Trening SPLIT, fot. Fotolia

Trening dzielony SPLIT. Plan treningowy SPLIT.

Trening  dzielony SPLIT – charakterystyka

Trening dzielony, czyli split, jest metodą treningową, w której trenujemy wybraną partię mięśni lub odpowiednio połączone ich grupy podczas jednej sesji treningowej. Przy takim rodzaju wykonywania ćwiczeń dana partia lub partie trenowane są przeważnie raz w tygodniu. Podczas danej sesji treningowej, maksymalnie wykorzystujemy potencjał swoich mięśni, co ma prowadzić do ich szybszego rozwoju oraz wzrostu siły.

Trening dzielony SPLIT - dla kogo?

Trening dzielony zaleca się osobom z dłuższym stażem treningowym. Mięsnie osoby ćwiczącej muszą być przyzwyczajone do wzmożonego wysiłku siłowego. Ponadto osoba ćwicząca musi znać i stosować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń - w innym razie bardzo łatwo o doznanie kontuzji.

Trening dzielony przeznaczony jest szczególnie dla osób, których celem jest przede wszystkim rozbudowa masy mięśniowej lub poprawa konkretnej, często słabszej partii mięśniowej.

Trening typu SPLIT pomaga zatem kształtować już wytrenowaną sylwetkę. Osoba o dłuższym stażu treningowym, której celem jest budowa masy mięśniowej może ułożyć plan treningowy składający się jedynie z treningów dzielonych SPLIT.

Trening SPLIT – jak trenować? Jak łączyć grupy mięśniowe podczas treningu SPLIT?

Typowe treningi dzielone angażują 1-2 partie mięśniowe na jednej sesji treningowej. W trakcie treningu dzielonego możemy trenować zarówno jedną partię mięśniową, jak i podzielić je w grupy.

Ćwiczone grupy mięśniowe możemy podzielić w następujący sposób:

• ze względu na współudział pracy mięśni – jest to jedna z najczęściej stosowanych zasad (czyli przykładowo w trakcie treningu pleców dodatkowo obciążane są bicepsy, dlatego łączymy ćwiczenia na obie partie, podobnie jest w przypadku klatki piersiowej i tricepsa),
• podział ‘góra’-‘dół’ – dolne partie ciała trenujemy w jednym dniu, górne w kolejnym,
• ze względu na antagonistyczne grupy mięśniowe - klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, triceps z bicepsem, klatka z plecami.

Ważne jest na tyle odpowiednie dopasowanie trenowanych partii w planie treningowym, aby miały one pełną możliwość regeneracji, nie były natomiast pośrednio obciążane już w następnym treningu. W zależności od sposobu ułożenia planu treningowego, daną grupę mięśniową możemy ćwiczyć raz w tygodniu lub  dwa razy w tygodniu. W drugim przypadku należy jednak pamiętać, by treningi charakteryzowały się mniejszą intensywnością, a przed kolejnym treningiem angażującym tę samą partię mięśniową następowała odpowiednia przerwa.

Duże grupy mięśniowe (plecy, nogi, klatka piersiowa) trenowane są zazwyczaj w 3-4 ćwiczeniach po 12-15 powtórzeń, małe natomiast w 2-3 ćwiczeniach po 9-12 powtórzeń.

Świadomie ułożony trening dzielony jest doskonałym rozwiązaniem dla osób chcących poprawić daną, często słabszą partię mięśniową. Aby maksymalnie wykorzystać potencjał splita, warto w tym celu kierować się następującymi zasadami:

• trenowanie słabszej partii w pierwszej kolejności po regeneracji organizmu,
• trenowanie priorytetowej partii dwa razy w tygodniu (w tym jeden trening ciężki i intensywny, drugi lżejszy),
• lżejszy trening dla mniej priorytetowych grup mięśni.

Plan treningowy SPLIT

Poniżej prezentujemy przykładowe treningi SPLIT (pierwszy angażuje klatkę piersiową i biceps, drugi skupia się na jednej partii mięśniowej – plecy).

Pomiędzy poszczególnymi seriami rób przerwy od 30 sek. do 1 minuty.

SPLIT Klatka piersiowa + biceps:

• Pompki / Pompki bez odrywania kolan 4 serie x 20 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangi w leżeniu na podłożu 5x12
• Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej / Wyciskanie hantli w leżeniu na podłożu 4x12
• Pompki z dłońmi szeroko 4x15
• Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x12
• Uginanie ramion stojąc (siedząc) ze sztangielkami 4x15

SPLIT Plecy:

• Podciąganie w nachwycie – chwyt szeroki 4x10
• Podciąganie zwykłe w nachwycie 4x10
• Podciąganie zwykłe w podchwycie  3x8
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
• Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 3x10/10

Jak dobrać obciążenie do ćwiczeń?

By dobrać odpowiednie obciążenie spróbuj wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń i oceń swój stan zmęczenia. Jeżeli uznasz, że przy danym obciążeniu wykonanie ćwiczenia nie wymagało od Ciebie większego wysiłku, możesz spróbować zwiększyć obciążenie.

Pamiętaj jednak, że przede wszystkim ważna jest prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń. Wagę obciążenia dobieraj zawsze tak, by mieć 1-2 powtórzenia w zapasie. Nie trenuj do nieudanej próby, nie ma sensu dobierać takiego obciążenia, przy którym ostatnie powtórzenia będą wykonywane niedokładnie.  

Do różnych ćwiczeń możesz dobrać inny rodzaj obciążenia. Zazwyczaj im grupa mięśniowa jest większa, tym jest ona silniejsza i tym z większym obciążeniem możemy ćwiczyć. 

Trening SPLIT a regeneracja

Układając plan treningowy nie można zapomnieć o regeneracji. Odpoczynek jest bardzo istotnym elementem procesu budowania masy mięśniowej czy rzeźbienia sylwetki. To właśnie podczas odpoczynku następuje rozwój mięśni. Jest kilka sposobów, by przyspieszyć proces regeneracji mięśni, między innymi rozciąganie po treningu, odpowiednia ilość snu, odpowiednie dieta i nawodnienie organizmu.

Przeczytaj więcej o regeneracji po treningu: Regeneracja - klucz do osiągnięcia pożądanych efektów.

Podsumowując, o skuteczności treningu dzielonego decydować będą czynniki takie jak długość naszego stażu na siłowni, a co za tym idzie doświadczenie i technika wykonywania ćwiczeń, a także prawidłowe jego ułożenie z zachowaniem czasu na regenerację mięśni.