Trening ogólnorozwojowy, Fot. Fotolia
FBW. Trening siłowy. Trening całego ciała. Plan treningowy.
Trening FBW to inaczej full body workout - trening całego ciała. Jego głównym założeniem jest wykonywanie złożonych ćwiczeń wielostawowych, tak, by w trakcie jednego treningu angażować jak najwięcej mięśni. W treningu FBW unika się zatem stosowania ćwiczeń izolowanych.Trening FBW jest szczególnie korzystnym rozwiązaniem dla osób o ograniczonej ilości czasu. Długość trwania takiego treningu zamyka się zwykle w 45-60 minutach.
Podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych, pracuje wiele grup mięśniowych. Przykładowo, podczas wykonywania ćwiczenia „wiosłowanie sztangą” najintensywniejszą pracę wykonują mięśnie pleców, ale dodatkowo angażowane są też mięśnie ramion (trzymanie i podciąganie sztangi) oraz mięśnie ud (utrzymywanie właściwej pozycji).
Ćwiczenia złożone (wielostawowe) przykłady:
- Przysiady
- Wykroki
- Martwy ciąg
- Pompki
- Wyciskanie sztangi w leżeniu
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia,
- Podciąganie na drążku
- Wiosłowanie sztangą
Opisy i filmy prezentujące wykonanie poszczególnych ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento.
Trening FBW dla początkujących i zaawansowanych
Trening ten zalecany jest przede wszystkim osobom początkującym, ponieważ podczas wykonywania sesji treningowej pracuje całe ciało i w bardziej równomierny sposób przygotowuje je do dalszych przemian, zmniejsza również prawdopodobieństwo doznania kontuzji. Należy jednak podkreślić, iż ten sposób ćwiczenia jest odpowiedni zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, przebywających na masie, jak i redukcji. Trenując całe ciało w trakcie jednej sesji należy pamiętać o kolejności wykonywania ćwiczeń. Zaczynamy zawsze od dużych grup mięśniowych - nogi, plecy, klatka piersiowa, a następnie przechodzimy do tych mniejszych.
Jak często ćwiczyć trening FBW?
Wybierając treningi typu FBW warto podejmować aktywność minimum 3 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że nasz organizm potrzebuje również czasu na odpoczynek, regeneracja jest bowiem bardzo ważnym elementem właściwie ułożonego planu treningowego. Dlatego też, nie warto przekraczać liczby 5 treningów tygodniowo i starać się nie ćwiczyć dłużej niż 3 dni bez odpoczynku.
Trening FBW - rodzaje
Możemy wyróżnić kilka rodzajów treningów FBW:
Trening ogólnorozwojowy
Podczas treningu ogólnorozwojowego wykonujemy najpierw wszystkie serie danego ćwiczenia (miedzy seriami należy robić przerwy) i dopiero po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Trening ten pozwala równomiernie rozwijać całe ciało. Trening ogólnorozwojowy jest odpowiednim wyborem, jeśli rozpoczynamy treningi i chcemy przyzwyczaić nasze mięśnie do wysiłku.
Trening FBW ogólnorozwojowy – plan treningowy
Poniżej prezentujemy przykład treningu ogólnorozwojowego.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami: 30s. do 1 minuty.
W skład treningu wchodzą:
- Przysiad bez obciążenia z rękoma splecionymi za głową 4 serie x 15 powtórzeń
- Przysiad ze sztangą na plecach 4x15
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x15
- Rozpiętki w leżeniu na plecach 4x12
- Rozpiętki w opadzie 4x12
- Brzuszki z jednoczesnym prostowaniem nóg 4x25
Opisy i filmy prezentujące wykonanie poszczególnych ćwiczeń znajdziesz w Bazie ćwiczeń Fitomento.
Trening obwodowy
Trening obwodowy charakteryzuje się większą intensywnością niż trening ogólnorozwojowy. Jego cechą charakterystyczną są tak zwane obwody. W skład obwodu wchodzi kilka ćwiczeń, które swoim zakresem powinny objąć wszystkie partie mięśniowe. W trakcie jednego obwodu należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia, szybko przechodząc do kolejnego. Następnie, po krótkiej przerwie, obwód jest ponownie wykonywany. Cały trening składa się zatem z kilku obwodów.
Treningi obwodowe oprócz wzmacniania układu mięśniowego, wzmacniają również układ krążeniowo-oddechowy. Dodatkowo, treningi te intensywnie spalają tkankę tłuszczową, dlatego uważa się je również za dobry wybór, jeśli naszym celem jest redukcja zbędnych kilogramów.
Trening FBW obwodowy – plan treningowy
Poniżej prezentujemy przykład treningu obwodowego. Początkujący mogą zacząć od wykonania 3 obwodów w jednym treningu, a wraz z poprawą kondycji i wytrzymałości zwiększać ilość obwodów, nawet do 8 obwodów. Między obwodami należy wykonywać przerwy (ok. 1 -1,5 min)
W skład 1 obwodu wchodzą:
- Przysiad bez obciążenia x 20 powtórzeń
- Pompki bez odrywania kolan x 10-15
- Wykrok z ciężarem ciała po 15 na każdą nogę
- Leżenie przodem - wyprosty grzbietu x 20
- Burpee x 10
Trening HIIT (High Intensity Interval Training)
Trening HIIT jest kolejną formą treningu całego ciała, wykorzystującą elementy siłowe, jak i wytrzymałościowe. Jego cechą jest wysoka intensywność i krótki czas trwania jednej sesji treningowej. Istotą treningu HIIT jest przeplatanie krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku.
Trening HIIT uważany jest za jeden z najlepszych sposobów na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Z uwagi na wysoką intensywność, treningi te nie są zalecane osobom początkującym. Intensywność treningu powinno się dostosować do poziomu sprawności i wydolności swojego organizmu i wraz ze wzmocnieniem kondycji można zwiększać wysiłek.
Przed wykonaniem treningu interwałowego należy skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że jesteśmy w stanie wykonywać ćwiczenia, które mocno angażują układ sercowo-naczyniowy. Wykonywanie treningu interwałowego znacznie ułatwia stoper interwałowy, który poprzez sygnały dźwiękowe informuje nas, kiedy powinniśmy zmienić ćwiczenie.
Trening FBW typu HIIT – plan treningowy
Poniżej prezentujemy przykład treningu HIIT.
Trening składa się z trzech bloków. Każdy blok należy wykonać 3-5 razy. Między poszczególnymi blokami należy robić przerwy o długości 1 min. lub krótsze.
Blok 1:
Przysiad bez obciążenia x15 - głęboko
Burpee x15
Blok 2:
Wykrok z ciężarem ciała x15 na każdą nogę
Skip A x30-40sekund
Blok 3:
Przysiad z wyskokiem x15
Podpór przodem na przedramionach x30-40sekund
Czy trening FBW na masę jest skuteczny?
Trening FBW (ogólnorozwojowy lub obwodowy) pozwala skutecznie budować masę mięśniową, m. in. dzięki oparciu planu na ćwiczeniach wielostawowych, które lepiej niż ćwiczenia izolowane stymulują mięśnie do pracy i uważane są za podstawę w budowaniu masy mięśniowej. W porównaniu z ćwiczeniami izolowanymi, ćwiczenia wielostawowe powodują silniejszy wyrzut hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu, stwarzając tym samym korzystne warunki do wzrostu mięśni.
Warto pamiętać jednak, iż niezwykle istotna w procesie budowy masy mięśniowej jest odpowiednia dieta cechująca się dodatnim bilansem kalorycznym.
Zalety treningu FBW
- trening całego ciała na jednej sesji treningowej - równomierny progres ciężaru,
- angażowanie całego ciała zwiększa spalanie kalorii,
- rozłożenie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe minimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji,
- pozwala na stopniową adaptację mięśni do coraz większego wysiłku,
- wykorzystywanie ćwiczeń wielostawowych, które przyczyniają się do większego wzrostu siły, pomagają maksymalnie pobudzać mięśnie do pracy i skutecznie budować masę mięśniową.
Wady treningu FBW
- zdarza się, że jeden rodzaj ćwiczenia może być niewystarczający dla danej partii
- trening jest intensywny i wyczerpujący
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jaki rodzaj treningu wybrać. Niewątpliwie jednak swoją przygodę z siłownią warto rozpocząć właśnie treningiem full body workout. Na przestrzeni czasu sami będziemy umieli ocenić możliwości naszych mięśni, a co za tym idzie sam trening będzie można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania.
Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO.
