Spalanie kalorii po treningu - after-burn effect
EPOC - Efekt after-burn
Zacznijmy od wyjaśnienia samego pojęcia:
Efekt “After burn” - inaczej zwany jest zwiększoną powysiłkową konsumpcją tlenu (EPOC, ang. excess post-exercise oxygen consumption). Można powiedzieć, że jest to dodatkowa liczba kalorii, jaką organizm spala po wysiłku fizycznym z tytułu wykonania tegoż wysiłku.
Zwiększone spalanie kalorii po treningu – istota
Tlen jest jednym z niezbędnych składników, jakich potrzebuje nasz organizm do produkcji energii. Im więcej pracy wykonuje nasz organizm, im bardziej jest ona intensywna, tym więcej tlenu potrzebujemy. Aktywność chrakteryzująca się wysoką intensywnością, jak np. treningi interwałowe, podnosi puls i temperaturę ciała, przyspiesza oddech, przyczyniając się jednocześnie do znacznego przyspieszenia metabolizmu w krótkim czasie.
Podczas tak intensywnego wysiłku zapotrzebowanie mięśni na tlen (niezbędnego do wytworzenia energii potrzebnej do ruchu) zwiększa się. Stopień w jakim zapotrzebowanie na tlen wzrasta zależy wprost proporcjonalnie od intensywności ćwiczeń. Stąd też pojęcie zwiększonego potreningowego spalania kalorii niejednokrotnie przywoływane jest przy tak zwanych HIITach, czyli treningach o wysokiej intensywności (ang. high intensity interval trainings).
Jak ćwiczyć, by spalić więcej kalorii? Dług tlenowy - co to jest?
Im bardziej intensywny trening wykonujemy, tym organizm potrzebuje więcej tlenu. Podczas treningu o wysokiej intensywności nasze ciało potrzebuje więcej tlenu niż jesteśmy w stanie dostarczyć podczas oddychania. Powstaje zatem rozbieżność między zapotrzebowaniem mięśni na tlen, a jego dostarczaną ilością. Rozbieżność tę nazywamy „długiem tlenowym”.
Po zakończeniu treningu następuje okres, w którym organizm stara się zredukować powstały dług tlenowy. By przywrócić równowagę organizm potrzebuje około kilku godzin, w ciągu których ma miejsce zwiększone zużycie tlenu, a wraz z nim spalanie dodatkowych kalorii. Mamy zatem do czynienia z procesem EPOC - zwiększoną powysiłkową konsumpcją tlenu.
Nawet gdy czujemy, że odpoczęliśmy już po treningu, a nasz oddech jest unormowany, oddychanie komórkowe nadal utrzymuje się na najwyższym poziomie. Duża ilość energii zostaje zużyta w celu uregulowania poszczególnych systemów w organizmie i doprowadzenia ich z powrotem do stanu równowagi, co wiąże się z inicjowaniem szeregu procesów w naszym organizmie. Następuje m.in. proces regeneracji mięśni, uzupełnianie glikogenu i tlenu. Wszystkie te procesy wymagają razem dużej ilości energii.
Jak długo po treningu organizm spala kalorie?
Jak długo trwa efekt zwiększonego potreningowego spalania kalorii ‘after burn’?
Do dzisiaj, efekt ‘after burn’ nie został całkowicie zbadany ze względu na złożoność procesów związanych z tymże efektem oraz specyfiką samego organizmu człowieka. Niemniej jednak uważa się, że czas trwania tzw. efektu ‘after burn’ zależy w głównej mierze od wysiłku, któremu poddany został organizm. Im wysiłek ten był bardziej intensywny, tym więcej czasu organizm potrzebuje na przeprowadzenie wszystkich niezbędnych procesów, które przywrócą organizm do równowagi.
Zatem stopień intensywności treningu determinuje długość następującego po nim okresu zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu. Warto zaznaczyć, że efekt zwiększonej powysiłkowej konsumpcji tlenu zachodzi również po treningach o średniej lub niskiej intensywności, jednak jego siła jest nieporównywalnie większa w przypadku wysiłku o wysokiej intensywności.
Jak długo zatem może trwać efekt after-burn?
W zależności od intensywności ćwiczeń może trwać od kilku do nawet 24 czy 72 godzin. Siła efektu osiąga swój szczyt w pierwszej godzinie od razu po treningu, a następnie stopniowo maleje.
Czy da się dokładnie określić siłę efektu after-burn?
Siła wpływu efektu ‘after burn’ zależy m.in. od ilości energii zużytej podczas wykonywania treningu. Ilość ta różni się w zależności od intensywności wykonanych ćwiczeń. Z kolei intensywność, jaką możemy osiągnąć podczas treningu może być determinowana takimi czynnikami jak np. sen (wyspany organizm jest w stanie poddać się większemu wysiłkowi, niż organizm, któremu permanentnie brakuje odpowiedniej ilości snu), odżywianie, stres, choroby.
Dodatkowo, siła efektu, determinowana jest również szeregiem czynników charakterystycznych dla poszczególnych osób. Czynniki te to na przykład wiek, płeć, uwarunkowania hormonalne. Nie da się zatem dokładnie zmierzyć wpływu efektu after-burn występującego po treningu.
Przyjmuje się natomiast, że największej jego siły możemy się spodziewać, jeśli podczas treningu damy z siebie 100% - a więc intensywność ćwiczeń będzie wysoka. W zależności od intensywności wykonywanego treningu możemy spodziewać się efektu after burn w postaci ok. 5% do 20% energii zużytej podczas wykonywania treningu.
Przykładowo, jeśli podczas sesji treningowej spalimy 400 kcal i podczas ćwiczeń damy z siebie 100%, efekt after burn nagrodzi nas ok. 80 dodatkowo spalonymi po treningu kcal. Być może nie brzmi to już tak ekscytująco jak samo hasło zwiększonego potreningowego spalania kalorii. Jak dowodzą badania ilość spalonych kalorii w wyniku efektu after burn nie jest tak duża, jak niektórzy mogliby oczekiwać.
Nie mniej jednak w pewnym stopniu efekt ‘after burn’ stymuluje proces zrzucania zbędnych kilogramów i w pewnym stopniu może pomóc w osiąganiu oczekiwanej sylwetki. Dodatkowo, trening o wysokiej intensywności składający się z ćwiczeń wielostawowych nie tylko przyczynia się do wystąpienia efektu spalania dodatkowych kalorii długo po skończonym treningu, ale też pozytywnie wpływa na układ mięśniowy, kostny, poprawi wydolność, kondycję organizmu.
Czy oznacza to, że powinniśmy opierać swój plan treningowy jedynie na treningach o bardzo wysokiej intensywności, tak, by w jak największym stopniu korzystać z efektu ‘after burn’?
Absolutnie nie. Intensywność treningów należy dopasować do indywidualnych uwarunkowań i możliwości, stażu treningowego, kondycji fizycznej, wydolności układów krążenia i oddechowego. Treningi typu HIIT nie są wskazane dla każdego. Wynika to z faktu, iż istnieje szereg przeciwwskazań do wykonywania takiego rodzaju treningów, a są to m.in.:
- niska wydolność organizmu, słaba kondycja,
- siedzący tryb życia
- nadwaga, podwyższone ciśnieniem krwi, wysoki poziom cholesterolu.
Warto również pamiętać o pewnych zasadach związanych z wykonywaniem treningów o wysokiej intensywności:
- Nie powinno się ich wykonywać codziennie – wysoka intensywność sprawia, że czas regeneracji wydłuża się w porównaniu np. z treningami aerobowymi, dlatego też należy wprowadzać co najmniej 1 dzień przerwy między kolejnymi treningami interwałowymi.
- Nie należy wykonywać treningów na czczo. W przeciwnym razie intensywny trening może doprowadzić do zasłabnięcia.
- Zanim zdecydujesz się na wykonanie treningu interwałowego warto skonsultować się z lekarzem, w celu upewnienia się, że Twój organizm jest w stanie wykonywać ćwiczenia, które silnie angażują układ sercowo-naczyniowy.
Poniżej przedstawiamy przykładowy trening o wysokiej intensywności, po którym możesz spodziewać się silnego efektu potreningowego spalania kalorii. Pamiętaj, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką przygotowującą organizm do większego wysiłku.:
- Każde ćwiczenie wykonuj przez 60 lub 45 sek. Staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń, nie zaniedbując jednak prawidłowej techniki – to ona jest najważniejsza! Złe wykonywanie ćwiczeń może nie tylko zmniejszyć efektywność treningu, ale też doprowadzić do kontuzji.
- Przerwy między ćwiczeniami: 15-10 sek.
- Ćwiczenia wchodzące w skład treningu:
1. Burpees lub tzw. „krokodylki”, czyli burpees bez pompki
2. Przysiady z rękoma splecionymi za głową
3. Pompki (klasyczne lub z kolanami opartymi na podłożu)
4. Skip A w miejscu
5. Wykroki
6. Mountain climbers
Sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń (filmy i opisy), a także więcej treningów znajdziesz na Fitomento.
Wykonanie jednego obiegu zajmie Ci ok. 6-7 minut. Możesz następnie zrobić dłuższą przerwę 3-5 minut i powtórzyć obieg 2-4 razy.
Pamiętaj jednak, że trening ten cechuje się wysoką intensywnością, dlatego może być nieodpowiedni dla niektórych osób, ze względu na przeciwwskazania, o których pisaliśmy wcześniej.
Przeczytaj też:
Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO.
