Sugestie

Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Ile według WHO powinieneś ćwiczyć? Poznaj skutki braku aktywności fizycznej

Utworzony 30 Lis 2016  / Dział: Trening
Czy przypadkiem nie siedzisz zbyt dużo? To pytanie niewątpliwie powinien zadać sobie każdy z nas. Według Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna jest podstawowym sposobem na poprawę zarówno zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Jak się jednak okazuje brak aktywności fizycznej jest głównym czynnikiem problemów zdrowotnych w rozwiniętych krajach. Co zatem powinniśmy robić, by zadbać o swoje zdrowie? Jak dużo powinniśmy się ruszać? Sprawdź, czy  stosujesz się do zaleceń WHO.

jak często ćwiczyć ile razy w tygodniu ćwiczyć

 

Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Ile powinieneś ćwiczyć? Skutki braku aktywności fizycznej

 

Czy wiedziałeś, że...

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że brak aktywności fizycznej stanowi główną przyczynę:     

  •        21-25% zachorowań na  nowotwory piersi i okrężnicy,
  •        27% zachorowań na cukrzycę,
  •        30% zachorowań na chorobę niedokrwienna serca.

To nie wszystko. Poniżej kilka kolejnych interesujących liczb:

  • 1 milion -  tyle przeciętnie zgonów spowodowanych jest każdego roku w Europejskim regionie WHO przez brak aktywności fizycznej
  • 6 na 10 osób w Unii Europejskiej w wieku powyżej 15 lat nie ćwiczy i nie uprawia żadnego sportu w ogóle lub robi to bardzo rzadko
  • 150 minut tygodniowo (osoby dorosłe) i 60 minut dziennie (dzieci) – tyle według WHO powinniśmy poświęcać czasu na aktywność fizyczną.

Jak często powinniśmy ćwiczyć?

Poniżej przedstawiamy kilka zaleceń WHO dotyczących częstotliwości, czasu trwania, intensywności, rodzaju i całkowitej ilości aktywności fizycznej koniecznej do zapobiegania chorobom niezakaźnym.

Zalecenia WHO są skierowane do trzech grup wiekowych i są właściwe przy założeniu braku specyficznych uwarunkowań medycznych.

  • Dzieci w wieku 5-17 lat:

Co najmniej 60 minut dziennie umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej. Większość aktywności w ciągu dnia powinna mieć charakter aerobowy. 

  • Dorośli w wieku od 18 do 64 lat:

Co najmniej 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum dwa razy tygodniowo.

  • Dorośli w wieku powyżej 65 roku życia:

Co najmniej 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.

Starsze osoby o słabej mobilności powinny zażywać aktywności fizycznej w celu zwiększenia równowagi i zapobiegania upadkom minimum 3 dni w tygodniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum dwa razy tygodniowo. Jeśli osoby starsze nie mogą wykonać zalecanej ilości aktywności fizycznej z powodu problemów zdrowotnych,  powinny zażywać ruchu w ilościach określonych przez ich możliwości.

 

Aktywność fizyczna a ćwiczenia fizyczne

Co powinniśmy rozumieć poprzez ‘aktywność fizyczną’?

WHO definiuje aktywność fizyczną jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładów energii i jest podstawowym sposobem poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego ludzi. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób i niesie ze sobą wiele korzyści dla społeczeństwa poprzez zwiększenie interakcji społecznej i zaangażowania społeczności.

Według WHO ‘aktywność fizyczna’ nie powinna być mylona z ‘ćwiczeniami fizycznymi’.

Ćwiczenia fizyczne są podkategorią aktywności fizycznej i powinny być rozumiane jako zaplanowana, ustrukturyzowana, powtarzalna i celowa aktywność, której celem jest poprawa lub utrzymanie jednego lub więcej komponentów kondycji fizycznej. Aktywność fizyczna obejmuje ćwiczenia, jak również inne działania, które obejmują ruchy ciała i są wykonane jako część gry, pracy, aktywnego transportu, obowiązków domowych i zajęć rekreacyjnych.

 

Ile kosztuje brak aktywności fizycznej? Skutki braku aktywności fizycznej

Brak aktywności fizycznej uznawany jest za jeden z głównych czynników ryzyka nadwagi, otyłości i chorób niezakaźnych, a także przewlekłych schorzeń, w tym cukrzycy, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, różnych odmian nowotworów, stresu, depresji czy lęku.

Według WHO brak aktywności fizycznej może również zaburzać koncentrację, zmniejszać wydajność w szkole i pracy, a nawet przyczyniać się do wykluczenia społecznego czy samotności. 

Warto zwrócić również uwagę na koszty finansowe, jakie pociąga za sobą brak aktywności fizycznej. A są to zarówno koszty bezpośrednie (opieka zdrowotna), jak i pośrednie (zmniejszenie produkcji spowodowane chorobami i związaną z nimi niezdolnością do pracy lub przedwczesna śmiercią).

Szacuje się, że dla populacji 10 milionów ludzi, z czego 50% stanowią niedostatecznie aktywni fizycznie, koszt spowodowany brakiem aktywności fizycznej wynosi 910 mln euro rocznie.

 

Niedobór aktywności fizycznej w Europie - ciekawe fakty:

  • 1 milion – średnio tyle osób umiera każdego roku z przyczyn związanych z brakiem aktywności fizycznej
  • 1/3 - szacuje się, że ponad jedna trzecia osób dorosłych jest niewystarczająco aktywna fizycznie
  • ponad 70% -  szacuje się, że ponad 70% młodzieży nie spełnia zaleceń dotyczących odpowiedniej ilości aktywności fizycznej
  • obserwuje się ogólny trend zmniejszającej się ilości zażywnego ruchu przez Europejczyków
  • dziewczęta są mniej aktywne niż chłopcy, podobnie kobiety są mniej aktywne od mężczyzn

 

Jak poruszają się mieszkańcy Unii Europejskiej?

Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia brak aktywności fizycznej jest głównym czynnikiem problemów zdrowotnych w rozwiniętych krajach.

Formy transportu, które wiążą się z aktywnością fizyczną, taką jak ruch pieszy czy rowerowy, niosą ze sobą znaczące pozytywne korzyści zdrowotne. Jak się jednak okazuje, te formy poruszania się są często pomijane, przy planowaniu drogi z miejsca A do miejsca B.

Mieszkańcy Unii Europejskiej większość dystansów pokonują samochodem, a większość z tych przejazdów to niewielkie odległości. Fakt ten przyczynia się do następujących skutków:

- 30% dorosłych jest niewystarczająco aktywnych fizycznie 

- To z kolei przekłada się na nasilające się zjawisko otyłości.

Według danych WHO:

  •  ponad 30% przejazdów samochodowych w Europie pokonuje odległości mniejsze niż 3 km;

  • 50% z nich to przejazdy krótsze niż 5 km.

  • Odległości te mogą być pokonane podczas 30-50 minutowego szybkiego marszu lub podczas 15-20 minutowej jazdy na rowerze. 

Czy może być za późno, by zacząć ćwiczyć?

Im starsi jesteśmy, tym mniej wykonujemy ćwiczeń. 

Ok. 25% -> Pomimo wielu korzyści płynących z aktywności fizycznej, około jedna czwarta dorosłych w wieku ≥ 50 lat nie zażywa wystarczającej ilości ruchu.

Regularna aktywność fizyczna może zapobiec przewlekłym chorobom, utrzymać Twoje zdrowie, mobilność, a więc też niezależność. Jak się jednak okazuje, im starsi jesteśmy, tym mniej ruchu zażywamy - tak dowodzi badanie opublikowane 16.09.2016 w raporcie CDC (Centers for Disease Control and Prevention) na temat zachorowalności i śmiertelności. [1]

 

Naukowcy przeanalizowali dane z ankiety przeprowadzonej w 2014 roku w USA. Według wyników ankiety:

28% osób w wieku 50 lat i starszych nie wykonywało żadnych ćwiczeń fizycznych w ciągu ostatniego miesiąca. 

 

Jak się okazało, brak aktywności rośnie wraz z wiekiem: liczba osób niećwiczących wynosiła około:

  • 25% w wieku od 50 do 64 lat, 
  • 27% w wieku od 65 do 74, 
  • 35% osób w wieku  75 lub starszych.

Dodatkowo: 

Stopień niedostatecznej aktywności fizycznej:

  • jest istotnie wyższy wśród kobiet niż wśród mężczyzn, 
  • rośnie wraz z malejącym poziomem edukacji 
  • rośnie wraz z rosnącym poziomem wskaźnika BMI (Body Mass Index)

Dobre wieści?

Nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć! Badania naukowe pokazują, że zmiana stylu życia z nieaktywnego na aktywny przynosi korzyści, niezależnie, czy ma to miejsce w wieku 40, 50, 60, czy nawet 70 lat. Należy dążyć do zalecanych 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takich jak np. szybki marsz. Jeśli jednak starsze osoby – z powodów zdrowotnych, przeciwwskazań związanych z przewlekłymi chorobami itp. – nie są w stanie spełnić tych zaleceń, warto pamiętać, że każda aktywność przynosi korzyści, dlatego osoby takie powinny ruszać się w takim stopniu, w jakim pozwalają im ich zdolności. W przypadkach takich zalecana jest konsultacja z lekarzem i stworzenie odpowiedniego planu aktywności. 

 

A oto kilka zaleceń prosto od Światowej Organizacji Zdrowia:

  • jadąc do pracy komunikacją miejską wysiadaj kilka przystanków wcześniej,
  • wybieraj schody zamiast windy,
  • podczas oglądania TV wykonuj proste ćwiczenia rozciągające,
  • regularnie sprzątaj w domu – to też dodatkowa aktywność. :-)

Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna nie tylko pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie, ale też poprawia Twoją koncentrację i produktywność w szkole czy pracy.

Źródła: 

[1] http://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6536a3.htm?s_cid=mm6536a3_w

http://www.euro.who.int/en/health-topics/environment-and-health/Transport-and-health/data-and-statistics/physical-activity2

http://www.euro.who.int/en/health-topics/environment-and-health/Transport-and-health

 
Dodaj do ulubionych

FITOMENTO Sp. z o.o.

kONTAKT

Znajdź nas