Sugestie
×

Uwaga

Proszę się najpierw zalogować

×

Wiadomość

Proszę się napierw zalogować

×

Zaloguj się aby zobaczyć ulubione treningi.

Plan treningowy na masę - jak zbudować masę mięśniową?

Utworzony 06 Mar 2016  / Dział: Trening

 

Trening na masę, fot. Fotolia

 

Plan treningowy na masę - jak zbudować masę mięśniową?

 

Plan treningowy na masę – plan dla początkujących a zaawansowanych

Plan treningowy na masę dla początkujących

 

Plan treningowy na masę dla początkujących powinien opierać się na treningach angażujących kilka grup mięśniowych, tak by powoli adaptować ciało do wysiłku. Osoba początkująca powinna przede wszystkim skupić się na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń i stopniowo przystosowywać mięśnie do coraz większej i intensywniejszej pracy. Dlatego też plan treningowy na masę dla początkujących powinien rozpoczynać się od treningów FBW (full body workout) lub treningów dzielonych SPLIT, ale obejmujących więcej grup mięśniowych niż tradycyjne treningi dzielone. Takie podejście przyspieszy proces adaptacji mięśni, zwiększy elastyczność, siłę ciała, pozwoli na stopniowe zwiększanie intensywności i zapewni mięśniom kolejne bodźce do wzrostu, chroniąc jednocześnie przed zbędnymi kontuzjami.

Głównym założeniem treningu FBW (ang. Full Body Workout) jest wykonywanie wielostawowych ćwiczeń złożonych, w celu zaangażowania jak największej liczby mięśni podczas jednej sesji treningowej. W treningu FBW sporadycznie występują zatem ćwiczenia izolowane. Trening tego typu zalecany jest szczególnie osobom początkującym. Trenowanie całego ciała podczas danej sesji treningowej w równomierny sposób przygotowuje mięśnie do dalszych przemian, zmniejszając równocześnie ryzyko doznania kontuzji. 

Na infografice przedstawiamy przykładowy trening ogólnorozwojowy:

plan treningowy na masę

 

Plan treningowy na masę dla zaawansowanych

 

Natomiast plan treningowy na masę dla zaawansowanych powinien bazować na treningach dzielonych SPLIT.  Jest to metoda treningowa, która zakłada trenowanie podczas jednej sesji treningowej wybranej partii mięśniowej bądź odpowiednio połączonych kilku grup mięśniowych. Jedna partia mięśniowa trenowana jest przeważnie raz w tygodniu. Trening SPLIT charakteryzuje się maksymalnym wykorzystaniem potencjału mięśni w celu ich szybszego rozwoju i wzrostu siły.

Treningi tego typu zalecane są osobom z większym stażem treningowym, pomagają kształtować już wytrenowaną sylwetkę. Mięśnie osoby trenującej muszą być zaadaptowane i przyzwyczajone do zwiększonego wysiłku. Bardzo ważne jest również, by osoba ćwicząca znała prawidłową technikę ćwiczeń, gdyż ich błędne wykonywanie może prowadzić do urazów i kontuzji.

W przypadku osoby z dłuższym stażem treningowym, której jedynym celem treningowym jest rozbudowa masy mięśniowej, plan treningowy może składać się wyłącznie z treningów dzielonych SPLIT. Treningi dzielone intensywnie angażują konkretne partie mięśni, dlatego bardzo ważne jest, by osoba ćwicząca przykładała szczególną uwagę do prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. 

 

Jak wspomniano wyżej, podczas treningu dzielonego możemy skupić się na jednej partii mięśniowej lub na kilku odpowiednio dobranych grupach. Istnieje kilka sposobów podziału grup mięśniowych:

  • Partie mięśniowe możemy pogrupować z uwagi na współudział pracy mięśni – zasada ta jest jedną z najczęściej stosowanych. Przykładowo podczas wykonywania ćwiczeń na plecy, angażowane są również silnie bicepsy, dlatego też łączymy obie partie w trakcie danej sesji treningowej. Podobnie możemy połączyć klatkę piersiową i triceps.

  • Innym sposobem grupowania partii mięśniowych jest podział ‘góra-dół’. To jest górne partie ciała trenujemy na jednej sesji treningowej, na kolejnej skupiamy się na partiach dolnych.

  • Stosowany jest również podział grup mięśniowych, który bazuje na łączeniu partii antagonistycznych, czyli na przykład klatkę piersiową ćwiczymy razem z bicepsem, triceps z bicepsem, czy plecy z tricepsem.

 

Przy układaniu planu treningowego bazującego na treningach dzielonych, bardzo ważne jest, by poszczególne partie mięśniowe miały odpowiednią ilość czasu na regenerację. Zależnie od tego, w jaki sposób ułożony został plan treningowy konkretną grupę mięśniową można ćwiczyć raz bądź dwa razy w tygodniu. 

Duże grupy mięśniowe, takie jak plecy, klatka piersiowa, nogi, ćwiczymy zazwyczaj w 3-4 ćwiczeniach po 12-15 powtórzeń. Małe grupy mięśniowe trenowane są natomiast przeważnie w 2-3 ćwiczeniach po 9-12 powtórzeń.

Przykładowy trening dzielony:

plan treningowy na mase trening dzielony

 
 
plan treningowy na masę, plan treningowy, trening na masę
 
 

Plan treningowy na masę – maszyny czy wolne ciężary

By efekty treningu na masę były jak najlepsze, plan treningowy powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych wykorzystujących wolne ciężary i minimalizować liczbę ćwiczeń izolowanych, na maszynach. Trening wykorzystujący wolne ciężary (takie jak np. hantle, sztanga, piłka lekarska) jest treningiem trudniejszym niż ten składający się z ćwiczeń na maszynach, wymaga od ćwiczącego znaczenie większej dbałości o prawidłową technikę, jednak przynosi o wiele lepsze rezultaty. Ćwiczenia złożone zaangażują jednocześnie wiele włókien mięśniowych, co podnosi efektywność treningu i maksymalizuje przyrost masy mięśniowej. 

Maszyny są często tak skonstruowane, by ćwiczyć jedną, wybraną grupę mięśniową. Teoretycznie wykonywanie ćwiczeń  na maszynach powinno być bezpieczniejsze, nie jesteśmy bowiem narażeni na popełnienie błędu podczas wykonywania ruchu – to maszyna wyznacza dokładnie tor ruchu który wykonujemy podczas ćwiczenia.  

Jednak, należy zwrócić uwagę na fakt, ze ćwiczenia na maszynach nie imitują ruchów funkcjonalnych, takich, które wykonujemy na co dzień, czyli naturalnych dla naszego organizmu. Przykładowo przysiad (ćwiczenie złożone) wykonywane jest przez nas często w życiu codziennym (gdy siadamy, sięgamy po przedmiot znajdujący się na podłodze). Natomiast ćwiczenie na przykład na suwnicy nie przypomina ruchów wykonywanych na co dzień. Ćwiczenia na maszynach nie wzmacniają naszych stawów, co więcej mogą nawet wpływać negatywnie na ich stan, zwiększając tym samym ryzyko późniejszych kontuzji.

Co więcej, z uwagi na fakt, że ćwiczenia na maszynach skupiają się na wyizolowanych, wybranych grupach mięśniowych, trening z wykorzystaniem maszyn jest mniej skuteczny niż trening z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są trudniejsze, wymagają od nas znacznie większego skupienia, szczególnie jeżeli chodzi o prawidłową technikę, jednak są znacznie efektywniejsze. Angażują do pracy jednocześnie wiele włókien mięśniowych. 

Dodatkowo, warto zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami mogą wywołać lepszą reakcję hormonalną niż ćwiczenia na maszynach. Badania przedstawione przez The Journal of Strength & Conditioning Research wskazują, że wykonywanie ćwiczeń ze sztangą prowadzi do wzrostu poziomu testosteronu w około 17% większym stopniu niż trening wykonany  na maszynach, a to bezpośrednio przekłada się na przyrost masy mięśniowej.

Jeżeli zatem zależy Ci na szybkim rozwoju masy mięśniowej i siły najlepszym rozwiązaniem będzie trening z wolnymi ciężarami.

 

Jak dobrać obciążenie?

Przy treningach z wykorzystaniem wolnych ciężarów należy również pamiętać o właściwym doborze obciążenia. Każdy z nas jest inny, dlatego nie istnieje jeden odpowiedni ciężar dla wszystkich. Każdy indywidualnie powinien dobrać obciążenie do swoich możliwości, wykonać kilka próbnych serii ćwiczenia i ocenić stan swojego zmęczenia, a następnie dobrać taki ciężar, który pozwala na wykonanie danego ćwiczenia z zapasem 1-2 ruchów. Nie wskazane jest trenowanie do nieudanej próby - dlatego też dobieraj takie obciążenie, by nawet ostatnie powtórzenia były wykonywane poprawnie i dokładnie. W zależności od rodzaju ćwiczenia możesz dobrać inne obciążenie. Im grupa mięśniowa jest większa, tym zazwyczaj jest również silniejsza i z tym większym obciążeniem możemy ćwiczyć.
 

Rozgrzewka i Rozciąganie 

Niezbędnymi elementami treningu są również rozgrzewka i rozciąganie. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem nie tylko przygotuje nasz cały organizm do wzmożonego wysiłku (układ oddechowy, krwionośny, nerwowy), zmniejszy ryzyko kontuzji, ale również przyczyni się do wzrostu efektywności wykonywanych przez nas ćwiczeń i tym samym do lepszych rezultatów treningu. Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń angażujących układ oddechowy, krążenia, pobudzających ruchomość w stawach, a na koniec z kilku serii ćwiczeń, które będą wykonywane podczas treningu.
 
Przeczytaj więcej o prawidłowej rozgrzewce przed treningiem:
 
 
 
Kolejny element, o którym koniecznie trzeba pamiętać to rozciąganie po treningu. Ćwiczenia rozciągające nie tylko zwiększą ruchomość stawów, uelastycznią mięśnie, przyspieszą ich regenerację, ale również poprawią wygląd sylwetki i zmniejszą ryzyko wystąpienia kontuzji.
 
Przeczytaj więcej o rozciąganiu:
 
 
 
 
 

Trening na masę - regeneracja

Bardzo ważnym elementem planu treningowego jest regeneracja. Organizm musi mieć czas na odpoczynek, zregenerowanie sił po intensywnym wysiłku. To właśnie podczas odpoczynku następuje proces budowy mięśni. Plan treningowy na masę powinien być zatem tak ułożony, by zapewnić wystarczający czas na regenerację konkretnym grupom mięśniowym. Jest wiele czynników wpływających na tempo regeneracji mięśni, m. in. Ilość snu, dieta, intensywność treningu, czy wielkość grupy mięśniowej – im większa, tym więcej czasu potrzeba na jej regenerację. Podczas realizacji planu treningowego na masę należy pamiętać o odpowiedniej ilości snu (zaleca się ok. 8 godzin dziennie, ale to również uzależnione jest od indywidualnych cech danej jednostki).
 
Przeczytaj również:
 
 
 

Plan treningowy na masę a dieta

Bardzo istotną kwestią jest również odpowiednia dieta. By osiągnąć jak najlepsze rezultaty, dieta powinna być właściwie zbilansowana, powinna zawierać odpowiednie ilości makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczów), być bogata w minerały i witaminy. W celu rozbudowy masy mięśniowej niezbędna jest również nadwyżka kaloryczna. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, szczególnie w dni treningowe.
 
Przeczytaj więcej:
 
 
 
Nieodpowiednio ułożony plan treningowy może przyczynić się do nierównomiernego rozwoju masy mięśniowej i w konsekwencji do nieproporcjonalnie rozbudowanej sylwetki.  
Jeśli poważnie myślisz o budowaniu masy mięśniowej, równomiernym rozwoju całej sylwetki i zwiększeniu siły mięśni powinieneś trzymać się odpowiednio ułożonego planu. Gotowy plan treningowy na masę ułożony przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem znajdziesz na Fitomento.
 
 
 
 
 
 
Dodaj do ulubionych
Dział: Trening

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas