Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Ile powinieneś ćwiczyć? Skutki braku aktywności fizycznej
Czy wiedziałeś, że...
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że brak aktywności fizycznej stanowi główną przyczynę:
- 21-25% zachorowań na nowotwory piersi i okrężnicy,
- 27% zachorowań na cukrzycę,
- 30% zachorowań na chorobę niedokrwienna serca.
To nie wszystko. Poniżej kilka kolejnych interesujących liczb:
- 1 milion - tyle przeciętnie zgonów spowodowanych jest każdego roku w Europejskim regionie WHO przez brak aktywności fizycznej
- 6 na 10 osób w Unii Europejskiej w wieku powyżej 15 lat nie ćwiczy i nie uprawia żadnego sportu w ogóle lub robi to bardzo rzadko
- 150 minut tygodniowo (osoby dorosłe) i 60 minut dziennie (dzieci) – tyle według WHO powinniśmy poświęcać czasu na aktywność fizyczną.
Jak często powinniśmy ćwiczyć?
Poniżej przedstawiamy kilka zaleceń WHO dotyczących częstotliwości, czasu trwania, intensywności, rodzaju i całkowitej ilości aktywności fizycznej koniecznej do zapobiegania chorobom niezakaźnym.
Zalecenia WHO są skierowane do trzech grup wiekowych i są właściwe przy założeniu braku specyficznych uwarunkowań medycznych.
- Dzieci w wieku 5-17 lat:
Co najmniej 60 minut dziennie umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej. Większość aktywności w ciągu dnia powinna mieć charakter aerobowy.
- Dorośli w wieku od 18 do 64 lat:
Co najmniej 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum dwa razy tygodniowo.
- Dorośli w wieku powyżej 65 roku życia:
Co najmniej 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności o wysokiej intensywności lub ekwiwalentna kombinacja aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
Starsze osoby o słabej mobilności powinny zażywać aktywności fizycznej w celu zwiększenia równowagi i zapobiegania upadkom minimum 3 dni w tygodniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane (dla głównych grup mięśniowych) minimum dwa razy tygodniowo. Jeśli osoby starsze nie mogą wykonać zalecanej ilości aktywności fizycznej z powodu problemów zdrowotnych, powinny zażywać ruchu w ilościach określonych przez ich możliwości.
Aktywność fizyczna a ćwiczenia fizyczne
Co powinniśmy rozumieć poprzez ‘aktywność fizyczną’?
WHO definiuje aktywność fizyczną jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładów energii i jest podstawowym sposobem poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego ludzi. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób i niesie ze sobą wiele korzyści dla społeczeństwa poprzez zwiększenie interakcji społecznej i zaangażowania społeczności.
Według WHO ‘aktywność fizyczna’ nie powinna być mylona z ‘ćwiczeniami fizycznymi’.
Ćwiczenia fizyczne są podkategorią aktywności fizycznej i powinny być rozumiane jako zaplanowana, ustrukturyzowana, powtarzalna i celowa aktywność, której celem jest poprawa lub utrzymanie jednego lub więcej komponentów kondycji fizycznej. Aktywność fizyczna obejmuje ćwiczenia, jak również inne działania, które obejmują ruchy ciała i są wykonane jako część gry, pracy, aktywnego transportu, obowiązków domowych i zajęć rekreacyjnych.
Ile kosztuje brak aktywności fizycznej? Skutki braku aktywności fizycznej
Brak aktywności fizycznej uznawany jest za jeden z głównych czynników ryzyka nadwagi, otyłości i chorób niezakaźnych, a także przewlekłych schorzeń, w tym cukrzycy, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, różnych odmian nowotworów, stresu, depresji czy lęku.
Według WHO brak aktywności fizycznej może również zaburzać koncentrację, zmniejszać wydajność w szkole i pracy, a nawet przyczyniać się do wykluczenia społecznego czy samotności.
Warto zwrócić również uwagę na koszty finansowe, jakie pociąga za sobą brak aktywności fizycznej. A są to zarówno koszty bezpośrednie (opieka zdrowotna), jak i pośrednie (zmniejszenie produkcji spowodowane chorobami i związaną z nimi niezdolnością do pracy lub przedwczesna śmiercią).
Szacuje się, że dla populacji 10 milionów ludzi, z czego 50% stanowią niedostatecznie aktywni fizycznie, koszt spowodowany brakiem aktywności fizycznej wynosi 910 mln euro rocznie.
Niedobór aktywności fizycznej w Europie - ciekawe fakty:
- 1 milion – średnio tyle osób umiera każdego roku z przyczyn związanych z brakiem aktywności fizycznej
- 1/3 - szacuje się, że ponad jedna trzecia osób dorosłych jest niewystarczająco aktywna fizycznie
- ponad 70% - szacuje się, że ponad 70% młodzieży nie spełnia zaleceń dotyczących odpowiedniej ilości aktywności fizycznej
- obserwuje się ogólny trend zmniejszającej się ilości zażywnego ruchu przez Europejczyków
- dziewczęta są mniej aktywne niż chłopcy, podobnie kobiety są mniej aktywne od mężczyzn
Jak poruszają się mieszkańcy Unii Europejskiej?
Zgodnie z danymi Światowej Organizacji Zdrowia brak aktywności fizycznej jest głównym czynnikiem problemów zdrowotnych w rozwiniętych krajach.
Formy transportu, które wiążą się z aktywnością fizyczną, taką jak ruch pieszy czy rowerowy, niosą ze sobą znaczące pozytywne korzyści zdrowotne. Jak się jednak okazuje, te formy poruszania się są często pomijane, przy planowaniu drogi z miejsca A do miejsca B.
Mieszkańcy Unii Europejskiej większość dystansów pokonują samochodem, a większość z tych przejazdów to niewielkie odległości. Fakt ten przyczynia się do następujących skutków:
- 30% dorosłych jest niewystarczająco aktywnych fizycznie
- To z kolei przekłada się na nasilające się zjawisko otyłości.
Według danych WHO:
-
ponad 30% przejazdów samochodowych w Europie pokonuje odległości mniejsze niż 3 km;
-
50% z nich to przejazdy krótsze niż 5 km.
-
Odległości te mogą być pokonane podczas 30-50 minutowego szybkiego marszu lub podczas 15-20 minutowej jazdy na rowerze.
Czy może być za późno, by zacząć ćwiczyć?
Im starsi jesteśmy, tym mniej wykonujemy ćwiczeń.
Ok. 25% -> Pomimo wielu korzyści płynących z aktywności fizycznej, około jedna czwarta dorosłych w wieku ≥ 50 lat nie zażywa wystarczającej ilości ruchu.
Regularna aktywność fizyczna może zapobiec przewlekłym chorobom, utrzymać Twoje zdrowie, mobilność, a więc też niezależność. Jak się jednak okazuje, im starsi jesteśmy, tym mniej ruchu zażywamy - tak dowodzi badanie opublikowane 16.09.2016 w raporcie CDC (Centers for Disease Control and Prevention) na temat zachorowalności i śmiertelności. [1]
Naukowcy przeanalizowali dane z ankiety przeprowadzonej w 2014 roku w USA. Według wyników ankiety:
28% osób w wieku 50 lat i starszych nie wykonywało żadnych ćwiczeń fizycznych w ciągu ostatniego miesiąca.
Jak się okazało, brak aktywności rośnie wraz z wiekiem: liczba osób niećwiczących wynosiła około:
- 25% w wieku od 50 do 64 lat,
- 27% w wieku od 65 do 74,
- 35% osób w wieku 75 lub starszych.
Dodatkowo:
Stopień niedostatecznej aktywności fizycznej:
- jest istotnie wyższy wśród kobiet niż wśród mężczyzn,
- rośnie wraz z malejącym poziomem edukacji
- rośnie wraz z rosnącym poziomem wskaźnika BMI (Body Mass Index)
Dobre wieści?
Nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć! Badania naukowe pokazują, że zmiana stylu życia z nieaktywnego na aktywny przynosi korzyści, niezależnie, czy ma to miejsce w wieku 40, 50, 60, czy nawet 70 lat. Należy dążyć do zalecanych 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takich jak np. szybki marsz. Jeśli jednak starsze osoby – z powodów zdrowotnych, przeciwwskazań związanych z przewlekłymi chorobami itp. – nie są w stanie spełnić tych zaleceń, warto pamiętać, że każda aktywność przynosi korzyści, dlatego osoby takie powinny ruszać się w takim stopniu, w jakim pozwalają im ich zdolności. W przypadkach takich zalecana jest konsultacja z lekarzem i stworzenie odpowiedniego planu aktywności.
A oto kilka zaleceń prosto od Światowej Organizacji Zdrowia:
- jadąc do pracy komunikacją miejską wysiadaj kilka przystanków wcześniej,
- wybieraj schody zamiast windy,
- podczas oglądania TV wykonuj proste ćwiczenia rozciągające,
- regularnie sprzątaj w domu – to też dodatkowa aktywność. :-)
Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna nie tylko pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie, ale też poprawia Twoją koncentrację i produktywność w szkole czy pracy.
Źródła:
[1] http://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6536a3.htm?s_cid=mm6536a3_w
http://www.euro.who.int/en/
