Pompki - skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową. Zalety pompek

 

Pompki pomogą Ci wyrzeźbić całe ciało

Podczas wykonywania pompki przede wszystkim pracują klatka piersiowa i barki. Dodatkowo silnie angażowane są również mięśnie: biceps, triceps, mięsień ramienny, łokciowy, mięsień dłoniowy długi, prostownik i zginacz nadgarstka. Poza tym podczas wykonywania pompki, rzeźbione są uda i pośladki. Kolejna partia ciała angażowana w tym ćwiczeniu to brzuch. Skuteczność pompek w rzeźbieniu mięśni brzucha jest porównywalna, a nawet większa niż w przypadku brzuszków. Warto zaznaczyć, że pompki są bezpieczniejsze dla dolnego odcinka kręgosłupa niż brzuszki.

Ramiona, plecy, klatka piersiowa, nogi, brzuch – wszystko w jednym ćwiczeniu  - chyba nie trzeba przekonywać, że warto.

 

Dzięki pompkom zbudujesz kondycję i siłę

Regularne wykonywanie pompek pomaga nie tylko wyrzeźbić sylwetkę – pozytywnie wpływa też na siłę, wytrzymałość i kondycję, dlatego też pompki wykorzystywane są zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym.

 

Pompki wykonasz wszędzie - trening domatora

W domu, w parku, w biurze, czy w pokoju hotelowym – nie potrzebujesz dużej przestrzeni, nie musisz kupować karnetu na siłowni, nie jest Ci potrzebny żaden sprzęt. Jedyne co musisz zrobić, to rozgrzewka przed treningiem i motywacja do niemałego wysiłku. :-)

 

Rodzaje pompek - zero nudy i monotonii podczas treningu

Większość osób zna zapewne jedynie 2-3 rodzaje pompek: klasyczne, bez odrywania kolan, przy ścianie. Warto poznać jednak bardziej wymagające wersje tego ćwiczenia, szczególnie jeśli należymy już do grupy bardziej zaawansowanych osób.  Pompki diamentowe, pompki z dłońmi szeroko, pompki „archer”, pompki w wychyleniu przednim, pompki na jednej ręce, pompki na poręczach, pompki w staniu na rękach – wszystkie te rodzaje możesz dokładniej poznać w bazie ćwiczeń Fitomento.

 

 

Jak robić pompki?

1. Pozycja wyjściowa to podpór przodem z rękoma na szerokość klatki piersiowej, nogi wyprostowane, stopy lekko rozstawione, plecy, barki i ramiona napięte.

2. Ćwiczenie polega na stopniowym uginaniu łokci ze zbliżeniem całego, wyprostowanego ciała do podłogi; łokcie przez cały czas trwania ruchu powinny pozostawać jak najbliżej ciała.

3. Następnie powrót do pozycji wyjściowej poprzez podniesienie ciała i wyprostowanie łokci.

Zawsze pamiętaj o prawidłowej technice. Przede wszystkim nie zapominaj o napinaniu mięśni brzucha, by utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa. Dodatkowo, nie opuszczaj zbyt nisko bioder ani nie unoś ich zbyt wysoko, a także nie zadzieraj głowy do góry – szyja powinna być rozluźniona i stanowić przedłużenie linii pleców.

 

Rodzaje pompek

Pompki dla zaawansowanych i początkujących

Istnieje wiele rodzajów pompek, o różnych poziomach trudności (pompki z dłońmi szeroko, pompki diamentowe, pompki z rotacją tułowia, pompki w wychyleniu przednim, pompki na poręczach, pompki archer, z jedną ręką na podwyższeniu, z nogami na podwyższeniu i wiele innych).

Każdy rodzaj w inny sposób angażuje mięśnie do pracy. Pompki z dłońmi szeroko są szczególnie polecane, jeśli naszym celem jest rozbudowa klatki piersiowej. Z kolei pompki diamentowe silniej angażują środkową cześć klatki piersiowej i tricepsy.

Pompki archer oraz pompki na jednej ręce należą do ćwiczeń asymetrycznych. Są to, podobnie jak pompki szerokie lub diamentowe, ćwiczenia o wysokim poziomie trudności.

Swój trening można jeszcze bardziej urozmaicić, wykonując pompki na piłce lekarskiej, poręczach czy uchwytach do pompek.

Wykonując różne odmiany pompek, stymulujemy mięśnie na różne sposoby, co sprawia, że nie przyzwyczajają się one do tych samych powtarzanych non-stop ruchów, a są poddawane nowym bodźcom. Przekłada się to na lepsze efekty ćwiczeń – systematyczny wzrost siły i większy wzrost masy mięśniowej.

 

Więcej o rodzajach pompek przeczytasz w artykule: Rodzaje pompek. TOP 12 odmian pompek.

 

Niestety, z uwagi na fakt, iż pompki kojarzone są z trudnym ćwiczeniem wymagającym dużej siły ramion, są one popularne bardziej wśród mężczyzn, a powinny wchodzić  również w skład treningów wykonywanych przez kobiety. Dlaczego?

Bo rzeźbią całe ciało, przynoszą widoczne efekty i mają wiele zalet wymienionych wcześniej. Fakt, ćwiczenie to nie należy do łatwych, szczególnie jeśli bez wcześniejszego kontaktu z pompkami zaczynasz od razu od trudniejszych wersji, takich jak pompki diamentowe, pompki na jednej ręce lub na piłce lekarskiej.

 

Pompki dla początkujących

Warto pamiętać jednak o łatwiejszych odmianach tego ćwiczenia, od których powinni zaczynać początkujący. Najprostszą wersją są pompki bez odrywania kolan. To ćwiczenie jest w stanie wykonać każda osoba sprawna fizycznie. Jeżeli zatem nie potrafisz ćwiczyć klasycznych pompek (podpór na dłoniach i stopach), skup się na tej odmianie i stopniowo przechodź do trudniejszych opcji. Do łatwiejszych należą również pompki przy ścianie.

Rodzaje pompek zostały szerzej opisane w artykule:  Rodzaje Pompek

 

Ćwicząc pompki regularnie łatwo zauważysz postępy

Ponieważ pompki to bardzo skuteczne ćwiczenie, trenując regularnie, szybko zauważysz efekty  swojej pracy. Postępy możesz łatwo zaobserwować licząc liczbę powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać w jednej serii. Trenując 3 razy w tygodniu, już po 2 czy nawet 1 tygodniu zobaczysz pierwsze efekty. Warto pamiętać, że podnoszenie poprzeczki to nie tylko większa liczba powtórzeń, ale też nowe, trudniejsze wersje pompek, dlatego wraz z poprawą swojej kondycji, próbuj nowych odmian ćwiczenia. 

 

 

Nie tylko pompki – inne ćwiczenia na klatkę piersiową

Pompki niewątpliwie są skutecznym ćwiczeniem na klatkę piersiową, a wielość och odmian sprawia, że trudno o nudę w planie treningowym. Nie oznacza to jednak, że nie można urozmaicać swoich treningów o inne ćwiczenia angażujące tę partię mięśniową. Oto kilka z nich:

Filmy prezentujące wykonanie poniższych ćwiczeń znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento

 

Rozpiętki w leżeniu na plecach

• Połóż się na plecach (na podłożu lub ławce do ćwiczeń). Ręce powinny być wyprostowane ku górze, hantle trzymane w dłoniach.
• Wykonuj jednoczesny ruch obu rąk – rozkładając je na boki pod kątem 90 stopnie do reszty ciała, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

 

Rozpiętki w leżeniu na plecach (góra- dół)

• Połóż się na plecach (na podłożu lub ławce do ćwiczeń). Ręce wyprostowane ku górze, w dłoniach trzymaj sztangielki.
• Wykonuj ruch rękoma (wyprostowanymi) do góry za głowę równolegle do reszty ciała. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

 

Wyciskanie ciała na drążku w górę

• Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto dobrze opanować wsparcie przodem na drążku w bezruchu.
• Pozycją wyjściową jest wsparcie przodem na drążku. Ręce powinny być wyprostowane, ciało proste, nogi złączone razem również proste.
• Ugnij łokcie do jak najniższej możliwej pozycji ciała, która nie skutkuje spadnięciem z drążka,
• Następnie wyprostuj łokcie powracając do pozycji wyjściowej.

 

Wyciskanie ciała na poręczach równoległych w górę

• Przed wykonywaniem tego ćwiczenia należy opanować wsparcie na poręczach w bezruchu,
• Ćwiczenie rozpoczyna wsparcie na poręczach, plecy i nogi powinny być proste, wzrok skierowany do przodu.
• Ugnij łokcie, delikatnie wychyl klatkę piersiową do przodu i zejdź w dół do pozycji, w której ramiona będą równoległe do podłoża.
• Następnie wyprostuj łokcie, ciało unieś do góry i powtórz ćwiczenie.

 

Wyciskanie hantli (lub sztangi) w leżeniu na plecach

• Połóż się na plecach na podłodze lub ławce do ćwiczeń. Hantle trzymaj w dłoniach.
• Uginając łokcie opuszczaj  hantle w pionie do klatki piersiowej aż do momentu kiedy łokcie dotkną podłoża (zrównają się z płaszczyzną ławki)
• Następnie powróć do pozycji wyjściowej  - wypchnij hantle do góry aż do pełnego wyprostu ramion.

 

Przeczytaj też: Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało

Nawet czterokrotnie zwiększ efektywnośćtreningu - trening z piłką lekarską

Dodaj do ulubionych