Trening izometryczny - ćwiczenia, zasady, efekty. MAX SICK. 

Max Sick i trening izometryczny

Technika treningu izometrycznego stosowana była przez Maxa Sick’a niemieckiego siłacza i gimnastyka urodzonego w 1882 roku. Jako dziecko był bardzo chorowitym chłopcem. Ze względu na jego wątłe zdrowie, rodzice zabraniali mu przemęczać się i wykonywać jakichkolwiek ćwiczeń. Jednak już w szkole podstawowej Max zaczął fascynować się siłą, jaką może posiadać ludzkie ciało – w wesołym miasteczku zobaczył występ mężczyzny „Herkulesa”, który siłą własnych mięśni unosił platformę ze stojącymi na niej ludźmi.

Przeczytaj też: Kalistenika - trening z ciężarem własnego ciała.

Na przekór rodzicom, bądź z chęci udowodnienia innym własnej siły Max rozpoczął własne treningi w ukryciu z wykorzystaniem stworzonych przez siebie ciężarów, m.in. kamieni. Po pewnym czasie jego treningi wyszły jednak na jaw, a wszystkie kamienie zostały usunięte z pokoju. Jednak Max nie poddał się i wpadł na pomysł innego rodzaju treningu – z wykorzystaniem własnej masy ciała. Jego siła i kondycja znacznie się poprawiły - już w wieku 14 lat został zaproszony do lokalnego klubu atletycznego.

W wieku 23 lat zdecydował się na rozpoczęcie kariery związanej z jego fizycznymi atrybutami. Przez pewien czas pracował jako model artystyczny. Później zaczął występować w niemieckich salach koncertowych, gdzie w rytm muzyki skurczał i rozkurczał poszczególne partie mięśni. Jednym z najbardziej znanych występów Maxa, było 16-krotne uniesienie ponad własną głowę, jedną ręka 80kg mężczyzny, podczas gdy sam ważył jedynie ok 65kg. W roku 1909 Sick przyjechał do Londynu, gdzie brał udział w zawodach kulturystycznych. Razem z kulturystą Monte Saldo napisał i wydał wiele książek poświęconych tematyce treningów izometrycznych.

Zasady treningu izometrycznego

Trening izometryczny polega na napinaniu mięśni bez ich skracania. Bardzo istotne dla efektów treningu jest maksymalne napięcie określonych partii mięśniowych przez cały czas trwania ćwiczenia. Zmniejszanie napięcia w trakcie ćwiczenia wpłynie negatywnie na efekty treningu. W momencie, gdy tracimy siłę i nie jesteśmy w stanie utrzymać maksymalnego napięcia dłużej, zaleca się przerwanie ćwiczenia, zrobienie przerwy i ponowne wykonanie ćwiczenia.

Czas wykonywania ćwiczenia zależy w dużej mierze od ogólnej kondycji i stopnia zaawansowania ćwiczącego. Ćwiczenia możesz rozpocząć na przykład od 10 sekund i wraz ze wzrostem wytrzymałości stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczenia. 

O czym warto pamiętać podczas treningu izometrycznego:

- wykonując ćwiczenia izometryczne szczególnie ważny jest prawidłowy oddech – nie można wstrzymywać powietrza, gdyż prowadzi to do zwiększenia ciśnienia w naczyniach krwionośnych,

- nie dla każdego wskazane jest wykonywanie treningu izometrycznego, dlatego tak jak przed rozpoczęciem każdej nowej aktywności fizycznej, należy skonsultować się z lekarzem,

- aby uzyskać najlepsze efekty treningu,  warto łączyć trening izometryczny z innymi rodzajami aktywności fizycznej.

Trening izometryczny - formy i ćwiczenia izometryczne

Można wyróżnić trzy formy treningu izometrycznego:

1. ISO HOLD – są to ćwiczenia typowo statyczne, które polegają na utrzymaniu konkretnej pozycji nieruchomo w określonym czasie. Podczas ich wykonywania angażowane są również te włókna mięśniowe, które często nie są wykorzystywane przy innych ćwiczeniach.

PRZYKŁAD ĆWICZEŃ: wszelkiego rodzaju stabilizacje (deski) w podporze do pompek, na przedramionach, 'krzesełko' przy ścianie

2. ISO PRESS – jest to również grupa ćwiczeń statycznych, jednak podczas ich wykonywania pchamy bądź ciągniemy dany przedmiot przez określony czas. Osoba ćwicząca powinna włożyć jak największą siłę w przesunięcie nieruchomego obiektu.

PRZYKŁAD ĆWICZEŃ: „pchanie” ściany, ciągnięcie przymocowanej do ściany liny.

3. ISO CONTRAST – są to ćwiczenia, które polegają na poprzedzeniu ruchu dynamicznego kilkusekundowym, maksymalnym napięciem mięśni. Ta grupa ćwiczeń również pozwala na aktywację większej liczby włókien mięśniowych.

PRZYKŁAD ĆWICZENIA: utrzymanie pozycji do przysiadu, a następnie wyskok do góry

Ćwiczenia izometryczne możesz również wykonać z dodatkowym obciążeniem. Przykładem takiego ćwiczenia może być uniesienie ramion ze sztangielkami w bok i przytrzymanie w poziomie. Podobne ćwiczenie możesz wykonać unosząc ramiona do przodu. Zamiast sztangielek możesz wykorzystać piłkę lekarską lub nawet butelki z wodą. 

By wzmocnić mięśnie nóg, umieść między nogami na wysokości kolan obręcz do ćwiczeń i staraj się ściskać kolana tak, jakbyś chciał je złączyć.

Trening izometryczny - efekty

Trening izometryczny do doskonała technika by wzmocnić mięśnie. Regularne ćwiczenia wpływają na wzrost elastyczności mięśni, przyczyniają się do idealnego wyrzeźbienia sylwetki. Mięśnie stają się bardziej rozbudowane, ale jednocześnie smukłe. Znacznie zwiększa się ich siła i wytrzymałość. Kluczem do pożądanych efektów jest oczywiście systematyczność. Nawet 15 minutowe treningi, ale wykonywane regularnie mogą znacznie wpłynąć na wygląd naszej sylwetki. 

Zalety treningu izometrycznego

Trening izometryczny ma wiele zalet. Po pierwsze, może być wykonywany przez wiele osób, w tym osoby starsze, czy niepełnosprawne. Polecany jest też w trakcie rehabilitacji po okresie dłuższego unieruchomienia mięśni, w celu ich wzmocnienia i szybszego powrotu do pełnej sprawności. Po drugie, do wykonania treningu izometrycznego nie potrzebujemy żadnego sprzętu czy specjalistycznego stroju, a ćwiczenia możemy wykonywać praktycznie wszędzie. Kolejną zaletą treningu izometrycznego są wspomniane wcześniej efekty wizualne w postaci idealnie wyrzeźbionej sylwetki, a także wzrost siły i wytrzymałości mięśni.