Sugestie

Trening siłowy dla początkujących. Plan treningowy i ćwiczenia.

Utworzony 25 Mar 2015  / Dział: Trening

Chciałbyś rozpocząć swoją przygodę z siłownią, ale zupełnie nie wiesz od czego zacząć? Zatem ten artykuł jest właśnie dla Ciebie! Dowiesz się jak często powinieneś trenować, jakie ćwiczenia wykonywać i na co zwrócić uwagę, aby osiągnąć jak najlepsze efekty!

trening siłowy dla początkujących, plan treningowy, trening obwodowy

Trening siłowy dla początkucjących, fot. Fotolia

Trening siłowy dla początkujących

 

Trening siłowy dla początkujących - cel i efekty treningu

Trening siłowy dla osoby początkującej ma na celu budowę odpowiedniej kondycji, wyrobienie mięśni, poprawę gęstości kości, przystosowanie ścięgien oraz stawów do wysiłku oraz poznanie nowych ćwiczeń i przyrządów. Etap ten powinien trwać od trzech do sześciu miesięcy, w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, kondycja, wcześniejsze przygotowanie sportowe itp.

Postępy będą pojawiać się powoli, ale stale. Należy spokojnie oraz cierpliwie realizować założenia treningowe. Pośpiech może bowiem prowadzić do kontuzji, co zamiast oczekiwanych efektów spowoduje opóźnienie w realizacji upragnionych efektów. Szczególną uwagę należy zwrócić na naukę prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

 

Trening siłowy dla początkujących - jak ćwiczyć?

Na początku należy trenować wszystkie grupy mięśniowe, które, dla wygody dzieli się na 9 zespołów. Są to: klatka piersiowa, plecy, ramiona, bicepsy, tricepsy, mięśnie czworogłowe, mięśnie tylnej części ud i pośladki, łydki oraz mięśnie brzucha.

 

Trening obwodowy jako trening siłowy dla początkujących

Z tego powodu osobom początkującym zaleca się trening obwodowy, który pozwala na stymulację wszystkich mięśni. Ponadto zwiększa on wytrzymałość organizmu, odporność na zmęczenie oraz poprawia krążenie.

Należy go wykonywać 3-4 razy w tygodniu, z jednodniową przerwą przeznaczoną na odpoczynek. Podczas jednej sesji treningowej dla każdej grupy mięśni należy stosować tylko jedno ćwiczenie, co zmniejsza obciążenie mięśni i pozwala na ich szybką regenerację. Na pierwszych treningach można odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami od 30 do 90 sekund. Później powinniśmy jednak całkowicie zrezygnować z przerw i odpoczywać jedynie pomiędzy obwodami, od 3 do 5 minut. Powtórzeń powinno być od 15 do 20.

Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń (które razem dają tzw. obwód), odpoczywamy, po czym rozpoczynamy kolejny obwód, od pierwszego ćwiczenia. Obwodów docelowo powinno być 3. Na początku, z racji słabszej kondycji można rozpocząć od 2, a nawet 1.

W miarę rozwijania siły powinno się także zwiększać obciążenie, jednak podczas pierwszych treningów ciężar powinien być odczuwalny jako ciężki przy ostatnim powtórzeniu, ale nie powinien zmuszać nas do skrajnego wysiłku czy do zaniedbania techniki. Ćwiczenia należy zmieniać co 3-4 tygodnie, aby poznać ich jak najwięcej.

 

Trening siłowy dla początkujących - aklimatyzacja a „szok treningowy”

Kilka pierwszych sesji należy przeznaczyć na aklimatyzację czyli przygotowanie ciała do treningu siłowego. Mięśnie, tkanka łączna i układ nerwowy podczas pierwszych treningów doznają swego rodzaju szoku, trzeba zatem uważać, aby zbytnio nie przeciążyć organizmu, co mogłoby zahamować dalsze postępy. Należy także pamiętać, że im się jest starszym, tym więcej czasu potrzeba na przystosowanie się do treningu.

Choć z pewnością pojawi się pewien ból (spowodowany zakwasami oraz mikrourazami w mięśniach i tkance łącznej), nie powinien on jednak być na tyle duży, by powstrzymać nas przed pójściem na kolejny trening. Jeśli ból jest wyjątkowo silny, należy zrobić przerwę, jednak nie powinno się całkowicie rezygnować z ruchu. Ostry ból oznacza, iż trening był najprawdopodobniej nieprawidłowo wykonany i spowodował kontuzję. Wówczas najlepiej zgłosić się do lekarza. Trening obwodowy można po pewnym czasie (np. po 2 miesiącach) zastąpić treningiem stacyjnym.

 

Przykładowy trening obwodowy dla osoby początkującej

1. Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej na ławeczce

2. Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego

3. Ramiona - Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia

4. Biceps – Uginanie ramion ze sztangielkami

5. Triceps - Odwrotne pompki

6. Mięśnie czworogłowe - Przysiady

7. Mięśnie tylnej części ud i pośladki - Powitanie

8. Łydki - Wspięcia na palce

9. Mięśnie brzucha - Spinanie w pozycji leżącej

 

Trening dla początkujących - podsumowanie

Łączna ilość ćwiczeń w treningu – 9

Liczba serii – 1

Liczba powtórzeń – 15 – 20

Obciążenia – 50 – 60% ciężaru maksymalnego

Czas przerw między ćwiczeniami – 30 – 90 sekund (docelowo – brak!)

Czas przerw między obwodami – 3- 5 minut

Ilość obwodów – docelowo 3

Ilość treningów w tygodniu – 3 – 4

Katarzyna Rosiak, Instruktor Kulturystyki

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

plan treningowy na masę, rzeźbę, redukcję tkanki tłuszczowej, treningi, odchudzanie

 

 

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas