy ruch powinien zostać wykonany w jak najszybszym tempie i jednocześnie z jak największą siłą. Ruchy te pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, zwiększają wytrzymałość, siłę mięśni i szybkość reakcji. Dodając piłkę lekarską do ćwiczeń plyometrycznych znacznie zwiększamy intensywność ćwiczeń, co pozwala zwiększyć naszą siłę i moc. 

W jaki sposób wykorzystać piłkę lekarską do ćwiczeń eksplozywnych?

Istnieje wiele możliwość dodania piłki do tego typu ćwiczeń. Możesz na przykład zwykły przysiad z wyskokiem zamienić na przysiad z wyskokiem z piłką lekarską trzymaną w dłoniach. Innym przykładem są rzuty piłką o podłogę bądź ścianę z jak największą siłą.

Piłka lekarska idealna by wzmocnić mięśnie core

 

Piłka lekarska to idealny przyrząd, by wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące tułowia. Zwykłe brzuszki zastąp tymi z wykorzystaniem piłki lekarskiej, na przykład: brzuszki z piłką lekarską z przodu klatki piersiowej, czy brzuszki z piłką lekarską trzymaną za głową. Innym bardzo skutecznym ćwiczeniem jest przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok z uniesionymi nogami (popularnie nazywane russian twists).

Mięśnie core wzmocnimy również wykonując takie ćwiczenia jak obroty z piłką lekarską, czy obroty z piłką lekarską w wypadzie przednim.

Piłkę warto również dodać do różnego rodzaju przysiadów czy wykroków. Zamiast tradycyjnych przysiadów wybierz te z piłką trzymaną przy klatce piersiowej, bądź nad głową.  Dzięki temu znacznie zwiększysz intensywność treningu i pobudzisz do pracy jednocześnie wiele partii mięśniowych.

Oczywiście przed dodaniem piłki lekarskiej, istotne jest opanowanie techniki podstawowych ćwiczeń takich jak przysiady, brzuszki wykroki, itp. 

Ćwicz z piłką lekarską i popraw swoją zręczność i koordynację ruchową

 

W przeciwieństwie do pozostałych wolnych ciężarów, takich jak sztanga czy hantle, piłka lekarska idealnie nadaje się do rzucania. By poprawić swoją zręczność i koordynację ruchową wystarczy, że znajdziesz partnera do ćwiczeń, by móc podawać, rzucać piłkę do siebie nawzajem.

Piłka lekarska nadaje się również do pracy nad umiejętnością utrzymania równowagi. Zamiast zwykłych pompek wybierz pompki diamentowe na piłce lekarskiej. Ćwiczenie to jest znacznie bardziej wymagające niż tradycyjne pompki, mniejsza stabilność podłoża, o które opieramy ręce znacznie utrudnia utrzymanie równowagi, dzięki czemu mocniej zaangażujemy mięśnie stabilizujące.

 

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłkami można wykonywać zarówno z kimś, jak i samodzielnie. Mogą stanowić podstawę treningu, jak i jedynie dodatek.

Wachlarz możliwych do wykonania ćwiczeń z piłką lekarską jest bardzo szeroki. Zarówno osoby początkujące jak i zaawansowane z łatwością wybiorą odpowiednie dla siebie ćwiczenia. Co więcej, w przeciwieństwie do innego rodzaju wolnych ciężarów (takich jak na przykład hantle, sztanga, hantle kettlebell) z piłką można wykonywać ćwiczenia takie jak rzuty w dal, rzuty o ścianę, rzuty w parze. Duża różnorodność ćwiczeń, zapewni naszym mięśniom dodatkowe bodźce do wzrostu, dzięki czemu efekty naszych treningów będą jeszcze lepsze. Poniżej przedstawiamy przykłady ćwiczeń z piłką lekarską. Ich opis i filmy prezentujące technikę wykonania znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento:

- przysiady z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej, nad głową, za głową,

- wykroki z piłką lekarską,

- rzuty piłką lekarską o ścianę,

- obroty z piłką lekarską,

- obroty z piłką lekarską w wypadzie przednim,

- brzuszki z piłką lekarską,

- przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok z uniesionymi nogami,

- pompki diamentowe na piłce lekarskiej,

- pompki z jedną ręką na piłce, z druga na podłożu,

- biceps z piłką lekarską,

- opuszczanie piłki znad głowy na plecy,

-  wyciskanie piłki lekarskiej do przodu stojąc,

- wyciskanie piłki lekarskiej do góry stojąc,

- unoszenie piłki lekarskiej na prostych rękach do przodu,

- wejście na obiekt z piłka lekarską,

- martwy ciąg z piłką lekarską.

 

Piłka lekarska – jak wybrać?

Istnieje szeroki wybór piłek lekarskich o różnym ciężarze, dzięki czemu można dobrać właściwą indywidualnie, w zależności od możliwości ćwiczącego. Nie należy jednak wybierać zbyt ciężkiej piłki, która utrudnia ćwiczenia, ani zbyt lekkiej, gdyż wówczas trening nie przyniesie pożądanych efektów. Wagę piłki należy dobrać odpowiednio do naszego stopnia zaawansowania i sprawności. Początkującym zaleca się piłki o wadze od 1 do 3 kg. Zaawansowani mogą natomiast sięgnąć po piłki nieco cięższe od 4 do nawet 12 kg.

Piłki lekarskie oprócz wagi mogą różnić się również sposobem wykończenia. Istnieją piłki lekarskie gumowe lub  na przykład wykonane ze skóry syntetycznej. Warto zwrócić uwagę, by wybrana przez nas piłka charakteryzowała się właściwościami antypoślizgowymi, co zapewni lepszą przyczepność i uniemożliwi niekontrolowane wyślizgnięcie się piłki podczas ćwiczeń. Jeśli planujesz treningi nie tylko w zamkniętym pomieszczeniu, ale również na dworze, warto rozważyć wybór piłki odpornej na wilgoć, wykonanej na przykład ze skóry syntetycznej.

 

 Sprawdź ceny piłek lekarskich
 

Trening z piłką lekarską:

Przykładowy trening całego ciała przy użyciu piłki lekarskiej (3 serie, po 10-12 powtórzeń):

Rozgrzewka minimum 10 minut

1.       Pompki na jednej ręce  przy użyciu piłki lekarskiej (klatka piersiowa, biceps, triceps) 

2.       Wyciskanie piłki lekarskiej do przodu, stojąc (plecy, barki)

3.       Przysiady z piłką nad głową (nogi, pośladki, biodra)

4.       Brzuszki z piłką lekarską trzymaną za głową (brzuch)

Wszystkie powyższe ćwiczenia, a także wiele innych znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento.

 

Trening z piłką lekarską – o czym warto pamiętać

W przeciwieństwie do niektórych sprzętów, piłki pozwalają na bezpieczne chwyty, rzuty, pchnięcia i unoszenia. Choć podczas ćwiczeń należy się skoncentrować na sile oraz mocy wyrzutu, nie należy zapominać o właściwej technice, gdyż niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń grozi kontuzją kręgosłupa. Dlatego warto obejrzeć filmy dostępne na przykład w Bazie Ćwiczeń Fitomento, które pokażą jak wykonać dane ćwiczenia. Jeśli któreś z ćwiczeń wywoła ból, należy je opuścić.

Decydując się na trening z piłką lekarską, należy również pamiętać o odpowiednim doborze wielkości oraz wagi piłki. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć od piłek lżejszych i stopniowo, wraz ze wzrostem naszej sprawności i wytrzymałości zwiększać ciężar piłki. Należy również pamiętać by ćwiczenia rozpocząć odpowiednią rozgrzewką, a zakończyć serią ćwiczeń rozciągających. 

Tekst: Katarzyna Rosiak, Instruktor Kulturystyki

 Wybierz piłkę lekarską dla siebie

 
 
 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

KONTAKT

Znajdź nas