Sugestie

Regeneracja po treningu. Jak przyspieszyć regenerację mięśni? Co na regenerację po treningu?

Utworzony 10 Mar 2015  / Dział: Trening

Część z nas musi włożyć wiele wysiłku by zmobilizować się do ćwiczeń i wykonać choć jeden trening tygodniowo. Inni natomiast mają tyle zapału, że nie wyobrażają sobie dnia bez treningu i codziennie doprowadzają swój organizm do granic wytrzymałości. Które postawa jest lepsza? Jak w wielu innych przypadkach najwłaściwszym rozwiązaniem okazuje się „złoty środek”.

Regeneracja mieśni po treningu

                                               Regeneracja po treningu, fot. Fotolia

Regeneracja mięśni po treningu. Jak przyspieszyć regenerację mięśni?

Jeżeli Twoim celem nie jest doprowadzenie organizmu do wyniszczenia, a zapewnienie mu zdrowego funkcjonowania, nie możesz zapominać o tym, że mięśnie po intensywnym treningu potrzebują czasu na regenerację.

 

Dlaczego regeneracja mięśni po treningu jest istotna?

Wykonywanie ćwiczeń prowadzi do powstania w mięśniach mikrouszkodzeń. Niezbędne jest zatem zapewnienie odpowiednich warunków do ich odbudowy i rozwoju. Aby po treningu nastąpił prawidłowy proces naprawy uszkodzonych tkanek i budowa dodatkowej masy mięśniowej, należy przede wszystkim przeznaczyć odpowiedni czas na odpoczynek. Wtedy przy dostarczeniu odpowiedniej ilości białka do organizmu nastąpi odbudowa i rozrost włókien mięśniowych.

Przeczytaj też: Zakwasy a mikrourazy. Jak pozbyć się potreningowego bólu mięśni?

Powszechnie uważa się, że mięśnie potrzebują na regenerację od około 24 do 48 godzin. Trudno jednak dokładnie określić wymagany czas na odpoczynek – powinien być dostosowany do intensywności wykonanego treningu. Im jest on bardziej intensywny, tym dłuższej trwa proces regeneracji.

 

Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?

Regeneracja a rozciąganie mięśni

Każda trenująca osoba na pewno słyszała o rozciąganiu mięśni po treningu. Niestety, odsetek osób, które poświęcają czas na stretching po ćwiczeniach fizycznych, jest już znacznie mniejszy. Wymówki typu: „spieszę się, nie mam czasu” czy „nie dam rady, za bardzo zmęczyłem się treningiem” w tym wypadku należy kategorycznie odstawić na bok. Waga rozciągania po treningu jest znaczna, dlatego warto je polubić, a na pewno o nim nie zapominać. Dlaczego?

Rozciąganie po treningu wpływa na poprawę elastyczności mięśni, zmniejsza ich napięcie, pobudza krążenie krwi, wzmacnia ścięgna, zwiększa ruchomość stawów, a także odgrywa rolę w zapobieganiu potreingowemu bólowi mięśni, zwanemu potocznie zakwasami.

Rozciąganie zmniejsza ryzyko urazów, pozytywnie wpływa również na  sylwetkę wysmuklając ją. Dodatkowo, rozciąganie to dobra forma wyciszenia organizmu po intensywnym wysiłku.

Trening należy zatem zakończyć spokojnym, statycznym rozciąganiem, ze szczególnym naciskiem na te partie mięśni, które najintensywniej ćwiczyliśmy.

 

Regeneracja po treningu a odżywianie 

Posiłek przed ćwiczeniem jest istotny, by mieć energię do aktywności fizycznej. Niezmiernie ważny jest także to, co zjemy po treningu. Odpowiednie substancje dostarczone do organizmu mogą przyspieszyć proces jego regeneracji. Na co należy przede wszystkim zwrócić uwagę podczas przygotowywaniu potreningowego posiłku?

Przede wszystkim należy uzupełnić wodę, białko i węglowodany. Węglowodany uzupełniają zapas glikogenu w mięśniach, a białko dostarcza niezbędnych do odbudowy włókien mięśniowych aminokwasów. Źródłem białka pełnowartościowego są takie produkty jak jaja, chude mięso ( indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina), a także ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe, czyli białko pochodzenia roślinnego znajdziemy z kolei w orzechach, roślinach strączkowych, zbożach.  W diecie zaleca się łączenie obu rodzajów białek. Dodatkowo, należy uzupełnić niedobór witamin i minerałów, które tracimy wraz z wydzielanym podczas intensywnego treningu potem. Ich źródłem są m.in. warzywa i owoce.

Znaczenie ma również czas spożycia posiłku – zaleca się, by zjeść nie później niż godzina po ćwiczeniu. Jeśli zatem nie masz czasu na przygotowanie wartościowego posiłku po treningu, nie wybieraj jednej z dwóch złych dróg, czyli niejedzenia niczego i odwlekania posiłku na wiele godzin po wysiłku fizycznym, lub zadowoleniem się kupionym gotowym produktem typu fast food. Prostym rozwiązaniem braku czasu po treningu jest przygotowanie posiłku przed ćwiczeniami. Wtedy, zmęczony po wysiłku, możesz szybko nagrodzić się pełnowartościowym posiłkiem.

 

Regeneracja mięśni - sen

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla osób trenujących regularnie. Niedostateczna ilość snu prowadzi do rozregulowania gospodarki hormonalnej, co negatywnie pływa na funkcjonowanie całego organizmu, zaburzając wiele procesów zachodzących w ciele człowieka, w tym procesów regeneracji mięśni. Jeśli nie śpimy wystarczająco długo, w organizmie rośnie poziom kortyzolu – hormonu stresu. Zbyt wysoki jego poziom może być przyczyną złego samopoczucia, a nawet napadów głodu. Podczas spania organizm wytwarza również hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za rozwój i naprawę tkanek.

 

Lekki wysiłek jako forma regeneracji mięśni

Okres regeneracji nie musi być równoznaczny z siedzeniem przez cały czas w jednym miejscu. Między cięższymi treningami warto zażyć trochę ruchu w postaci lekkiego wysiłku, jak pływanie, jazda na rowerze, spacer.

 

Regeneracja mięśni- odpowiedni prysznic po treningu

Ciepły czy zimny? Jaki prysznic najlepiej zafundować sobie po intensywnych ćwiczeniach? Najlepszym wyborem okazuje się prysznic naprzemienny. Chłodny natrysk poprawia jędrność i elastyczność skóry.  Zamyka również pory, a także ma kojący wpływ  na bóle i obrzęki.
Z kolei ciepła (nie gorąca) woda rozluźnia napięte po wysiłku fizycznym mięśnie, zmniejsza ich sztywność. Co więcej, ciepła woda otwiera pory, umożliwiając tym samym oczyszczenie z toksyn.
Naprzemienny natrysk (zakończony chłodnym)  pobudzi krążenie krwi i wspomoże regenerację.

Zbyt częste wykonywanie treningu o bardzo wysokiej intensywności może doprowadzić do wycieńczenia organizmu, przetrenowania, a dodatkowo nie spowoduje wzrostu masy mięśniowej, gdyż mięśnie nie będą miały czasu na odbudowę. Warto zatem pamiętać, że ćwiczenia nie wystarczą, by zbudować silne mięsnie. Istotnym czynnikiem jest regeneracja, bez której nie osiągniemy oczekiwanych efektów.

Przeczytaj też: niebezpieczne skutki braku rozciągania po treningu.

Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 

 

Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas