Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny - historia

Trening funkcjonalny wywodzi się z rehabilitacji. Fizjoterapeuci chcąc pomóc swoim pacjentom zaczęli sporządzać taki zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych, które miały imitować ruchy wykonywane na co dzień w domu i w pracy. Tak, więc jeśli pacjent przed wypadkiem/kontuzją biegał zawodowo, podnosił ciężary lub opiekował się dziećmi, otrzymywał zestaw ćwiczeń, które jak najszybciej miały pomóc mu w powrocie do jego codziennego życia sprzed wypadku. Co więcej, jeżeli pacjent wykonuje ćwiczenia imitujące codzienne czynności i widzi postępy, ma świadomość, że rehabilitacja/jego praca rzeczywiście pomoże mu szybciej wrócić do normalnego życia.

Przeczytaj też: Trening HIIT -  trening interwałowy najlepszy na odchudzanie?

Urazy i kontuzje nie dotykają jedynie zawodowych sportowców. Niezależnie od tego czy intensywnie trenujemy, uprawiamy sporty wyczynowe bądź jedynie rekreacyjne powinniśmy  wypracować naturalne i prawidłowe wzorce ruchowe. Ich zaburzenia nie tylko wpływają bowiem negatywnie na efektywność wykonywanych przez nas czynności, ale również mogą prowadzić do urazów bądź przeciążeń.

Lee Burton i Grey Cook – trenerzy i fizjoterapeuci, jako jedni z pierwszych podkreślili, jak istotne jest zbadanie jakości ruchów każdej osoby aktywnej fizycznie. W tym celu w roku 1995 opracowali FMS (Functional Movements Screen) – narzędzie będące systemem oceniającym podstawowe wzorce ruchowe, pomagające zidentyfikować słabe miejsca i ograniczenia w układzie ruchu człowieka. Stworzony przez Burton’a i Cook’a system składający się z kilku ćwiczeń (m.in. głębokiego przysiadu, przysiadu w wykroku, pompki, przeniesienia nogi nad poprzeczką) oraz stosowane coraz częściej nowe podejście w rehabilitacji pacjentów przyczyniły się do wzrostu popularności treningu funkcjonalnego.

Trening funkcjonalny - na czym polega

Cechą charakterystyczną treningu funkcjonalnego jest fakt, iż każde wchodzące w jego skład ćwiczenie powinno mieć swój odpowiednik w wykonywanych na co dzień czynnościach. Niejednej osobie zdarzyło się doświadczyć silnego bólu pleców przy podnoszeniu cięższego przedmiotu z podłogi lub nawet pochylaniu się. Trening funkcjonalny ma m.in. na celu nauczyć nas, jak poprawnie wykonywać z pozoru proste codzienne czynności ruchowe i dzięki temu ograniczyć ryzyko wystąpienia bólu, przeciążeń lub nawet kontuzji. Trening ten składa się przede wszystkim z ćwiczeń złożonych, podczas których angażowanych jest wiele partii ciała. Odchodzi się tu natomiast od ćwiczeń izolowanych, które zmuszają do pracy pojedyncze mięśnie, jak np. ćwiczenia jedynie na biceps.

Trening funkcjonalny efekty i zalety

• podczas tego rodzaju treningu do pracy aktywizowane są wszystkie włókna mięśniowe, również mięśnie głębokie tułowia, które są ważne dla prawidłowej pracy kręgosłupa,

• wzmacniają się mięśnie całego organizmu, poprawia się nasza kondycja i wzrasta siła,

• zwiększa się nasza gibkość i zakres ruchów w stawach,

• poprawia się wygląd całej sylwetki,

• rozwija się propriocepcję - zmysł orientacji, dzięki któremu wiemy, jak ułożone są nasze kończyny bez konieczności patrzenia się na nie; prawidłowa praca tego zmysłu niezbędna jest do poruszania się, koordynacji pracy mięśni, utrzymania równowagi  (szczególnie ważne przy bieganiu, pomaga również zachować zwinność poruszania się po nierównym bądź śliskim podłożu),

• dzięki przyjęciu nawyków prawidłowej postawy ciała oraz odpowiednich wzorców ruchowych, zwiększa się jakość naszego życia; nawet w nietypowych bądź niebezpiecznych sytuacjach człowiek szybko i efektywnie może wykonać czynności ruchowe,

• minimalizuje ryzyko wystąpienia bólu mięśni, urazów i kontuzji.

Trening funkcjonalny - ćwiczenia

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia, które możesz zawrzeć w treningu funkcjonalnym. Ich dokładny opis wraz z filmem prezentującym jego wykonanie znajdziesz w bazie ćwiczeń Fitomento.

1. Podnoszenie przedmiotów z podłoża

W życiu codziennym niejednokrotnie jesteśmy zmuszeni schylić się i unieść torbę, pudło, czy dziecko z podłogi. Często jednak ruch ten wykonujemy niepoprawnie narażając się tym samym na bóle, naciągnięcie mięśni i inne urazy. Aby zapobiec takim sytuacjom warto nauczyć się poprawnych wzorców ruchowych poprzez wykonywanie następujących ćwiczeń:

• Martwy ciąg

• Dzień dobry

Ćwiczenia te można wykonać zarówno ze sztangą jak i z kijem (wersja prostsza). 

2. Unoszenie przedmiotów ponad głowę:

• Wyciskanie piłki lekarskiej do góry stojąc

• „Thruster” z kijem zza pleców

• Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc lub siedząc

• „Thruster” ze sztangą

3. Przysiady

Pardzo skuteczne ćwiczenia niewymagające żadnego sprzętu oprócz własnej masy ciała (oczywiście można je utrudniać dodając dodatkowe obciążenia w postaci np. handelek, piłki lekarskiej, czy sztangi). Przysiady wymagają intensywnej pracy dolnych partii ciała, dlatego idealnie rzeźbią i wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Bardzo ważna jest prawidłowa technika ich wykonywania. Tak jak w przypadku wielu ćwiczeń, istnieją różne rodzaje przysiadów. W życiu codziennym bardzo często je wykonujemy: siadając na krześle, na podłodze, podnosząc się z kanapy, wiele zwykłych czynności ma w sobie elementy przysiadu. Warto zatem wzmocnić mięśnie ud i pośladków wykonując poniższe ćwiczenia:

• Przysiad bez obciążenia

• Przysiad z piłką lekarską nad głową

• Przysiad ze sztangą z przodu na ramionach

• Przysiad z wyskokiem

4. Obracanie się i sięganie po przedmiot

• Obroty z piłką lekarską

• Przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok z uniesionymi stopami

5. Pompki

Ćwiczenie to angażuje wszystkie partie ciała (od ramion, klatki piersiowej i pleców po mięśnie brzucha, ud i pośladków), dlatego jest ono niezwykle efektywne. Wstępuje wiele rodzajów pompek. Początkujący mogą zacząć od pompek bez odrywania kolan, pompek przy ścianie, czy pompek klasycznych. Zaawansowani powinni zainteresować się również bardziej wymagającymi wersjami, jak pompki diamentowe, pompki na jednej ręce, pompki „archer”, pompki w wychyleniu przednim, czy pompki w staniu na rękach. Dobrym urozmaiceniem treningów jest również wykonywanie pompek na poręczach lub uchwytach do pompek. Zakup uchwytów do pompek wiąże się z niewielkim wydatkiem, a ich dużą zaletą jest mały rozmiar - można je zabrać wszędzie ze sobą i wykonać trening w dowolnym miejcu.

6. Podciąganie na drążku 

To ćwiczenie wymaga stabilnego drążka (można go znaleźć nie tylko na siłowni – dostępne jest np. w niektórych parkach, warto też zamontować własny drążek w domu). Podciąganie to trudne ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie pleców i barków, ale podczas jego wykonywanie pracują także mięśnie nóg, ramion, korpus. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia – możesz je poznać w bazie ćwiczeń Fitomento. Warto na początku dobrze opanować podstawową wersję, a następnie urozmaicać treningi o trudniejsze odmiany. 

7. Unoszenie kolan w zwisie na drążku

Bardzo skuteczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha.

8.  Burpees

Zaletą tego ćwiczenia jest nie tylko fakt, iż wykonuje się je bez sprzętu. Burpee angażuje mięśnie wszystkich partii ciała, wzmacnia system sercowo-naczyniowy oraz poprawia koordynację ruchową. Jest to trudne ćwiczenie złożone, ale przynosi znakomite efekty.

Trening funkcjonalny – czy warto?

Biorąc pod uwagę wszystkie zalety treningu funkcjonalnego (a zwłaszcza pozytywny wpływ na sprawność, stawy, ścięgna, przy jednoczesnym równomiernym wzmacnianiu partii mięśniowych), można pokusić się o stwierdzenie, że trening funkcjonalny to najlepszy wybór. Można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Takie ćwiczenia jak na przykład przysiad bez obciążenia, pompki czy burpees  nie wymagają żadnych przyrządów. Dodatkowo, osoby preferujące ćwiczenia w domu, mogą rozszerzyć swój asortyment treningowy o podstawowy sprzęt taki jak hantle, drążek do podciągania, piłkę lekarską czy nawet sztangę. Zakup takich przyrządów treningowych nie wiąże się z wielkim wydatkiem, a stanowi dobrą inwestycję, z  której można czerpać korzyści przez dłuższy czas.

Trening funkcjonalny może zaowocować zarówno efektami wizualnymi, jak i zdrowotnymi. Wydaje się być zatem optymalnym wyborem, jeśli pragniemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę, wzmocnić siłę, wytrzymałość, jak i zadbać o swoją sprawność.

Przeczytaj też:

Max Sick – od chorowitego chłopca do siłacza, czyli tajemnica treningu izometrycznego

Trening ogólnorozwojowy czy dzielony?

5 skutecznych ćwiczeń na brzuch