Trening brzucha na drążku. Ćwiczenia na drążku

Ćwiczenia na brzuch na drążku

Dokładne opisy wraz z filmami prezentującymi ich wykonanie dostępne są w bazie ćwiczeń Fitomento.

• Unoszenie kolan w zwisie na drążku

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest zwis na drążku. Ciało powinno być wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, nogi złączone razem, wyprostowane. Ćwiczenie polega na unoszeniu ugiętych w kolanach nóg w kierunku klatki piersiowej. Kolejnym etapem jest  powrót do pozycji wyjściowej – opuszczenie nóg.

Na co należy zwrócić uwagę? Podczas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać stabilizację całego ciała, nie wykonywać zbędnych wymachów nóg – szczególnie przy ich opuszczaniu, nie powinno się wykonywać wymachu nóg do tyłu.

• Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku

Ćwiczenie podobne do unoszenia kolan w zwisie na drążku. Pozycja wyjściowa jest analogiczna. Różnicę stanowią wyprostowane nogi. Należy je unieść do poziomu (tak by tworzyły kąt prosty z tułowiem) lub wyżej.

• Poziomka („L-hold) w zwisie na drążku

Wykonując L-hold należy unieść wyprostowane i złączone nogi do poziomu (nogi powinny być uniesione równolegle do podłoża, z korpusem powinny natomiast tworzyć kąt prosty). Taką pozycję należy następnie utrzymać jak najdłużej.

• Przekładanie nóg na boki w poziomce na drążku

Pozycją wyjściową jest L-hold w zwisie na drążku. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przenoszeniu (raz w lewo, raz w prawo) złączonych, wyprostowanych nóg. Podczas wykonywania ćwiczenia należy cały czas utrzymywać kąt prosty między nogami a korpusem.

• „V-hold” w zwisie na drążku

Ćwiczenie sprowadza się do uniesienia wyprostowanych nóg jak najwyżej (nogi powinny tworzyć z tułowiem kąt ostry) i utrzymania tej pozycji w określonym czasie.

• Przekładanie nóg na boki w pozycji „V-hold” na drążku („wycieraczki”)

Na koniec kilka trudniejszych ćwiczeń z drążkiem, dla bardziej zaawansowanych:

•  Podciąganie w pozycji „poziomka” („L-sit”)

Połączenie dwóch ćwiczeń: L-hold i podciągania na drążku. Po uzyskaniu pozycji L-hold należy wykonać podciągnięcie ciała na drążku, a następnie jego powolne, kontrolowane opuszczenie, poprzez wyprostowanie ugiętych łokci.

• Obrót w tył w zwisie na drążku („skin the cat”)

• Wahadło w zwisie na drążku

Urozmaicanie treningów o dodatkowe ćwiczenia sprawi, że nie będą one nudne i nużące, a dodatkowo ich efektywność wzrośnie. Dlatego sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha z wykorzystaniem drążka i wpleć je w swój plan treningowy.

Ćwiczenia na drążku zalety

Powszechnie uważa się, że na efektywność treningu wpływa nie tylko liczba powtórzeń danego ćwiczenia, ale też różnorodność wykonywanych ćwiczeń. Z tego powodu zaleca się wprowadzanie co pewien czas zmian w swoich planach treningowych. Pomocny może okazać się drążek. Podczas ćwiczeń na drążku wykorzystywanym obciążeniem jest ciężar własnego ciała – nie potrzebujesz żadnych dodatkowych ciężarków, maszyn, czy przyrządów, a ćwiczenia mimo to są wymagające i skuteczne. Dodatkowa zaletą ćwiczeń na drążku jest fakt, że oprócz mięśni brzucha, angażowane są jednocześnie mięśnie kończyn górnych, dolnych oraz plecy.

Jedyną przeszkodą do ćwiczeń na drążku może wydawać się jego brak w swoim ekwipunku sportowym. Jest to jednak przeszkoda łatwa do pokonania. Zakup drążka wiąże się ze stosunkowo niewielkim wydatkiem – ceny zaczynają się już od 40zł.

Drążek zajmuje niewiele miejsca, dlatego jest doskonałym elementem domowej siłowni. Dodatkowo, można go łatwo zamontować (szczególnie drążek rozporowy, którego montaż nie wymaga nawet użycia wiertarki).

Poza tym w miastach można znaleźć miejsca, gdzie na świeżym powietrzu dostępne są specjalne obszary do ćwiczeń, które wyposażone są między innymi w drążki.

Drążek – nie tylko ćwiczenia na brzuch

Nikogo zapewne nie zaskoczy fakt, że drążek to przyrząd, który nie służy jedynie do wzmacniania mięśni brzucha. Drążek z reguły wykorzystywany jest głównie do podciągania się – a więc wykonywania ćwiczenia, które w głównej mierze angażuje plecy i ramiona. Podciąganie na drążku to trudne, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenie.

Można wyróżnić szereg odmian tego ćwiczenia: podciąganie w chwycie wąskim, szerokim lub średnim, a także podciąganie w nachwycie lub podchwycie. Każda odmiana w inny sposób stymuluje mięśnie do pracy.

Podciąganie w nachwycie angażuje silnie plecy, podczas gdy przy podchwycie zauważalna jest też intensywniejsza praca bicepsów.

Bardziej zaawansowane osoby mogą spróbować podciągania w pozycji L-sit. Dodatkowo, drążek do podciągania stwarza idealne warunki do wykonania takich ćwiczeń jak wymyk, wahadło w zwisie na drążku, wsparcie przodem na drążku.

Jaki drążek do ćwiczeń wybrać?

Wyróżniamy drążki rozporowe, oraz te do przytwierdzenia do ściany lub sufitu. Dla większości osób prosty drążek rozporowy powinien okazać się wystarczający.  Można go łatwo zamontować (bez używania wiertarki) w futrynie drzwi, a jego ceny zaczynają się już nawet od 40 zł. Większość drążków jest regulowana – ich długość można dopasować do szerokości drzwi.

Miłośnicy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała mogą pokusić się natomiast o zakup drążka wielofunkcyjnego, jak np. TEN. 

Trening brzucha bez drążka

Brzuch to jedna z najbardziej problematycznych części ciała. Na początku warto zaznaczyć, że dążąc do płaskiego brzucha, należy pamiętać nie tylko o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha, ale również o treningach spalających tkankę tłuszczową (np. treningi cardio, obwodowe, interwałowe). Dodatkowo, niezwykle istotnym elementem jest również prawidłowa dieta.

Tylko połączenie wszystkich tych trzech elementów może dać wymierne efekty w postaci umięśnionego, niepokrytego zbędną warstwą tkanki tłuszczowej brzucha.

Trening brzucha można wzbogacać o różnorodne ćwiczenia. Im więcej różnych ćwiczeń włączamy do swojego planu, tym na więcej sposobów stymulujemy swoje mięśnie do pracy. Mięśnie nie przyzwyczajają się jedynie do tych samych ruchów, a są wciąż „zaskakiwane”. Takie podejście przynosi najlepsze rezultaty. Jakie zatem ćwiczenia na brzuch warto włączyć do swojego planu treningowego?

Ćwiczenia na brzuch bez drążka

1. Russian twists z piłką lekarską

Ćwiczenie to polega na przekładanie piłki z boku na bok w siadzie z uniesionymi nogami. Zamiast piłki lekarskiej można wykorzystać np. hantlę, butelkę z wodą, czy obciążenie w postaci talerza do sztangi. Dodatkowe obciążenie podnosi intensywność ćwiczenia, a dynamiczny ruch w postaci przekładania piłki podnosi tętno, pomagając spalać kalorie.

2. Plank (stabilizacja w podporze)

Różnego rodzaju planki (stabilizacje w podporze na przedramionach lub w pozycji do pompek) uważane są przez wielu za najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch. Ich zaletą jest fakt, iż angażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha, również te stabilizujące korpus. Niestety, często są one niepoprawnie wykonywane, dlatego należy pamiętać o najważniejszych zasadach:

• Przez cały czas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być silnie napięte.
• Należy pamiętać o oddechu – nie wolno wykonywać ćwiczenia na bezdechu.
• Nie należy zadzierać głowy do góry – szyja powinna tworzyć linię prostą z resztą kręgosłupa.
• Nie wolno wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – biodra nie powinny być zbyt nisko opuszczone ani podniesione zbyt wysoko.

Odmian tego ćwiczenia jest mnóstwo: plank z naprzemiennym unoszeniem ręki lub nogi, „spiderman”, czyli naprzemienne przyciąganie kolana do łokcia, side plank, tj. podpór bokiem (ćwiczenie silnie angażujące skośne mięśnie brzucha). Wiele odmian tego ćwiczenia znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento

3. Mountain climbers

Inaczej zwane wspinaczką górską. Doskonałe ćwiczenie, które zarówno wzmacnia mięśnie brzucha, jak i podnosi tętno (dynamiczny bieg w podporze do pompki), poprawia kondycję i wytrzymałość, pomaga spalić mnóstwo kalorii. Jest to dosyć trudne ćwiczenie, jednakże bez wątpienia warte wysiłku. Podczas mountain climbers pracuje praktycznie całe ciało: brzuch, ramiona, nogi, pośladki, plecy.

4. Wznosy prostych nóg do pionu w leżeniu na plecach

Ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanych nóg podczas leżenia na plecach na podłożu. Po uniesieniu nóg do pionu następuje ich kontrolowane opuszczenie (warto nie odkładać nóg całkowicie na podłogę, a zatrzymać je uniesione lekko nad powierzchnią podłoża – utrudni to ćwiczenie i podniesie jego efektywność). Wznosy nóg to ćwiczenie w pozycji leżącej, dlatego warto zadbać o odpowiednią matę, która zapewni wygodę podczas jego wykonywania.

>>> Przykłady wysokiej jakości mat do ćwiczeń w atrakcyjnych cenach znajdziesz w naszym sklepie.

5. Jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami

Kolejne niezwykle skuteczne ćwiczenie, które wymaga posiadania jedynie prostego przyrządu, jakim jest wałek do ćwiczeń. Wałek jest niedrogim, zajmującym niewiele miejsca atrybutem treningowym, dlatego świetnie sprawdzi się w domowej siłowni. Ćwiczenie to uznaje się za o wiele bardziej efektywne niż tradycyjne i popularne brzuszki. Wersję ćwiczenia można dopasować do poziomu swojego zaawansowania – osoby początkujące mogą opierać kolana na podłożu, natomiast osoby zaawansowane wykonywać ćwiczenie z uniesionymi kolanami. 

Drążek do podciągania w domowej siłowni – czy warto?

Czy zatem warto zaopatrzyć się w drążek, jeżeli ćwiczymy w domu? Odpowiedź zdecydowanie jest pozytywna. Drążek to funkcjonalne narzędzie treningowe, które pozwala na efektywny trening całego ciała – od ramion i pleców, po brzuch czy nawet nogi. Jeżeli w łatwy sposób chcemy podnieść intensywność i efektywność swoich treningów, drążek z pewnością stanowi dobre rozwiązanie.

Przeczytaj też:

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha bez siłowni.

Zadbaj o mięśnie głębokie. Trening Core.

Kalistenika. Zalety treningu z ciężarem własnego ciała. 

Jak zwiększyć efektywność treningu?