Sugestie

Trening interwałowy - spalanie tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy - rodzaje, zalety, przykłady.

Utworzony 20 Lut 2015  / Dział: Trening

Trening interwałowy pozwala znacznie efektywniej spalać tłuszcz, niż trening aerobowy. Jednak aby uzyskać odpowiednie rezultaty, trzeba przede wszystkim wiedzieć jak należy go wykonywać.

fat burning trening ćwiczenia

Trening interwałowy, fot. Fotolia

 

Trening interwałowy - spalanie tkanki tłuszczowej

 

Interwały to każda aktywność polegająca na zmianach w intensywności wysiłku, czyli na przemian przyspieszaniu (od 15 – do 90 sekund i więcej) i zwalnianiu, podczas którego odpoczywamy (również od 15 – do 90 sekund i więcej). Z uwagi na intensywność potrzebną do właściwego przeprowadzenia takich treningów, interwały nie nadają się dla osób początkujących, ale także otyłych, z nadwagą, chorych na serce czy nadciśnienie. Osoby te powinny raczej budować swoją kondycję i zmniejszać masę ciała w oparciu o treningi aerobowe.

Trening interwałowy - zalety

Jako zalety interwałów podaje się przede wszystkim poprawienie wydolności tlenowej i beztlenowej, podwyższenie metabolizmu na dłuższy okres niż podczas standardowego treningu aerobowego (około 24 h), oszczędność czasu oraz zróżnicowanie treningów (zmienna intensywność pozwala uniknąć nudy, której tak często doświadczamy chociażby podczas monotonnej jazdy na rowerze stacjonarnym).

 

Interwały - o czym warto pamiętać

Z kolei minusy to intensywność, która nawet u osób wytrenowanych może spowodować kontuzje czy przetrenowanie. Interwały z uwagi na ten fakt, wymagają także dłuższej regeneracji oraz ograniczenia ilości sesji interwałowych w tygodniu. Zdecydowanie nie wolno ich (w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych) wykonywać codziennie!

Ponadto interwałów nie powinno się także wykonywać późnym wieczorem, tuż przed spaniem, gdyż pobudzają one organizm, co zaburza lub uniemożliwia proces regeneracji podczas snu. Nie wolno także ćwiczyć na czczo. Treningi należy wykonywać po zjedzeniu przynajmniej jednego posiłku, najlepiej w dzień wolny od innych ćwiczeń, ewentualnie po niezbyt ciężkim treningu siłowym. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy koniecznie przeprowadzić odpowiednią, przynajmniej 10 minutową rozgrzewkę.

Choć większości osób interwały kojarzą się z bieganiem, istnieje wiele różnych rodzajów treningu interwałowego. Można ćwiczyć na:

- dowolnej maszynie cardio: bieżni, rowerze stacjonarnym, stepperze, wioślarzu czy elipsie

- z użyciem sztangi lub sztangielek: przysiady, thrusters, wymachy, kompleksy sztangowe itp.

- z użyciem przyborów: piłka lekarska, obciążenia na nogi, uderzenia młotem w opony, stepy itp.

- z użyciem ciężaru własnego ciała: burpees, przysiady, sprawl itp.

- oraz oczywiście także biegi, rower, czy inna aktywność wykonywana na świeżym powietrzu

 

Treningi interwałowe

 

Opracowane zostały także specjalne metody przeprowadzania treningów interwałowych:

1) Tabata

Tabata to czterominutowy trening, początkowo przeznaczony dla olimpijczyków, który miał za zadanie podwyższyć metabolizm oraz poprawić wydolność tlenową i beztlenową. Opiera się na wyborze jednego ćwiczenia angażującego najwięcej grup mięśniowych i zrobieniu maksymalnej możliwej ilości powtórzeń (więcej niż 10 ale mniej niż 20 – jeśli nie uda się zmieścić w tej normie, oznacza to, iż ciężar jest nieodpowiedni) w ciągu 20 sekund. Następnie następuje 10 sekund przerwy, po czym powtarza się 20-sekundową serię ćwiczeń. Serii w tabacie powinno być 8.

2) Kompleksy sztangowe

Kompleksy sztangowe to ćwiczenia obwodowe z użyciem sztangi, angażujące jak największą liczbę mięśni w określonym czasie lub po skończeniu określonej ilości powtórzeń, z odpoczynkiem równym lub mniejszym niż czas pracy. Kompleksy można układać samemu lub korzystać z opracowanych wcześniej.

 

Przykładowy kompleks to:

- martwy ciąg na prostych nogach

-wiosłowanie

-przysiad przedni

-push press

-przysiad tylny

-wykroki

Powtórzeń powinno być od 5-8, około 3 obwodów lub 4-10 minut pracy.

3) HIIT

Czyli High Intensity Interval Training, opiera się na prostym schemacie 15 sekund najwyższej intensywności (90-100% maksymalnego tętna) i 45 sekundach odpoczynku. 

Dowiedz się więcej o treningu HIIT >

4) Fartlek

Fartlek to system treningowy, stworzony przez byłego szwedzkiego lekkoatletę Gusta Holmera. Nazwa „fartlek” dosłownie oznacza „zabawę szybkością”, a ideą treningu były zmiany szybkości podczas treningu trwającego od 1-2 godz. Modelowy Fartlek wg. Homlera miał wyglądać tak:

- spokojny trucht 5-10 minut

- intensywny bieg ciągły na dystansie 1-2 km

- szybki chód ok. 5min

- spokojny bieg przerywany krótkimi sprintami 50-60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia

- spokojny bieg z włączeniem od czasu do czasu kilku szybkich kroków (3-4 kroki)

- podbieg „na maksa” 150-200m

- wypoczynek w szybkim chodzie[1]

W oparciu o system Holmera można opracować własny system biegania.

5) IBUR

Interval build up running to system, który można stosować zarówno podczas biegania, jak i jazdy na rowerze, czy też podczas pracy na jakiejkolwiek innej maszynie. Polega na stopniowym zwiększaniu zarówno czasu odpoczynku, jak i czasu pracy np.:

- odpoczynek 30 sekund

- praca 30 sekund

- odpoczynek 45 sekund

- praca 45 sekund

- i tak dalej, aż do 1 min 45’ pracy i 2 minut odpoczynku, 2-3 serii

Lub

- odpoczynek 30 sekund

- praca 20 sekund

- odpoczynek 60 sekund

- praca 30 sekund

- odpoczynek 90 sekund

- praca 40 sekund

- i tak dalej, aż do 3 minut odpoczynku, 1 min 10’ pracy, co daje razem 15 minut biegu

Również i w tym przypadku można stosować różne wariacje czasu odpoczynku i biegu.

Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, również i w przypadku treningu interwałowego należy wprowadzać różnego rodzaju zmiany, polegające na wydłużeniu czasu trwania treningu, zwiększeniu obciążenia czy skróceniu czasu odpoczynku.  Bardzo intensywne treningi interwałowe nie powinny jednak trwać dłużej niż 20 minut, gdyż wówczas główny cel treningu nie zostaje osiągnięty. Po interwale oraz odpowiednim odpoczynku można przystąpić do wykonywania treningu aerobowego.

Tekst: Katarzyna Rosiak, Instruktor Kulturystyki


[1] Na podstawie: Janik Krzysztof, Fartlek i jego protoplasta, http://bieganie.pl/?cat=2&id=1585&show=1

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas