Sugestie

Najlepsze ćwiczenia na plecy. TOP 11. Jak wzmocnić plecy ćwiczeniami? Trening pleców

Utworzony 22 Cze 2015  / Dział: Trening
Mówią Ci że się garbisz? Często przyłapujesz się na tym, że siedzisz pochylony nad komputerem, a po ulicach chodzisz, jakbyś na plecach miał niewidzialny kilkukilogramowy worek. Być może nadszedł zatem czas na zmiany! Jeśli jednak wciąż nie czujesz się przekonany, pamiętaj, że nasza postawa, to, czy tego chcemy czy nie, nasza wizytówka. Proste plecy świadczą o naszej sile i pewności siebie, a zgarbione – o naszym lęku i poczuciu beznadziei. Jeśli chcesz wyglądać jak prosty niczym struna Superman, a nie jak Quasimodo, regularnie wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

ćwiczenia na plecy, trening pleców, jak zmocnić plecy, trening na plecy, barki

Ćwiczenia na plecy. Trening pleców. Jak wzmocnić plecy?

Plecy wygięte w łuk to nie tylko brak pewnych nawyków, ale, także słabe mięśnie, które nie są w stanie utrzymać prawidłowej postawy. Dlatego, jeśli chcesz coś zmienić, najwyższy czas zabrać się do pracy. Regularne treningi z całą pewnością przyniosą efekty.

Istnieje szereg ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie pleców. W poniższym artykule wymienimy kilka z nich. Prezentujemy ćwiczenia o różnym poziomie trudności, zarówno ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, jak i ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu.

Filmy prezentujące wykonanie tych, a także wielu innych ćwiczeń znajdziesz w Bazie Ćwiczeń FItomento. 

Ćwiczenia na plecy

 

1. Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku – ćwiczenie, które z pewnością pomoże rozbudować plecy, wzmocnić mięśnie grzbietu.  Z pewnością też nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, a raczej tych z górnej półki, jeżeli chodzi o poziom trudności. Nie oznacza to jednak, że początkujący powinni zapomnieć o podciąganiu i już na samym początku zniechęcać się do tego ćwiczenia.

Nawet, jeśli nie potrafisz wykonać chociaż jednego podciągnięcia, możesz po pierwsze wzmacniać mięśnie pleców innymi ćwiczeniami (opisanymi w dalszej części artykułu), a po drugie wypróbować jedną z dwóch metod, które pomagają stawiać pierwsze kroki w podciąganiu na drążku.

Te metody to: podciąganie negatywne lub podciąganie z gumami. Powtórzenia negatywne to skupienie się na powolnym opuszczaniu ciała. W tym celu należy najpierw z pomocą krzesła/stołka zacząć (podskoczyć i chwycić się drążka) od pozycji, w której trzymamy się drążka, a następnie powoli, w kontrolowany sposób opuszczać całe ciało.

Wykorzystanie gum ułatwia podciąganie poprzez efekt zmniejszenia wagi ciała osoby ćwiczącej. Należy przewiązać gumę przez drążek, stanąć na niej stopami bądź kolanami i przejść do wykonywania podciągania.

Warto zaznaczyć, że podciąganie na drążku angażuje tak naprawdę wiele partii mięśniowych, co czyni je jeszcze skuteczniejszym i wartym uwagi ćwiczeniem. Podczas podciągania na drążku pracuje większość górnych partii mięśniowych, w tym:

  • mięsień najszerszy grzbietu – dlatego podciąganie na drążku jest szczególnie wskazane, jeśli Twoim celem jest zbudowanie szerokich pleców i efekt w postaci tzw. V.
  • pozostałe mięśnie pleców,
  • mięśnie obręczy barkowej,
  • ramiona,
  • brzuch – mięśnie brzucha stabilizują całe ciało podczas podciągania, zapobiegają „huśtaniu” tułowia.

Co więcej, podczas wykonywania tego ćwiczenia, wzmacniamy nie tylko mięśnie, ale też ścięgna i stawy.

Sprawdź cceny drążków do podciągania 

 

Podciąganie na drążku - rodzaje

Jak prawie w każdym ćwiczeniu, tutaj również można wyróżnić kilka odmian podciągania na drążku, w tym między innymi:

  • Chwyt wąski, szeroki, średni.

Chwyt szeroki jest najtrudniejszym wariantem.  Najmocniej pracuje przy nim mięsień najszerszy grzbietu. Podciąganie to wykonuje się w nachwycie.

Chwyt wąski pozwala silnie angażować mięśnie równoległoboczne, obłe i kończyny górnej. Mięsień najszerszy grzbietu pracuje słabiej. Podciąganie wąskie można wykonywać zarówno w podchwycie jak i nachwycie.

Podciąganie w chwycie średnim równomierne angażuje wszystkie mięśnie pracujące w trakcie podciągania. Można go również wykonywać w nachwycie lub podchwycie.

  • Nachwyt lub podchwyt.

Nachwyt jest trudniejszą wersją niż podchwyt, jednak silniej angażuje do pracy mięśnie pleców. Podczas podciągania podchwytem część pracy wykonuje również biceps, dlatego osobom początkującym wykonanie podciągnięcia podchwytem może sprawić mniej trudności.

 

Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić uwagę na poprawną technikę. Nie wolno wykonywać niekontrolowanych wymachów nogami lub tułowiem. Ciało powinno być stabilizowane poprzez napięcie mięśni brzucha.

Wdech należy wykonać przed rozpoczęciem podciągania ciała, natomiast wydech w momencie, gdy wykonamy podciągnięcie (ciało jest na górze). Osoby zaawansowane mogą jeszcze bardziej utrudnić sobie ćwiczenie dodając dodatkowe obciążenie.

 

Podciąganie na drążku - zalety

Zaletą podciągania na drążku jest nie tylko fakt, iż jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie na mięśnie pleców, ale również to, że można je wykonywać w domu, na dworze (podciągać się na stabilnej gałęzi), w miastach dostępne są też siłownie plenerowe z drążkami.

Drążek nie zajmuje wiele miejsca, a jego zakup nie wiąże się z dużym wydatkiem (drążki rozporowe można zakupić już od 40 zł). Występują drążki rozporowe (które zamontowuje się w futrynie drzwi - ich montaż nie wymaga nawet użycia wiertarki), a także drążki do przytwierdzenia do ściany lub sufitu.

Więcej o podciąganiu na drążku, a także drążkach przeczytasz w artykule:

Podciąganie na drążku. Jak się podciągać? Jaki drążek wybrać? 

 

Podciąganie na drążku to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców, nie mniej jednak warto wymienić również kilka innych ćwiczeń, które również pomagają wzmacniać tę partię mięśniową.

 

2. Podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie

  • Pozycją wyjściową jest opad tułowia w przód. Tułów znajduje się nad sztangą.
  • Chwyt sztangi powinien być dość szeroki (nieco szerszy niż szerokość barków).
  • Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach (przez cały czas wykonywania ćwiczenia), rozstawione na szerokość barków.
  • Wzrok należy skierować przed siebie.
  • Ćwiczenie polega naprzyciąganiu sztangi do górnej części brzucha. Następnie ma miejsce powrót do pozycji wyjściowej.
  • W trakcie wykonywania ćwiczenia plecy powinny być cały czas proste, łopatki ściągnięte, a ruch i sztanga w pełni kontrolowane.
  • Wdech należy wykonać podczas podciągania sztangi. Wydech następuje w momencie, gdy sztanga jest przy brzuchu.

 

3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia

  • Ćwiczenie to należy do grupy ćwiczeń izolowanych.
  • Należy przyjąć pozycję wyjściową. Wolna ręka oraz jedno kolano powinny opierać się o stabilne podparcie, (druga noga postawiona na ziemi) np. krzesło, ławkę. Tułów powinien być w pozycji prawie równoległej do podłogi.
  • Ćwiczenia polega na kontrolowanym ruch ręki trzymającej sztangielkę. Należy podciągać sztangielkę do góry, blisko klatki piersiowej, do momentu aż ramię znajdzie się na poziomie linii tułowia lub nieco wyżej.
  • Podczas ćwiczenia plecy powinny być cały czas proste.

 

4. Dzień dobry ze sztangą (skłony ze sztangą)

  • Pozycja wyjściową jest  wyprost ze sztangą na plecach. Stopy powinny być rozstawione  na szerokość bioder.
  • Tułów powinien być wyprostowany, klatkę piersiową należy wypchnąć ku przodowi, łopatki ściągnąć. Kolana powinny być lekko ugięte.
  • Wykonanie ćwiczenia: Zginając biodra i lekko kolana należy pochylić tułów aż do pozycji równoległej do podłoża, z zachowaniem równowagi, prostych pleców oraz pełnej kontroli nad sztangą i wykonywanym ruchem. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie.
  • W celu nauczenia się poprawnej techniki ćwiczenia można początkowo wykonywać je z wykorzystaniem kija, np. od szczotki.

 

5. Wznosy sztangi (lub hantli) pod brodę wzdłuż tułowia

  • Pozycją wyjściową jest  pozycja stojąca. Nogi rozstawione na szerokość bioder. Sztanga trzymana na wyprostowanych rękach wzdłuż ciała.
  • Wykonanie ćwiczenia polega na podciągnięciu sztangi do górnej części klatki piersiowej wzdłuż tułowia, blisko brzucha, a następnie opuszczeniu sztangi do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być w pełni kontrolowany.

