Trening na masę
Być tak silnym, na jakiego się wygląda - według Pavela Tsatsouline'a byłego trenera rosyjskich służb specjalnych, autora książki „Więcej niż bodybuilding” trudno dzisiaj znaleźć takich kulturystów. Clarence Bass, Dave Draper, Lany Scott, Denis Weis, Tommy Kono, Bill March – to według Pavel'a Tsatsouline’a kulturyści złotego wieku, którzy gardzili mięśniami budowanymi na pokaz, potrafili zachować dystans do bodybuildingu, bo najważniejsza była dla nich siła mięśni.
Widok ogromnego mężczyzny z szeroką klatą i mocną łapą u nie jednego przeciwnika może wzbudzić strach czy podziw. Czy jednak zawsze masę możemy utożsamić z siłą? O sile nie świadczy jedynie obwód bicepsa. Istotna, jeśli nie najistotniejsza, jest umiejętność wykorzystania owej zbudowanej ‘masy’. Co z tego, że będziemy mieć ogromne ramiona i barki, jeżeli trudność sprawiać nam będą zwykłe czynności, jak uczesanie się grzebieniem, podrapanie po plecach, czy nawet wejście po schodach? Niestety niektórym kulturystom nie są obce takie problemy. Czy takiego człowieka możemy określić jako silnego? Nie do końca… Prawda, będzie w stanie wycisnąć na klatę masę kilogramów, czy jednak tego typu siła pomoże mu w codziennych czynnościach? Spójrzmy chociaż na zawodników sztuk walki, chociaż nie posiadają tak rozbudowanej masy mięśniowej jak niektórzy kulturyści, ich siła mięśni jest znacznie większa, co połączone z niezwykłą zwinnością i koordynacją ruchów daje ogromną siłę funkcjonalną.
Plan treningowy na masę - wskazówki
Jeżeli interesuje Cię opcja numer dwa bądź świadomy faktu, że samo bezmyślne wyciskanie sztangi na ławce nie zapewni Ci tego. Potrzebny jest właściwy plan i odpowiednia technika. Według Jack’a hibbarda weterana zielonych beretów, eksperta tameshiwari – starożytnej sztuki łamania desek i cegieł gołymi rękami:
„Koncentracja to zdolność kontroli nad mięśniami, tak by skoordynowany wysiłek pozwolił na maksymalne ich napięcie. Im większa koncentracja tym większe naprężenie mięśnia, a im większe naprężenie, tym silniejszy staje się mięsień”
– zgodnie z tym rodzajem treningu ważne jest doskonalenie umiejętności coraz większego napinania mięśnia. Podczas każdego powtórzenia powinno się świadomie napinać wszystkie mięśnie, koncentrować na technice i oddechu.
Ernie Franz natomiast zarzeka się, że jego siłę zwiększyły ćwiczenia napinania mięśni przez cały dzień – może warto spórbować? Przecyztaj o treningu izometrycznym>>
W swojej książce Pavel Tsatsouline pisze „Tylko perfekcyjna technika czyni mistrza. Wyciśnięcie maksymalnego ciężaru na chwiejących się i drżących rękach jest dalekie od perfekcjonizmu. Powtórzenia 70-80% maksymalnego ciężaru są optymalne. Nigdy nie ćwicz do nieudanej próby, zawsze zostawiaj zapas na 1-2 powtórzenia”.
Jak się okazuje zaparte starania, by na każdym treningu i w każdej serii wycisnąć z siebie maks i podnieść 100% maksymalnego ciężaru wcale nie jest opcją najlepszą. Według autora książki warto robić spore przerwy między seriami i ćwiczeniami i niekoniecznie nastawiać się na ‘uczucie palenia w mięśniach’.
Kolejna rada - Nie przesadzaj z ciężarem – czasami mniejszy ciężar wyjdzie ci na dobre i wprowadzi więcej różnorodności do treningu.
Wypróbuj różne warianty, zacznij od mniejszych ciężarów, by zobaczyć, który ciężar jest dla Ciebie optymalny i pamiętaj, że zawsze powinieneś mieć kilka powtórzeń w zapasie. Trójboiści nauczyli się na własnych błędach, że stałe zwiększanie ciężaru wcale się nie sprawdza. Czasami warto dać chwile wytchnienia naszym mięśniom, zdecydować się na mniejsze obciążenie.
Skuteczny plan treningowy na masę nie jest wcale taki prosty do ułożenia, jakby mogło się wydawać na pierwszy rzut oka. Nie wystarczy położyć się wygodnie na ławce i wyciskać coraz większe ciężary. Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przyczynić się do przyrostu masy, ale niestety niezbyt równomiernego, co przełoży się na nieproporcjonalnie rozbudowaną sylwetkę.
Jeśli poważnie myślisz o budowaniu masy mięśniowej, ale w taki sposób, by szło to w parze z budową siły i równomiernym rozwojem całej sylwetki powinieneś trzymać się odpowiednio ułożonego planu. Gotowy plan treningowy na masę ułożony przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem znajdziesz na Fitomento.