 

6. Martwy ciąg ze sztangą

  • Jest to ćwiczenie, w którym pracuje wiele dużych partii mięśniowych (plecy, uda, pośladki).
  • Pozycja wyjściowa: Rozkrok na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Sztangę należ złapać nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków w taki sposób, by łokcie znajdowały się na zewnątrz kolan, plecy proste, poziom wzroku neutralny,
  • Wykonanie ćwiczenia: należy wykonać płynny ruch polegający na jednoczesnym wyproście kolan i bioder, z utrzymaniem prostych pleców i prostych rąk; ruch powinien kończyć się pełnym wyprostem rąk, pleców i wypięciem klatki piersiowej do przodu,
  • Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej

 

7. Unoszenie barków ze sztangielkami (hantlami)

  • Pozycja wyjściowa to stanie prosto z rękoma opuszczonymi wzdłuż tułowia. Hantle należy trzymać w dłoniach Plecy powinny być proste.
  • Ćwiczenie wykonuje się poprzez uniesienie sztangielek do góry, unosząc łopatki i całą obręcz barkową w górę.
  • Wszystkie inne części ciała, zwłaszcza plecy i głowa pozostają w bezruchu.

 

8. Naprzemienne unoszenie ręki w pozycji do pompek z ciężarkiem w dłoni 

  • Pozycja wyjściowa to pozycja do robienia pompek;  stopy razem, nogi złączone i proste, plecy proste i napięte,  ciężarki trzymane są w dłoniach).
  • Należy unieść ciężarek do góry uginając rękę w łokciu, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ruch drugą ręką.
  • Wszelkie inne ćwiczenia w podporze (tzw. plank i jego różne odmiany) oprócz silnego angażowania mięśni  brzucha – wzmacniają również mięśnie pleców.

 

 9. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi w leżeniu na brzuchu

  • Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami, dłonie powinny leżeć płasko na podłodze.
  • Należy równocześnie unieść do góry prawą rękę i lewą nogę, utrzymać w górze przez 2 sekundy, po czym powoli opuścić w dół, do pozycji wyjściowej. Nastęnie należy powtórzyć ćwiczenie, tym razem na lewą rękę i prawą nogę.

 

10. Superman

  • pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Wszystkie kończyny powinny być trochę rozsunięte na boki, a dłonie leżeć płasko na podłodze.
  • Należy unieść ręce i nogi, przyjmując pozycję „lecącego Supermana” i wytrzymać w pozycji minimum 3 sekundy. Następnie należy opuścić powoli ręce i nogi do pozycji wyjściowej. Gdy lekko dotkną podłogi – powtórzyć ćwiczenie. 

 

11. Izometryczne napinanie pleców

  • Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu. Poniżej linii pępka należy położyć zwinięty ręcznik. Nogi należy rozsunąć na szerokość barków, a  ciężar oprzeć na przedramionach.
  • Ćwiczenie polega na powolnym uniesieniu przedramion z podłogi i rozsunięcia ich na boki, wciąż trzymając je ugięte w łokciach i wytrzymaniu minimum 4 sekundy. Tułów pozostaje w niezmienionej pozycji. Następnie należy opuścić przedramiona na ziemię i powtórzyć ćwiczenie. 

Filmy prezentujące wykonanie ćwiczeń, a także treningi znajdziesz na FItomento.  Zarejestruj się za darmo, prowadź dziennik treningowy, korzystaj z szerokiej  bazy ćwiczeń i treningów.

 

Ćwiczenia na plecy - dlaczego warto je wykonywać?

Warto pamiętać, że silne, rozbudowane plecy to nie tylko efekt wizualny, o którym marzy wiele mężczyzn. To również dowód dbałości o własne zdrowie, prawidłową postawę ciała, zapobieganie przed bólami kręgosłupa. Co więcej, silne plecy zapewniają  również lepsze wyniki podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń. Bez względu na płeć, stopień zaawansowania czy cel treningowy – ćwiczenia na mięśnie pleców powinny znaleźć się w każdym planie treningowym. 

Niestety, wiele osób przekonuje się o tym, jak istotne jest wzmacnianie mięśni pleców dopiero, gdy wystąpią nieprzyjemne bóle, wady postawy lub inne dolegliwości przy nawet prostych codziennych czynnościach jak podnoszenie torby z zakupami. Mięśnie grzbietu pełnią istotną rolę w organizmie człowieka i nie należy o tym zapominać. Stabilizują całe ciało, są niezbędne przy wykonywaniu ruchów ramion i tułowia. Stanowią ochronę kręgosłupa.

Brak aktywności fizycznej może doprowadzić do osłabienia mięśni pleców, co skutkuje zmniejszeniem stabilności kręgosłupa, może doprowadzić do przesunięć kręgów, zwyrodnień stawów i bólu pleców.

Ćwiczenia na plecy

 

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas